Se você não estiver consumindo ômega-3 suficiente de fontes como peixes gordos, pode pensar em adicionar um suplemento de ômega-3 à sua rotina. Esses suplementos existem em vários tipos, desde o tradicional óleo de peixe até o óleo proveniente de mamíferos.
Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel crucial na manutenção da boa saúde.
A abordagem ideal para garantir a ingestão suficiente de ômega-3 é comer alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos.
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Comer saudável
Explorar novas culináriasSe os peixes gordurosos não fazem parte de sua dieta regular, os suplementos podem ser uma boa alternativa.
No entanto, é essencial observar que nem todos os suplementos de ômega-3 são iguais em termos de benefícios à saúde.
Aqui está um guia completo sobre o que saber sobre suplementos de ômega-3.
Índice
Diferentes formas de ômega-3
O tipo de óleo de peixe, seja ele natural ou processado, pode influenciar a estrutura de seus ácidos graxos. Isso é importante, pois nosso corpo pode absorver algumas formas melhor do que outras.
- Peixes. Os ácidos graxos ômega-3 em peixes inteiros existem como ácidos graxos livres, fosfolipídios e triglicerídeos.
- Óleo de peixe. Os óleos de peixe padrão contêm principalmente ácidos graxos ômega-3 na forma de triglicerídeos.
- Óleo de peixe processado. Ao refinar os óleos de peixe, os triglicerídeos podem ser transformados em ésteres etílicos, o que permite que os químicos modifiquem a concentração de DHA e EPA no óleo.
- Triglicerídeos reformados. Os ésteres etílicos em óleos de peixe processados podem ser revertidos em triglicerídeos, que são então rotulados como triglicerídeos “reformados”.
Embora todas essas formas sejam benéficas para a saúde, pesquisas sugerem que os ômega-3 dos ésteres etílicos podem não ser absorvidos com a mesma eficácia que as outras formas. Entretanto, alguns estudos argumentam que eles são absorvidos com a mesma eficiência.
Resumo: Os ômega-3 são encontrados em várias formas, sendo os triglicerídeos as mais comuns. Alguns óleos de peixe mais refinados podem conter ésteres etílicos de ômega-3, que podem não ser tão facilmente absorvidos.
Óleo de peixe natural
Esse óleo é extraído dos tecidos de peixes oleosos e está principalmente na forma de triglicerídeos. Ele se assemelha muito ao estado original do peixe.
O óleo de peixe natural oferece vários nutrientes valiosos.
A porcentagem de ômega-3 no óleo de peixe, abrangendo tanto o EPA quanto o DHA, fica entre 18 e 31%, mas isso pode variar de acordo com o peixe.
Além disso, o óleo de peixe natural é uma fonte de vitaminas A e D.
As fontes populares de óleo de peixe natural incluem salmão, sardinha, arenque, menhaden e fígado de bacalhau. Você pode encontrar esses óleos nos formatos de cápsulas e líquidos.
Resumo: O óleo de peixe natural é rico em ácidos graxos ômega-3, como EPA e DHA. Também é uma boa fonte de vitaminas A e D.
Óleo de peixe processado
O óleo de peixe processado é limpo e concentrado. É composto de ésteres etílicos ou triglicerídeos.
A limpeza do óleo remove elementos nocivos, como mercúrio e PCBs. Quando o óleo é concentrado, ele pode ter quantidades maiores de EPA e DHA. Alguns podem até ter de 50 a 90% de EPA ou DHA puro.
A maioria das pessoas compra óleo de peixe processado porque ele é acessível e geralmente é vendido em cápsulas fáceis de tomar.
Seu corpo pode ter mais dificuldade para absorver o óleo de peixe processado, especialmente se ele estiver na forma de éster etílico. Essa forma pode se deteriorar mais rapidamente do que os triglicerídeos.
Mas algumas empresas refinam ainda mais o óleo para transformá-lo novamente em uma forma de triglicerídeo sintético, que o corpo absorve melhor.
Esses óleos são às vezes chamados de triglicerídeos reformados. Eles podem ser caros e não são tão comuns no mercado.
Resumo: Os óleos de peixe processados são limpos e concentrados. Eles podem se deteriorar rapidamente e podem não ser absorvidos tão facilmente, a menos que sejam transformados novamente em triglicerídeos sinteticamente.
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Óleo de krill
O óleo de krill vem do krill antártico, criaturas minúsculas semelhantes ao camarão. Esse óleo contém ômega-3 nas formas de triglicerídeos e fosfolipídios.
Pesquisas mostram que o corpo absorve os ômega-3 dos fosfolipídios do óleo de krill com a mesma eficiência que os triglicerídeos do óleo de peixe.
O óleo de krill não estraga facilmente porque possui naturalmente um forte antioxidante chamado astaxantina.
Como os krill são minúsculos e têm vida curta, eles não coletam muitas substâncias nocivas. Portanto, seu óleo geralmente é puro e não precisa de processamento adicional.
Resumo: O óleo de krill tem poucos contaminantes e é um forte antioxidante. Ele oferece ômega-3 que o corpo pode absorver bem.
Óleo de mexilhão de lábios verdes
Os mexilhões de lábios verdes são originários da Nova Zelândia, e seu óleo está principalmente nas formas de triglicerídeos e ácidos graxos livres.
Além de EPA e DHA, esse óleo tem um pouco de ácido eicosatetraenoico (ETA). Esse ômega-3 exclusivo pode ser ainda melhor na redução da inflamação do que os outros.
A escolha do óleo de mexilhão de lábios verdes em vez do óleo de peixe é vista como uma opção amigável à natureza.
Resumo: O óleo de mexilhão de lábios verdes oferece uma variedade de ômega-3 e é uma opção ecologicamente correta.
Óleo de mamífero
Esse tipo de óleo de ômega-3 é derivado da gordura de foca e está naturalmente na forma de triglicerídeos.
Além de EPA e DHA, ele também tem uma boa quantidade de ácido docosapentaenoico (DPA). Esse ômega-3 pode oferecer várias vantagens para a saúde. Além disso, o óleo de ômega-3 de mamíferos tem muito pouco ômega-6.
Resumo: O óleo de mamífero é rico em DPA e também fornece EPA e DHA em seu estado natural.
Óleo de ALA
O ALA, ou ácido alfa-linolênico, é o tipo de ômega-3 de origem vegetal.
Você pode encontrá-lo em grandes quantidades em sementes de linhaça, sementes de chia e sementes de cânhamo.
Embora seu corpo possa transformar o ALA em EPA ou DHA, essa transformação não é muito eficiente. Além disso, os óleos vegetais tendem a ter mais ômega-6 do que ômega-3.
Resumo: O óleo de ALA é proveniente de plantas e contém ômega-3 e ômega-6. No entanto, ele não fornece diretamente as formas ativas de ômega-3, EPA e DHA, para o seu corpo.
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Óleo de algas
As algas marinhas, especialmente as microalgas, fornecem outra fonte de EPA e DHA na forma de triglicerídeos.
É interessante notar que o EPA e o DHA dos peixes vêm das algas. Os peixes menores comem as algas e, à medida que os peixes maiores as comem, os ômega-3 sobem na cadeia alimentar.
Pesquisas indicam que o óleo de algas tem níveis ainda mais altos de ômega-3, especialmente DHA, do que o óleo de peixe. É uma ótima opção para quem não consome produtos de origem animal.
Além disso, o óleo de algas também pode oferecer minerais essenciais como o iodo.
Além disso, o óleo de algas é bom para o planeta. Ele é livre de elementos nocivos, como metais pesados, o que o torna sustentável e saudável.
Resumo: As microalgas oferecem uma fonte vegetal de EPA e DHA. Elas são ecologicamente corretas e uma fonte perfeita de ômega-3 para quem evita produtos de origem animal.
Cápsulas de ômega-3
Muitas pessoas preferem os óleos ômega-3 em forma de cápsulas.
Essas cápsulas não têm gosto e são fáceis de engolir, o que as torna as favoritas.
As cápsulas normalmente usam uma camada externa de gelatina, e muitas têm um revestimento entérico.
Esse revestimento especial garante que a cápsula só se dissolva quando estiver no intestino delgado, o que pode evitar qualquer gosto residual desagradável, geralmente chamado de arroto de peixe.
No entanto, esse mesmo revestimento pode esconder o cheiro de óleo de peixe estragado.
Se estiver usando cápsulas de ômega-3, é aconselhável abrir e cheirar uma de vez em quando para garantir que ela ainda esteja fresca.
Resumo: Muitas pessoas gostam do ômega-3 em forma de cápsula, mas o revestimento pode esconder o cheiro de óleo ruim. É inteligente verificar o frescor de vez em quando.
Como escolher o suplemento de ômega-3 correto
Quando for comprar um suplemento de ômega-3, sempre leia o rótulo detalhadamente.
Veja o que você deve observar:
- Tipo de ômega-3. Nem todos os suplementos de ômega-3 têm os cruciais EPA e DHA. Certifique-se sempre de que sua escolha tenha esses ômega-3 vitais.
- Quantidade de ômega-3. Embora a parte da frente possa afirmar que há 1.000 mg de óleo de peixe em cada cápsula, o conteúdo real de EPA e DHA pode ser de apenas 320 mg, conforme mostrado no verso.
- Forma de ômega-3. Para uma absorção eficiente, opte por suplementos que tenham FFA, TG, rTG ou PLs. Tente evitar EE.
- Pureza e realismo. Escolha produtos com o padrão de pureza GOED ou com um selo de terceiros. Isso garante que eles sejam genuínos e limpos.
- Permanecer fresco. Os ômega-3 podem estragar rapidamente. Um cheiro ruim é um sinal de alerta. Sempre verifique a data de validade, cheire e veja se há adição de antioxidantes, como a vitamina E.
- Amigável ao meio ambiente. Opte por óleo de peixe certificado por organizações como a MSC ou o Environmental Defense Fund. Normalmente, peixes menores com ciclos de vida curtos são uma opção mais ecológica.
Resumo: Certifique-se de que seu suplemento tenha o tipo e a quantidade corretos de ômega-3. É melhor se houver um antioxidante para mantê-lo fresco.
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Escolhendo o melhor suplemento de ômega-3
A maioria das pessoas pode se beneficiar de um suplemento básico de óleo de peixe para melhorar sua saúde.
Mas é bom observar que o óleo de peixe natural geralmente tem apenas cerca de 30% de EPA e DHA, o que significa que os 70% restantes consistem em outras gorduras.
Para obter uma concentração maior de ômega-3, escolha suplementos que tenham até 90% de EPA e DHA. As marcas que oferecem ômega-3 como ácidos graxos livres, triglicerídeos ou fosfolipídios são ideais.
Algumas marcas confiáveis de ômega-3 a serem consideradas incluem Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia e Ovega-3.
Resumo: O óleo de peixe padrão geralmente é suficiente para a maioria das pessoas. Se precisar de uma dose mais pesada, escolha um suplemento de ômega-3 altamente concentrado.
Resumo
Para as pessoas comuns, um simples suplemento de óleo de peixe deve ser suficiente.
No entanto, certifique-se de que ele realmente contenha os ingredientes declarados, concentrando-se em seu conteúdo de EPA e DHA.
Enquanto os produtos de ômega-3 de origem animal normalmente têm EPA e DHA, as alternativas vegetarianas oferecem principalmente ALA, com exceção do óleo de algas, que é uma ótima fonte de ômega-3 de qualidade e também é vegano.
Para obter o máximo de benefícios, consuma esses suplementos com uma refeição rica em gordura para aumentar a absorção do ômega-3.
Lembre-se de que, assim como os peixes, os ômega-3 têm prazo de validade, portanto, evite comprar em grandes quantidades.
Em última análise, adicionar ômega-3 à sua dieta pode ser uma das medidas mais inteligentes para a sua saúde. Faça sempre uma escolha informada.
