Percorrer as mídias sociais, ler sua revista favorita ou visitar sites populares expõe você a infinitas informações sobre nutrição e saúde — a maioria delas incorretas.
Mesmo profissionais de saúde qualificados, incluindo médicos e dietistas, são culpados por espalhar informações errôneas sobre nutrição para o público, aumentando a confusão.
Aqui estão 20 dos maiores mitos relacionados à nutrição e por que essas crenças antiquadas precisam ser colocadas em repouso.
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Explorar novas culinárias1. “Calorias dentro, calorias fora” é tudo o que importa quando se trata de perda de peso
Embora criar um déficit calórico queimando mais energia do que você ingere seja o fator mais importante para a perda de peso, não é a única coisa que importa.
Confiar apenas na ingestão calórica não considera o grande número de variáveis que podem impedir alguém de perder peso, mesmo quando está em uma dieta de calorias muito baixas.
Por exemplo, desequilíbrios hormonais, condições de saúde como hipotireoidismo, adaptações metabólicas, o uso de certos medicamentos e genética são alguns dos fatores que podem tornar a perda de peso mais difícil para algumas pessoas, mesmo em dietas rigorosas.
Este conceito também não enfatiza a importância da sustentabilidade e da qualidade da dieta para a perda de peso. Aqueles que seguem o método “calorias dentro, calorias fora” normalmente se concentram apenas no valor calórico dos alimentos, não em seu valor nutritivo.
Isso pode levar à escolha de alimentos de baixa caloria e pobres em nutrientes, como bolos de arroz e claras de ovo, em detrimento de alimentos de alta caloria e densos em nutrientes, como abacates e ovos inteiros, o que não é o melhor para a saúde geral.
Sumário: A teoria de “calorias dentro, calorias fora” não leva em conta várias variáveis que podem impedir alguém de perder peso. Muitos fatores, como genética, condições médicas e adaptações metabólicas, tornam a perda de peso muito mais difícil para alguns.
2. Alimentos com alto teor de gordura não são saudáveis
Embora esta teoria antiquada e incorreta esteja lentamente sendo desmistificada, muitas pessoas ainda temem alimentos ricos em gordura e seguem dietas com baixo teor de gordura, na esperança de que cortar a ingestão de gordura beneficie sua saúde geral.
A gordura dietética é essencial para uma saúde ótima. Além disso, dietas com baixo teor de gordura têm sido ligadas a um maior risco de problemas de saúde, incluindo a síndrome metabólica, e podem levar a um aumento na resistência à insulina e níveis de triglicérides, fatores de risco conhecidos para doenças cardíacas.
Além disso, as dietas mais gordurosas provaram ser igualmente eficazes — ou até mais — do que as dietas com baixo teor de gordura quando se trata de incentivar a perda de peso.
É claro que os extremos em qualquer direção, seja uma dieta muito baixa em gordura ou muito gordurosa, podem prejudicar sua saúde, especialmente quando a qualidade da dieta é ruim.
Sumário: Muitos alimentos ricos em gordura são extremamente nutritivos e podem ajudar a manter um peso saudável.
3. O café da manhã é a refeição mais importante do dia
Embora em tempos se pensasse que tomar café da manhã era um dos fatores mais importantes para um dia saudável, pesquisas mostram que isso pode não ser verdade para a maioria dos adultos.
Por exemplo, pesquisas indicam que renunciar ao café da manhã pode resultar na redução da ingestão de calorias.
Além disso, a prática do jejum intermitente, durante o qual o café da manhã é pulado ou consumido mais tarde no dia, tem sido associada a uma série de benefícios, incluindo melhor controle do açúcar no sangue e redução dos marcadores inflamatórios.
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No entanto, o jejum intermitente também pode ser realizado consumindo um café da manhã regular e tomando a última refeição no início da noite para manter uma janela de jejum de 14-16 horas.
Tenha em mente que isso não se aplica a crianças e adolescentes em crescimento ou com necessidades crescentes de nutrientes, como mulheres grávidas e pessoas com certas condições de saúde, pois pular refeições pode causar efeitos negativos nessas populações.
Por outro lado, algumas evidências mostram que tomar café da manhã e consumir mais calorias mais cedo durante o dia do que à noite, juntamente com a redução da frequência das refeições, pode beneficiar a saúde ao reduzir a inflamação e o peso corporal.
Independentemente disso, se você gosta de café da manhã, coma. Se não é uma pessoa que toma café da manhã, não sinta a necessidade de adicioná-lo à sua rotina diária.
Sumário: Comer o café da manhã não é necessário para todos. Os benefícios à saúde estão associados tanto a tomar o café da manhã quanto a não tomá-lo.
4. Você precisa comer refeições pequenas e frequentes para uma saúde ótima
Comer refeições pequenas e frequentes regularmente ao longo do dia é um método utilizado por muitas pessoas para impulsionar o metabolismo e a perda de peso.
Entretanto, se você for saudável, a frequência de suas refeições não importa, desde que atenda às suas necessidades energéticas.
Dito isso, aqueles com certas condições médicas, como diabetes, doença arterial coronária e síndrome do intestino irritável (SII), assim como grávidas, podem se beneficiar de refeições mais frequentes.
Sumário: Comer refeições frequentes ao longo do dia não é a melhor maneira de promover a perda de peso. Pesquisas mostram que um padrão de refeições regulares pode ser melhor para a saúde.
5. Os edulcorantes não-nutritivos são saudáveis
O crescente interesse por alimentos com baixo teor calórico, baixo teor de carboidratos e sem açúcar levou ao aumento de produtos que contêm adoçantes não-nutritivos (NNS). Embora seja claro que uma dieta rica em açúcar adicionado aumenta significativamente o risco de doenças, a ingestão de NNS também pode levar a resultados negativos para a saúde.
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Por exemplo, a ingestão de NNS pode aumentar seu risco de diabetes tipo 2, levando a mudanças negativas nas bactérias intestinais e promovendo a desregulação do açúcar no sangue. Além disso, o consumo regular de NNS está associado a padrões gerais de estilo de vida pouco saudáveis.
Tenha em mente que a pesquisa nesta área está em andamento e que futuros estudos de alta qualidade são necessários para confirmar essas ligações potenciais.
Sumário: Os adoçantes não-nutritivos podem levar a resultados adversos à saúde, como aumento do risco de diabetes tipo 2 e mudanças negativas nas bactérias intestinais.
6. A proporção de macronutrientes é mais importante do que a qualidade da dieta
Embora os macronutrientes possam levar a acreditar que sua proporção na dieta é tudo o que importa para perda de peso e saúde, essa visão limitada da nutrição perde o quadro geral.
Embora ajustar a proporção de macronutrientes possa beneficiar a saúde de várias maneiras, o fator mais importante em qualquer dieta é a qualidade dos alimentos que você consome.
Embora seja possível perder peso comendo apenas alimentos altamente processados e shakes proteicos, focando apenas nos macronutrientes, a redução do consumo de certos alimentos pode afetar a saúde metabólica, o risco de doenças, a expectativa de vida e a vitalidade.
Sumário: As proporções de macronutrientes podem ser úteis, mas a maneira mais importante de promover a saúde é seguir uma dieta rica em alimentos inteiros, não processados, independentemente da proporção macro.
7. As batatas brancas são insalubres
Muitas vezes rotuladas como “insalubres” no mundo da nutrição, as batatas brancas são evitadas por muitas pessoas que querem perder peso ou melhorar a saúde geral.
Embora comer muito de qualquer alimento — incluindo batatas brancas — possa levar ao ganho de peso, esses tubérculos ricos em amido são altamente nutritivos e podem ser incluídos como parte de uma dieta saudável.
As batatas brancas são uma excelente fonte de muitos nutrientes, incluindo potássio, vitamina C e fibras.
Além disso, são mais saciantes do que outras fontes de carboidratos como arroz e massas e podem ajudar a se sentir mais satisfeito após as refeições. Apenas lembre-se de saborear batatas assadas ou cozidas, e não fritas.
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Sumário: As batatas brancas são uma escolha nutritiva de carboidratos — apenas certifique-se de consumi-las de maneiras mais saudáveis, como assadas ou cozidas.
8. Baixo teor de gordura e alimentos dietéticos são alternativas saudáveis
Faça uma visita ao seu supermercado local e você encontrará uma variedade de produtos rotulados como “diet”, “light”, “low fat” e “fat-free”. Embora esses produtos sejam tentadores para quem deseja perder gordura corporal, eles costumam ser escolhas pouco saudáveis.
Pesquisas mostram que muitos itens com baixo teor de gordura e dietéticos contêm muito mais açúcar e sal adicionados do que seus equivalentes com gordura normal. É melhor evitar esses produtos e, em vez disso, desfrutar de pequenas quantidades de alimentos como iogurte integral, queijo e manteiga de nozes.
Sumário: Alimentos com baixo teor de gordura e dietéticos são tipicamente ricos em açúcar e sal. Alternativas integrais com maior teor de gordura são muitas vezes escolhas mais saudáveis.
9. Os suplementos são um desperdício de dinheiro
Embora o foco no consumo de uma dieta rica em nutrientes e equilibrada seja o componente mais essencial da saúde, os suplementos — quando usados corretamente e na forma certa — podem ser benéficos de muitas maneiras.
Para muitos, especialmente aqueles com condições de saúde como diabetes tipo 2, bem como quem toma medicamentos comuns como estatinas, inibidores da bomba de prótons, anticoncepcionais e medicamentos antidiabéticos, tomar suplementos específicos pode afetar significativamente a saúde.
Por exemplo, a suplementação com magnésio e vitaminas do complexo B tem demonstrado beneficiar pessoas com diabetes tipo 2, melhorando o controle do açúcar no sangue e reduzindo fatores de risco para doenças cardíacas e complicações relacionadas ao diabetes.
Pessoas que seguem dietas restritivas, portadores de mutações genéticas como metilenetetrahidrofolato redutase (MTHFR), pessoas com mais de 50 anos e mulheres grávidas ou amamentando são outras populações que podem se beneficiar da ingestão de suplementos específicos.
Sumário: Os suplementos são úteis e muitas vezes necessários para muitas populações. O uso de medicamentos comuns, a idade e certas condições médicas são algumas das razões pelas quais os suplementos podem ser necessários.
10. Seguir uma dieta muito pobre em calorias é a melhor maneira de perder peso
Embora a redução da ingestão calórica possa de fato aumentar a perda de peso, cortar calorias em excesso pode levar a adaptações metabólicas e consequências a longo prazo para a saúde.
Embora uma dieta muito pobre em calorias possa promover rápida perda de peso a curto prazo, a adesão a longo prazo a essas dietas leva à redução da taxa metabólica, aumento da sensação de fome e alterações nos hormônios da saciedade.
Isso dificulta a manutenção do peso a longo prazo.
Por isso, estudos mostram que dietas muito restritivas raramente conseguem manter o peso perdido a longo prazo.
Sumário: Dietas com calorias muito baixas levam a adaptações metabólicas que dificultam a manutenção do peso a longo prazo.
11. Você tem que ser magro para ser saudável
A obesidade está associada a muitas condições de saúde, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas, depressão, certos tipos de câncer e até morte prematura.
Mesmo assim, reduzir o risco de doenças não significa que você precise ser magro. O mais importante é consumir uma dieta nutritiva e manter um estilo de vida ativo, pois esses comportamentos frequentemente melhoram o peso corporal e a porcentagem de gordura.
Sumário: Embora a obesidade aumente o risco de doenças, você não precisa ser magro para ser saudável. Manter um peso e percentual de gordura corporal saudáveis, consumindo uma dieta nutritiva e mantendo um estilo de vida ativo, é o mais importante.
12. Os suplementos de cálcio são necessários para a saúde óssea
Muitas pessoas são aconselhadas a tomar suplementos de cálcio para manter o sistema esquelético saudável. Entretanto, pesquisas atuais mostram que o suplemento de cálcio pode fazer mais mal do que bem.
Por exemplo, alguns estudos relacionaram suplementos de cálcio a um aumento do risco de doenças cardíacas. Além disso, pesquisas mostram que eles não reduzem o risco de fraturas ou osteoporose.
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Se estiver preocupado com sua ingestão de cálcio, é melhor focar em fontes dietéticas como iogurte integral, sardinha, feijão e sementes.
Sumário: Embora frequentemente prescritos, suplementos de cálcio podem fazer mais mal do que bem segundo pesquisas atuais.
13. Os suplementos de fibra são um bom substituto para alimentos ricos em fibra
Muitas pessoas lutam para obter fibras dietéticas adequadas, razão pela qual os suplementos de fibra são populares. Embora possam melhorar a saúde intestinal e o controle do açúcar no sangue, não devem substituir alimentos reais.
Alimentos integrais ricos em fibras, como vegetais, feijões e frutas, contêm nutrientes e compostos vegetais que agem sinergicamente para promover a saúde, o que não pode ser substituído por suplementos.
Sumário: Suplementos de fibra não devem substituir alimentos nutritivos e ricos em fibra.
14. Todos os smoothies e sucos são saudáveis
Certos sucos e smoothies são altamente nutritivos. Por exemplo, um smoothie rico em nutrientes ou suco fresco composto principalmente por vegetais sem amido pode ser uma ótima maneira de aumentar a ingestão de vitaminas, minerais e antioxidantes.
No entanto, é importante saber que a maioria dos sucos e smoothies vendidos comercialmente são carregados com açúcar e calorias. Consumidos em excesso, podem promover ganho de peso, cáries e desregulação do açúcar no sangue.
Sumário: Muitos sucos e smoothies comprados na loja são ricos em açúcares e calorias adicionadas.
15. Todos podem se beneficiar de um probiótico
Os probióticos são suplementos populares. Entretanto, profissionais os prescrevem em excesso, e pesquisas mostram que algumas pessoas podem não se beneficiar tanto quanto outras.
Não só o sistema digestivo de algumas pessoas é resistente à colonização probiótica, mas a introdução de probióticos via suplementos pode levar a mudanças negativas nas bactérias intestinais.
Além disso, o crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado relacionado ao uso de probióticos pode causar inchaço, gases e outros efeitos adversos.
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Alguns estudos mostram que o uso de probióticos após antibióticos pode retardar a reconstituição natural das bactérias intestinais normais.
Os probióticos devem ser personalizados e usados apenas quando um benefício terapêutico é provável.
Sumário: Pesquisas indicam que suplementos probióticos podem não beneficiar a todos e não devem ser prescritos de forma genérica.
16. A perda de peso é fácil
Não se deixe enganar por fotos de “antes e depois” usadas por empresas de suplementos e histórias de perda rápida com pouco esforço.
A perda de peso não é fácil. Requer consistência, amor-próprio, trabalho duro e paciência. Além disso, genética e outros fatores tornam a perda mais difícil para alguns.
Se você está lutando para perder peso, não está sozinho. A melhor coisa é ignorar o ruído de perda de peso e encontrar uma dieta nutritiva e sustentável e um padrão de atividade que funcione para você.
Sumário: A perda de peso é difícil para a maioria e requer consistência, amor-próprio, trabalho duro e paciência. Muitos fatores influenciam sua facilidade para perder peso.
17. O rastreamento de calorias e macros é necessário para a perda de peso
Não é necessário ficar obcecado com a ingestão calórica e rastrear cada alimento para perder peso.
Embora o rastreamento possa ser útil para algumas pessoas, não é adequado para todos.
Além disso, a preocupação excessiva com alimentos e calorias tem sido associada a maior risco de desordens alimentares.
Sumário: O rastreamento de calorias pode ajudar alguns a perder peso, mas não é necessário para todos e pode levar a desordens alimentares.
18. Alimentos com colesterol alto são insalubres
Alimentos ricos em colesterol têm má reputação devido a conceitos errôneos sobre como o colesterol dietético afeta a saúde do coração.
Enquanto algumas pessoas são mais sensíveis ao colesterol dietético, em geral alimentos ricos em nutrientes e colesterol podem ser incluídos numa dieta saudável.
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Incluir alimentos como ovos e iogurte integral pode melhorar a saúde, aumentando a saciedade e fornecendo nutrientes importantes.
Sumário: Alimentos ricos em colesterol, como ovos e iogurte integral, são nutritivos. Embora algumas pessoas sejam mais sensíveis ao colesterol dietético, para a maioria podem ser parte de uma dieta saudável.
19. Os distúrbios alimentares afetam apenas as mulheres
Muitos assumem que distúrbios alimentares afetam somente mulheres. Na realidade, adolescentes e homens adultos também estão em risco.
Mais de 30% dos adolescentes do sexo masculino nos EUA relatam insatisfação corporal e uso de métodos pouco saudáveis para alcançar o corpo ideal.
Distúrbios alimentares se manifestam de forma diferente em homens e mulheres e são mais prevalentes em homens adolescentes e jovens adultos gays ou bissexuais, evidenciando a necessidade de tratamentos adaptados à população masculina.
Sumário: Distúrbios alimentares afetam homens e mulheres, mas se apresentam de forma diferente nos homens, destacando a necessidade de tratamentos específicos.
20. Os carboidratos fazem você ganhar peso
Assim como a gordura foi culpada por ganho de peso e doenças cardíacas, os carboidratos têm sido evitados por medo de causar obesidade, diabetes e outros problemas.
Na realidade, consumir quantidade moderada de carboidratos nutritivos, ricos em fibras, vitaminas e minerais, como raízes amiláceas, grãos antigos e leguminosas, provavelmente beneficiará sua saúde.
Dietas equilibradas que incluem carboidratos de alta fibra, gorduras saudáveis e proteínas, como a dieta mediterrânea, estão associadas a menor risco de obesidade, diabetes, certos cânceres e doenças cardíacas.
Entretanto, alimentos ricos em carboidratos refinados e açucarados, como bolos, biscoitos, bebidas adoçadas e pão branco, devem ser limitados, pois podem aumentar o ganho de peso e o risco de doenças quando consumidos em excesso. A qualidade alimentar é o principal preditor do risco de doenças.
Sumário: Incluir carboidratos saudáveis na dieta não causa ganho de peso. Entretanto, padrões alimentares pouco saudáveis e consumo excessivo de carboidratos refinados levam ao ganho de peso.
Sumário
O mundo da nutrição está repleto de desinformação, levando à confusão pública, desconfiança dos profissionais de saúde e escolhas alimentares inadequadas.
Além disso, a ciência da nutrição está em constante evolução, o que explica por que muitas pessoas têm uma visão distorcida do que constitui uma dieta saudável.
Embora esses mitos nutricionais provavelmente persistam, educar-se para separar fatos da ficção em nutrição pode ajudá-lo a se sentir mais capacitado para desenvolver um padrão alimentar nutritivo e sustentável que atenda às suas necessidades individuais.
