O que são laxantes e como funcionam?
Os laxantes podem ter efeitos poderosos na saúde digestiva, ajudando a aliviar a constipação e promovendo movimentos intestinais regulares. Eles costumam ser usados para tratar a constipação, uma condição caracterizada por evacuações infrequentes, difíceis e, às vezes, dolorosas.
Muitos laxantes naturais disponíveis podem ser tão eficazes quanto os produtos sem receita na prevenção da constipação.
Tipos de laxantes
Vários tipos de laxantes atuam de maneiras diferentes. As principais classes de laxantes incluem:
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culinárias- Laxantes formadores de massa. Estes se movem pelo corpo não digeridos, absorvendo água e inchando para formar fezes. As opções comerciais de laxantes formadores de massa incluem Metamucil e Citrucel, que estão disponíveis em pó e cápsulas.
- Fezes amaciante. Isso aumenta a quantidade de água absorvida pelas fezes para torná-las mais macias e fáceis de passar. Os amolecedores de fezes incluem docusato de sódio e docusato de cálcio. Eles estão disponíveis na forma de pílula ou comprimido.
- Laxantes lubrificantes. Estes revestem as superfícies das fezes e do revestimento intestinal para manter a umidade, permitindo fezes mais macias e passagem mais fácil. O óleo mineral é um exemplo de laxante lubrificante que está disponível na forma líquida ou enema.
- Laxantes do tipo osmótico. Isso ajuda o cólon a reter mais água, aumentando a frequência dos movimentos intestinais. Exemplos de laxantes osmóticos incluem leite de magnésia e glicerina. Estes estão disponíveis como um líquido, cápsula, enema ou supositório.
- Laxantes salinos. Isso leva água para o intestino delgado para estimular a evacuação. O citrato de magnésio é um tipo de laxante salino. Está disponível em forma de comprimido.
- Laxantes estimulantes. Eles aceleram o movimento do sistema digestivo para induzir a evacuação. Os laxantes estimulantes estão disponíveis como comprimidos, pílulas, pós, mastigáveis, líquidos e supositórios sob nomes de marcas como Ex-Lax, Senokot e Dulcolax.
Os laxantes de venda livre começam a fazer efeito em algumas horas ou podem levar alguns dias para fazer efeito.
Embora os laxantes de venda livre possam ser muito úteis no alívio da constipação, usá-los com muita frequência pode causar distúrbios eletrolíticos e alterações nos sais e minerais do corpo.
Se você deseja atingir a regularidade, experimente incorporar alguns laxantes naturais à sua rotina. Eles podem ser alternativas seguras e baratas para produtos sem receita e têm efeitos colaterais mínimos.
Lista de 19 laxantes naturais
1. Sementes de chia
A fibra é um tratamento natural e uma das primeiras linhas de defesa contra a constipação.
Ele se move através dos intestinos não digerido, adicionando volume às fezes e encorajando a regularidade.
Estudos mostram que aumentar a ingestão de fibras pode aumentar a frequência das fezes e amolecer as fezes para facilitar sua passagem.
As sementes de chia são particularmente ricas em fibras, contendo 9,8 gramas em apenas 1 onça (28,4 gramas).
Eles contêm principalmente fibra insolúvel, mas cerca de 7-15% do conteúdo total de fibra compreende fibra solúvel.
A fibra solúvel absorve água para formar um gel, que pode ajudar na formação de fezes mais macias para aliviar a constipação.
2. Bagas
A maioria das variedades de frutas silvestres é relativamente rica em fibras, o que as torna uma ótima escolha como um laxante natural suave.
Morangos contêm 1,8 gramas de fibra por 3/4 xícara (100 gramas), mirtilos fornecem 3,6 gramas de fibra por xícara (150 gramas) e amoras pretas possuem pouco menos de 8 gramas de fibra por xícara (150 gramas).
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda comer 14 gramas de fibra alimentar para cada 1.000 calorias.
De acordo com essas recomendações, uma pessoa que segue uma dieta de 2.000 calorias comeria 28 gramas de fibra todos os dias.
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Bagas contêm dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.
A fibra solúvel, como a das sementes de chia, absorve água no intestino para formar uma substância semelhante a um gel que ajuda a amolecer as fezes.
A fibra insolúvel não absorve água, mas se move intacta pelo corpo, aumentando o volume das fezes para facilitar a passagem.
Incluir algumas variedades de frutas vermelhas em sua dieta é uma maneira de aumentar a ingestão de fibras e aproveitar suas propriedades laxantes naturais.
3. Leguminosas
As leguminosas são uma família de plantas comestíveis que incluem feijão, grão de bico, lentilha, ervilha e amendoim.
As leguminosas são ricas em fibras, o que pode estimular a regularidade.
Por exemplo, 1 xícara (180 gramas) de lentilhas fervidas contém 14,2 gramas de fibra, enquanto 1 xícara (180 gramas) de grão de bico fornece 13,7 gramas de fibra.
Comer legumes pode ajudar a aumentar a produção de ácido butírico, um tipo de ácido graxo de cadeia curta que pode atuar como um laxante natural.
Estudos mostram que o ácido butírico pode ajudar a tratar a constipação, aumentando o movimento do trato digestivo.
Também atua como um agente antiinflamatório para reduzir a inflamação intestinal que pode estar associada a alguns distúrbios digestivos, como doença inflamatória intestinal.
4. Linhaça
Com ácidos graxos ômega-3 e uma grande quantidade de proteínas, as sementes de linhaça são ricas em muitos nutrientes que as tornam uma adição saudável à maioria das dietas.
Além disso, a linhaça tem propriedades laxantes naturais e são um tratamento eficaz para constipação e diarreia.
Um estudo incluindo 90 participantes mostrou que a farinha de linhaça foi ligeiramente mais eficaz do que a lactulose no alívio da constipação.
A linhaça contém uma boa mistura de fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda a reduzir o tempo de trânsito intestinal e aumenta o volume das fezes.
Uma porção de 3/4 de xícara (100 gramas) de linhaça fornece 27,3 gramas de fibra dietética.
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Dito isso, uma porção típica de linhaça é 1 colher de sopa.
5. Kefir
Kefir é um produto de leite fermentado.
Ele contém probióticos, um tipo de bactéria intestinal benéfica que tem uma variedade de benefícios à saúde, incluindo função imunológica aprimorada e saúde digestiva.
O consumo de probióticos por meio de alimentos ou suplementos pode aumentar a regularidade, melhorando a consistência das fezes e acelerando o trânsito intestinal.
Um estudo de 2014 avaliou os efeitos do kefir em 20 pessoas com constipação.
Depois de consumir 17 onças (500 mL) por dia durante 4 semanas, eles aumentaram a frequência das fezes, melhoraram a consistência e diminuíram o uso de laxantes.
6. óleo de rícino
Produzido a partir da mamona, o óleo de mamona tem uma longa história de uso como laxante natural.
Depois que o óleo de mamona é consumido, ele libera ácido ricinoléico, um tipo de ácido graxo insaturado responsável por seu efeito laxante.
O ácido ricinoléico atua ativando um receptor específico no trato digestivo que aumenta o movimento dos músculos intestinais para induzir a evacuação.
7. Folhas verdes
Folhas verdes como espinafre, couve e repolho funcionam de algumas maneiras diferentes para melhorar a regularidade e prevenir a constipação.
Primeiro, eles são muito densos em nutrientes, o que significa que fornecem uma boa quantidade de vitaminas, minerais e fibras em relativamente poucas calorias.
Por exemplo, cada xícara (25 gramas) de couve crua fornece 1 grama de fibra para ajudar a aumentar a regularidade e tem apenas cerca de 9 calorias.
As folhas verdes também são ricas em magnésio. Este é o ingrediente principal de muitos tipos de laxantes, pois ajuda a atrair água para os intestinos para ajudar na eliminação das fezes.
8. Senna
Extraído da planta Senna alexandrina, o senna é uma erva frequentemente usada como laxante estimulante natural.
Senna é encontrado em muitos produtos de venda livre comuns, incluindo Ex-Lax, Senna-Lax e Senokot.
Os efeitos do sene no alívio da constipação são atribuídos ao conteúdo de senosídeo da planta.
Os sennósidos são compostos que agem acelerando o movimento do sistema digestivo para estimular a evacuação. Eles também aumentam a absorção de fluidos no cólon para ajudar na passagem das fezes.
9. Maçãs
As maçãs são ricas em fibras, fornecendo 3 gramas de fibra por xícara (125 gramas).
Além disso, eles estão cheios de pectina, um tipo de fibra solúvel que pode atuar como um laxante.
Um estudo de 2014 mostrou que a pectina acelerou o tempo de trânsito no cólon. Ele também agiu como um prebiótico, aumentando o número de bactérias benéficas no intestino para promover a saúde digestiva.
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10. Azeite
Algumas pesquisas descobriram que consumir azeite de oliva pode ser uma forma eficaz de aliviar a constipação.
Em estudos, o azeite de oliva demonstrou promover os movimentos intestinais e melhorar os sintomas da constipação.
11. Ruibarbo
O ruibarbo contém um composto conhecido como senosídeo A, que fornece algumas propriedades laxantes potentes.
O sennósido A diminui os níveis de AQP3, um tipo de proteína que regula o teor de água das fezes.
Isso leva a um efeito laxante, aumentando a absorção de água para amolecer as fezes e facilitar a evacuação.
O ruibarbo também contém uma boa quantidade de fibra para ajudar a promover a regularidade, com 2,2 gramas de fibra em cada xícara (122 gramas).
12. Farelo de aveia
Produzido a partir das camadas externas do grão de aveia, o farelo de aveia é rico em fibras solúveis e insolúveis, o que o torna uma boa escolha como laxante natural.
Apenas 1 xícara (94 gramas) de farelo de aveia cru contém 14,5 gramas de fibra.
13. Ameixas
As ameixas são provavelmente um dos laxantes naturais mais conhecidos.
Eles fornecem muita fibra, com 7,7 gramas em uma porção de 1 xícara (248 gramas). Eles também contêm um tipo de álcool de açúcar conhecido como sorbitol.
Sorbitol atua como laxante quando consumido em grandes quantidades.
Vários estudos descobriram que as ameixas podem aumentar a frequência das fezes e melhorar a consistência melhor do que outros laxantes naturais, incluindo a fibra de psílio.
14. Kiwi
Foi demonstrado que o kiwi tem propriedades laxantes, o que o torna uma maneira conveniente de aliviar a constipação.
Isso se deve principalmente ao seu alto teor de fibra. Um copo (180 gramas) de kiwi contém 5,4 gramas de fibra.
Kiwi contém uma mistura de fibras insolúveis e solúveis. Ele também contém pectina, que demonstrou ter um efeito laxante natural.
Ele age aumentando o movimento do trato digestivo para estimular a evacuação.
15. Citrato de magnésio
Citrato de magnésio é um poderoso laxante natural.
O citrato de magnésio é mais biodisponível e melhor absorvido pelo corpo do que outras formas de magnésio, como o óxido de magnésio.
O citrato de magnésio aumenta a quantidade de água no trato intestinal, o que causa evacuação.
Quando combinado com outros tipos de laxantes, o citrato de magnésio é tão eficaz quanto os regimes tradicionais de limpeza do cólon usados antes dos procedimentos médicos.
16. Café
Para algumas pessoas, o café pode aumentar a vontade de usar o banheiro. O café contém cafeína, o que pode afetar a quantidade de tempo que leva para as substâncias se moverem pelo seu trato digestivo, embora as evidências sejam inconclusivas.
O café fermentado não contém nenhuma fibra dietética, mas contém outros componentes que podem ajudar a aliviar a constipação. Uma xícara (248 gramas) de café fresco contém 247 gramas de água e pouco menos de 10 mg de magnésio.
17. Psyllium
Derivado da casca e das sementes da planta Plantago ovata, o psyllium é um tipo de fibra com propriedades laxantes.
As cascas de psyllium não são digeríveis, mas retêm grandes quantidades de água, por isso agem como um agente de volume das fezes.
Embora o psyllium seja geralmente seguro, ele pode causar uma obstrução intestinal se não for tomado com grandes quantidades de líquidos.
18. Água
A água é essencial para se manter hidratado, manter a regularidade, prevenir a constipação.
A pesquisa mostra que manter-se hidratado pode ajudar a aliviar a constipação, melhorando a consistência das fezes, tornando-as mais fáceis de passar.
Também pode amplificar os efeitos de outros laxantes naturais, como a fibra.
Para a saúde geral, é essencial obter uma quantidade adequada de água todos os dias.
19. Sucedâneos do açúcar
O consumo excessivo de alguns tipos de substitutos do açúcar pode ter um efeito laxante.
Isso ocorre porque eles passam pelo intestino em sua maioria sem serem absorvidos, puxando água para os intestinos e acelerando o trânsito no intestino.
Este processo é especialmente verdadeiro para álcoois de açúcar, que são mal absorvidos no trato digestivo.
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Lactitol, um tipo de álcool de açúcar derivado do açúcar do leite, foi investigado por seu uso potencial no tratamento da constipação crônica.
Alguns estudos de caso vincularam o consumo excessivo de goma de mascar sem açúcar contendo sorbitol, outro tipo de álcool de açúcar, à diarreia.
O xilitol é outro álcool de açúcar comum que atua como um laxante.
Geralmente é encontrado em pequenas quantidades em bebidas dietéticas e gomas de mascar sem açúcar. Se você consumir em grandes quantidades, no entanto, pode induzir evacuação ou causar diarreia.
Grandes quantidades de álcool de açúcar eritritol também podem exercer um efeito laxante da mesma forma, estimulando a evacuação ao trazer grandes quantidades de água para os intestinos.
Riscos e cuidados com laxantes naturais
Alguns laxantes naturais podem ter efeitos colaterais negativos ou acarretar riscos. Antes de tomar um laxante natural, converse com seu médico sobre estes.
Por exemplo, o uso de senna em altas doses a longo prazo está associado à toxicidade hepática, e psyllium, quando não tomado com grandes quantidades de água, pode causar obstrução gastrointestinal.
Além do mais, beber grandes quantidades de café pode levar à toxicidade da cafeína, que causa tremores, ritmo cardíaco irregular e aumento da frequência cardíaca.
Alguns laxantes devem ser usados com cautela se você tiver insuficiência renal.
Os laxantes apresentam o risco de certos efeitos colaterais, como:
- inchaço
- vomitando
- diarréia
- náusea
- dor de cabeça
- perda da função intestinal normal
Alguns laxantes naturais, como a fibra dietética, fazem parte de uma dieta saudável. Mas se você descobrir que não consegue evacuar normalmente sem usar um laxante, fale com seu médico. O uso a longo prazo de um laxante de venda livre pode mudar o funcionamento do intestino.
Resumo
Muitos laxantes naturais podem ajudar a mantê-lo regular, aumentando a frequência das fezes e melhorando a consistência das fezes.
Além de usar esses laxantes naturais, mantenha-se bem hidratado, siga uma dieta saudável e reserve tempo para atividades físicas regulares.
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Essas etapas ajudarão a prevenir a constipação e a manter seu sistema digestivo saudável.
