Se você não estiver consumindo ômega-3 suficiente de fontes como peixes gordos, pode pensar em adicionar um suplemento de ômega-3 à sua rotina. Esses suplementos existem em vários tipos, desde o tradicional óleo de peixe até o óleo proveniente de mamíferos.
Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel crucial na manutenção da boa saúde.
A abordagem ideal para garantir a ingestão suficiente de ômega-3 é comer alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasSe os peixes gordurosos não fazem parte de sua dieta regular, os suplementos podem ser uma boa alternativa.
No entanto, é essencial observar que nem todos os suplementos de ômega-3 são iguais em termos de benefícios à saúde.
Aqui está um guia completo sobre o que saber sobre suplementos de ômega-3.
Índice
Diferentes formas de ômega-3
O tipo de óleo de peixe, seja ele natural ou processado, pode influenciar a estrutura de seus ácidos graxos. Isso é importante, pois nosso corpo pode absorver algumas formas melhor do que outras.
- Peixes. Os ácidos graxos ômega-3 em peixes inteiros existem como ácidos graxos livres, fosfolipídios e triglicerídeos.
- Óleo de peixe. Os óleos de peixe padrão contêm principalmente ácidos graxos ômega-3 na forma de triglicerídeos.
- Óleo de peixe processado. Ao refinar os óleos de peixe, os triglicerídeos podem ser transformados em ésteres etílicos, o que permite que os químicos modifiquem a concentração de DHA e EPA no óleo.
- Triglicerídeos reformados. Os ésteres etílicos em óleos de peixe processados podem ser revertidos em triglicerídeos, que são então rotulados como triglicerídeos “reformados”.
Embora todas essas formas sejam benéficas para a saúde, pesquisas sugerem que os ômega-3 dos ésteres etílicos podem não ser absorvidos com a mesma eficácia que as outras formas. Entretanto, alguns estudos argumentam que eles são absorvidos com a mesma eficiência.
Resumo: Os ômega-3 são encontrados em várias formas, sendo os triglicerídeos as mais comuns. Alguns óleos de peixe mais refinados podem conter ésteres etílicos de ômega-3, que podem não ser tão facilmente absorvidos.
Óleo de peixe natural
Esse óleo é extraído dos tecidos de peixes oleosos e está principalmente na forma de triglicerídeos. Ele se assemelha muito ao estado original do peixe.
O óleo de peixe natural oferece vários nutrientes valiosos.
A porcentagem de ômega-3 no óleo de peixe, abrangendo tanto o EPA quanto o DHA, fica entre 18 e 31%, mas isso pode variar de acordo com o peixe.
Além disso, o óleo de peixe natural é uma fonte de vitaminas A e D.
As fontes populares de óleo de peixe natural incluem salmão, sardinha, arenque, menhaden e fígado de bacalhau. Você pode encontrar esses óleos nos formatos de cápsulas e líquidos.
Resumo: O óleo de peixe natural é rico em ácidos graxos ômega-3, como EPA e DHA. Também é uma boa fonte de vitaminas A e D.
Óleo de peixe processado
O óleo de peixe processado é limpo e concentrado. É composto de ésteres etílicos ou triglicerídeos.
A limpeza do óleo remove elementos nocivos, como mercúrio e PCBs. Quando o óleo é concentrado, ele pode ter quantidades maiores de EPA e DHA. Alguns podem até ter de 50 a 90% de EPA ou DHA puro.
A maioria das pessoas compra óleo de peixe processado porque ele é acessível e geralmente é vendido em cápsulas fáceis de tomar.
Seu corpo pode ter mais dificuldade para absorver o óleo de peixe processado, especialmente se ele estiver na forma de éster etílico. Essa forma pode se deteriorar mais rapidamente do que os triglicerídeos.
Mas algumas empresas refinam ainda mais o óleo para transformá-lo novamente em uma forma de triglicerídeo sintético, que o corpo absorve melhor.
Esses óleos são às vezes chamados de triglicerídeos reformados. Eles podem ser caros e não são tão comuns no mercado.
Sugerido para você: Óleo de krill vs. óleo de peixe: O que é melhor para você?
Resumo: Os óleos de peixe processados são limpos e concentrados. Eles podem se deteriorar rapidamente e podem não ser absorvidos tão facilmente, a menos que sejam transformados novamente em triglicerídeos sinteticamente.
Óleo de krill
O óleo de krill vem do krill antártico, criaturas minúsculas semelhantes ao camarão. Esse óleo contém ômega-3 nas formas de triglicerídeos e fosfolipídios.
Pesquisas mostram que o corpo absorve os ômega-3 dos fosfolipídios do óleo de krill com a mesma eficiência que os triglicerídeos do óleo de peixe.
O óleo de krill não estraga facilmente porque possui naturalmente um forte antioxidante chamado astaxantina.
Como os krill são minúsculos e têm vida curta, eles não coletam muitas substâncias nocivas. Portanto, seu óleo geralmente é puro e não precisa de processamento adicional.
Resumo: O óleo de krill tem poucos contaminantes e é um forte antioxidante. Ele oferece ômega-3 que o corpo pode absorver bem.
Óleo de mexilhão de lábios verdes
Os mexilhões de lábios verdes são originários da Nova Zelândia, e seu óleo está principalmente nas formas de triglicerídeos e ácidos graxos livres.
Além de EPA e DHA, esse óleo tem um pouco de ácido eicosatetraenoico (ETA). Esse ômega-3 exclusivo pode ser ainda melhor na redução da inflamação do que os outros.
A escolha do óleo de mexilhão de lábios verdes em vez do óleo de peixe é vista como uma opção amigável à natureza.
Resumo: O óleo de mexilhão de lábios verdes oferece uma variedade de ômega-3 e é uma opção ecologicamente correta.
Óleo de mamífero
Esse tipo de óleo de ômega-3 é derivado da gordura de foca e está naturalmente na forma de triglicerídeos.
Além de EPA e DHA, ele também tem uma boa quantidade de ácido docosapentaenoico (DPA). Esse ômega-3 pode oferecer várias vantagens para a saúde. Além disso, o óleo de ômega-3 de mamíferos tem muito pouco ômega-6.
Resumo: O óleo de mamífero é rico em DPA e também fornece EPA e DHA em seu estado natural.
Óleo de ALA
O ALA, ou ácido alfa-linolênico, é o tipo de ômega-3 de origem vegetal.
Sugerido para você: 6 benefícios do óleo de krill para a saúde com base científica
Você pode encontrá-lo em grandes quantidades em sementes de linhaça, sementes de chia e sementes de cânhamo.
Embora seu corpo possa transformar o ALA em EPA ou DHA, essa transformação não é muito eficiente. Além disso, os óleos vegetais tendem a ter mais ômega 6 do que ômega 3.
Resumo: O óleo de ALA é proveniente de plantas e contém ômega-3 e ômega-6. No entanto, ele não fornece diretamente as formas ativas de ômega-3, EPA e DHA, para o seu corpo.
Óleo de algas
As algas marinhas, especialmente as microalgas, fornecem outra fonte de EPA e DHA na forma de triglicerídeos.
É interessante notar que o EPA e o DHA dos peixes vêm das algas. Os peixes menores comem as algas e, à medida que os peixes maiores as comem, os ômega-3 sobem na cadeia alimentar.
Pesquisas indicam que o óleo de algas tem níveis ainda mais altos de ômega-3, especialmente DHA, do que o óleo de peixe. É uma ótima opção para quem não consome produtos de origem animal.
Além disso, o óleo de algas também pode oferecer minerais essenciais como o iodo.
Além disso, o óleo de algas é bom para o planeta. Ele é livre de elementos nocivos, como metais pesados, o que o torna sustentável e saudável.
Resumo: As microalgas oferecem uma fonte vegetal de EPA e DHA. Elas são ecologicamente corretas e uma fonte perfeita de ômega-3 para quem evita produtos de origem animal.
Cápsulas de ômega-3
Muitas pessoas preferem os óleos ômega-3 em forma de cápsulas.
Essas cápsulas não têm gosto e são fáceis de engolir, o que as torna as favoritas.
As cápsulas normalmente usam uma camada externa de gelatina, e muitas têm um revestimento entérico.
Esse revestimento especial garante que a cápsula só se dissolva quando estiver no intestino delgado, o que pode evitar qualquer gosto residual desagradável, geralmente chamado de arroto de peixe.
No entanto, esse mesmo revestimento pode esconder o cheiro de óleo de peixe estragado.
Se estiver usando cápsulas de ômega-3, é aconselhável abrir e cheirar uma de vez em quando para garantir que ela ainda esteja fresca.
Resumo: Muitas pessoas gostam do ômega-3 em forma de cápsula, mas o revestimento pode esconder o cheiro de óleo ruim. É inteligente verificar o frescor de vez em quando.
Como escolher o suplemento de ômega-3 correto
Quando for comprar um suplemento de ômega-3, sempre leia o rótulo detalhadamente.
Veja o que você deve observar:
- Tipo de ômega-3. Nem todos os suplementos de ômega-3 têm os cruciais EPA e DHA. Certifique-se sempre de que sua escolha tenha esses ômega-3 vitais.
- Quantidade de ômega-3. Embora a parte da frente possa afirmar que há 1.000 mg de óleo de peixe em cada cápsula, o conteúdo real de EPA e DHA pode ser de apenas 320 mg, conforme mostrado no verso.
- Forma de ômega-3. Para uma absorção eficiente, opte por suplementos que tenham FFA, TG, rTG ou PLs. Tente evitar EE.
- Pureza e realismo. Escolha produtos com o padrão de pureza GOED ou com um selo de terceiros. Isso garante que eles sejam genuínos e limpos.
- **Permanecer fresco.**Os ômega-3 podem estragar rapidamente. Um cheiro ruim é um sinal de alerta. Sempre verifique a data de validade, cheire e veja se há adição de antioxidantes, como a vitamina E.
- Amigável ao meio ambiente. Opte por óleo de peixe certificado por organizações como a MSC ou o Environmental Defense Fund. Normalmente, peixes menores com ciclos de vida curtos são uma opção mais ecológica.
Resumo: Certifique-se de que seu suplemento tenha o tipo e a quantidade corretos de ômega-3. É melhor se houver um antioxidante para mantê-lo fresco.
Escolhendo o melhor suplemento de ômega-3
A maioria das pessoas pode se beneficiar de um suplemento básico de óleo de peixe para melhorar sua saúde.
Mas é bom observar que o óleo de peixe natural geralmente tem apenas cerca de 30% de EPA e DHA, o que significa que os 70% restantes consistem em outras gorduras.
Para obter uma concentração maior de ômega-3, escolha suplementos que tenham até 90% de EPA e DHA. As marcas que oferecem ômega-3 como ácidos graxos livres, triglicerídeos ou fosfolipídios são ideais.
Sugerido para você: As 7 melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas
Algumas marcas confiáveis de ômega-3 a serem consideradas incluem Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia e Ovega-3.
Resumo: O óleo de peixe padrão geralmente é suficiente para a maioria das pessoas. Se precisar de uma dose mais pesada, escolha um suplemento de ômega-3 altamente concentrado.
Resumo
Para as pessoas comuns, um simples suplemento de óleo de peixe deve ser suficiente.
No entanto, certifique-se de que ele realmente contenha os ingredientes declarados, concentrando-se em seu conteúdo de EPA e DHA.
Enquanto os produtos de ômega-3 de origem animal normalmente têm EPA e DHA, as alternativas vegetarianas oferecem principalmente ALA, com exceção do óleo de algas, que é uma ótima fonte de ômega-3 de qualidade e também é vegano.
Para obter o máximo de benefícios, consuma esses suplementos com uma refeição rica em gordura para aumentar a absorção do ômega-3.
Lembre-se de que, assim como os peixes, os ômega-3 têm prazo de validade, portanto, evite comprar em grandes quantidades.
Em última análise, adicionar ômega-3 à sua dieta pode ser uma das medidas mais inteligentes para a sua saúde. Faça sempre uma escolha informada.
