Amendoins: Fatos nutricionais e benefícios à saúde

O amendoim (Arachis hypogaea) é uma leguminosa originária da América do Sul.

Eles usam uma variedade de nomes, como amendoim, amendoim e goobers.

Apesar de seu nome, os amendoins não têm nenhuma relação com os frutos secos. Como leguminosa, eles são relacionados a feijões, lentilhas e soja.

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Nos Estados Unidos, os amendoins raramente são comidos crus. Em vez disso, eles são mais freqüentemente consumidos torrados ou como manteiga de amendoim.

Outros produtos de amendoim incluem óleo de amendoim, farinha e proteína. Estes produtos são utilizados em uma variedade de alimentos, tais como sobremesas, bolos, confeitaria, lanches e molhos.

Os amendoins são ricos em proteínas, gordura e vários nutrientes saudáveis. Estudos mostram que os amendoins podem até ser úteis para a perda de peso e estão ligados a um risco reduzido de doenças cardíacas.

Este artigo lhe diz tudo o que você precisa saber sobre amendoins.

Índice

Fatos nutricionais dos amendoins

Aqui estão os fatos nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de amendoim cru:

Calorias: 567
Água: 7%
Proteína: 25,8 gramas
Carbos: 16,1 gramas
Sugar: 4,7 gramas
Fibra: 8,5 gramas
Gordura: 49,2 gramas

Sumário: Os amendoins são embalados com gorduras saudáveis e proteína de alta qualidade. Eles também são bastante ricos em calorias.

Gordura em amendoim

Os amendoins são ricos em gordura.

3,5 onças (100 gramas) de amendoins crus contém:

Gordura saturada: 6,28 gramas
Gordura monoinsaturada: 24,43 gramas
Gordura poli-insaturada: 15,56 gramas
Omega-3 gordura: 0 gramas
Omega-6 gordura: 15,56 gramas
Gordura de trâs: 0 gramas

Elas são classificadas como sementes oleaginosas. Uma grande parte da colheita mundial de amendoim é utilizada para a produção de óleo de amendoim (óleo de amendoim aráchis).

O teor de gordura varia de 44% a 56% e consiste principalmente de gordura mono e polinsaturada, a maior parte da qual é composta por ácidos oléicos e linoleicos.

Sumário: Amendoins são ricos em gordura, consistindo principalmente de ácidos graxos mono e polinsaturados. Eles são freqüentemente usados para fazer óleo de amendoim.

Proteínas de amendoim

Os amendoins são uma boa fonte de proteína.

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O teor de proteína varia de 22% a 30% de suas calorias totais, tornando o amendoim uma grande fonte de proteína de origem vegetal.

As proteínas mais abundantes em amendoim, araquina e conaracina podem ser severamente alergênicas a algumas pessoas, causando reações que ameaçam a vida.

Sumário: Para um alimento vegetal, o amendoim é uma fonte excepcionalmente boa de proteína. Tenha em mente que algumas pessoas são alérgicas à proteína do amendoim.

Conteúdo de carboidratos de amendoim

Os amendoins têm baixo teor de carboidratos.

O teor de carbureto é de apenas cerca de 13% a 16% do peso total.

Sendo baixo em carboidratos e alto em proteínas, gordura e fibras, os amendoins têm um índice glicêmico (IG) muito baixo, que é uma medida de quão rapidamente os carboidratos entram na sua corrente sanguínea após uma refeição.

Isto os torna adequados para pessoas com diabetes.

Sumário: Os amendoins têm baixo teor de carboidratos. Isto faz deles uma boa escolha dietética para pessoas com diabetes.

Vitaminas e minerais de amendoim

Os amendoins são uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo:

Biotina. Os amendoins são uma das mais ricas fontes dietéticas de biotina, o que é importante durante a gravidez.
Copper. Um mineral de traço dietético, o cobre é frequentemente baixo na dieta ocidental. A carência pode ter efeitos adversos sobre a saúde do coração.
Niacina. Também conhecida como vitamina B3, a niacina tem várias funções importantes em seu corpo. Ela tem sido ligada a um risco reduzido de doenças cardíacas.
Folato. Também conhecido como vitamina B9 ou ácido fólico, o folato tem muitas funções essenciais e é especialmente importante durante a gravidez.
Manganês. Um oligoelemento, o manganês é encontrado na água potável e na maioria dos alimentos.
Vitamina E. Um poderoso antioxidante, esta vitamina é frequentemente encontrada em grandes quantidades em alimentos gordurosos.
Tiamina. Uma das vitaminas do complexo B, a tiamina também é conhecida como vitamina B1. Ela ajuda as células de seu corpo a converter os carboidratos em energia e é essencial para o funcionamento de seu coração, músculos e sistema nervoso.
Fósforo. O amendoim é uma boa fonte de fósforo, um mineral que desempenha um papel essencial no crescimento e manutenção dos tecidos corporais.
Magnésio. Um mineral dietético essencial com várias funções importantes, acredita-se que a ingestão de magnésio suficiente para proteger contra doenças cardíacas.

Sumário: Os amendoins são uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais. Estes incluem biotina, cobre, niacina, folato, manganês, vitamina E, tiamina, fósforo e magnésio.

Outros compostos vegetais de amendoim

Os amendoins contêm vários compostos bioativos e antioxidantes vegetais.

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Eles são tão ricos em antioxidantes quanto muitas frutas.

A maioria dos antioxidantes está localizada na pele do amendoim, que só é consumida quando o amendoim está cru.

Dito isto, os grãos de amendoim ainda incluem:

p-Ácido cumárico. Este polifenol é um dos principais antioxidantes do amendoim.
Resveratrol. Um poderoso antioxidante que pode reduzir seu risco de câncer e doenças cardíacas, o resveratrol é mais notoriamente encontrado no vinho tinto.
Isoflavonas. Uma classe de polifenóis antioxidantes, as isoflavonas estão associadas a uma variedade de efeitos sobre a saúde.
Ácido fítico. Encontrado em sementes de plantas, incluindo nozes, o ácido fítico pode prejudicar a absorção de ferro e zinco de amendoins e outros alimentos consumidos ao mesmo tempo.
Fitoesteróis. Óleo de amendoim contém quantidades consideráveis de fitoesteróis, que prejudicam a absorção do colesterol de seu trato digestivo.

Sumário: Amendoins contêm vários compostos vegetais. Estes incluem antioxidantes, tais como ácido cumárico e resveratrol, assim como antinutrientes como ácido fítico.

Amendoins e perda de peso

Os amendoins têm sido amplamente estudados em relação à manutenção de peso.

Apesar de ser rico em gordura e calorias, o amendoim não parece contribuir para o ganho de peso.

Estudos observacionais mostraram que o consumo de amendoim pode ajudar a manter um peso saudável e reduzir seu risco de obesidade.

Estes estudos são todos observacionais, o que significa que eles não podem provar a causa.

Entretanto, um pequeno estudo de 6 meses em mulheres saudáveis sugeriu que, quando outras fontes de gordura em uma dieta pobre em gordura foram substituídas por amendoins, elas perderam 3 kg (6,6 libras), apesar de lhes terem sido dito para manterem seu peso inicial.

Outro estudo descobriu que quando 3 onças (89 gramas) de amendoim foram adicionadas à dieta diária de adultos saudáveis durante 8 semanas, eles não ganharam tanto peso quanto o esperado.

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Diversos fatores fazem dos amendoins um alimento que não perde peso:

Reduzem a ingestão de alimentos, promovendo a plenitude em maior medida do que outros petiscos comuns, como bolos de arroz.
Devido à forma como o amendoim é envasado, as pessoas parecem compensar o aumento do consumo de amendoim comendo menos de outros alimentos.
Quando amendoins inteiros não são mastigados o suficiente, uma porção deles pode passar pelo seu sistema digestivo sem ser absorvida.
O alto teor de proteína e gordura monoinsaturada no amendoim pode aumentar a queima de calorias.
O amendoim é uma fonte de fibra dietética insolúvel, que está ligada a um risco reduzido de ganho de peso.

Sumário: Amendoins são muito recheados e podem ser considerados um componente eficaz de uma dieta de emagrecimento.

Outros benefícios à saúde do amendoim

Além de ser um alimento que evita a perda de peso, os amendoins estão associados a vários outros benefícios à saúde.

Saúde do coração

As doenças cardíacas são uma das principais causas de morte no mundo.

Estudos observacionais indicam que comer amendoins, assim como outros tipos de nozes, pode proteger contra doenças cardíacas.

Estes benefícios são provavelmente o resultado de vários fatores.

Notavelmente, os amendoins contêm vários nutrientes saudáveis para o coração. Estes incluem magnésio, niacina, cobre, ácido oléico e múltiplos antioxidantes, como o resveratrol.

Prevenção de cálculos biliares

Os cálculos biliares afetam aproximadamente 10-25% dos adultos nos Estados Unidos.

Dois estudos observacionais sugerem que o consumo freqüente de amendoim pode reduzir o risco de cálculos biliares tanto em homens quanto em mulheres.

Como a maioria dos cálculos biliares é composta em grande parte de colesterol, o efeito de redução do colesterol dos amendoins pode ser a causa.

Estudos adicionais são necessários para confirmar estes resultados.

Sumário: Como fonte de muitos nutrientes saudáveis para o coração, os amendoins podem ajudar a prevenir doenças cardíacas. Além disso, eles podem reduzir seu risco de cálculos biliares.

Efeitos adversos e preocupações individuais

Além das alergias, comer amendoins não tem sido associado a muitos efeitos adversos.

Ainda assim, há algumas preocupações de saúde a considerar.

Envenenamento por Aflatoxina

O amendoim pode às vezes ser contaminado com uma espécie de mofo (Aspergillus flavus) que produz aflatoxina.

Os principais sintomas do envenenamento por aflatoxinas incluem perda de apetite e descoloração amarela dos olhos (icterícia), que são sinais típicos de problemas hepáticos.

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Um grave envenenamento por aflatoxinas pode levar à insuficiência hepática e ao câncer hepático.

O risco de contaminação por aflatoxinas depende de como os amendoins são armazenados. O risco aumenta com condições quentes e úmidas, especialmente nos trópicos.

A contaminação por aflatoxina pode ser efetivamente evitada secando adequadamente os amendoins após a colheita e mantendo a temperatura e umidade baixas durante o armazenamento.

Antinutrientes

Os amendoins contêm vários antinutrientes, que são substâncias que prejudicam sua absorção de nutrientes e reduzem o valor nutricional.

Dos antinutrientes em amendoins, o ácido fítico é particularmente notável.

O ácido fítico (fitato) é encontrado em todas as sementes comestíveis, nozes, grãos e leguminosas. No amendoim, ele varia de 0,2 a 4,5%.

O ácido fítico reduz a disponibilidade de ferro e zinco no amendoim, diminuindo ligeiramente seu valor nutricional.

Isto geralmente não é uma preocupação em dietas bem balanceadas e entre aqueles que comem carne regularmente. No entanto, pode ser um problema em países em desenvolvimento onde as principais fontes de alimentos são grãos ou leguminosas.

Alergia a amendoim

O amendoim é um dos alergênios alimentares mais comuns.

Estima-se que a alergia aos amendoins afeta aproximadamente 1% dos americanos.

As alergias aos amendoins são potencialmente fatais, e os amendoins são às vezes considerados o alergênio mais grave.

As pessoas com esta alergia devem evitar todos os amendoins e produtos à base de amendoim.

Sumário: Há várias desvantagens dos amendoins, incluindo contaminação potencial por aflatoxinas, conteúdo de ácido fítico, e reações alérgicas severas.