A batata é um vegetal de raiz incrivelmente versátil consumido em uma variedade de pratos ao redor do mundo.
Embora muitos considerem os legumes saudáveis, as batatas conseguiram despertar alguma controvérsia.
Por causa de seu teor de amido, muitos acreditam que devem limitar sua ingestão.
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Comer saudável
Explorar novas culináriasAlém disso, as batatas são geralmente associadas a alimentos fritos e processados insalubres.
Este artigo analisa mais profundamente os efeitos potenciais da batata sobre a saúde.
Índice
O que são batatas?
As batatas são um tipo de tubérculo de plantas comestíveis comidas em todo o mundo.
Cientificamente conhecidos como Solanum tuberosum, eles pertencem à família das plantas de sombra noturna.
Originária dos Andes sul-americanos, a batata é hoje cultivada em 160 países do mundo, com 1.500-2.000 variedades que variam em cor, tamanho e teor de nutrientes.
No entanto, muitas variedades são semelhantes em composição, consistindo de carne amilácea coberta por uma pele fina e rica em nutrientes.
As batatas podem ser cozidas, cozidas a vapor, fritas, assadas ou assadas e utilizadas em vários pratos.
Sumário: As batatas são um tubérculo de planta comestível cultivado no mundo inteiro. Muitas variedades diferentes de batatas podem ser usadas em uma variedade de pratos.
As batatas são muito nutritivas
Muitos tipos de batatas incluem uma variedade de conjuntos de nutrientes diferentes.
Um meio (6,1 onças ou 173 gramas) A batata assada Russet, incluindo a carne e a pele, fornece o seguinte:
- Calorias: 168
- Gordura: 0 gramas
- Proteína: 5 gramas
- Carboidratos: 37 gramas
- Fibra: 4 gramas
- Sódio: 24 miligramas
- Vitamina C: 37% da dose diária recomendada
- Vitamina B6: 31% da dose diária recomendada
- Potássio: 27% da dose diária recomendada
- Manganês: 20% da dose diária recomendada
O perfil nutricional das batatas pode variar de acordo com o tipo.
Por exemplo, a batata vermelha contém menos calorias, carboidratos e fibras do que a batata Russet e um pouco mais de vitamina K e niacina.
A maneira como você prepara suas batatas também pode influenciar seu conteúdo de nutrientes.
Como muitos de seus nutrientes estão concentrados na pele externa, descascar a batata pode remover uma porção significativa da fibra e do conteúdo mineral em cada porção.
Além disso, a fritura de batatas pode aumentar o teor de gordura e calorias em comparação com outros métodos de cozimento como cozimento ou fervura.
Além disso, os produtos processados de batata são menos densos em nutrientes e contêm mais calorias, gordura e sódio do que as batatas inteiras.
Sumário: As batatas contêm uma boa quantidade de carboidratos e fibras e vitamina C, vitamina B6, potássio e manganês. Seu conteúdo de nutrientes pode variar de acordo com o tipo de batata e o método de cozimento.
As batatas contêm antioxidantes
Os antioxidantes impedem a formação de radicais livres nocivos, que são átomos reativos que podem se acumular em seu corpo e contribuir para doenças crônicas.
Estudos mostram que os antioxidantes podem prevenir certas doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes e câncer.
A batata é uma boa fonte de antioxidantes, incluindo tipos específicos como flavonóides, carotenóides e ácidos fenólicos.
Um estudo comparou as atividades antioxidantes das batatas brancas e coloridas e descobriu que as batatas coloridas eram as mais eficazes para neutralizar os radicais livres.
Outro estudo com tubo de ensaio descobriu que os antioxidantes nas batatas podem reduzir o crescimento de certos tipos de câncer, incluindo o câncer de cólon e fígado.
Tenha em mente que a maioria das pesquisas disponíveis é limitada aos estudos de tubos de ensaio. Mais pesquisas são necessárias para determinar como os antioxidantes nas batatas podem afetar o desenvolvimento de doenças crônicas em humanos.
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Sumário: As batatas contêm antioxidantes, o que pode reduzir o risco de doenças crônicas. Embora sejam necessárias mais pesquisas para estudar seus efeitos potenciais sobre os seres humanos.
As batatas fornecem amido resistente
O amido resistente é um tipo de amido que não é digerido no intestino delgado.
Em vez disso, ele passa para o intestino grosso, onde pode alimentar as bactérias benéficas em seu intestino.
As batatas são uma boa fonte de amido resistente, e as que foram cozidas e depois resfriadas contêm as maiores quantidades do amido.
O amido resistente tem sido associado a vários benefícios à saúde, especialmente no controle do açúcar no sangue e na sensibilidade insulínica.
Em um estudo, 10 participantes consumiram 30 gramas de amido resistente diariamente durante quatro semanas. Eles descobriram que o amido resistente aumentou a sensibilidade insulínica em 33%.
Outro estudo contou com 10 participantes, com suplemento de 50 gramas de amido de batata cru. Eles experimentaram redução dos níveis de açúcar no sangue e aumento da saciedade e plenitude.
Enquanto as batatas cruas também contêm amido resistente, as batatas são tipicamente cozidas. Isto mata as bactérias e degrada os antinutrientes, o que pode interferir na absorção de nutrientes.
Além disso, o amido resistente pode estar associado a vários outros benefícios, incluindo a redução da ingestão de alimentos, o aumento da absorção de nutrientes e a melhoria da saúde digestiva.
Sumário: As batatas contêm amido resistente, que pode melhorar o controle do açúcar no sangue, a saúde digestiva, a absorção de nutrientes e a saciedade.
A batata pode ser saciada
As batatas são reconhecidas como um dos alimentos mais recheados disponíveis.
Um estudo criou um índice de saciedade para alimentos comuns, dando a 11-13 participantes vários alimentos e obtendo uma classificação de saciedade para cada um deles.
As batatas cozidas tinham o maior índice de saciedade e eram consideradas sete vezes mais saciantes que os croissants, com a pontuação mais baixa no índice de saciedade.
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Outro estudo comparou como a ingestão de arroz, batatas e massas afetou a ingestão de alimentos e a saciedade em 11 participantes. As batatas foram as mais saciantes, levando à diminuição mais significativa na ingestão de calorias em geral.
As peles de batata também contêm uma boa quantidade de fibra, que se move lentamente através do corpo sem digerir, promovendo a plenitude e diminuindo a fome.
Sumário: Estudos mostram que as batatas podem aumentar a saciedade e diminuir a fome, graças ao seu conteúdo de fibras e alta densidade.
Certos tipos de batatas podem contribuir para o ganho de peso
Alguns estudos encontraram uma associação positiva entre o consumo de certas batatas e produtos de batata e o ganho de peso.
Um estudo de 2009 acompanhou 42.696 participantes durante cinco anos. Descobriu-se que comer batatas estava associado ao aumento da circunferência da cintura nas mulheres.
Outro estudo analisou os padrões dietéticos de mais de 120.000 participantes.
Descobriu que as batatas e as batatas fritas processadas foram os dois contribuintes mais significativos para o ganho de peso, com cada porção por dia levando a um ganho médio de peso de 1,3 libras (0,58 kg) e 1,7 libras (0,77 kg), respectivamente.
No entanto, é essencial considerar a freqüência com que você os come, quanto come ao mesmo tempo e como os prepara.
Outros estudos não encontraram associação entre consumo de batata e circunferência da cintura ou obesidade.
Certos produtos processados de batata, como batatas fritas e batatas fritas, contêm mais calorias e gordura do que as batatas que foram cozidas, cozidas no vapor ou assadas. O excesso de calorias pode levar ao aumento de peso, independentemente da fonte de alimento.
Quando consumidas com moderação e como parte de uma dieta equilibrada, é improvável que batatas inteiras, não processadas, levem ao aumento de peso.
Sumário: Alguns estudos mostram que comer batatas e produtos processados de batata pode levar ao aumento de peso. Entretanto, quando consumidas com moderação, é improvável que as próprias batatas contribuam significativamente para o ganho de peso.
As batatas contêm glicoalcalóides
Os glicoalcalóides são uma família potencialmente tóxica de compostos químicos na família das plantas de sombra noturna.
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As batatas contêm glicoalcalóides, incluindo dois tipos específicos chamados solanina e chaconina.
As batatas verdes, em particular, são excepcionalmente altas em glicoalcalóides.
Quando as batatas são expostas à luz, elas produzem uma molécula chamada clorofila, fazendo com que fiquem verdes. Embora a produção de clorofila não indique necessariamente deterioração, a exposição à luz pode aumentar as concentrações de glicoalcaloides.
Estes glicoalcalóides podem ser tóxicos e ter efeitos adversos à saúde quando consumidos em grandes quantidades.
Um estudo com animais mostrou que os glicoalcalóides encontrados nas batatas podem afetar a saúde digestiva e podem até agravar a doença inflamatória intestinal.
Outros sintomas da toxicidade dos glicoalcalóides incluem sonolência, aumento da sensibilidade, coceira e sintomas digestivos.
Entretanto, quando consumidos em quantidades médias, é improvável que os glicoalcalóides causem efeitos adversos.
Um estudo de 2005 deu aos participantes um purê de batata contendo uma concentração total de glicoalcaloides de 20 mg por 100 gramas de batata, o limite superior de segurança reconhecido, e não encontrou nenhum efeito adverso.
Cerca de 60-70% do conteúdo total de glicoalcalóides de uma batata é encontrado na casca.
Produtos comerciais à base de casca como cunhas, fatias e cascas fritas podem conter 3,6-13,7 mg e 1,6-10,5 mg de solanina e chaconina por 100 gramas.
Para minimizar o conteúdo de glicoalcalóides, o armazenamento adequado é fundamental. O armazenamento de batatas a temperaturas mais baixas e longe da luz pode evitar a formação de glicoalalóides.
Sumário: As batatas contêm glicoalcalóides, que podem ser tóxicos se consumidas em grandes quantidades. Armazená-las a temperaturas mais baixas e longe da luz solar pode manter o teor de glicoalalalóides baixo.
Como tornar as batatas mais saudáveis
A batata pode ser uma excelente adição à sua dieta quando consumida com moderação.
Eles contêm quantidades razoáveis de fibras e nutrientes e são muito saciantes e versáteis.
No entanto, como você os prepara pode fazer uma grande diferença na nutrição.
Muitos nutrientes estão contidos na casca da batata, portanto, o consumo de pele e carne maximiza a quantidade de fibras, vitaminas e minerais em cada porção.
Selecionar um método de cozimento saudável também é essencial. Cozinhá-los, em vez de comê-los crus, pode eliminar as bactérias e quebrar os antinutrientes que interferem com a absorção de seus nutrientes.
Assar, ferver e vaporizar batatas são as melhores escolhas para minimizar os teores de gordura e calorias em comparação com a fritura.
Além disso, a opção por batatas inteiras em vez de produtos de batata processados pode diminuir seus teores de gordura, calorias e sódio.
Além disso, a escolha de coberturas saudáveis para suas batatas pode melhorar seu perfil nutricional, tornando-o um prato bem redondo e nutritivo.
Sumário: Manter a casca sobre a batata, selecionar coberturas nutritivas e escolher ferver, vaporizar ou assar suas batatas pode torná-las mais saudáveis.
Sumário
As batatas são ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e amido resistente.
Entretanto, a batata frita também pode ter efeitos adversos potenciais, incluindo ganho de peso, especialmente quando consumida em grandes quantidades.
Em última análise, o tamanho das porções e os métodos de cozimento têm uma influência significativa sobre os efeitos da batata sobre a saúde.
Quando apreciadas com moderação e preparadas de forma saudável, as batatas podem ser uma adição nutritiva à sua dieta.
