A dieta da batata é uma dieta de moda a curto prazo que promete rápida perda de peso.
Embora existam muitas variações, a versão mais básica afirma ajudar você a perder até um quilo (0,45 kg) por dia, comendo nada além de batatas simples.
É bem sabido que as batatas são uma grande fonte de nutrientes, mas você pode se perguntar se comê-las pode ajudá-lo a perder peso.
Este artigo analisa os prós e os contras da dieta da batata e se ela pode ajudá-lo a perder peso.
Índice
O que é a dieta da batata?
A popular dieta de batata alega ajudar você a perder até um quilo (0,45 kg) por dia, comendo nada além de batatas simples por três a cinco dias.
O conceito remonta a 1849, mas foi tornado popular novamente por Tim Steele, que publicou “Potato Hack”: Perda de peso simplificada" em 2016.
Em seu livro, Steele sugere que as batatas são a “melhor pílula dietética já inventada”. Ele alega que elas fortalecem seu sistema imunológico, melhoram a saúde intestinal e fornecem muitos nutrientes para mantê-lo energizado enquanto perde peso.
Outros levaram a dieta a novos extremos - o que aumentou ainda mais sua popularidade.
Um exemplo é Penn Jillette, um mágico que publicou o “Presto! Como fiz mais de 100 libras desaparecerem”. A dieta de Jillette consistiu em nada mais que batatas simples durante as primeiras 2 semanas, durante as quais ele deixou cair 8 quilos (8 kgs).
Embora muitos aleguem que a dieta os ajudou a perder peso significativo, nenhum estudo científico apóia estas alegações.
Sumário: A dieta da batata é uma dieta fadista que promete uma rápida perda de peso ao comer nada além de batatas por três a cinco dias. Estas alegações não foram cientificamente comprovadas.
As regras da dieta da batata
A dieta da batata vem com bastante pouca instrução. Embora existam várias variações, Tim Steele esboça sete regras fundamentais em seu livro:
- Regra 1: Coma apenas batatas planas e cozidas por três a cinco dias.
- Regra 2: Como regra geral, comer 2-5 libras (0,9-2,3 kg) de batatas por dia.
- Regra 3: Não coma nenhum outro alimento, incluindo condimentos e coberturas, tais como ketchup, manteiga, creme azedo e queijo.
- Regra 4: O sal está bem se for absolutamente necessário, mas tente evitá-lo.
- Regra 5: Quando você estiver com sede, beba apenas água, chá simples ou café preto.
- Regra 6: Exercício pesado não é recomendado. Ao invés disso, mantenha-se em exercícios leves e caminhadas.
- Regra 7: Tome seus medicamentos habituais conforme as instruções de seu médico, mas abstenha-se de usar qualquer suplemento dietético não prescrito.
Na versão de Steele da dieta, só são permitidas batatas brancas. Algumas opções incluem White Russet, Yukon Gold, e batatas vermelhas.
Outras variações da dieta são mais indulgentes.
Por exemplo, a batata doce é permitida no Spud Fit Challenge - uma variação popular da dieta criada por Andrew Taylor. Nesta versão, também são permitidas ervas aromáticas, especiarias e condimentos sem gordura.
Tenha em mente que o método de cozimento é importante. Produtos de batata frita ou excessivamente processados, tais como batatas fritas ou batatas fritas não estão no cardápio.
Sumário: Existem sete regras fundamentais para a dieta da batata de acordo com Tim Steele, mas a regra principal é não comer nada além de batatas simples por três a cinco dias.
A dieta da batata pode ajudar a perder peso?
Estudos sobre a dieta da batata especificamente não estão disponíveis, mas pode ajudar a perder peso simplesmente porque é muito baixa em calorias.
Pesquisas mostram que dietas que restringem calorias provavelmente levam à perda de peso - desde que você possa aderir a elas.
Apesar de 2-5 libras (0,9-2,3 kgs) de batatas por dia parecerem muito, elas equivalem a apenas 530-1.300 calorias - muito menos do que a ingestão média diária do adulto.
Curiosamente, as batatas contêm o inibidor composto de proteinase 2, que pode ajudar a diminuir a fome ao retardar a digestão.
Um estudo descobriu que ratos tratados com este composto de batata comeram significativamente menos alimentos e perderam mais peso em comparação com ratos não tratados. No entanto, estes efeitos ainda não foram estudados em humanos.
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Embora a dieta da batata possa ser eficaz para a perda de peso a curto prazo, ela não é uma solução a longo prazo. A batata é nutritiva, mas não contém todos os nutrientes que você precisa para uma saúde ótima.
Além disso, as dietas de muito baixas calorias demonstraram retardar o metabolismo e diminuir a massa muscular. Além disso, é provável que você ganhe o peso de volta quando retornar à sua dieta habitual.
Sumário: A dieta da batata provavelmente causará perda de peso a curto prazo, já que é muito baixa em calorias. A batata também contém um composto que pode diminuir a fome, embora a pesquisa seja limitada.
Outros benefícios da dieta da batata
Embora existam muitos motivos para criticar a dieta da batata, ela tem alguns benefícios potenciais:
- As batatas são altamente nutritivas. As batatas são uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais essenciais, tais como vitamina C, potássio, folato e ferro.
- Não é complicado. Embora restritiva, a dieta da batata é bastante fácil de compreender. Basta comer batatas simples por três a cinco dias.
- É acessível. As batatas são um dos alimentos mais baratos disponíveis, tornando esta dieta relativamente barata.
- É rico em fibras. Estudos mostram que as dietas de alta fibra promovem a saúde intestinal e podem desempenhar um papel na prevenção da obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Apesar destes benefícios, as batatas não fornecem todos os nutrientes de que você precisa - nenhum alimento pode ser fornecido por si só. Por exemplo, as batatas carecem de vitamina B12, cálcio e zinco - que são todos essenciais para a saúde.
Seguir uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de frutas e vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteína magra é melhor para sua saúde e promove a perda de peso sustentável.
Sumário: A dieta da batata tem benefícios potenciais, pois é rica em muitos nutrientes, inclusive fibras. Também é fácil de compreender e relativamente acessível.
Potenciais desvantagens da dieta da batata
Há desvantagens significativas em confiar na batata como sua única fonte de alimento.
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A dieta da batata é extremamente restritiva
A dieta da batata pode ser uma das dietas mais restritivas por aí.
Isto torna muito difícil de ser seguido. Ainda mais preocupante, este tipo de dieta rigorosa pode levá-lo a desenvolver uma relação insalubre com os alimentos.
A dieta restritiva é uma forma de alimentação desordenada que leva a outros comportamentos insalubres, tais como o binge eating.
Além disso, outros comportamentos restritivos são encorajados nesta dieta - incluindo pular refeições e jejum. Isto é altamente desnecessário, já que a dieta já é muito baixa em calorias.
Chocantemente, o autor de “Potato Hack”: Perda de peso simplificada" até sugere que os dieters devem “aprender a abraçar a fome e só ceder se você tiver.”
A dieta da batata carece de proteína, gordura e outros nutrientes essenciais
A batata pode, sem dúvida, ser um componente nutritivo de uma dieta geral equilibrada. No entanto, elas simplesmente não podem atender a todas as suas necessidades nutricionais.
Faltam-lhes dois nutrientes principais - proteínas e gordura. Uma batata de tamanho médio fornece apenas 4 gramas de proteína e praticamente nenhuma gordura.
Embora as batatas sejam altas em certas vitaminas e minerais - tais como potássio, vitamina C e ferro - elas são baixas em várias outras, incluindo cálcio, vitamina A e certas vitaminas B.
Como a dieta da batata deve ser seguida apenas por três a cinco dias, é improvável que você desenvolva uma deficiência de nutrientes.
Ainda assim, você pode se colocar em risco por várias deficiências de nutrientes se optar por seguir a dieta a longo prazo ou em situações freqüentes.
Você pode perder músculo
As dietas de batata como a dieta de batata são populares porque prometem rápida perda de peso. Entretanto, a perda muscular geralmente acompanha a perda de gordura durante a dieta - especialmente quando as calorias são drasticamente reduzidas.
Por exemplo, um estudo descobriu que 18% do peso perdido pelos participantes em uma dieta de muito baixas calorias, com apenas 500 calorias por dia, era proveniente da massa magra do corpo.
Em comparação, aqueles em uma dieta pobre em calorias com 1.250 calorias por dia perderam apenas 8% do peso da massa magra do corpo.
Estudos mostram que comer proteína extra pode ajudar a reduzir a perda muscular durante a restrição calórica, mas a dieta da batata carece de uma fonte de proteína de alta qualidade.
É provável que você ganhe de volta o peso
Ao seguir uma dieta muito pobre em calorias - como a da batata - seu corpo pode se adaptar, diminuindo seu metabolismo e queimando menos calorias.
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Estudos sugerem que esta desaceleração pode persistir por muitos anos - mesmo muito tempo após o fim de uma dieta restrita em calorias.
Isto é chamado de “termogênese adaptativa” e pode tornar a manutenção da perda de peso extremamente difícil a longo prazo. É uma das principais razões pelas quais os pesquisadores estimam que mais de 80% dos diâmetros retornam ao seu peso anterior ao longo do tempo.
Sumário: Como é extremamente restritiva, a dieta da batata pode levar a relações insalubres com alimentos, perda muscular, deficiências nutricionais e recuperação de peso com o tempo.
Alimentos para comer
Embora as batatas sejam os únicos alimentos permitidos na dieta da batata, elas podem ser preparadas de várias maneiras diferentes, incluindo:
- batatas cozidas
- batatas cozidas
- batatas cozidas a vapor
- batata crua
- castanhas de haxixe assadas no forno, sem óleo
- fritas caseiras assadas no forno, sem óleo
- batatas fritas assadas no forno, sem óleo
O sal é o único tempero permitido na versão mais básica da dieta. Entretanto, outras variações permitem temperos e condimentos sem gordura.
Além disso, alguns dieters usam caldo de galinha ou de legumes para fazer purê de batata ou purê de batata simples.
Para bebidas, é aconselhável que você se limite à água, ao chá simples e ao café preto
Sumário: Batatas brancas e simples são permitidas na dieta da batata e podem ser preparadas de muitas maneiras diferentes. Fique com água, chá simples e café preto quando estiver com sede.
Alimentos a evitar
A lista de alimentos a evitar na dieta da batata é infinita, pois restringe qualquer coisa além da batata.
Certos tipos de batatas também devem ser evitados - especialmente qualquer coisa frita em óleo ou processada em excesso. Aqui estão exemplos de alimentos e produtos à base de batata a serem evitados:
- batata doce
- inhame
- Batatas fritas
- tater tots
- batatas hash
- batatas fritas
A menos que você esteja participando do Spud Fit Challenge ou de outra variação mais branda da dieta, somente batatas brancas e simples são permitidas.
Isto significa que não há batatas doces, inhames, óleos de cozinha, coberturas, condimentos ou especiarias. O sal é uma exceção, mas deve ser usado com parcimônia.
Sumário: Todos os alimentos, exceto batatas, devem ser evitados na dieta da batata, exceto o sal, que deve ser usado com moderação.
Exemplo de menu para a dieta da batata
Aqui está um plano de três dias de refeições que segue as regras da dieta da batata.
Dia 1
Este plano de refeições de amostra para o dia 1 consiste em 9 batatas de tamanho médio (3 libras ou 1,4 kg) e fornece cerca de 780 calorias.
- Breakfast: 2 batatas fervidas com uma xícara de café preto
- Snack: 1 batata cozida, servida fria
- Lunch: 2 batatas cozidas, servidas em purê
- Snack: 1 batata crua, fatiada
- Dinner: Batatas fritas assadas no forno, sem óleo e com um pouco de sal
Dia 2
Este plano de refeições de amostra para o dia 2 utiliza 12 batatas de tamanho médio (4 libras ou 1,8 kgs) e fornece cerca de 1.050 calorias.
- Breakfast: biscoitos de haxixe assados com uma xícara de café preto
- Snack: 2 batatas fervidas, servidas frias
- Almoço: 2 batatas cozidas a vapor temperadas com uma pitada de sal
- Snack: 2 batatas fervidas, servidas frias
- Dinner: 2 batatas lisas, cozidas
Dia 3
Este plano de refeições de amostra para o terceiro dia utiliza 15 batatas de tamanho médio (5 libras ou 2,3 kgs) e fornece cerca de 1.300 calorias.
- Breakfast: fritas caseiras assadas com uma xícara de chá simples
- Snack: 3 batatas fervidas, servidas frias
- Almoço: 3 batatas cozidas simples
- Snack: 3 batatas fervidas, servidas frias
- Dinner: 3 batatas cozidas a vapor com um fio de sal
Sumário: Este plano de refeição de amostra utiliza 9-15 batatas de tamanho médio por dia. Estas podem ser cozidas, cozidas a vapor, assadas ou comidas cruas e fornecer 780-1.300 calorias diariamente.
Sumário
Na dieta da batata, você come apenas batatas simples por três a cinco dias. É reivindicado para ajudar na perda de peso, restaurar a saúde intestinal e aumentar a imunidade.
Embora possa ajudá-lo a perder peso, não foi estudado, é extremamente restritivo, carece de certos nutrientes e pode levar a comportamentos alimentares insalubres.
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A dieta da batata não é uma boa escolha para a perda de peso saudável e sustentável.
