A aveia (Avena sativa) é um cereal de grãos inteiros cultivado principalmente na América do Norte e Europa.
Eles são uma fonte muito boa de fibras, especialmente beta glucano, e são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.
A aveia inteira é a única fonte alimentar de avenantramidas, um grupo único de antioxidantes que se acredita proteger contra doenças cardíacas.
Devido a seus muitos benefícios, tais como a redução dos níveis de açúcar no sangue e colesterol, a aveia ganhou considerável atenção como um alimento saudável.
São mais comumente enrolados ou esmagados e podem ser consumidos como aveia (mingau) ou usados em produtos cozidos, pão, muesli e granola.
A aveia integral é chamada de aveia de aveia. Eles são mais comumente enrolados ou esmagados em flocos planos e levemente tostados para produzir aveia.
Rápida, ou instantânea, a aveia é feita de aveia enrolada ou cortada mais finamente que absorve água muito mais facilmente e, portanto, cozinha mais rapidamente.
O farelo, ou camada externa rica em fibras do grão, é freqüentemente consumido separadamente como um cereal, com muesli, ou em pão.
Este artigo lhe diz tudo o que você precisa saber sobre a aveia.
Fatos nutricionais da aveia
Os dados nutricionais para 100 gramas de aveia crua são:
- Calorias: 389
- Água: 8%
- Proteína: 16,9 gramas
- Carbos: 66,3 gramas
- Sugar: 0 gramas
- Fibra: 10,6 gramas
- Gordura: 6,9 gramas
Carboidratos
Os carboidratos constituem 66% da aveia em peso seco.
Cerca de 11% dos carboidratos são de fibra, enquanto 85% são de amido. A aveia é muito pobre em açúcar, com apenas 1% proveniente da sacarose.
Amido
O amido, que é composto de longas cadeias de moléculas de glicose, é o maior componente da aveia.
O amido em aveia é diferente do amido em outros grãos. Ele tem um teor mais alto de gordura e uma viscosidade mais alta, que é sua capacidade de se ligar com água.
Três tipos de amidos são encontrados na aveia:
- Amido digerido rapidamente (7%). Este tipo é rapidamente decomposto e absorvido como glicose.
- Amido pouco digerido (22%). Esta forma é quebrada e absorvida mais lentamente.
- Amido resistente (25%). Amido resistente funciona como fibra, escapando da digestão e melhorando a saúde intestinal ao alimentar suas bactérias intestinais amigáveis.
Fibra
A aveia inteira contém quase 11% de fibra, e o mingau contém 1,7% de fibra.
A maior parte da fibra em aveia é solúvel, em sua maioria uma fibra chamada beta glucan.
A aveia também fornece fibras insolúveis, incluindo lignina, celulose e hemicelulose.
A aveia oferece mais fibra solúvel que outros grãos, levando a uma digestão mais lenta, aumento da plenitude e supressão do apetite.
Os beta-glucanos solúveis de aveia são únicos entre as fibras, pois podem formar uma solução semelhante a um gel em uma concentração relativamente baixa.
Beta-glucan compreende 2,3-8,5% de aveia crua, aveia inteira, concentrada principalmente no farelo de aveia.
Os beta-glucanos de aveia são conhecidos por baixarem os níveis de colesterol e aumentarem a produção de ácido biliar. Acredita-se também que reduzem os níveis de açúcar no sangue e insulina após uma refeição rica em carboidratos.
O consumo diário de beta-glucanos demonstrou reduzir o colesterol, especialmente o colesterol LDL (mau), e pode assim diminuir seu risco de doença cardíaca.
Proteína
A aveia é uma boa fonte de proteína de qualidade a 11-17% do peso seco, que é superior à maioria dos outros grãos.
A principal proteína da aveia - a 80% do conteúdo total - é a avenalina, que não é encontrada em nenhum outro grão, mas é semelhante às proteínas das leguminosas.
A proteína avenina menor está relacionada ao glúten de trigo. Entretanto, a aveia pura é considerada segura para a maioria das pessoas com intolerância ao glúten.
Sumário: Os carboidratos de aveia são, em sua maioria, amidos e fibras. A aveia contém mais proteína e gordura que a maioria dos outros grãos e é uma boa fonte de beta-glucan, uma fibra única e solúvel ligada a múltiplos benefícios à saúde.
Vitaminas e minerais de aveia
A aveia é rica em muitas vitaminas e minerais, incluindo:
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- Manganês. Tipicamente encontrado em grandes quantidades em grãos inteiros, este mineral traço é importante para o desenvolvimento, crescimento e metabolismo.
- Fósforo. Este mineral é importante para a saúde óssea e manutenção dos tecidos.
- Cobre. Um mineral antioxidante muitas vezes ausente na dieta ocidental, o cobre é considerado importante para a saúde do coração.
- Vitamina B1. Também conhecida como tiamina, esta vitamina é encontrada em muitos alimentos, incluindo grãos, feijões, nozes e carne.
- Iron. Como um componente da hemoglobina, uma proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue, o ferro é essencial na dieta humana.
- Selenium. Este antioxidante é importante para vários processos em seu corpo. Níveis baixos de selênio estão associados a um risco maior de morte prematura e funcionamento imunológico e mental prejudicado.
- Magnésio. Muitas vezes faltando na dieta, este mineral é importante para inúmeros processos em seu corpo.
- Zinco. Este mineral participa de muitas reações químicas em seu corpo e é importante para a saúde em geral.
Sumário: A aveia oferece altas quantidades de muitas vitaminas e minerais, tais como manganês, fósforo, cobre, vitaminas B, ferro, selênio, magnésio e zinco.
Outros compostos vegetais de aveia
A aveia inteira é rica em antioxidantes que podem proporcionar vários benefícios à saúde. Seus principais compostos vegetais incluem:
- Avenathramides. Encontradas apenas na aveia, as avenathramides são uma família de antioxidantes poderosos. Eles podem reduzir a inflamação em suas artérias e regular a pressão sanguínea.
- Ácido ferúlico. Este é o antioxidante polifenol mais comum na aveia e em outros grãos de cereais.
- Ácido fítico. Mais abundante no farelo, o ácido fítico pode prejudicar sua absorção de minerais, tais como ferro e zinco.
Sumário: A aveia é a única fonte dietética de antioxidantes poderosos chamada avenathramides. Eles também contêm ácido ferúlico e ácido fítico.
Benefícios para a saúde da aveia
Especialistas atribuem a aveia a uma grande variedade de benefícios à saúde, incluindo pressão sanguínea mais baixa e risco reduzido de obesidade e diabetes tipo 2. Os principais benefícios deste grão estão listados abaixo.
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Pode baixar o colesterol
Estudos têm confirmado repetidamente que a aveia pode reduzir os níveis de colesterol, o que pode reduzir seu risco de doenças cardíacas.
A doença cardíaca é a principal causa de morte em todo o mundo, e o colesterol alto é um fator de risco importante - especialmente o colesterol LDL (mau) oxidado.
A capacidade da aveia de baixar o colesterol é atribuída principalmente ao seu conteúdo beta-glucano.
Beta-glucan pode retardar sua absorção de gorduras e colesterol, aumentando a viscosidade dos alimentos que você comeu.
Uma vez em seu intestino, ele se liga aos ácidos biliares ricos em colesterol, que seu fígado produz para ajudar na digestão. Beta-glucan então carrega esses ácidos pelo seu trato digestivo e eventualmente para fora de seu corpo.
Normalmente, os ácidos biliares são reabsorvidos em seu sistema digestivo, mas o beta-glucan inibe esse processo, levando à redução dos níveis de colesterol.
As autoridades determinaram que alimentos contendo pelo menos 3 gramas de beta-glucan por dia podem diminuir seu risco de doença cardíaca.
Pode prevenir o diabetes tipo 2
O diabetes tipo 2 tem se tornado muito mais comum nos últimos anos.
Esta doença é caracterizada pela regulação anormal do açúcar no sangue, geralmente como resultado de uma diminuição da sensibilidade ao hormônio insulina.
Beta-glucans, as fibras solúveis da aveia, têm demonstrado benefícios para o controle do açúcar no sangue.
Foi constatado que quantidades modestas de beta-glucanos de aveia moderaram tanto a resposta à glicose quanto à insulina após refeições ricas em carbureto de aveia.
Em pessoas com diabetes tipo 2 e resistência severa à insulina, uma intervenção dietética de 4 semanas com aveia resultou em uma redução de 40% na dosagem de insulina necessária para estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Estudos sugerem que os beta-glucanos podem melhorar a sensibilidade à insulina, retardando ou prevenindo o aparecimento do diabetes tipo 2, mas um estudo de revisão concluiu que as evidências são inconsistentes.
A aveia inteira cozida causa baixa resposta à glicose e insulina, mas as respostas aumentam significativamente se a aveia for moída em farinha antes do cozimento.
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Pode impulsionar a plenitude
A plenitude desempenha um papel importante no equilíbrio energético, pois impede que você coma até que a fome retorne.
A sinalização de plenitude alterada está associada à obesidade e ao diabetes tipo 2.
Em um estudo que classificou o efeito de plenitude de 38 alimentos comuns, a farinha de aveia ficou em terceiro lugar geral e em primeiro entre os alimentos do café da manhã.
Fibras solúveis em água, como beta-glucanos, podem aumentar a plenitude ao atrasar o esvaziamento do estômago e promover a liberação de hormônios de plenitude.
Estudos humanos revelam que a farinha de aveia pode aumentar a plenitude e reduzir o apetite mais do que os cereais e outros tipos de fibra dietética prontos para o café da manhã.
Além disso, a aveia é baixa em calorias e alta em fibras e outros nutrientes saudáveis, o que a torna uma excelente adição a uma dieta eficaz de emagrecimento.
Em grande parte sem glúten
Uma dieta sem glúten é a única solução para indivíduos que sofrem de doença celíaca, assim como para muitos indivíduos com sensibilidade ao glúten.
A aveia não é glúten, mas contém um tipo similar de proteína chamada avenin.
Estudos clínicos indicam que quantidades moderadas ou mesmo grandes quantidades de aveia pura podem ser toleradas pela maioria das pessoas com doença celíaca.
Foi demonstrado que a aveia aumenta o valor nutricional das dietas sem glúten, aumentando a ingestão de minerais e fibras.
No entanto, a aveia pode estar contaminada com trigo porque muitas vezes é processada nas mesmas instalações.
Portanto, é importante que as pessoas com doença celíaca só comam aveia que tenha sido certificada como livre de glúten.
Outros benefícios para a saúde da aveia
A aveia tem alguns outros benefícios potenciais.
A alimentação de aveia para bebês menores de seis meses está associada a uma diminuição do risco de asma infantil.
Além disso, alguns estudos indicam que a aveia pode impulsionar seu sistema imunológico, aumentando sua capacidade de combater bactérias, vírus, fungos e parasitas.
Em adultos idosos, o consumo de fibra de farelo de aveia pode melhorar o bem-estar geral e diminuir a necessidade de laxantes.
Sumário: A aveia oferece vários benefícios potenciais, incluindo a redução dos níveis de colesterol e açúcar no sangue. Além disso, elas são muito recheadas e naturalmente livres de glúten - mas podem estar contaminadas com grãos de glúten.
Potenciais desvantagens da aveia
A aveia é geralmente bem tolerada, sem efeitos adversos em indivíduos saudáveis.
Entretanto, pessoas sensíveis à avenina podem apresentar sintomas adversos, semelhantes aos da intolerância ao glúten, e devem excluir a aveia de sua dieta.
Além disso, a aveia pode estar contaminada com outros grãos, como o trigo, tornando-os impróprios para pessoas com doença celíaca ou uma alergia ao trigo.
Indivíduos alérgicos ou intolerantes ao trigo ou outros grãos só devem comprar aveia certificada como pura.
Sumário: A aveia é geralmente bem tolerada, mas pode estar contaminada com glúten. Os indivíduos que são sensíveis ao glúten devem consumir apenas aveia pura e não contaminada.
Sumário
A aveia está entre os grãos mais saudáveis do mundo e uma boa fonte de muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais únicos.
Beta-glucans, um tipo de fibra solúvel neste grão, proporciona inúmeros benefícios à saúde. Estes incluem colesterol mais baixo, melhor saúde do coração e respostas reduzidas de açúcar no sangue e insulina.
Além disso, a aveia é muito recheada e pode reduzir o apetite e ajudar você a comer menos calorias.
Se você está curioso sobre eles, você pode adicionar aveia à sua dieta hoje.
