A osteoporose é uma doença contínua que afeta negativamente a densidade e a força dos ossos, aumentando o potencial de fraturas ósseas e diminuindo a qualidade de vida.
Os ossos estão perpetuamente passando por um processo de degradação e reconstrução, um ciclo conhecido como remodelação óssea, que exige níveis suficientes de nutrientes específicos.
Portanto, é razoável questionar se determinados suplementos alimentares, quando associados a uma dieta nutritiva, podem ajudar a prevenir e controlar essa doença.
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Explorar novas culináriasEste artigo examina as evidências científicas relacionadas a 11 suplementos, seu papel na prevenção e no tratamento da osteoporose e as possíveis desvantagens.
Índice
1. Vitamina D
A vitamina D é essencial para a saúde dos ossos. Ela desempenha um papel fundamental na absorção de cálcio e ajuda a regular a renovação óssea.
Dado o número limitado de fontes alimentares dessa vitamina, que inclui peixes gordurosos e laticínios e cereais fortificados, a maioria das pessoas obtém a vitamina D por meio da exposição à luz solar.
No entanto, obter quantidades adequadas de vitamina D por meio da exposição à luz solar pode ser difícil durante o inverno e para aqueles que passam a maior parte do tempo em ambientes fechados.
Além disso, as pessoas que vivem muito ao norte ou ao sul do equador correm um risco ainda maior de deficiência de vitamina D devido à exposição solar limitada por até 2 a 5 meses por ano.
Um estudo que incluiu 400 adultos mais velhos descobriu que as pessoas com osteoporose tinham maior probabilidade de ter deficiência de vitamina D. Entre as pessoas com deficiência de vitamina D, a ingestão diária de um suplemento de vitamina D também foi associada a uma menor incidência de osteoporose durante 8 semanas.
Dito isso, embora os suplementos de vitamina D possam ser benéficos para pessoas com deficiência de vitamina D, as pesquisas não observaram os benefícios dos suplementos de vitamina D quando os níveis sanguíneos estão nos níveis de suficiência ou acima deles.
A referência atual de ingestão diária de vitamina D é de 600 UI para crianças e adultos com idades entre 1 e 70 anos e de 800 UI para gestantes, lactantes e pessoas com 71 anos ou mais.
Para reduzir o risco de fraturas ósseas e garantir níveis sanguíneos suficientes, as pesquisas sugerem que uma dose de 400 a 800 UI de vitamina D por dia pode ser suficiente.
Curiosamente, um estudo que incluiu 311 adultos saudáveis constatou que altas doses de 4.000 e 10.000 UI de vitamina D por dia resultaram em uma maior perda de densidade da massa óssea em três anos do que tomar uma dose diária menor, de 400 UI.
Ainda assim, embora as pesquisas sugiram que doses menores podem ser melhores a longo prazo para a densidade óssea, doses mais altas podem ser necessárias temporariamente em casos mais graves de deficiência de vitamina D.
Como se estima que 50% da população tenha baixos níveis de vitamina D, vale a pena conversar com um profissional de saúde se você estiver preocupado com a falta de vitamina D adequada durante o ano.
Resumo: A vitamina D é essencial para a saúde dos ossos. Os suplementos de vitamina D podem beneficiar as pessoas que têm deficiência dessa vitamina.
2. Magnésio
O magnésio é um mineral essencial que está envolvido em mais de 300 reações em seu corpo. Ele também é importante para a saúde dos ossos, sendo que aproximadamente 60% desse mineral é encontrado no tecido ósseo.
A ingestão diária recomendada de magnésio é de 310 a 320 mg por dia para pessoas com idades entre 19 e 30 anos e de 400 a 420 mg por dia para pessoas com 31 anos ou mais. As necessidades também são ligeiramente elevadas durante a gravidez e a amamentação.
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Um estudo com 51 mulheres na pós-menopausa constatou que 40% das mulheres com osteoporose ou baixa densidade óssea tinham baixos níveis de magnésio circulante.
Além disso, vários estudos em adultos descobriram que indivíduos que consomem quantidades maiores de magnésio por meio da dieta ou de suplementos têm melhor densidade de massa óssea do que aqueles que consomem quantidades menores.
Embora a ingestão adequada de magnésio tenha sido associada a benefícios na densidade óssea, as pesquisas são divergentes quanto ao fato de esse benefício se traduzir em um risco reduzido de fraturas ósseas.
Como são necessárias mais pesquisas sobre o papel e a dose ideal dos suplementos de magnésio no risco de osteoporose e fraturas ósseas, é melhor se concentrar no consumo de uma dieta rica em alimentos que contenham magnésio, como nozes, sementes, grãos integrais e legumes.
Se estiver preocupado em atender às suas necessidades de magnésio apenas com a dieta, converse com seu médico para obter recomendações personalizadas sobre suplementos de magnésio.
Resumo: A ingestão adequada de magnésio é importante para a saúde geral dos ossos e para a densidade óssea. No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre o papel dos suplementos de magnésio na prevenção de fraturas ósseas.
3. Boro
O boro é um oligoelemento que desempenha um papel fundamental no crescimento e na manutenção dos ossos. Ele afeta o uso de outros nutrientes necessários para a saúde óssea, incluindo cálcio, magnésio e vitamina D.
Atualmente, não há uma ingestão diária recomendada estabelecida para o boro. Ainda assim, com base nas pesquisas atuais, acredita-se que 1-3 mg de boro por dia podem ser benéficos.
Um estudo mais antigo em mulheres na pós-menopausa constatou que tomar 3 mg de boro por dia reduziu significativamente a excreção de cálcio e magnésio nos rins.
Além disso, um estudo em ratos com osteoporose constatou que a suplementação de boro reduziu significativamente a perda óssea. Entretanto, atualmente não há pesquisas que confirmem esse efeito em humanos.
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Como as ameixas secas são uma das melhores fontes dietéticas de boro, poucas pesquisas examinaram a relação entre a ingestão de ameixas secas e a densidade óssea em humanos.
Por exemplo, um estudo realizado com 48 mulheres na pós-menopausa com baixa densidade óssea constatou que o consumo de 50 a 100 gramas de ameixas secas por dia resultou em melhorias significativas na densidade óssea ao longo de 6 meses.
Embora o mecanismo exato não seja totalmente compreendido, acredita-se que o teor de boro nas ameixas secas possa explicar parcialmente por que essas frutas demonstraram ter benefícios para a saúde óssea.
O boro não é encontrado com frequência em suplementos multivitamínicos. Como resultado, pode ser mais fácil consumi-lo por meio de alimentos, incluindo ameixas, passas e damascos secos.
Resumo: O boro é um oligoelemento envolvido no crescimento e na manutenção dos ossos. Embora sejam necessárias mais pesquisas, foi sugerido que 1 a 3 mg de boro por dia podem apoiar a saúde óssea.
4. Vitamina K
A vitamina K desempenha um papel importante na manutenção da força óssea e na prevenção da degradação óssea. Níveis baixos de vitamina K têm sido associados a um risco maior de fraturas ósseas e baixa densidade óssea.
Atualmente, não há uma ingestão diária recomendada definida para a vitamina K. Em vez disso, a ingestão adequada para adultos acima de 18 anos é de 90 mcg por dia para mulheres e 120 mcg por dia para homens.
Embora as pesquisas sugiram um efeito protetor da ingestão adequada de vitamina K sobre a densidade óssea e as fraturas, não é conclusivo se os suplementos de vitamina K protegem a saúde óssea.
Como são necessárias mais pesquisas sobre o papel dos suplementos de vitamina K na osteoporose e nas fraturas relacionadas, talvez seja melhor consumir alimentos ricos em vitamina K, como folhas verdes, brócolis e couve-de-bruxelas.
É importante observar que a vitamina K pode interferir com vários medicamentos, inclusive anticoagulantes como a varfarina. Por isso, é importante conversar com seu médico antes de tomar suplementos de vitamina K
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Resumo: Níveis baixos de vitamina K têm sido associados à baixa densidade óssea e ao risco de fraturas. São necessárias mais pesquisas para determinar se a ingestão de suplementos de vitamina K pode ajudar a prevenir a perda óssea e as fraturas.
5. Isoflavonas de soja
As isoflavonas são uma classe de antioxidantes geralmente chamados de fitoestrogênios. Elas têm uma estrutura semelhante à do hormônio estrogênio e podem se ligar e ativar os receptores de estrogênio no corpo.
Durante a menopausa, os níveis de estrogênio no corpo diminuem. Essa queda no estrogênio pode fazer com que o osso seja quebrado mais rapidamente do que pode ser formado, resultando em um risco maior de osteoporose.
Pesquisas sugerem que as isoflavonas da soja podem ajudar a combater essa perda de cálcio do osso e reduzir a taxa de renovação óssea.
Uma revisão de 19 estudos em mulheres na pós-menopausa constatou que a ingestão de isoflavonas de soja por meio de suplementos aumentou significativamente a densidade mineral óssea em 54% e reduziu o marcador de reabsorção óssea em 23%, em comparação com seus valores de referência.
Da mesma forma, outra revisão de 52 estudos mostrou melhorias significativas na densidade óssea com a suplementação de isoflavona de soja em estudos com duração de pelo menos um ano.
Embora promissor, é importante observar a grande variabilidade na dosagem e na forma de suplemento usada entre os estudos. Como resultado, a dosagem sugerida com base nas pesquisas atuais é bastante ampla.
Atualmente, acredita-se que 40 a 110 mg de isoflavonas de soja por dia, durante pelo menos um ano, podem ajudar a combater a perda óssea e proteger contra a osteoporose.
Lembre-se de que são necessárias mais pesquisas sobre as diferenças nas exigências de dosagem entre as várias faixas etárias e etnias, a duração da suplementação e a forma usada.
Resumo: Foi demonstrado que os suplementos de isolado de soja melhoram a densidade óssea e reduzem a renovação óssea em mulheres na pós-menopausa. São necessárias mais pesquisas para determinar a dosagem e a forma de suplemento ideais.
6. Cálcio
O cálcio é um dos principais componentes do tecido ósseo e é essencial para a força e a estrutura dos ossos. Aproximadamente 99% do cálcio de seu corpo é armazenado no esqueleto.
A ingestão diária recomendada atualmente para o cálcio varia de 700 a 1200 mg por dia, com necessidades maiores durante determinados estágios da vida, incluindo infância e adolescência, gravidez e lactação, mulheres acima de 50 anos e todos os adultos com 70 anos ou mais.
Embora a ingestão adequada de cálcio durante toda a vida seja importante para a saúde óssea, as pesquisas sobre os possíveis benefícios de tomar suplementos de cálcio para a prevenção e o tratamento da osteoporose são variadas.
Uma revisão de 8 estudos constatou que os suplementos de cálcio e vitamina D estavam associados a uma redução de 15 a 30% no risco de fraturas em adultos de meia-idade e idosos que vivem na comunidade e institucionalizados.
No entanto, outra revisão de 33 estudos constatou que os suplementos de cálcio - isoladamente ou em combinação com vitamina D - não foram associados a um risco reduzido de fraturas em idosos que vivem em casa, em comparação com um placebo.
Da mesma forma, uma revisão de 59 estudos constatou que o aumento da ingestão de cálcio por meio de suplementos ou fontes alimentares resultou em melhorias pequenas, mas não clinicamente significativas, na densidade da massa óssea.
Em geral, embora os suplementos de cálcio possam ser apropriados para indivíduos com risco aumentado de deficiência, atualmente não há evidências suficientes para recomendar suplementos de cálcio para prevenir ou controlar a osteoporose na população em geral.
Preocupações potenciais com os suplementos de cálcio
Há algumas preocupações quanto à ingestão de grandes doses de cálcio por meio de suplementos.
Por exemplo, os suplementos de cálcio têm sido associados a sintomas como constipação, pedras nos rins e outros problemas digestivos. Há também algumas preocupações de que eles possam ser ruins para a saúde do coração.
Uma revisão constatou um aumento no risco de ataques cardíacos em pessoas que tomam suplementos de cálcio. Dito isso, outros estudos não mostraram uma ligação entre os suplementos de cálcio e resultados negativos para a saúde do coração.
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Como a ingestão dietética de cálcio não foi associada a esses efeitos colaterais, é melhor se concentrar em atender às suas necessidades de cálcio por meio da dieta e discutir a possível necessidade de suplementos com seu médico.
Resumo: Embora existam certas situações em que os suplementos de cálcio possam ser indicados, a pesquisa atual não apoia o uso de suplementos de cálcio para prevenir ou controlar a osteoporose.
7-11. Outros suplementos
Vários oligoelementos e minerais desempenham papéis essenciais na saúde óssea e podem apoiar a densidade óssea e reduzir o risco de fraturas. Eles incluem:
- Zinco. O zinco é importante para o crescimento ósseo; níveis mais altos de zinco têm sido associados a melhores escores de densidade óssea. Além disso, baixos níveis de zinco foram encontrados em mulheres com osteoporose e baixa densidade óssea.
- Selênio. Estudos observacionais mostraram uma ligação entre o aumento da ingestão de selênio e os benefícios da densidade óssea e do risco de osteoporose. No entanto, faltam pesquisas sobre a eficácia dos suplementos de selênio.
- Cobre. Um estudo encontrou uma ligação entre baixos níveis de cobre e medidas de densidade óssea mais baixas. No entanto, as pesquisas sobre o cobre para a prevenção e o tratamento da osteoporose são, em geral, limitadas e inconsistentes.
- Manganês. Estudos observacionais associaram níveis adequados de manganês a benefícios para a densidade óssea. São necessárias mais pesquisas para examinar o papel dos suplementos de manganês na saúde óssea.
- Silício. Em estudos com animais, foi demonstrado que os suplementos de silício aumentam a densidade óssea e reduzem a fragilidade. No entanto, a pesquisa em humanos é limitada a apenas alguns estudos mais antigos.
Embora seja importante obter quantidades adequadas desses minerais em sua dieta, são necessárias mais pesquisas para saber se esses suplementos podem ajudar a proteger contra a osteoporose e o risco de fratura relacionado.
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Vários suplementos de ervas também são usados na medicina alternativa para ajudar a tratar a osteoporose. No entanto, a eficácia desses suplementos em seres humanos não é atualmente apoiada por pesquisas.
Resumo: De modo geral, são necessárias mais pesquisas para determinar se a ingestão de certos minerais e elementos traço como suplementos ajuda a prevenir ou controlar a osteoporose.
Quem pode se beneficiar dos suplementos
Em geral, recomenda-se atender às necessidades de nutrientes para a saúde óssea por meio de uma dieta saudável e equilibrada. Entretanto, algumas pessoas podem ter dificuldade para fazer isso.
Em particular, a vitamina D pode ser difícil de obter apenas por meio da dieta.
Embora possa ser sintetizada a partir da luz solar em determinadas épocas do ano, os suplementos de vitamina D podem ser indicados para pessoas com exposição limitada à luz solar devido à sua localização, estilo de vida ou época do ano.
Além disso, devido às mudanças naturais na pele com a idade, os adultos mais velhos podem ser menos eficientes na síntese da vitamina D.
Outros compostos importantes para a saúde óssea, incluindo magnésio, cálcio, vitamina K e isoflavonas de soja, estão amplamente disponíveis nos alimentos.
Entretanto, alguns casos em que os suplementos desses nutrientes podem ser indicados incluem:
- acesso restrito a alimentos
- falta de apetite crônica
- condições que causam má absorção de nutrientes
- gravidez e amamentação
- cirurgia bariátrica, como bypass gástrico
- algumas dietas veganas ou vegetarianas
- dietas restritivas
É importante ter em mente que muitos suplementos podem ter efeitos colaterais indesejados e interagir com determinados medicamentos.
Em geral, se você estiver preocupado em consumir nutrientes suficientes para apoiar a saúde dos ossos, é importante conversar com seu médico para obter recomendações personalizadas antes de tomar suplementos.
Resumo: A dieta é a forma preferida de obter nutrientes essenciais para a saúde óssea. Entretanto, há certas situações em que os suplementos podem ser indicados. Sempre converse com um profissional de saúde antes de adicionar qualquer suplemento ao seu regime.
Resumo
A nutrição, por si só, não pode curar ou prevenir totalmente a osteoporose. Entretanto, ela pode desempenhar um papel fundamental no controle e na prevenção da doença.
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Embora certos nutrientes sejam importantes para a saúde óssea, incluindo vitamina D, magnésio, boro e vitamina K, são necessárias mais pesquisas sobre a eficácia de consumi-los como suplementos.
Se estiver preocupado em obter os nutrientes adequados para a saúde óssea apenas com a dieta, é melhor conversar com um profissional de saúde de confiança para obter recomendações específicas antes de tomar qualquer suplemento.
