Percorrer as mídias sociais, ler sua revista favorita ou visitar sites populares expõe você a infinitas informações sobre nutrição e saúde - a maioria delas incorretas.
Mesmo profissionais de saúde qualificados, incluindo médicos e dietistas, são culpados por espalhar informações errôneas sobre nutrição para o público, aumentando a confusão.
Aqui estão 20 dos maiores mitos relacionados à nutrição, e por que estas crenças antiquadas precisam ser colocadas em repouso.
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Explorar novas culinárias1. “Calorias dentro, calorias fora” é tudo o que importa quando se trata de perda de peso
Embora criar um déficit calórico queimando mais energia do que você ingere seja o fator mais importante quando se trata de perda de peso, não é a única coisa que importa.
Confiar apenas na ingestão calórica não é responsável pelo grande número de variáveis que podem impedir alguém de perder peso, mesmo quando em uma dieta de calorias muito baixas.
Por exemplo, desequilíbrios hormonais, condições de saúde como hipotireoidismo, adaptações metabólicas, o uso de certos medicamentos e genética são apenas alguns dos fatores que podem tornar a perda de peso mais difícil para algumas pessoas, mesmo quando estão em uma dieta rigorosa.
Este conceito também não enfatiza a importância da sustentabilidade e da qualidade da dieta para a perda de peso. Aqueles que seguem o método “calorias dentro, calorias fora” normalmente se concentram apenas no valor calórico dos alimentos, não em seu valor nutritivo.
Isso pode levar à escolha de alimentos de baixa caloria e pobres em nutrientes, como bolos de arroz e claras de ovo, em detrimento de alimentos de alta caloria e densos em nutrientes, como abacates e ovos inteiros, o que não é o melhor para a saúde em geral.
Sumário: A teoria de “calorias dentro, calorias fora” não leva em conta várias variáveis que podem impedir alguém de perder peso. Muitos fatores, tais como genética, condições médicas e adaptações metabólicas, tornam a perda de peso muito mais difícil para alguns.
2. Alimentos com alto teor de gordura não são saudáveis
Embora esta teoria antiquada e incorreta esteja lentamente sendo colocada em repouso, muitas pessoas ainda temem alimentos ricos em gordura e seguem dietas com baixo teor de gordura, na esperança de que o corte de sua ingestão de gordura beneficiará sua saúde geral.
A gordura dietética é essencial para uma saúde ótima. Além disso, dietas com baixo teor de gordura têm sido ligadas a um maior risco de problemas de saúde, incluindo a síndrome metabólica, e podem levar a um aumento na resistência à insulina e níveis de triglicérides, que são fatores de risco conhecidos para doenças cardíacas.
Além disso, as dietas mais gordurosas provaram ser igualmente eficazes - ou até mais - do que as dietas com baixo teor de gordura quando se trata de incentivar a perda de peso.
É claro que os extremos em qualquer direção, seja uma dieta muito baixa em gordura ou muito gordurosa, podem prejudicar sua saúde, especialmente quando a qualidade da dieta é má.
Sumário: Muitos alimentos ricos em gordura são extremamente nutritivos e podem ajudar a manter um peso saudável.
3. O café da manhã é a refeição mais importante do dia
Embora em tempos se pensasse que tomar café da manhã era um dos fatores mais importantes para se preparar para um dia saudável, pesquisas mostraram que este poderia não ser o caso para a maioria dos adultos.
Por exemplo, pesquisas indicam que renunciar ao café da manhã pode resultar em redução da ingestão de calorias.
Além disso, a participação em jejum intermitente, durante o qual o café da manhã é pulado ou consumido mais tarde no dia, tem sido associada a uma infinidade de benefícios, incluindo um melhor controle do açúcar no sangue e reduções nos marcadores inflamatórios.
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No entanto, o jejum intermitente também pode ser realizado consumindo um café da manhã regular e depois tomando sua última refeição no início da noite para manter uma janela de jejum de 14-16 horas.
Tenha em mente que isto não se aplica a crianças e adolescentes em crescimento ou com necessidades crescentes de nutrientes, como mulheres grávidas e com certas condições de saúde, já que o saltar refeições pode levar a efeitos negativos à saúde dessas populações.
Por outro lado, algumas evidências mostram que tomar o café da manhã e consumir mais calorias mais cedo durante o dia do que à noite, juntamente com a redução da frequência das refeições, pode beneficiar a saúde ao reduzir a inflamação e o peso corporal.
Independentemente disso, se você gosta de café da manhã, coma. Se você não é uma pessoa que toma café da manhã, não sinta a necessidade de adicioná-lo à sua rotina diária.
Sumário: Comer o café da manhã não é necessário para todos. Os benefícios à saúde estão associados tanto a tomar o café da manhã quanto a não tomá-lo.
4. Você precisa comer refeições pequenas e frequentes para uma saúde ótima
Comer refeições pequenas e frequentes regularmente ao longo do dia é um método utilizado por muitas pessoas para impulsionar o metabolismo e a perda de peso.
Entretanto, se você for saudável, a freqüência de suas refeições não importa, desde que você atenda às suas necessidades energéticas.
Dito isto, aqueles com certas condições médicas, tais como diabetes, doença arterial coronária e síndrome do intestino irritável (SII), assim como aqueles que estão grávidas, podem se beneficiar de refeições mais freqüentes.
Sumário: Comer refeições freqüentes ao longo do dia não é a melhor maneira de promover a perda de peso. Pesquisas mostram que um padrão de refeições regulares pode ser o melhor para a saúde.
5. Os edulcorantes não-nutritivos são saudáveis
O crescente interesse por alimentos com baixo teor calórico, baixo teor de carboneto e sem açúcar levou a um aumento de produtos que contêm adoçantes não-nutritivos (NNS). Embora seja claro que uma dieta rica em açúcar adicionado aumenta significativamente o risco de doenças, a ingestão de NNS também pode levar a resultados negativos para a saúde.
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Por exemplo, a ingestão de NNS pode aumentar seu risco de diabetes tipo 2, levando a mudanças negativas nas bactérias intestinais e promovendo a desregulamentação do açúcar no sangue. Além disso, a ingestão regular de NNS está associada a padrões gerais de estilo de vida pouco saudáveis.
Tenha em mente que a pesquisa nesta área está em andamento, e que futuros estudos de alta qualidade são necessários para confirmar estas ligações potenciais.
Sumário: Os adoçantes não-nutritivos podem levar a resultados adversos à saúde, tais como um risco aumentado de diabetes tipo 2 e mudanças negativas nas bactérias intestinais.
6. A proporção de macronutrientes é mais importante do que a qualidade da dieta
Embora os macronutrientes possam levá-lo a acreditar que a proporção de macronutrientes em sua dieta é tudo o que importa quando se trata de perda de peso e saúde em geral, essa visão tacanha da nutrição está faltando o quadro geral.
Embora o ajuste da macro razão possa beneficiar a saúde de muitas maneiras, o fator mais importante em qualquer dieta é a qualidade dos alimentos que você come.
Embora seja possível perder peso comendo nada além de alimentos altamente processados e batidos protéicos, concentrando-se apenas nos macronutrientes, a redução do consumo de certos alimentos pode aumentar ou diminuir a saúde metabólica, o risco de doenças, a expectativa de vida e a vitalidade.
Sumário: As relações macro podem ser úteis de alguma forma, mas a maneira mais importante de promover a saúde em geral é seguir uma dieta rica em alimentos inteiros, não processados, independentemente da relação macro.
7. As batatas brancas são insalubres
Muitas vezes rotuladas como “insalubres” por aqueles do mundo da nutrição, as batatas brancas são restringidas por muitas pessoas que querem perder peso ou melhorar sua saúde geral.
Embora comer muito de qualquer alimento - incluindo batatas brancas - possa levar ao aumento de peso, estes tubérculos com amido são altamente nutritivos e podem ser incluídos como parte de uma dieta saudável.
As batatas brancas são uma excelente fonte de muitos nutrientes, incluindo potássio, vitamina C e fibras.
Além disso, eles são mais recheados do que outras fontes de carbureto como arroz e massas e podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito após as refeições. Basta lembrar de saborear batatas assadas ou assadas, e não fritas.
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Sumário: As batatas brancas são uma escolha nutritiva de carvões - apenas certifique-se de desfrutá-las de maneiras mais saudáveis, como assadas ou assadas.
8. Baixo teor de gordura e alimentos dietéticos são alternativas saudáveis
Faça uma viagem até sua mercearia local e você encontrará uma variedade de produtos rotulados como “diet”, “light”, “low fat”, e “fat-free”. Embora estes produtos sejam tentadores para aqueles que querem derramar o excesso de gordura corporal, eles são tipicamente uma escolha pouco saudável.
Pesquisas demonstraram que muitos itens com baixo teor de gordura e dieta contêm muito mais açúcar e sal adicionados do que seus equivalentes com gordura normal. É melhor renunciar a estes produtos e, em vez disso, desfrutar de pequenas quantidades de alimentos como iogurte gordo, queijo e manteiga de nozes.
Sumário: Baixo teor de gordura e alimentos dietéticos são tipicamente ricos em açúcar e sal. Alternativas inalteradas de maior teor de gordura são muitas vezes uma escolha mais saudável.
9. Os suplementos são um desperdício de dinheiro
Embora o foco no consumo de uma dieta rica em nutrientes e bem fundamentada seja o componente mais essencial da saúde, os suplementos - quando usados corretamente e na forma certa - podem ser benéficos de muitas maneiras.
Para muitos, especialmente aqueles com condições de saúde como diabetes tipo 2, bem como aqueles que tomam medicamentos comuns como estatinas, inibidores da bomba de prótons, controle de natalidade e medicamentos antidiabéticos, tomar suplementos específicos pode afetar significativamente sua saúde.
Por exemplo, a suplementação com magnésio e vitaminas B tem demonstrado beneficiar aqueles com diabetes tipo 2, aumentando o açúcar no sangue e reduzindo os fatores de risco de doenças cardíacas e complicações relacionadas ao diabetes.
Os que seguem dietas restritivas, pessoas com mutações genéticas como metilenetetrahidrofolato reductase (MTHFR), pessoas com mais de 50 anos e mulheres grávidas ou amamentando são outros exemplos de populações que podem se beneficiar da ingestão de suplementos específicos.
Sumário: Os complementos são úteis e muitas vezes necessários em muitas populações. O uso de medicamentos comuns, a idade e certas condições médicas são apenas algumas das razões pelas quais os suplementos podem ser necessários para algumas pessoas.
10. Seguir uma dieta muito pobre em calorias é a melhor maneira de perder peso
Embora a redução da ingestão calórica possa de fato aumentar a perda de peso, o corte de calorias muito baixo pode levar a adaptações metabólicas e conseqüências a longo prazo para a saúde.
Embora uma dieta muito pobre em calorias provavelmente promova uma rápida perda de peso a curto prazo, a adesão de longo prazo a dietas muito pobres em calorias leva a uma redução na taxa metabólica, aumento da sensação de fome e alterações nos hormônios de plenitude.
Isso dificulta a manutenção do peso a longo prazo.
É por isso que estudos têm mostrado que diâmetros baixos em calorias raramente conseguem manter o excesso de peso fora a longo prazo.
Sumário: Dietas de calorias muito baixas levam a adaptações metabólicas que dificultam a manutenção do peso a longo prazo.
11. Você tem que ser magro para ser saudável.
A obesidade está associada a muitas condições de saúde, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas, depressão, certos tipos de câncer e até morte prematura.
Mesmo assim, reduzir o risco de doenças não significa que você tenha que ser magro. O mais importante é consumir uma dieta nutritiva e manter um estilo de vida ativo, pois esses comportamentos muitas vezes melhoram seu peso corporal e sua porcentagem de gordura corporal.
Sumário: Embora a obesidade aumente seu risco de doença, você não precisa ser magro para ser saudável. Ao contrário, manter um peso corporal saudável e um percentual de gordura corporal, consumindo uma dieta nutritiva e mantendo um estilo de vida ativo, é o mais importante.
12. Os suplementos de cálcio são necessários para a saúde óssea
Muitas pessoas são aconselhadas a tomar suplementos de cálcio para manter seu sistema esquelético saudável. Entretanto, pesquisas atuais têm mostrado que o suplemento de cálcio pode fazer mais mal do que bem.
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Por exemplo, alguns estudos relacionaram suplementos de cálcio a um aumento do risco de doenças cardíacas. Além disso, pesquisas mostram que eles não reduzem o risco de fraturas ou osteoporose.
Se você está preocupado com sua ingestão de cálcio, é melhor concentrar-se em fontes dietéticas de cálcio como iogurte gordo, sardinha, feijão e sementes.
Sumário: Embora os profissionais médicos geralmente prescrevam suplementos de cálcio, pesquisas atuais mostram que esses suplementos podem fazer mais mal do que bem.
13. Os suplementos de fibra são um bom substituto para alimentos de alta fibra
Muitas pessoas lutam para conseguir fibras dietéticas adequadas, razão pela qual os suplementos de fibras são tão populares. Embora os suplementos de fibras possam beneficiar a saúde melhorando os movimentos intestinais e o controle do açúcar no sangue, eles não devem substituir os alimentos reais.
Alimentos inteiros de alta fibra como vegetais, feijões e frutas contêm nutrientes e compostos vegetais que trabalham sinergicamente para promover sua saúde, e não podem ser substituídos por suplementos de fibra.
Sumário: Os suplementos de fibra não devem ser usados como um substituto para alimentos nutritivos e com alto teor de fibra.
14. Todos os smoothies e sucos são saudáveis
Certos sucos e smoothies são altamente nutritivos. Por exemplo, um smoothie denso em nutrientes ou um suco fresco composto principalmente de vegetais sem amido pode ser uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de vitaminas, minerais e antioxidantes.
No entanto, é importante saber que a maioria dos sucos e smoothies vendidos nas lojas são carregados com açúcar e calorias. Quando consumidos em excesso, eles podem promover ganho de peso e outros problemas de saúde como cáries e desregulamentação do açúcar no sangue.
Sumário: Muitos sucos e smoothies comprados na loja são embalados com açúcar e calorias adicionadas.
15. Todos podem se beneficiar de um probiótico
Os probióticos estão entre os suplementos dietéticos mais populares do mercado. Entretanto, os profissionais geralmente os prescrevem em excesso, e pesquisas têm demonstrado que algumas pessoas podem não se beneficiar dos probióticos como outras o fazem.
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Não apenas o sistema digestivo de algumas pessoas é resistente à colonização probiótica, mas a introdução de probióticos através de suplementos pode levar a mudanças negativas em suas bactérias intestinais.
Além disso, o crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado relacionado ao uso probiótico pode levar ao inchaço, gás e outros efeitos colaterais adversos.
Além disso, alguns estudos mostram que o tratamento probiótico após um curso de antibióticos pode retardar a reconstituição natural das bactérias intestinais normais.
Em vez de ser prescrito como um suplemento de tamanho único, os probióticos devem ser mais personalizados e só devem ser usados quando um benefício terapêutico é provável.
Sumário: As pesquisas atuais sugerem que os suplementos probióticos podem não beneficiar a todos e não devem ser prescritos como um suplemento de tamanho único.
16. A perda de peso é fácil
Não se deixe enganar pelo drama antes e depois das fotos utilizadas pelas empresas de suplementos e histórias de rápida perda de peso atingidas com pouco ou nenhum esforço.
A perda de peso não é fácil. Ela requer consistência, amor-próprio, trabalho duro e paciência. Além disso, a genética e outros fatores tornam a perda de peso muito mais difícil para alguns do que para outros.
Se você está lutando para perder peso, você não está sozinho. A melhor coisa a fazer é afogar o ruído de perda de peso a que você está exposto todos os dias e encontrar uma dieta nutritiva e sustentável e um padrão de atividade que funcione para você.
Sumário: Perda de peso é difícil para a maioria das pessoas e requer consistência, amor-próprio, trabalho duro e paciência. Muitos fatores podem influenciar como é fácil para você perder peso.
17. O rastreamento de calorias e macros é necessário para a perda de peso
Não há necessidade de ficar obcecado com sua ingestão calórica e rastrear cada pedaço de alimento que passa por seus lábios para perder peso.
Embora o rastreamento de alimentos possa ser uma ferramenta útil quando se tenta perder o excesso de gordura corporal, não é correto para todos.
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Além disso, estar excessivamente preocupado com os alimentos, rastreando calorias, tem sido associado a um risco maior de desordem nas tendências alimentares.
Sumário: Embora o rastreamento de calorias possa ajudar algumas pessoas a perder peso, ele não é necessário para todos e pode levar a tendências alimentares desordenadas.
18. Alimentos com colesterol alto são insalubres
Os alimentos ricos em colesterol têm recebido uma má reputação graças a conceitos errôneos sobre como o colesterol dietético afeta a saúde do coração.
Enquanto algumas pessoas são mais sensíveis ao colesterol dietético do que outras, em geral alimentos ricos em nutrientes e colesterol podem ser incluídos em uma dieta saudável.
De fato, a inclusão de alimentos ricos em colesterol e nutritivos como ovos e iogurte gordo em sua dieta pode impulsionar a saúde, aumentando a sensação de plenitude e fornecendo nutrientes importantes que outros alimentos carecem.
Sumário: Alto colesterol: alimentos como ovos e iogurte gordo são altamente nutritivos. Embora fatores genéticos tornem algumas pessoas mais sensíveis ao colesterol dietético, para a maioria das pessoas, alimentos ricos em colesterol podem ser incluídos como parte de uma dieta saudável.
19. Os distúrbios alimentares afetam apenas as mulheres
Muitas pessoas assumem que os distúrbios alimentares e as tendências alimentares desordenadas só afetam as mulheres. Na realidade, adolescentes e homens adultos também estão em risco.
Além disso, mais de 30% dos homens adolescentes nos Estados Unidos relatam insatisfação corporal e o uso de métodos pouco saudáveis para atingir seu tipo de corpo ideal.
É importante notar que os distúrbios alimentares se apresentam de forma diferente nos homens do que nas mulheres, e são mais prevalentes nos homens adolescentes e jovens adultos que são gays ou bissexuais, destacando a necessidade de tratamentos de distúrbios alimentares mais bem adaptados à população masculina.
Sumário: Desordens alimentares afetam tanto homens quanto mulheres. Entretanto, os distúrbios alimentares se apresentam de forma diferente nos homens do que nas mulheres, destacando a necessidade de tratamentos de distúrbios alimentares mais bem adaptados à população masculina.
20. Os carboidratos fazem você ganhar peso
Assim como a gordura tem sido culpada por promover o ganho de peso e doenças cardíacas, os carboidratos têm sido evitados por muitas pessoas com medo de que o consumo deste macronutriente cause obesidade, diabetes e outros efeitos adversos à saúde.
Na realidade, comer uma quantidade moderada de carboidratos nutritivos ricos em fibras, vitaminas e minerais como vegetais de raiz amilácea, grãos antigos e leguminosas provavelmente beneficiará sua saúde - não a prejudicará.
Por exemplo, os padrões dietéticos que contêm uma mistura equilibrada de carboidratos de alta fibra principalmente de produtos, gorduras saudáveis e proteínas, como a dieta mediterrânea, têm sido associados a um risco reduzido de obesidade, diabetes, certos tipos de câncer e doenças cardíacas.
Entretanto, alimentos ricos em carboidratos como bolos, biscoitos, bebidas adoçadas e pão branco devem ser restringidos, pois esses alimentos podem aumentar o ganho de peso e o risco de doenças quando consumidos em excesso. Como você pode ver, a qualidade dos alimentos é o principal preditor do risco de doenças.
Sumário: Incluir escolhas saudáveis de carvões em sua dieta não fará com que você ganhe peso. Entretanto, seguir padrões alimentares pouco saudáveis e ingerir em excesso alimentos ricos em carboidratos e açúcares levará ao ganho de peso.
Sumário
O mundo da nutrição está repleto de desinformação, levando à confusão pública, desconfiança dos profissionais de saúde e escolhas alimentares ruins.
Isso, aliado ao fato de que a ciência da nutrição está em constante mudança, não é de admirar que a maioria das pessoas tenha uma visão distorcida do que constitui uma dieta saudável.
Embora estes mitos nutricionais provavelmente fiquem aqui, educar-se separando fatos da ficção quando se trata de nutrição pode ajudá-lo a se sentir mais capacitado para desenvolver um padrão alimentar nutritivo e sustentável que funcione para suas necessidades individuais.
