A adoção de uma dieta balanceada repleta de frutas, vegetais e proteínas, juntamente com exercícios físicos consistentes, pode ajudar a aliviar os desconfortos da menopausa.
A menopausa geralmente começa entre o final dos 40 e o início dos 50 anos e pode durar alguns anos. Durante essa fase, cerca de dois terços das pessoas que passam pela menopausa apresentam sintomas como ondas de calor, suores noturnos, alterações de humor, irritabilidade e fadiga.
Além disso, o risco de certos problemas de saúde, como osteoporose, obesidade, doenças cardíacas e diabetes, também aumenta durante a menopausa.
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Explorar novas culináriasMuitas pessoas buscam alívio por meio de suplementos naturais e remédios caseiros.
Aqui estão 11 métodos naturais para ajudá-la a controlar os sintomas da menopausa com mais conforto.
Índice
1. Coma alimentos ricos em cálcio e vitamina D
As mudanças hormonais que ocorrem na menopausa podem enfraquecer os ossos, aumentando o risco de osteoporose.
Para manter os ossos fortes, é fundamental obter cálcio e vitamina D suficientes em sua dieta. Níveis suficientes de vitamina D também podem reduzir as chances de fraturas de quadril, especialmente durante a fase pós-menopausa.
Os alimentos ricos em cálcio incluem laticínios como iogurte, leite e queijo. Você também pode encontrar uma boa quantidade de cálcio em vegetais de folhas verdes, como couve, couve-galega e espinafre. Tofu, feijão e sardinha são outras boas opções.
Alguns alimentos também são fortificados com cálcio, como certos cereais, sucos de frutas ou alternativas aos laticínios.
A exposição ao sol é a melhor fonte natural de vitamina D, pois sua pele a produz quando atingida pela luz solar. Porém, à medida que você envelhece, sua pele se torna menos eficiente nesse processo.
Se você não toma muito sol ou cobre a pele a maior parte do tempo, considere tomar um suplemento ou aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitamina D. Isso inclui peixes oleosos, ovos, óleo de fígado de bacalhau e alimentos enriquecidos com vitamina D.
Resumo: Uma dieta rica em cálcio e vitamina D pode prevenir a perda óssea relacionada à menopausa.
2. Manter um peso moderado
O ganho de peso é um problema frequente durante a menopausa e pode ser causado por uma combinação de alterações hormonais, envelhecimento, fatores de estilo de vida e até mesmo genética.
O acúmulo de quilos extras, principalmente em torno da barriga, pode aumentar o risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas e diabetes.
Seu peso corporal também pode influenciar a gravidade dos sintomas da menopausa. Um estudo de pesquisa envolvendo 17.473 mulheres que passaram pela menopausa descobriu que aquelas que perderam pelo menos 5 kg ou 10% do peso corporal durante um ano tiveram mais sucesso em se livrar de sintomas como ondas de calor e suores noturnos.
Resumo: Alcançar um peso saudável pode ajudar a controlar os sintomas da menopausa e reduzir o risco de doenças.
3. Coma muitas frutas e legumes
Uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar a aliviar vários sintomas da menopausa. Esses alimentos têm poucas calorias, mas podem fazer com que você se sinta saciada, o que os torna excelentes para perder e manter o peso.
Eles também podem ajudar a evitar vários problemas de saúde, inclusive doenças cardíacas, que se tornam cada vez mais prováveis após a menopausa devido a fatores como envelhecimento, ganho de peso ou talvez até mesmo uma diminuição nos níveis de estrogênio.
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Além disso, frutas e legumes podem contribuir para ossos mais fortes. Um estudo que observou 3.236 mulheres entre 50 e 59 anos de idade sugeriu que dietas ricas em frutas e vegetais podem resultar em menor degradação óssea.
Resumo: Uma dieta rica em frutas e vegetais pode promover a saúde óssea, controlar o peso e reduzir o risco de determinadas doenças.
4. Evitar alimentos desencadeadores
Alguns alimentos podem desencadear sintomas como ondas de calor, suor à noite e alterações de humor.
Esses alimentos podem ter um efeito ainda mais forte se você os consumir à noite.
Os suspeitos mais comuns são cafeína, álcool e alimentos ricos em açúcar ou especiarias.
Anote seus sintomas e o que você come em um diário. Se você perceber que determinados alimentos pioram os problemas da menopausa, tente ingeri-los em menor quantidade ou cortá-los completamente.
Resumo: Certos alimentos e bebidas, como cafeína, álcool e opções açucaradas ou condimentadas, podem desencadear sintomas como ondas de calor, suores noturnos e alterações de humor.
5. Exercitar-se regularmente
No momento, não há provas sólidas suficientes para afirmar que os exercícios podem ajudar especificamente com as ondas de calor e os suores noturnos.
No entanto, exercícios regulares, como as rotinas de Pilates, oferecem outras vantagens, como mais energia, ossos e articulações mais saudáveis, redução do estresse e melhora do sono.
Por exemplo, um estudo coreano sobre um programa de caminhada de 12 semanas mostrou que ele aumentou o bem-estar físico e emocional de 40 mulheres na menopausa.
O exercício regular também melhora a saúde e reduz as chances de contrair doenças graves, como câncer, doenças cardíacas, derrame, pressão alta, diabetes tipo 2, obesidade e ossos fracos.
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Se você estiver na menopausa, vale a pena observar que o risco de doenças cardíacas aumenta. Vários estudos sugerem que a prática regular de exercícios pode ajudar a reduzir esse risco.
Resumo: Exercícios regulares podem aliviar os sintomas da menopausa e proteger contra o ganho de peso e doenças.
6. Coma mais alimentos ricos em fitoestrogênios
Os fitoestrogênios são compostos encontrados em plantas que podem agir como o hormônio estrogênio quando estão no corpo.
Portanto, eles podem ajudar a manter seus hormônios sob controle.
As pessoas na menopausa em países asiáticos como o Japão raramente têm ondas de calor, e alguns acham que é porque elas comem muitos fitoestrogênios.
Os alimentos que contêm esses compostos incluem:
- soja e alimentos à base de soja
- tofu
- tempeh
- sementes de linhaça
- sementes de linhaça
- sementes de gergelim
- vários feijões
A quantidade de fitoestrogênios nesses alimentos pode variar de acordo com seu processamento.
Uma pesquisa mostrou que as mulheres que estavam começando a entrar na menopausa e que consumiam muita soja observaram melhorias, como redução do colesterol e da pressão arterial, bem como ondas de calor e suores noturnos mais leves.
No entanto, ainda há algum debate sobre se a soja é boa ou ruim para você.
O pensamento atual é no sentido de obter fitoestrogênios de alimentos integrais em vez de suplementos ou alimentos processados com adição de proteína de soja.
Resumo: Os alimentos ricos em fitoestrogênios podem trazer alguns benefícios para a redução das ondas de calor e do risco de doenças cardíacas; no entanto, há evidências contraditórias que sustentam isso.
7. Beba bastante água
A secura é um problema comum durante a menopausa, provavelmente devido à queda dos níveis de estrogênio.
Uma maneira simples de aliviar esse problema é beber de 8 a 12 copos de água por dia.
A água também pode ajudar a reduzir o inchaço que às vezes ocorre devido às mudanças de hormônio.
Além disso, ele pode ajudar a evitar o ganho de peso e até mesmo a perder peso, fazendo com que você se sinta saciado e aumentando ligeiramente o seu metabolismo.
Tomar 17 onças (cerca de 500 ml) de água meia hora antes de comer pode fazer com que você coma 13% menos durante a refeição.
Resumo: Beber uma quantidade adequada de água pode ajudar no controle do peso e aliviar os sintomas de desidratação.
8. Reduzir o açúcar refinado e os alimentos processados
A ingestão de muitos carboidratos refinados e açúcar pode causar picos e quedas de açúcar no sangue, fazendo com que você se sinta desgastada e mal-humorada. Isso pode piorar ainda mais os sintomas da menopausa.
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Um estudo mostrou que as mulheres que ingeriam muitos carboidratos refinados tinham maior probabilidade de se sentirem deprimidas após a menopausa.
As dietas repletas de alimentos processados também podem ter um impacto negativo sobre os ossos, principalmente se esses alimentos substituírem os nutrientes essenciais que você deveria obter em uma dieta balanceada.
Um estudo extenso observou que, para mulheres entre 50 e 59 anos de idade, o consumo excessivo de alimentos processados e lanches estava associado a ossos mais fracos.
Resumo: Comer muitos alimentos processados e carboidratos refinados pode aumentar a probabilidade de se sentir deprimida e pode prejudicar a saúde dos ossos se você estiver na menopausa.
9. Não pule refeições
Horários consistentes para as refeições podem ser cruciais se você estiver na menopausa.
Comer esporadicamente pode intensificar alguns sintomas da menopausa e dificultar o controle do peso.
Um estudo, que acompanhou mulheres na pós-menopausa por um ano em um programa de controle de peso, descobriu que aquelas que pulavam refeições perdiam 4,3% menos peso.
Resumo: Padrões alimentares inconsistentes podem piorar alguns sintomas da menopausa. Não fazer refeições regulares também pode tornar o controle de peso mais difícil para as mulheres na pós-menopausa.
10. Coma alimentos ricos em proteínas
O consumo constante de proteínas em suas refeições pode ajudar a manter a massa muscular que tende a diminuir com a idade.
Um estudo indicou que a ingestão de proteínas em cada refeição poderia reduzir a perda muscular que ocorre com o envelhecimento.
Além de ajudar a manter os músculos, as dietas ricas em proteínas também podem ajudar na perda de peso. Elas fazem isso fazendo com que você se sinta saciado e aumentando as calorias que seu corpo utiliza.
As fontes de proteína incluem carnes, peixes, ovos, feijões, nozes e laticínios.
Aqui está uma lista de 20 alimentos nutritivos que são ricos em proteínas:
Resumo: A ingestão regular de proteína de alta qualidade pode ajudar a evitar a perda muscular, apoiar a perda de peso e melhorar a regulação do humor e do sono.
11. Tomar suplementos naturais
Muitas pessoas pensam em usar produtos naturais e suplementos para aliviar seus sintomas durante a menopausa.
No entanto, o respaldo científico para muitos deles não é sólido.
Aqui estão alguns suplementos naturais populares usados com frequência para os sintomas da menopausa:
- Fitoestrogênios. Você pode obtê-los por meio de certos alimentos ou suplementos. Não há evidências sólidas suficientes para afirmar que eles aliviam efetivamente os sintomas da menopausa.
- Black cohosh. Embora algumas pesquisas sugiram que esse suplemento poderia diminuir as ondas de calor, os resultados são inconsistentes. Além disso, não temos informações de segurança de longo prazo sobre esse suplemento.
- Trevo vermelho. Alguns estudos indicam que os suplementos de trevo vermelho podem reduzir o número de ondas de calor diárias, a partir de uma média de três. Mas são necessárias pesquisas mais específicas para ter certeza.
- Outros suplementos. Coisas como probióticos, prebióticos, extrato de cranberry, kava, DHEA-S, dong quai e óleo de prímula são frequentemente mencionados, mas precisamos de mais pesquisas para confirmar se eles realmente ajudam com sintomas como ondas de calor e suores noturnos.
Resumo: Embora os suplementos naturais sejam frequentemente sugeridos para aliviar os sintomas da menopausa, ainda precisamos de mais dados para saber com certeza o quanto eles são seguros e eficazes, bem como as melhores dosagens e combinações.
Perguntas frequentes sobre remédios naturais para os sintomas da menopausa
Como posso equilibrar meus hormônios naturalmente durante a menopausa?
A prática regular de exercícios e uma dieta rica em nutrientes podem ajudar a equilibrar os hormônios durante a menopausa. Às vezes, também pode ser necessário adicionar suplementos ou até mesmo medicamentos para controlar os sintomas. Consulte sempre seu médico para obter orientação personalizada sobre como lidar com os sintomas da menopausa.
Que tratamentos naturais existem para a menopausa?
Você pode experimentar suplementos de ervas como uma forma natural de controlar os sintomas da menopausa. Alguns suplementos têm estrogênios à base de plantas, conhecidos como fitoestrogênios, que podem ajudar a compensar os níveis hormonais mais baixos e aliviar sintomas como ondas de calor e suores noturnos.
Mas lembre-se de que mesmo os suplementos de venda livre podem ser fortes e podem interagir com outros medicamentos que você esteja tomando. Portanto, consulte seu médico antes de iniciar qualquer rotina de suplementos.
Quais alimentos pioram os sintomas da menopausa?
Os alimentos que aumentam rapidamente o açúcar no sangue podem tornar alguns sintomas da menopausa mais incômodos. Isso geralmente significa carboidratos processados e alimentos açucarados como:
- cookies
- chips
- biscoitos
- produtos de panificação feitos com farinha branca
Tente também limitar a quantidade de alimentos fritos que você consome.
Além disso, pular refeições ou comer refeições pobres em proteínas e gorduras saudáveis pode piorar os sintomas.
Como posso interromper rapidamente as ondas de calor?
Vestir tecidos respiráveis e usar roupas de cama respiráveis pode ajudar a minimizar ou evitar as ondas de calor. O estresse e alguns alimentos, como alimentos picantes, café e bebidas alcoólicas, também podem desencadear ondas de calor.
Mantenha um diário para identificar o que pode estar provocando suas ondas de calor e, em seguida, tente evitar esses gatilhos. Um pouco de tentativa e erro pode ajudá-lo a determinar o que é eficaz para você.
As soluções naturais diminuem os sintomas da menopausa?
Sim, estratégias naturais, como uma dieta balanceada e hidratação, podem aliviar os sintomas da menopausa e beneficiar seu bem-estar geral.
Você também pode considerar a adição de suplementos para ajudar a equilibrar seus hormônios. Pode ser necessário experimentar um pouco para descobrir o que funciona para você, portanto, converse com seu médico sobre maneiras naturais de controlar os sintomas da menopausa.
Resumo
A menopausa não é uma doença; é uma fase normal da vida.
Embora os sintomas possam ser desafiadores, uma boa dieta e exercícios consistentes podem ajudar a torná-los mais controláveis.
Sinta-se à vontade para experimentar as sugestões fornecidas anteriormente para tornar sua experiência na menopausa - e nos anos seguintes - mais confortável e gratificante.
