A dieta pescatariana

Um pescador é alguém que adiciona peixe e frutos do mar a uma dieta vegetariana.

Há muitas razões para as pessoas optarem por renunciar à carne e às aves, mas ainda comem peixe.

Algumas pessoas optam por adicionar peixe a uma dieta vegetariana para que possam obter os benefícios de uma dieta vegetariana mais peixes saudáveis para o coração.

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Outros podem estar tentando frear o impacto ambiental de sua dieta. Para alguns, pode ser simplesmente uma questão de gosto.

Este artigo explica mais sobre os benefícios e desvantagens de uma dieta pescatariana, incluindo exatamente o que um pescatariano faz e não come.

Índice

O que é um pescatariano?

O mais simples é que um pescador é alguém que não come carne, mas que come peixe.

O termo pescatariano foi cunhado no início dos anos 90 e é uma combinação da palavra italiana para peixe, “pesce”, e a palavra “vegetariano”. Às vezes se escreve “pescetariano”, mas isso significa a mesma coisa.

Na literatura científica, esta dieta é muitas vezes descrita como “pesco-vegetariana”, e está inserida no espectro do vegetarianismo.

Por essa definição, um pescador é alguém que opta por uma dieta vegetariana, mas que também come peixe e outros frutos do mar.

É uma dieta em grande parte vegetal de grãos integrais, nozes, legumes, produtos e gorduras saudáveis, com os frutos do mar desempenhando um papel fundamental como principal fonte de proteína.

Muitos pescatarianos também comem laticínios e ovos.

É claro, assim como as dietas vegetarianas podem variar muito, também as pescatarianas. É possível comer uma dieta sem carne que esteja cheia de amidos processados, junk food, e palitos de peixe, ao invés de uma dieta mais saudável baseada em alimentos inteiros.

Sumário: Um pescatariano é alguém que segue uma dieta principalmente vegetariana, mas também come peixe e frutos do mar.

Por que as pessoas escolhem uma dieta pescatariana?

Há várias razões pelas quais as pessoas podem optar por uma dieta pescatariana. Aqui estão alguns dos principais.

Benefícios à saúde

Há muitos benefícios comprovados nas dietas baseadas em plantas, incluindo um menor risco de obesidade e doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes.

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De acordo com pesquisas, você também pode obter muitos desses benefícios protetores de uma dieta pescatariana.

Um estudo descobriu que as mulheres pescatarianas ganhavam menos 1,1 kg a cada ano do que as mulheres que comiam carne.

E as pessoas que mudaram sua dieta em uma direção mais vegetal ganharam a menor quantidade de peso, mostrando que reduzir seu consumo animal pode ser bom para você, não importando seus padrões alimentares atuais.

Outro estudo concluiu que os pescatarianos tinham um risco menor de desenvolver diabetes a 4,8%, em comparação com os omnívoros a 7,6%.

Além disso, um grande estudo examinou pessoas que comiam carne raramente ou eram pescatarianas. Eles tinham um risco 22% menor de morrer de doenças cardíacas em comparação com os comedores regulares de carne.

Preocupações ambientais

A criação de gado vem com um alto custo ambiental.

De acordo com as Nações Unidas, a criação de gado contribui com 15% de todas as emissões de carbono causadas pelo homem.

Em contraste, a produção de peixe e frutos do mar tem uma pegada de carbono menor do que a produção de qualquer tipo de carne ou queijo animal.

Um estudo de 2014 calculou que as dietas dos comedores de peixe causavam 46% menos emissões de gases de efeito estufa do que as dietas das pessoas que comiam pelo menos uma porção de carne por dia.

Razões éticas

A ética pode ser uma das principais razões pelas quais as pessoas escolhem se tornar vegetarianas. Também pode ser uma das principais razões para os pescatarianos.

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Algumas das razões éticas pelas quais as pessoas optam por não comer carne:

Abate de animais: Eles não querem matar animais para a alimentação.
Práticas inumanas de fábrica: Recusam-se a apoiar fazendas de fábrica que criam gado em condições desumanas.
Pobres condições de trabalho: Recusam-se a apoiar as fazendas de fábrica que têm más condições para seus trabalhadores.
Razões humanitárias: Consideram a produção de grãos para alimentação animal um uso injusto da terra e dos recursos quando há tanta fome no mundo.

A eliminação de animais terrestres de sua dieta responde a algumas dessas preocupações éticas. Dito isto, a aquicultura e a pesca excessiva também podem ser problemáticas.

O programa Monterey Bay Aquarium’s Seafood Watch é um excelente recurso para encontrar peixes que são capturados ou cultivados de forma ética.

Sumário: Há várias razões pelas quais as pessoas escolhem uma dieta pescatariana, incluindo preocupações com a saúde, a ética e o meio ambiente.

O que comem os pescatarianos?

Uma dieta típica pescatariana é principalmente vegetariana, com a adição de frutos do mar.

Lista de alimentos escatarianos:

Grãos inteiros e produtos de grãos
Leguminosas e seus produtos, incluindo feijão, lentilhas, tofu e hummus
Manteiga de nozes e nozes, amendoins e sementes
Sementes, incluindo cânhamo, chia, e linhaça
Laticínios, incluindo iogurte, leite e queijo
Frutas
Legumes
Peixes e crustáceos
Ovos

Alimentos a serem evitados como pescatariano:

Carne bovina
Frango
Carne suína
Cordeiro
Turquia
Caça selvagem

Sumário: Uma dieta pescatariana saudável é composta em grande parte por alimentos vegetais minimamente processados, além de frutos do mar e possivelmente laticínios e ovos.

Benefícios de adicionar peixe a uma dieta vegetariana

Há muitos benefícios para a saúde ao adicionar peixe a uma dieta vegetariana.

Muitas pessoas estão preocupadas que excluir completamente os produtos animais ou evitar a carne animal possa levar a uma baixa ingestão de certos nutrientes-chave.

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Em particular, as vitaminas B12, zinco, cálcio e proteínas podem ser um pouco mais difíceis de obter em uma dieta vegan.

A adição de frutos do mar, incluindo peixes, crustáceos e moluscos, a uma dieta vegetariana pode fornecer nutrientes benéficos e variedade.

Obtenha mais ômega-3s

O peixe é a melhor maneira de obter ácidos graxos ômega-3.

Alguns alimentos vegetais, incluindo nozes e sementes de linhaça, contêm ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de gordura ômega-3. Entretanto, este tipo de ALA não é facilmente convertido em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) no organismo.

DHA e EPA têm benefícios adicionais para a saúde, ajudando não apenas o coração, mas também o funcionamento e o humor do cérebro.

Em contraste, os peixes oleosos, como salmão e sardinha, contêm EPA e DHA.

Aumente sua ingestão de proteínas

Os seres humanos precisam apenas de cerca de 0,8 gramas de proteína por 1 kg de peso corporal diariamente para se manterem saudáveis. Isso é cerca de 54 gramas para uma pessoa de 68 kg (150 libras).

No entanto, muitas pessoas preferem comer mais proteína do que isso.

Uma dieta rica em proteínas pode ser difícil de conseguir apenas com proteínas vegetais, especialmente se você não quer carboidratos extras ou gordura com suas proteínas.

O peixe e outros frutos do mar oferecem uma excelente fonte de proteína magra.

Os frutos do mar são embalados com outros nutrientes

Além de ômega-3 e proteínas, os frutos do mar são ricos em vários outros nutrientes.

Por exemplo, as ostras são extremamente altas em vitamina B12, zinco e selênio. Apenas uma ostra fornece 133% da dose diária recomendada para a vitamina B12 e 55% da dose diária recomendada para o zinco e selênio.

Os mexilhões também são super ricos em vitamina B12 e selênio, assim como manganês e o resto das vitaminas B.

As variedades de peixe branco como o bacalhau e a solha não fornecem muitas gorduras ômega-3, mas são uma fonte de proteína extremamente magra.

Por exemplo, apenas 3 onças de bacalhau fornecem 19 gramas de proteína e menos de uma grama de gordura. O bacalhau também é uma excelente fonte de selênio e uma boa fonte de fósforo, niacina e vitaminas B6 e B12.

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Você terá opções extras

Ser vegetariano pode ser limitador em alguns momentos.

Comer fora em restaurantes geralmente deixa você com uma escolha não tão saudável, com pratos como massas com queijo como a principal opção “vegetariana”.

Se a saúde pelo menos parcialmente motiva suas escolhas alimentares, então tornar-se pescatariano lhe dará mais opções.

E o peixe é geralmente bom, especialmente se for assado, grelhado ou salteado, ao invés de frito.

Sumário: Adicionar frutos do mar a uma dieta vegetariana lhe dá mais opções e é uma boa maneira de obter proteína, ômega-3 e outros nutrientes.

Desvantagens da dieta pescatariana

Não há muitos inconvenientes de saúde nesta dieta.

Dito isto, algumas pessoas podem ser mais vulneráveis ao alto consumo de peixe.

Os peixes, especialmente as espécies maiores, podem conter mercúrio e outras toxinas.

Por este motivo, a Administração de Alimentos e Drogas dos EUA (FDA) recomenda que crianças pequenas e mulheres em idade fértil, especialmente mulheres grávidas e amamentando, evitem peixes-telha, espadarte, tubarão e cavala real.

Essas populações também devem limitar o atum albacora e albacora a uma porção de palmito ou menos por semana. O atum claro é mais baixo em mercúrio e é bom comer 2-3 porções por semana.

Como esta dieta é principalmente vegetariana, ela está sujeita a algumas das outras armadilhas que freqüentemente acompanham as dietas vegetarianas. Por exemplo, pode ser fácil consumir em excesso carboidratos, especialmente se você depende de muitos grãos processados.

Sumário: Pode haver alguns inconvenientes em comer uma dieta pescatariana. É fácil comer em excesso carboidratos e alguns peixes são ricos em mercúrio.