Você pode comer apenas uma quantidade limitada de alimentos em um único dia.
Para maximizar a quantidade de nutrientes que você ingere, faz sentido gastar sabiamente seu orçamento calórico escolhendo os alimentos que contêm a maior quantidade e variedade de nutrientes.
Aqui estão os 11 alimentos mais ricos em nutrientes do planeta.
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Explorar novas culinárias1. Salmão
Nem todos os peixes são criados iguais.
Salmão e outros tipos de peixes gordurosos contêm os ácidos graxos mais ômega-3.
Os ômega-3 são extremamente importantes para o funcionamento ideal de seu corpo. Eles estão ligados à melhoria do bem-estar e a um menor risco de muitas doenças graves.
Embora o salmão seja apreciado principalmente por sua composição benéfica de ácidos graxos, ele também embala grandes quantidades de outros nutrientes.
Uma porção de 100 gramas de salmão selvagem do Atlântico contém cerca de 2,2 gramas de ômega-3, juntamente com muitas proteínas animais de alta qualidade e amplas vitaminas e minerais, incluindo grandes quantidades de magnésio, potássio, selênio e vitaminas B.
É uma boa idéia comer peixe gordo pelo menos uma ou duas vezes por semana para obter todos os ômega-3 que seu corpo precisa.
Estudos mostram que pessoas que comem peixe gordo regularmente têm menor risco de doenças cardíacas, demência, depressão e muitas outras condições de saúde comuns.
O salmão sabe bem e é bastante simples de preparar. Também tende a fazer você se sentir cheio com relativamente poucas calorias.
Se você puder, escolha salmão selvagem ao invés de salmão de viveiro. É mais nutritivo, tem uma melhor relação ômega-6 para ômega-3, e tem menos probabilidade de conter contaminantes.
Sumário: Os peixes gordos como o salmão são carregados com ácidos graxos benéficos, proteínas, vitaminas e minerais. É uma boa idéia comer peixe gorduroso pelo menos uma vez por semana.
2. Kale
De todos os verdes frondosos, a couve é o rei.
É carregado com vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e vários compostos bioativos.
A couve é especialmente rica em vitamina C, vitamina A, e vitamina K1. Ela também contém grandes quantidades de vitamina B6, potássio, cálcio, magnésio, cobre e manganês. Uma porção de uma xícara de chá tem apenas 9 calorias.
As couves podem ser ainda mais saudáveis do que os espinafres. Ambos são muito nutritivos, mas a couve é mais baixa em oxalatos, substâncias que podem ligar minerais como o cálcio em seu intestino, impedindo que sejam absorvidos.
A couve e outros verdes também são ricos em vários compostos bioativos, incluindo isotiocianatos e indole-3-carbinol, que demonstraram combater o câncer em estudos com tubos de ensaio e animais.
Sumário: A couve é um dos vegetais mais densos em nutrientes que você pode comer, contendo grandes quantidades de vitaminas, minerais e compostos potencialmente contra o câncer.
3. Algas marinhas
O mar tem mais do que apenas peixe. Ele também contém grandes quantidades de vegetação.
Há milhares de espécies de plantas diferentes no oceano, algumas das quais são muito nutritivas. Normalmente, elas são referidas coletivamente como algas marinhas.
As algas marinhas são populares em pratos como sushi. Muitos pratos de sushi incluem um tipo de alga marinha conhecida como nori, que é usada como um invólucro comestível.
Em muitos casos, as algas marinhas são ainda mais nutritivas do que os vegetais terrestres. Ela é particularmente rica em minerais como cálcio, ferro, magnésio e manganês.
Também está carregada com vários compostos bioativos, incluindo ficocianinas e carotenóides. Algumas dessas substâncias são antioxidantes com poder antiinflamatório.
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Mas as algas marinhas brilham em seu alto teor de iodo, um mineral que seu corpo utiliza para fabricar hormônios da tireóide.
Comer apenas uma alga marinha rica em iodo como algas algumas vezes por mês pode dar ao seu corpo todo o iodo que ele precisa.
Se você não gosta do sabor das algas marinhas, você também pode tomá-las em forma de suplemento. Os comprimidos de algas secas são muito baratos e carregados com iodo.
Sumário: Os legumes do mar são altamente nutritivos, mas raramente consumidos no Ocidente. Eles são particularmente ricos em iodo, que é essencial para o funcionamento ideal da tireóide.
4. Alho
O alho é realmente um ingrediente incrível.
Pode tornar deliciosos todos os tipos de pratos de massa, e é muito nutritivo.
É rico em vitaminas C, B1 e B6, assim como cálcio, potássio, cobre, manganês e selênio.
O alho também é rico em compostos benéficos de enxofre, como a alicina.
Muitos estudos sugerem que a alicina e o alho podem reduzir a pressão arterial, bem como o colesterol total e o colesterol LDL (mau). Ele também ajuda a aumentar o colesterol HDL (bom), reduzindo potencialmente o risco de doenças cardíacas na linha de baixo.
O alho também tem várias propriedades contra o câncer. Alguns estudos mais antigos sugerem que as pessoas que comem muito alho têm um risco muito menor de vários cânceres comuns, especialmente cânceres do cólon e do estômago.
O alho cru também tem propriedades antibacterianas e antifúngicas significativas.
Sumário: O alho é ao mesmo tempo saboroso e saudável. É altamente nutritivo e contém compostos bioativos que têm propriedades comprovadas de combate a doenças.
5. Mariscos
Muitos animais marinhos são ricos em nutrientes, mas os crustáceos podem estar entre os mais nutritivos de todos.
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Amêijoas, ostras, vieiras e mexilhões são tipos de moluscos comumente consumidos.
As amêijoas estão entre as melhores fontes de vitamina B12 existentes, com 100 gramas de amêijoas fornecendo mais de 16 vezes a dose diária recomendada. Elas também são carregadas com vitamina C, diversas vitaminas B, potássio, selênio e ferro.
As ostras também são muito nutritivas. Apenas 100 gramas fornecem 600% da dose diária recomendada para o zinco, 200% da dose diária recomendada para o cobre, e grandes quantidades de vitamina B12, vitamina D, e vários outros nutrientes.
Embora os mariscos estejam entre os alimentos mais nutritivos do mundo, a maioria das pessoas raramente os consome.
Sumário: Os mariscos são alguns dos animais mais nutritivos encontrados no mar. Eles são muito ricos em nutrientes importantes como vitamina B12 e zinco.
6. Batatas
As batatas são ricas em potássio, magnésio, ferro, cobre e manganês. Elas também contêm vitamina C e a maioria das vitaminas do complexo B.
Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa. Há relatos de pessoas que vivem de batatas por muito tempo.
A batata é também um dos alimentos mais recheados. Quando os pesquisadores compararam os valores de saciedade de diferentes alimentos, as batatas cozidas tiveram pontuação mais alta que qualquer outro alimento medido.
Se você permitir que as batatas esfriem após o cozimento, elas também formam amido resistente, uma substância semelhante a uma fibra com muitos benefícios poderosos para a saúde.
Sumário: As batatas contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa. Elas são incrivelmente recheadas e podem fornecer grandes quantidades de amido resistente.
7. Fígado
Os seres humanos e nossos ancestrais remotos comem animais há milhões de anos.
Entretanto, a dieta ocidental moderna deu prioridade à carne muscular em detrimento da carne de órgão. Em comparação com os órgãos, a carne muscular é nutricionalmente pobre.
De todos os órgãos, o fígado é, de longe, o mais nutritivo.
O fígado é um órgão notável com centenas de funções relacionadas ao metabolismo. Uma de suas funções é armazenar nutrientes importantes para o resto de seu corpo.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de fígado de bovino contém:
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- Vitamina B12: 1,176% do valor diário
- Vitamina B5, vitamina B6, niacina, e folato: mais de 50% do valor diário
- Vitamina B2: 201% do valor diário
- Vitamina A: 634% do valor diário
- Cobre: 714% do valor diário
- Iron, fósforo, zinco e selênio: mais de 30% do valor diário
- Proteína animal de alta qualidade: 29 gramas
Comer fígado uma vez por semana é uma boa maneira de garantir que você obtenha quantidades ótimas desses nutrientes vitais.
Sumário: O fígado é carne de órgão altamente nutritiva contendo grandes quantidades de vitaminas do complexo B, bem como outras substâncias saudáveis.
8. Sardinhas
As sardinhas são peixes pequenos e gordurosos que podem ser comidos inteiros.
Dado que os órgãos são geralmente as partes mais nutritivas de um animal, não é surpreendente que as sardinhas inteiras sejam muito nutritivas.
Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que seu corpo precisa.
Como outros peixes gordurosos, eles também são muito ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis.
Sumário: Peixes pequenos e oleosos como a sardinha são normalmente consumidos inteiros, por isso você consome os órgãos, as espinhas e outras partes nutritivas. Eles contêm um pouco de quase todo nutriente que você precisa.
9. Mirtilos
Quando se trata do valor nutricional das frutas, os mirtilos estão em uma liga própria.
Embora não tão altas - calorias para calorias - em vitaminas e minerais como vegetais, elas são embaladas com antioxidantes.
Eles são carregados com substâncias antioxidantes poderosas, incluindo antocianinas e vários outros compostos vegetais, alguns dos quais podem atravessar a barreira hematoencefálica e exercer efeitos protetores em seu cérebro.
Vários estudos examinaram os efeitos do mirtilo na saúde humana.
Um estudo descobriu que os mirtilos melhoraram a memória em adultos mais velhos.
Outro estudo descobriu que homens e mulheres obesos com síndrome metabólica tinham a pressão arterial reduzida e marcadores reduzidos de colesterol LDL (mau) oxidado após adicionar mirtilos à sua dieta.
Esta descoberta está de acordo com estudos que mostram que os mirtilos aumentam o valor antioxidante do seu sangue.
Múltiplos estudos com tubos de ensaio e animais também sugerem que os mirtilos podem ajudar a combater o câncer.
Sumário: Mirtilos são muito nutritivos em comparação com a maioria das outras frutas e estão carregados com poderosos antioxidantes, alguns dos quais podem aumentar a quantidade de antioxidantes em seu sangue e proteger seu cérebro.
10. Gema de ovo
As gemas de ovos foram injustamente demonizadas por causa de seu teor de colesterol.
Entretanto, estudos sugerem que o colesterol dietético não é algo com o qual você geralmente precisa se preocupar.
Comer quantidades moderadas de colesterol não eleva o colesterol LDL (mau) no seu sangue.
As gemas de ovos são, portanto, um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Os ovos inteiros são tão nutritivos que às vezes são chamados de “multivitaminas da natureza”.”
As gemas de ovos são carregadas com vitaminas, minerais e vários nutrientes poderosos, incluindo a colina.
Eles são ricos em luteína e zeaxantina, antioxidantes que podem proteger seus olhos e reduzir seu risco de doenças oculares como cataratas e degeneração macular.
Os ovos também contêm proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis. Vários estudos sugerem que eles podem ajudar na perda de peso.
Eles também são baratos, saborosos e fáceis de preparar.
Se você puder, compre ovos provenientes de galinhas criadas em pastagem e/ou ovos enriquecidos com ômega-3. Estes tipos são mais nutritivos do que a maioria dos ovos de supermercado convencionais.
Sumário: Os ovos inteiros são tão nutritivos que às vezes são chamados de “multivitamínicos da natureza”. A gema é onde quase todos os nutrientes são encontrados.
11. Chocolate preto (cacau)
O chocolate preto com alto teor de cacau é um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer.
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É carregado com fibra, ferro, magnésio, cobre e manganês.
Mas seu maior benefício é sua incrível gama de antioxidantes.
Um estudo mostrou que o cacau e o chocolate negro tiveram maior pontuação em antioxidantes do que qualquer outro alimento testado, incluindo mirtilos e bagas de açaí.
Estudos múltiplos em humanos sugerem que o chocolate preto tem poderosos benefícios à saúde, incluindo melhor fluxo sanguíneo, pressão arterial mais baixa, redução do colesterol LDL oxidado e melhora da função cerebral.
Um estudo revelou que as pessoas que consumiam chocolate mais de 5 vezes por semana apresentavam um risco 57% menor de doenças cardíacas.
Considerando que a doença cardíaca é a causa mais comum de morte em todo o mundo, esta descoberta pode ter implicações para milhões de pessoas.
Certifique-se de obter chocolate preto com pelo menos 70% de teor de cacau. Os melhores contêm 85% de cacau ou mais.
Comer um pequeno quadrado de chocolate preto de qualidade todos os dias pode ser uma das melhores maneiras de complementar sua dieta com antioxidantes adicionais.
Sumário: Chocolate preto e cacau são muito ricos em minerais e antioxidantes. Comê-los regularmente pode proporcionar vários benefícios à saúde.
Sumário
Se você quer muitos nutrientes sem muitas calorias, a estratégia mais óbvia é tomar suplementos dietéticos.
Entretanto, os suplementos dificilmente podem substituir uma dieta saudável. Uma melhor maneira de obter todos os nutrientes necessários é encher suas refeições com alimentos ricos em nutrientes.
Os alimentos ricos em nutrientes em relação ao seu conteúdo calórico são ricos em nutrientes. Estes incluem vários alimentos saudáveis, como vegetais integrais, frutas, cacau, frutos do mar, ovos e fígado.
Comece hoje a adicionar os alimentos acima a sua dieta para colher seus benefícios.
