As batatas são tubérculos subterrâneos que crescem sobre as raízes da planta da batata, Solanum tuberosum.
Esta planta é da família das camponesas e está relacionada ao tomate e ao tabaco. Nativa da América do Sul, as batatas foram trazidas para a Europa no século 16 e agora são cultivadas em inúmeras variedades no mundo inteiro.
São geralmente comidos cozidos, assados ou fritos e frequentemente servidos como acompanhamento ou lanche. Alimentos e produtos alimentícios comuns à base de batata incluem batatas fritas, batatas fritas e farinha de batata.
Este artigo lhe diz tudo o que você precisa saber sobre batatas e sua nutrição.
Fatos sobre a nutrição da batata
Batatas cozidas com a pele são uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais, tais como potássio e vitamina C.
Além de serem altas em água quando frescas, as batatas são compostas principalmente de carboidratos e contêm quantidades moderadas de proteínas e fibras - mas quase sem gordura.
Os nutrientes encontrados em 2/3 xícara (100 gramas) de batatas cozidas - cozidas com a pele mas sem sal - são:
- Calorias: 87
- Água: 77%
- Proteína: 1,9 gramas
- Carbos: 20,1 gramas
- Sugar: 0,9 gramas
- Fibra: 1,8 gramas
- Gordura: 0,1 gramas
Carboidratos
As batatas são compostas principalmente de carboidratos, principalmente sob a forma de amido. O teor de carboidratos varia de 60% a 80% do peso seco.
Açúcares simples - como sacarose, glicose e frutose - também estão presentes em pequenas quantidades.
As batatas geralmente têm um alto índice glicêmico (IG), tornando-as impróprias para pessoas com diabetes. O IG mede como os alimentos afetam seu aumento de açúcar no sangue após uma refeição. No entanto, algumas batatas podem estar na faixa média - dependendo da variedade e dos métodos de cozimento.
O resfriamento das batatas após o cozimento pode diminuir seu efeito sobre o açúcar no sangue e diminuir sua IG em 25-26%.
Fibras
Mesmo que as batatas não sejam um alimento de alta fibra, elas podem fornecer uma fonte significativa de fibra para aqueles que as comem regularmente.
O nível de fibra é mais alto na pele, que compõe 1-2% da batata. As peles secas são cerca de 52% de fibra.
As fibras de batata - tais como pectina, celulose e hemicelulose - são principalmente insolúveis. Elas também contêm quantidades variáveis de amido resistente, um tipo de fibra que alimenta as bactérias amigáveis em seu intestino e melhora a saúde digestiva.
O amido resistente também pode melhorar o controle do açúcar no sangue, moderando seu aumento de açúcar no sangue após as refeições. Em comparação com as batatas quentes, as resfriadas oferecem maiores quantidades de amido resistente.
Proteína
A batata é pobre em proteínas, variando de 1-2% quando fresca e de 8-9% em peso seco.
Em comparação com outras culturas alimentares comuns - tais como trigo, arroz e milho - a batata tem a menor quantidade de proteína. Entretanto, a qualidade proteica da batata é muito alta para uma planta - maior do que a da soja e outras leguminosas.
A principal proteína da batata é chamada patatina, que pode causar alergias em algumas pessoas.
Sumário: Os carboidratos são o principal componente dietético das batatas. O resfriamento das batatas após a fervura pode aumentar a quantidade de amido resistente, o que pode melhorar a saúde intestinal. As batatas também contêm pequenas quantidades de proteína de alta qualidade.
Vitaminas e minerais de batatas
A batata é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, particularmente potássio e vitamina C.
Os níveis de algumas vitaminas e minerais caem durante o cozimento, mas essa redução pode ser minimizada cozendo-os ou fervendo-os com a pele.
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- Potássio. O mineral predominante na batata, o potássio é concentrado na pele e pode beneficiar a saúde do coração.
- Vitamina C. A principal vitamina encontrada nas batatas, a vitamina C é significativamente reduzida com o cozimento - mas deixar a pele ligada parece reduzir esta perda.
- Folate. Concentrado na casca, o folato é encontrado principalmente em batatas com carne colorida.
- Vitamina B6. Uma classe de vitaminas B envolvidas na formação de glóbulos vermelhos, a B6 é encontrada na maioria dos alimentos. A carência é rara.
Sumário: As batatas são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo potássio, folato e vitaminas C e B6.
Outros compostos vegetais de batatas
A batata é rica em compostos bioativos vegetais, que se concentram principalmente na pele.
As variedades com pele e carne roxa ou vermelha contêm as maiores quantidades de polifenóis, um tipo de antioxidante.
- Ácido clorogênico. Este é o principal polifenol nas batatas.
- Catequina. Um antioxidante que representa cerca de 1/3 do conteúdo total de polifenóis, a catequina é mais elevada em batatas roxas.
- Luteína. Encontrada em batatas com carne amarela, a luteína é um antioxidante carotenóide que pode aumentar a saúde dos olhos.
- Glycoalkaloids. Uma classe de fitonutrientes tóxicos produzidos pela batata como defesa natural contra insetos e outras ameaças, os glicoalcalóides podem ter efeitos nocivos em grandes quantidades.
Sumário: As batatas contêm alguns antioxidantes saudáveis que são responsáveis por muitos de seus benefícios para a saúde e que estão concentrados principalmente na pele.
Benefícios da batata para a saúde
As batatas com pele podem oferecer vários benefícios à saúde.
Saúde do coração
A hipertensão arterial, uma condição prejudicial caracterizada por pressão arterial anormalmente alta, é um dos principais fatores de risco de doença cardíaca.
As batatas contêm vários minerais e compostos vegetais que podem ajudar a baixar a pressão arterial. O alto teor de potássio da batata é particularmente notável.
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Vários estudos observacionais e ensaios controlados aleatórios ligam a alta ingestão de potássio a um risco reduzido de hipertensão arterial e doenças cardíacas.
Outras substâncias nas batatas que podem promover uma pressão sanguínea mais baixa incluem ácido clorogênico e possivelmente kukoaminas.
Gestão de peso e plenitude
Alimentos muito recheados podem apoiar o controle de peso, prolongando a sensação de plenitude após as refeições e reduzindo a ingestão de alimentos e calorias.
Em relação a outros alimentos ricos em carbureto, as batatas são particularmente recheadas. Um estudo mais antigo de 40 alimentos comuns descobriu que as batatas são as mais recheadas.
Outra experiência mais antiga em 11 homens mostrou que comer batatas cozidas ao lado de bife de porco levou a uma menor ingestão de calorias durante a refeição, quando comparado com massas ou arroz branco.
Assim, as batatas podem ajudar a controlar o peso, ajudando a reduzir o consumo total. Estudos indicam que o inibidor de proteinase 2 (PI2), uma proteína de batata, pode inibir o apetite.
Mesmo que o PI2 possa suprimir o apetite quando tomado em sua forma pura, não está claro se as quantidades de vestígios presentes nas batatas têm algum efeito.
Sumário: As batatas estão relativamente cheias. Por este motivo, elas podem ser úteis como parte de um plano de gerenciamento de peso.
Segurança e efeitos colaterais das batatas
Comer batatas é geralmente saudável e seguro. No entanto, em alguns casos, as pessoas precisam limitar seu consumo - ou evitá-lo completamente.
Alergias à batata
As alergias alimentares são uma condição comum, caracterizada por uma reação imune às proteínas de certos alimentos.
Uma alergia à batata é relativamente rara, mas algumas pessoas podem ter uma alergia à patatina, uma das principais proteínas da batata.
Aqueles com alergia ao látex também podem ser sensíveis à patatina devido a um fenômeno conhecido como reatividade cruzada alérgica.
Alergias à batata
As alergias alimentares são uma condição comum, caracterizada por uma reação imune às proteínas de certos alimentos.
Uma alergia à batata é relativamente rara, mas algumas pessoas podem ter uma alergia à patatina, uma das principais proteínas da batata.
Aqueles com alergia ao látex também podem ser sensíveis à patatina devido a um fenômeno conhecido como reatividade cruzada alérgica.
Acrylamides
As acrilamidas são contaminantes formados em alimentos ricos em carbono quando são cozidos a temperaturas muito altas, como durante a fritura, o cozimento e a torrefação.
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Elas são encontradas em batatas fritas, assadas ou assadas, mas não frescas, cozidas ou cozidas a vapor. A quantidade de acrilamidas aumenta com temperaturas de fritura mais altas e tempos de cozimento mais longos. Em comparação com outros alimentos, as batatas fritas e batatas fritas são muito altas em acrilamidas.
Estes compostos são usados como produtos químicos industriais, e a toxicidade da acrilamida foi relatada em pessoas expostas a eles no local de trabalho.
Embora a quantidade de acrilamidas nos alimentos seja geralmente baixa, a exposição a longo prazo pode ser prejudicial. Estudos com animais indicam que as acrilamidas podem aumentar o risco de câncer e prejudicar o cérebro e o sistema nervoso.
Em humanos, as acrilamidas foram classificadas como um possível fator de risco para o câncer.
Entretanto, numerosos estudos observacionais investigaram o efeito da ingestão de alimentos ricos em acrilamida sobre o risco de câncer em humanos, e a maioria não detectou nenhum efeito adverso significativo.
A alta ingestão de acrilamidas pode ter efeitos adversos à saúde com o tempo, mas a extensão desses efeitos não é clara, e são necessários mais estudos.
Para uma saúde ótima, parece sensato limitar seu consumo de batatas fritas e batatas fritas.
Batatas fritas e batatas fritas
As batatas têm sido acusadas de contribuir para a obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes.
A principal razão para isso é que as batatas são amplamente consumidas como batatas fritas e batatas fritas - alimentos ricos em gordura que abrigam vários compostos insalubres. As batatas fritas também são frequentemente associadas a fast food.
Estudos observacionais relacionam o consumo de batatas fritas e batatas fritas com o ganho de peso.
Batatas fritas e batatas fritas também podem conter acrilamidas e altas quantidades de sal, que podem ser prejudiciais ao longo do tempo.
Por este motivo, deve-se evitar o alto consumo de batatas fritas - especialmente batatas fritas e batatas fritas.
Quem deve evitar as batatas?
Qualquer pessoa com alergia a batatas ou qualquer um dos compostos das batatas deve evitar comê-las.
Algumas pessoas acreditam que as batatas e outros vegetais da família noturna exacerbam as condições auto-imunes como a IBS. Entretanto, é necessária mais pesquisa para saber com certeza se indivíduos com condições auto-imunes devem evitar batatas.
A batata pode fazer parte de uma dieta rica em nutrientes. No entanto, batatas fritas, como batatas fritas e batatas fritas, devem ser limitadas, especialmente em pessoas que estão tentando controlar seu peso ou que têm um risco maior de doenças cardiovasculares ou diabetes.
Sumário: As batatas podem conter vários compostos insalubres - particularmente quando fritas. Limite seu consumo de batatas fritas e batatas fritas fritas, e remova os brotos de batata ao preparar batatas.
Maneiras de preparar batatas
Há muitas maneiras de preparar batatas. Diferentes métodos de preparação resultam em diferentes características de sabor e textura e também podem afetar muito o conteúdo nutricional das batatas.
Eis um resumo das formas mais comuns de preparar batatas e como esses métodos de preparação afetam o conteúdo nutricional:
Fervura
A fervura de batatas faz com que nutrientes solúveis em água, tais como vitamina C e potássio, vazem para fora. Isto resulta em batatas ligeiramente menos nutritivas.
Quanto mais tempo você ferver, mais nutrientes serão perdidos. Ferver batatas em sua pele ajuda a reter alguns dos nutrientes solúveis na água.
Fritura
As batatas fritas são cozidas em óleo quente e incluem batatas fritas fritas e batatas fritas.
Enquanto o tempo de cozimento rápido da fritura ajuda a preservar alguns dos nutrientes, a fritura em óleo aumenta significativamente o teor de gordura das batatas, às vezes incluindo as gorduras trans, uma gordura insaturada associada a vários efeitos negativos à saúde.
Limitar seu consumo de alimentos fritos, como batatas fritas ou batatas fritas, é uma das melhores maneiras de diminuir sua ingestão de gorduras trans. A fritura de batatas também aumenta a formação de produtos químicos potencialmente nocivos como as acrilamidas.
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Panificação
Talvez a maneira mais simples de preparar batatas. A cozedura requer apenas esfregar a pele limpa, perfurar a pele com um garfo para permitir a saída de vapor e cozer as batatas por cerca de uma hora a 425°F (218°C).
As batatas cozidas retêm mais nutrientes quando comparadas com a fervura ou a fritura. Elas também oferecem mais fibras, particularmente se você comer a pele.
Tenha em mente que coberturas típicas, como creme azedo, queijo ou manteiga, podem alterar significativamente o perfil nutricional de sua batata, adicionando gordura adicional, calorias e sódio.
Torrefação
A torrefação é semelhante à panificação - alguns utilizam os termos de forma intercambiável. Normalmente, as batatas assadas são cozidas inteiras, enquanto as batatas assadas são frequentemente picadas e atiradas com óleo e temperos. Ambas são maneiras nutritivas de preparar batatas.
Microwaving
A batata micro-ondas é uma das formas mais nutritivas e rápidas de preparar batatas. A batata micro ondulada preserva muitos dos nutrientes perdidos através de outros métodos de cozimento.
Sumário: Como você prepara batatas afeta sua composição nutritiva. Assar, assar, ou micro-assar batatas com a pele em cima retém a maior parte dos nutrientes. As batatas cozidas contêm menos nutrientes solúveis em água. A fritura aumenta a formação de produtos químicos potencialmente nocivos.
Sumário
A batata é um alimento popular de alto teor de carbono que fornece várias vitaminas, minerais e compostos vegetais saudáveis. Além disso, elas podem ajudar a controlar o peso e a prevenir doenças cardíacas.
Entretanto, isto não se aplica às batatas fritas - tais como batatas fritas e batatas fritas - que foram embebidas em óleo e cozidas sob fogo alto. Para uma saúde ótima, é melhor limitar ou evitar completamente estes produtos.
