A alimentação à base de vegetais tem crescido em popularidade devido aos seus benefícios para a saúde, o meio ambiente e o bem-estar animal.
De alternativas ao leite a queijos veganos, há vários produtos à base de plantas no mercado, incluindo manteiga à base de plantas.
A manteiga à base de plantas, ou manteiga vegana, é um substituto não lácteo da manteiga, normalmente produzido pela combinação de água com óleo derivado de plantas, como oliva, abacate, coco, óleo de palmiste ou uma combinação de óleos.
Esses produtos geralmente contêm ingredientes adicionais, como sal, emulsificantes, corantes e aromas naturais ou artificiais, para se assemelharem mais ao sabor e à textura da manteiga de verdade.
Embora possa parecer semelhante à margarina, a principal diferença é que a margarina ainda pode conter pequenas quantidades de laticínios, enquanto a manteiga de origem vegetal não contém produtos de origem animal.
À medida que mais produtos de manteiga à base de plantas se tornam disponíveis, você pode se perguntar se eles são saudáveis.
Este artigo analisa o conteúdo nutricional dos tipos de manteiga de origem vegetal, seus possíveis benefícios e desvantagens, e como eles se comparam à manteiga de verdade.
Índice
Nutrição da manteiga à base de plantas
Como é feita principalmente de óleos derivados de plantas, a manteiga vegetal é geralmente rica em calorias e gordura.
Uma colher de sopa (14 gramas) de palitos de manteiga vegana de uma marca popular fornece:
- Calorias: 100
- Colesterol: 0 mg
- Gordura total: 11 gramas
- Gordura saturada: 3,5 gramas
- Gordura monoinsaturada: 5 gramas
- Gordura poliinsaturada: 2,5 gramas
- Sódio: 120 mg
São feitos de uma mistura de óleos de palma, canola, soja, linho e oliva e contêm sal, aroma natural, proteína de soja, lecitina de soja, ácido láctico e extrato de urucum (para dar cor).
É importante observar que o conteúdo nutricional da manteiga à base de plantas, especialmente a composição de ácidos graxos, pode variar dependendo dos óleos e aditivos usados.
Resumo: A maioria das manteigas à base de plantas é rica em calorias e gordura total. As gorduras encontradas na manteiga vegana podem variar de acordo com os ingredientes de cada produto.
Benefícios potenciais da manteiga de origem vegetal
Como a manteiga de origem vegetal é feita de óleos derivados de plantas e não contém produtos de origem animal, o uso desses produtos pode beneficiar sua saúde e o meio ambiente.
A manteiga de origem vegetal é rica em gorduras monoinsaturadas
As gorduras monoinsaturadas são um tipo de gordura insaturada que tem apenas uma ligação dupla em sua estrutura química. São encontradas com frequência em óleos derivados de plantas e nozes.
As dietas ricas em gorduras monoinsaturadas têm sido associadas a benefícios para a saúde do coração, o controle do açúcar no sangue e o peso corporal.
Vários estudos descobriram que a substituição de gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas na dieta reduz o risco de obesidade e doenças cardíacas.
Como vários óleos derivados de vegetais são fontes ricas de gorduras monoinsaturadas, como o óleo de oliva e de abacate, a manteiga de origem vegetal tende a ser mais rica em gorduras monoinsaturadas do que a manteiga tradicional de laticínios.
A manteiga de origem vegetal tem menos gordura saturada
Em comparação com a manteiga comum, a manteiga de origem vegetal geralmente tem menos gordura saturada.
Apesar das recomendações comuns, as pesquisas não encontraram uma ligação significativa entre a ingestão de gordura saturada e o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas ou derrames.
No entanto, estudos demonstraram que a gordura saturada pode aumentar os fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo os níveis de colesterol LDL (ruim), a relação entre o colesterol LDL (ruim) e o colesterol HDL (bom) e os níveis de uma proteína chamada apolipoproteína B (apoB).
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Há também a preocupação de que uma alta ingestão de gordura saturada possa aumentar os marcadores de inflamação, o que está ligado a um maior risco de várias doenças crônicas. Ainda assim, são necessárias mais pesquisas.
Em contrapartida, as dietas à base de vegetais têm sido associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas e inflamação crônica.
Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre o papel da gordura saturada na saúde geral, vale a pena observar que alguns óleos derivados de plantas, como o óleo de coco e de palma, são fontes ricas de gordura saturada.
Como resultado, algumas manteigas de origem vegetal podem conter quantidades maiores de gordura saturada do que outras.
A manteiga de origem vegetal é melhor para o meio ambiente
A redução da ingestão de produtos de origem animal e a adoção de um padrão alimentar mais baseado em vegetais têm sido associadas a benefícios ambientais, como a redução das emissões de gases de efeito estufa e do uso da terra e da água.
Uma análise de 63 estudos constatou que a mudança de uma dieta ocidental tradicional para um padrão alimentar sustentável, baseado em vegetais, poderia resultar em uma redução de 20 a 30% nas emissões de gases de efeito estufa e no uso da terra.
No entanto, o óleo de palma, obtido principalmente da árvore Elaeis guineensis cultivada no oeste e sudoeste da África e encontrado em vários tipos de manteiga de origem vegetal, é controverso.
Foi demonstrado que o aumento da demanda por petróleo tem várias consequências negativas para o meio ambiente, incluindo o desmatamento e a perda da diversidade da vida selvagem.
Ainda assim, organizações como a Mesa Redonda sobre Óleo de Palma Sustentável (RSPO) estão empenhadas em encontrar maneiras de tornar a produção de óleo de palma mais ecológica e sustentável.
Se você estiver preocupado com os impactos ambientais do óleo de palma, procure produtos sem óleo de palma ou de palmiste.
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A manteiga de origem vegetal é uma substituição conveniente
Como muitos produtos são projetados para ter um sabor e uma sensação na boca semelhantes aos da manteiga comum, a manteiga à base de plantas pode ser um substituto vegano conveniente para torradas e para cozinhar.
Eles também podem ser uma boa alternativa à manteiga para pessoas intolerantes à lactose ou com alergia a laticínios. Como esses produtos são veganos, eles também são adequados para pessoas alérgicas a ovos, peixes ou mariscos.
No entanto, é importante observar que a manteiga é essencial para a textura e o sabor finais de produtos de panificação e doces devido ao seu teor de água e às suas propriedades químicas exclusivas.
Felizmente, a manteiga à base de plantas foi fabricada para ter efeitos semelhantes na panificação. Se você planeja substituir a manteiga comum por manteiga vegana em receitas, pesquise qual marca ou produto funcionará melhor.
Resumo: A manteiga à base de plantas geralmente tem menos gordura saturada e mais gordura monoinsaturada, saudável para o coração, em comparação com a manteiga comum. Dependendo do produto, a manteiga vegana pode ser um substituto conveniente para cozinhar e assar.
Desvantagens da manteiga de origem vegetal
Ao comprar manteiga à base de plantas, também é importante considerar as possíveis desvantagens, como a qualidade dos ingredientes, o teor de ômega 6 e o preço.
A manteiga de origem vegetal pode ser altamente processada
Assim como ocorre com outras alternativas à base de plantas, como leite de aveia ou queijo vegano, alguns produtos são mais altamente processados do que outros.
Estudos observacionais demonstraram que as dietas ricas em alimentos processados tendem a ser pobres em nutrientes importantes e podem aumentar o risco de obesidade e doenças cardíacas.
Ao comprar manteiga de origem vegetal, procure produtos com baixo teor de óleos altamente refinados e sem aditivos artificiais, como conservantes, corantes e aromatizantes.
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Além disso, como a manteiga de origem vegetal não fornece nutrientes substanciais, é importante usar esses produtos com moderação como parte de uma dieta saudável.
A manteiga de origem vegetal pode ser rica em ácidos graxos ômega 6
Além de conter gorduras monoinsaturadas, muitos dos óleos vegetais usados em produtos de manteiga vegana são ricos em gorduras poliinsaturadas, especificamente ácidos graxos ômega 6.
Os ômega-6 e os ômega-3 são gorduras poliinsaturadas que o corpo não consegue produzir sozinho. Por isso, é preciso obtê-las por meio da dieta.
Embora ambos os tipos de gordura sejam importantes, foi demonstrado que dietas ricas em ômega 6 e pobres em ômega 3 aumentam os níveis de inflamação.
Pesquisas descobriram que os óleos vegetais são um dos principais contribuintes para a ingestão de ômega 6 na dieta.
Portanto, para ajudar a estimular o equilíbrio dessas gorduras essenciais, inclua regularmente em sua dieta fontes vegetais de ômega-3, como sementes de chia, sementes de linhaça e óleo de algas marinhas.
Se você não for estritamente vegano, peixes gordurosos como salmão e sardinha também são excelentes fontes de ômega-3.
A manteiga de origem vegetal pode ser mais cara
Outra possível desvantagem da manteiga à base de vegetais é que ela pode ser mais cara do que a manteiga comum.
Embora algumas marcas tenham preços mais competitivos, outras podem custar quase o dobro do preço da manteiga comum. Além disso, algumas marcas podem ser mais difíceis de encontrar do que outras.
Portanto, suas opções de produtos de manteiga à base de plantas podem ser limitadas, dependendo de sua localização e orçamento.
Manteiga à base de plantas Pode conter alergênicos em potencial
Embora a manteiga de origem vegetal seja uma boa opção para quem tem alergia a laticínios ou intolerância à lactose, ela ainda pode conter outros possíveis alergênicos.
Em particular, esses tipos de manteiga podem conter soja, nozes ou glúten.
Por exemplo, a Manteiga Vegana Cultivada Miyoko’s Kitchen não é adequada para pessoas alérgicas a nozes, pois é feita com castanha de caju.
É importante verificar a lista de ingredientes quanto a possíveis alérgenos se você tiver alergia alimentar.
Resumo: A manteiga à base de plantas geralmente é rica em ácidos graxos ômega 6; algumas podem ser mais altamente processadas do que outras. Além disso, certas marcas podem ser mais caras e difíceis de encontrar. Algumas também contêm alergênicos alimentares.
Manteiga à base de plantas vs. manteiga comum
A manteiga à base de plantas é semelhante à manteiga comum em termos de calorias e teor de gordura total.
Aqui está uma comparação de nutrientes entre 1 colher de sopa (14 gramas) de manteiga sem sal e a mesma porção de manteiga vegetal:
- Calorias: A manteiga à base de plantas contém 100 calorias, enquanto a manteiga comum contém 102 calorias
- Colesterol: A manteiga à base de plantas contém 0 mg de colesterol, enquanto a manteiga comum contém 30,5 mg
- Gordura total: A manteiga à base de plantas contém 11 gramas, enquanto a manteiga comum contém 11,5 gramas
- Gordura saturada: A manteiga à base de plantas contém 3,5 gramas, enquanto a manteiga comum contém 7 gramas
- Gordura trans: A manteiga à base de plantas contém 0 gramas, enquanto a manteiga comum contém menos de 0,5 g
- Gordura monoinsaturada: A manteiga de origem vegetal contém 5 gramas, enquanto a manteiga comum contém 3 gramas
- Gordura poliinsaturada: A manteiga à base de plantas contém 2,5 gramas, enquanto a manteiga comum contém menos de 0,5 gramas
- Sódio: A manteiga à base de plantas contém 120 mg, enquanto a manteiga comum contém 2 mg
A manteiga também é uma boa fonte de vitamina A, com 1 colher de sopa (14 gramas) fornecendo 11% do valor diário.
Do ponto de vista nutricional, as principais diferenças entre a manteiga de origem vegetal e a manteiga comum são que a manteiga de origem vegetal não contém colesterol, geralmente tem menos gordura saturada e é mais rica em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas mais saudáveis.
Ainda assim, embora a manteiga à base de plantas contenha um perfil de ácidos graxos mais saudável, ela tem a mesma densidade calórica da manteiga comum. Como resultado, o consumo excessivo de qualquer uma delas pode resultar em ingestão excessiva de calorias e, potencialmente, em ganho de peso ao longo do tempo.
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Além disso, a manteiga à base de vegetais pode ter mais sódio do que a manteiga sem sal, dependendo da marca.
Em geral, a manteiga de origem vegetal fornece tipos de gorduras mais saudáveis. No entanto, como não deve ser a principal fonte de calorias em sua dieta, é improvável que a escolha da manteiga vegetal em vez da manteiga comum afete significativamente sua saúde.
Além disso, muitos produtos à base de manteiga vegetal são mais altamente processados e contêm óleos refinados que podem ser inflamatórios. Por outro lado, a manteiga é geralmente feita apenas de creme de leite e sal.
Portanto, a manteiga pode ser a opção menos processada, dependendo do produto escolhido. Obviamente, isso não significa que não existam opções mais saudáveis de manteiga à base de vegetais. Procure produtos com menos óleos processados e aditivos artificiais.
Além disso, é importante considerar para que você planeja usar a manteiga, já que o sabor e a textura da manteiga à base de vegetais nem sempre são capazes de reproduzir os da manteiga comum.
Resumo: Embora existam prós e contras, tanto a manteiga à base de plantas quanto a manteiga comum são alimentos densos em calorias que devem ser usados com moderação, juntamente com uma dieta saudável em geral.
Substitutos adicionais para a manteiga vegana
Embora a manteiga de origem vegetal seja uma maneira conveniente de imitar o sabor e a textura da manteiga na torrada ou na cozinha, existem outras alternativas veganas mais nutritivas.
Por exemplo, o abacate amassado é rico em várias vitaminas e minerais essenciais e proporciona uma textura cremosa em sanduíches e torradas. Ele também pode ser um substituto da manteiga para produtos assados com chocolate, como brownies.
Ao assar e cozinhar, experimente uma destas alternativas mais saudáveis:
- molho de maçã
- abacate
- purê de banana
- purê de abóbora
- óleos minimamente processados, como abacate, coco ou azeite de oliva extra virgem
Para usar como pasta em torradas ou sanduíches, experimente um destes ingredientes de origem vegetal:
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- abacate ou guacamole
- tahini
- manteiga de nozes ou sementes
- pesto vegano
- tapenade de oliva
- homus
Resumo: Além dos produtos de manteiga vegana, existem outras alternativas de manteiga à base de plantas, menos processadas e mais nutritivas, para incorporar em suas refeições e produtos assados.
Resumo
A manteiga à base de plantas é uma alternativa vegana à manteiga de laticínios comum.
Em geral, os produtos à base de manteiga vegetal têm menos gordura saturada e mais gordura monoinsaturada do que a manteiga comum. Eles também podem ser melhores para o meio ambiente.
Entretanto, algumas marcas são mais altamente processadas do que outras. Por isso, é importante escolher produtos com menos óleos refinados e aditivos artificiais.
Além disso, alguns produtos podem ser mais caros ou difíceis de encontrar do que a manteiga comum.
Em geral, a manteiga vegetal é um alimento denso em calorias e pobre em nutrientes importantes. Portanto, é melhor consumir esses produtos com moderação e obter a maior parte de suas calorias de alimentos nutritivos e integrais, como frutas, verduras, nozes e legumes.
