Ao planejar um treino, há muitas coisas envolvidas nele para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Como parte desse esforço, há uma boa chance de você pensar muito em sua refeição pré-treino. Mas você está dando a mesma atenção à sua refeição pós-treino? Se não, é uma boa ideia fazer isso.
Acontece que consumir os nutrientes certos após o exercício é tão importante quanto o que você come antes.
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Explorar novas culináriasPara ajudá-lo a otimizar a nutrição após os treinos, aqui está um guia detalhado.
Comer depois do treino é importante
Para entender como os alimentos certos podem ajudá-lo após o exercício, é importante aprender como a atividade física afeta seu corpo.
Quando você está treinando, seus músculos usam o glicogênio - a fonte de combustível preferida do corpo, especialmente durante exercícios de alta intensidade. Isso resulta em seus músculos sendo parcialmente esgotados de glicogênio. Algumas das proteínas em seus músculos também podem ser quebradas e danificadas.
Após o treino, seu corpo tenta reconstruir seus estoques de glicogênio, bem como reparar e regenerar essas proteínas musculares. Comer os nutrientes certos logo após o exercício pode ajudar seu corpo a fazer isso mais rápido. É especialmente importante comer carboidratos e proteínas após o treino.
Fazer isso ajuda seu corpo:
- diminuir a degradação da proteína muscular
- aumentar a síntese de proteína muscular (crescimento)
- restaurar os estoques de glicogênio
- melhorar a recuperação
Resumo: Receber os nutrientes certos após o exercício pode ajudá-lo a reconstruir as proteínas musculares e os estoques de glicogênio. Também ajuda a estimular o crescimento de novos músculos.
Proteína, carboidratos e gordura
Cada macronutriente - proteína, carboidratos e gordura - está envolvido no processo de recuperação pós-treino do seu corpo. É por isso que é importante ter a combinação certa.
A proteína ajuda a reparar e construir músculos
O exercício desencadeia a quebra da proteína muscular. A taxa em que isso acontece depende do exercício e do seu nível de treinamento, mas mesmo os atletas bem treinados experimentam uma quebra de proteína muscular.
Consumir uma quantidade adequada de proteína após o treino fornece ao corpo os aminoácidos de que necessita para reparar e reconstruir essas proteínas. Também fornece os blocos de construção necessários para construir um novo tecido muscular.
É recomendado que você consuma 0,14–0,23 gramas de proteína por quilo de peso corporal (0,3–0,5 gramas / kg) logo após o treino.
No entanto, um estudo descobriu que comer proteína pré-treino e pós-treino tem um efeito semelhante na força muscular, hipertrofia e mudanças na composição corporal.
Estudos demonstraram que a ingestão de 20-40 gramas de proteína parece maximizar a capacidade do corpo de se recuperar após o exercício.
Carboidratos ajudam na recuperação
Os estoques de glicogênio do seu corpo são usados como combustível durante o exercício, e consumir carboidratos após o treino ajuda a reabastecê-los.
A taxa em que seus estoques de glicogênio são usados depende da atividade. Por exemplo, esportes de resistência fazem com que seu corpo use mais glicogênio do que o treinamento de resistência. Por esse motivo, se você participa de esportes de resistência (corrida, natação, etc.), pode precisar consumir mais carboidratos do que alguém que pratica levantamento de peso.
Consumir 0,5–0,7 gramas de carboidratos por libra (1,1–1,5 gramas / kg) de peso corporal dentro de 30 minutos após o treinamento resulta em ressíntese de glicogênio adequada.
Além disso, a secreção de insulina, que promove a síntese de glicogênio, é melhor estimulada quando carboidratos e proteínas são consumidos ao mesmo tempo.
Portanto, consumir carboidratos e proteínas após o exercício pode maximizar a síntese de proteínas e glicogênio.
Experimente consumir os dois em uma proporção de 3 para 1 (carboidratos para proteína). Por exemplo, são 40 gramas de proteína e 120 gramas de carboidratos.
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Comer muitos carboidratos para reconstruir os estoques de glicogênio é mais importante para as pessoas que se exercitam com frequência, como duas vezes no mesmo dia. Se você tiver 1 ou 2 dias para descansar entre os treinos, isso se torna menos importante.
Gordura não é tão ruim assim
Muitas pessoas pensam que comer gordura após o treino retarda a digestão e inibe a absorção de nutrientes. Embora a gordura possa retardar a absorção da refeição pós-treino, ela não reduzirá seus benefícios. Por exemplo, um estudo mostrou que o leite integral foi mais eficaz na promoção do crescimento muscular após um treino do que o leite desnatado.
Além disso, outro estudo mostrou que mesmo ao ingerir uma refeição rica em gordura (45% da energia da gordura) após o treino, a síntese de glicogênio muscular não foi afetada.
Pode ser uma boa ideia limitar a quantidade de gordura que você ingere após o exercício, mas ter um pouco de gordura na refeição pós-treino não afetará sua recuperação.
Resumo: Uma refeição pós-treino com proteína e carboidratos aumentará o armazenamento de glicogênio e a síntese de proteína muscular. Consumir uma proporção de 3 para 1 (carboidratos para proteína) é uma maneira prática de conseguir isso.
O momento da sua refeição pós-treino é importante
A capacidade do seu corpo de reconstruir glicogênio e proteína é aumentada após o exercício.
Por esse motivo, é recomendável consumir uma combinação de carboidratos e proteínas o mais rápido possível após o exercício. No passado, os especialistas recomendavam comer sua refeição pós-treino dentro de 45 minutos, pois um atraso no consumo de carboidratos por pelo menos 2 horas após o treino pode levar a taxas de síntese de glicogênio até 50% mais baixas.
No entanto, pesquisas mais recentes descobriram que a janela pós-exercício para maximizar a resposta muscular à ingestão de proteínas é mais ampla do que se pensava inicialmente, até várias horas.
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Além disso, se você consumiu uma refeição rica em carboidratos inteiros e proteínas, talvez uma hora antes do exercício, é provável que os benefícios dessa refeição ainda se apliquem após o treino.
Além disso, a recuperação não envolve apenas o que você consome logo após o treino. Quando você se exercita de forma consistente, o processo é contínuo. É melhor continuar comendo pequenas refeições bem balanceadas de carboidratos e proteínas a cada 3-4 horas.
Resumo: Faça sua refeição pós-treino logo após o exercício, de preferência dentro de algumas horas. No entanto, você pode estender este período um pouco mais, dependendo do horário de sua refeição pré-treino.
Alimentos para comer depois do treino
O objetivo principal da refeição pós-treino é fornecer ao corpo os nutrientes certos para uma recuperação adequada e maximizar os benefícios do treino. A escolha de alimentos de fácil digestão irá promover uma absorção mais rápida de nutrientes.
As listas a seguir contêm exemplos de alimentos simples e de fácil digestão:
Carboidratos
- batatas doces
- achocolatado
- quinua e outros grãos
- frutas (como abacaxi, frutas vermelhas, banana, kiwi)
- bolos de arroz
- arroz
- aveia
- batatas
- massa
- pão integral
- edamame
Proteína
- pó de proteína de origem animal ou vegetal
- ovos
- iogurte grego
- queijo tipo cottage
- salmão
- frango
- Barra de proteínas
- atum
Gorduras
- abacate
- nozes
- manteiga de nozes
- sementes
- mistura de trilha (frutas secas e nozes)
Experimente refeições e lanches pós-treino
As combinações dos alimentos listados acima podem criar ótimas refeições que fornecem todos os nutrientes de que você precisa após o exercício.
Aqui estão alguns exemplos de refeições rápidas e fáceis de comer após o treino:
- frango grelhado com legumes assados e arroz
- omelete de ovo com pasta de abacate em torrada de grãos inteiros
- salmão com batata doce
- sanduíche de salada de atum no pão integral
- atum e biscoitos
- aveia, proteína de soro de leite, banana e amêndoas
- queijo cottage e frutas
- pita e homus
- biscoitos de arroz e manteiga de amendoim
- torrada de grãos inteiros e manteiga de amêndoa
- cereal com leite ou leite de soja
- Iogurte grego, frutas vermelhas e granola
- batido de proteína e banana
- tigela de quinua com batata doce, frutas vermelhas e nozes
- biscoitos integrais com queijo e frutas
Certifique-se de beber bastante água
É importante beber muita água antes e depois do treino. Quando você está devidamente hidratado, isso garante o ambiente interno ideal para que seu corpo maximize os resultados.
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Durante o exercício, você perde água e eletrólitos com o suor. Reabastecê-los após o treino pode ajudar na recuperação e no desempenho.
É especialmente importante repor os líquidos se sua próxima sessão de exercícios ocorrer dentro de 12 horas. Dependendo da intensidade do seu treino, água ou uma bebida eletrolítica são recomendadas para repor as perdas de fluidos.
Resumo: É importante obter água e eletrólitos após o exercício para repor o que foi perdido durante o treino.
Resumo
Consumir uma quantidade adequada de carboidratos e proteínas após o exercício é essencial.
Estimula a síntese de proteína muscular, melhora a recuperação e melhora o desempenho durante o próximo treino.
É importante não demorar muito mais do que algumas horas antes de reabastecer com uma refeição ou lanche.
Finalmente, a reposição de água e eletrólitos perdidos pode completar o quadro e ajudá-lo a maximizar os benefícios do seu treino.
