Há muitos produtos para perda de peso no mercado.
Eles funcionam de diferentes maneiras, seja reduzindo seu apetite, bloqueando a absorção de certos nutrientes ou aumentando o número de calorias que você queima.
Este artigo se concentra em ervas e plantas naturais que demonstraram ajudar você a comer menos alimentos, reduzindo o apetite, aumentando a sensação de plenitude ou reduzindo o desejo por alimentos.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasAqui estão os 10 principais inibidores naturais do apetite que podem ajudá-lo a perder peso.
1. Fenugreek
O feno-grego é uma erva da família das leguminosas. As sementes, depois de secas e moídas, são a parte mais comumente utilizada da planta.
As sementes consistem em 45% de fibras, a maioria das quais é insolúvel. Entretanto, elas também contêm fibra solúvel, incluindo galactomanano.
Graças ao seu alto teor de fibras, o feno-grego tem demonstrado oferecer benefícios à saúde, como a regulação do açúcar no sangue, a redução do colesterol e o controle do apetite.
O feno-grego funciona retardando o esvaziamento do estômago e retardando a absorção de carvão e gordura. Isto se traduz em diminuição do apetite e melhor controle do açúcar no sangue.
Um estudo com 18 pessoas saudáveis com obesidade descobriu que consumir 8 gramas de fibra de feno-grego reduziu o apetite mais efetivamente do que 4 gramas de fibra de feno-grego. Os participantes também se sentiram mais cheios e comeram menos na refeição seguinte.
Além disso, parece que o feno-grego poderia ajudar as pessoas a diminuir sua ingestão de gordura.
Por exemplo, um estudo de 12 homens saudáveis mostrou que a ingestão de 1,2 gramas de extrato de sementes de feno-grego diminuiu a ingestão diária de gordura em 17%. Também reduziu sua ingestão diária de calorias em cerca de 12%.
Além disso, uma revisão de 12 estudos controlados aleatoriamente descobriu que o feno-grego tem propriedades de redução do colesterol e do açúcar no sangue.
Pesquisas mostraram que o feno-grego é seguro e tem poucos ou nenhuns efeitos colaterais.
Dosagem
- Sementes inteiras. Comece com 2 gramas e passe para 5 gramas, como tolerado.
- Capsule. Comece com uma dose de 0,5 gramas e aumente para 1 grama após algumas semanas, se você não sentir nenhum efeito colateral.
Sumário: As sementes de feno-grego contêm fibra de galactomanano. Esta fibra solúvel ajuda a reduzir o apetite aumentando os níveis de plenitude, retardando o esvaziamento do estômago e retardando a absorção de carvão e gordura.
2. Glucomannan
Aumentar a ingestão de fibras é uma ótima maneira de controlar seu apetite e perder peso.
Das fibras solúveis mais conhecidas, o glucomanano parece ser o mais eficaz para a perda de peso. Ele reduz o apetite e diminui a ingestão de alimentos.
O Glucomanano também é capaz de absorver água e tornar-se um gel viscoso, que pode contornar a digestão e chegar ao cólon relativamente inalterado.
A propriedade volumétrica do glucomanano ajuda a promover sentimentos de plenitude e retardar o esvaziamento do estômago, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos e ajudar a perder peso.
Em um estudo, 83 pessoas com excesso de peso experimentaram uma redução significativa no peso corporal e na gordura após tomar um suplemento contendo 3 gramas de glucomanano e 300 mg de carbonato de cálcio durante 2 meses.
Em um estudo maior, 176 participantes com excesso de peso foram randomizados para receber três suplementos diferentes de glucomanano ou um placebo, enquanto estavam em uma dieta restrita a calorias.
Aqueles que receberam qualquer um dos suplementos glucomananos sofreram uma perda de peso significativa em comparação com aqueles que tomaram o placebo.
Além disso, o glucomanano pode ajudar a diminuir a absorção de proteínas e gorduras, alimentar as bactérias amigáveis no intestino, ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir o colesterol total e o colesterol LDL (mau).
Glucomannan é considerado seguro e geralmente bem tolerado. Entretanto, ele pode começar a se expandir antes de chegar ao estômago, tornando-o um risco de asfixia. Portanto, é importante tomá-lo com um ou dois copos de água ou outro líquido.
Dosagem
Comece com 1 grama 3 vezes ao dia, 15 minutos a 1 hora antes de uma refeição.
Sumário: Glucomanano é um dos tipos de fibra mais eficazes para a perda de peso. Esta fibra solúvel forma um gel viscoso, que retarda a absorção de gordura e carbureto. Quando tomado antes das refeições, ele pode ajudar a suprimir o apetite.
3. Ginema sylvestre
Gymnema sylvestre é uma erva mais comumente conhecida por suas propriedades antidiabéticas. Entretanto, ela também pode ajudar a perder peso.
Seus compostos ativos, conhecidos como ácidos gimnêmicos, têm demonstrado bloquear a doçura dos alimentos. Em outras palavras, o consumo de Gymnema sylvestre pode reduzir o sabor do açúcar na boca e combater o apetite por açúcar.
Um estudo que testou os efeitos da Gymnema sylvestre em pessoas que estavam em jejum constatou que aqueles que a tomavam tinham níveis de apetite mais baixos e tinham maior probabilidade de limitar sua ingestão de alimentos, em comparação com aqueles que não tomavam o suplemento.
Da mesma forma, os ácidos gimnêmicos podem se ligar aos receptores de açúcar no intestino, impedindo a absorção de açúcar no sangue. Isto poderia ajudar a manter baixos níveis de açúcar no sangue e evitar o armazenamento de carbureto como gordura.
Alguns estudos com animais também apóiam a influência da Gymnema sylvestre no peso corporal e na absorção de gordura.
Um dos estudos mostrou que este suplemento ajudou os animais a manter seu peso enquanto eram alimentados com uma dieta rica em gordura por 10 semanas.
Outro estudo demonstrou que a Gymnema sylvestre poderia bloquear a digestão da gordura e até aumentar sua excreção do corpo.
Sempre tente consumir esses suplementos com alimentos, pois pode ocorrer um leve desconforto no estômago se eles forem tomados com o estômago vazio.
Dosagem
- Capsule. Tomar 100 mg 3-4 vezes ao dia.
- Pó. Comece com 2 gramas e passe para 4 gramas se nenhum efeito colateral for sentido.
- Tea. Ferver folhas por 5 minutos e deixar ferver por 10-15 minutos antes de beber.
Sumário: Gymnema sylvestre é uma erva que pode ajudar a diminuir os desejos de açúcar. Seus compostos ativos podem ajudar a comer menos alimentos açucarados, diminuir a absorção de açúcar no sangue e até mesmo bloquear a digestão de gorduras.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia é uma planta conhecida por ser uma das melhores fontes naturais de 5-hidroxi-triptofano (5-HTP).
O 5-HTP é um composto que se converte em serotonina no cérebro. Um aumento nos níveis de serotonina tem mostrado influenciar o cérebro através da supressão do apetite.
Assim, o 5-HTP ajuda na perda de peso, ajudando a diminuir a ingestão de carboidratos e os níveis de fome.
Em um estudo randomizado, 20 mulheres saudáveis com sobrepeso receberam extrato de Griffonia simplicifolia contendo 5-HTP ou um placebo por 4 semanas.
No final do estudo, o grupo de tratamento experimentou aumentos significativos nos níveis de plenitude e reduções na circunferência da cintura e do braço.
Outro estudo investigou o efeito de uma formulação contendo 5-HTP no apetite de 27 mulheres saudáveis com excesso de peso.
Os resultados mostraram que o grupo de tratamento teve menos apetite, níveis mais altos de plenitude e reduções significativas de peso em 8 semanas.
Entretanto, a suplementação com 5-HTP parece produzir alguma náusea e desconforto estomacal durante o uso prolongado.
Os suplementos de 5-HTP também podem aumentar o risco de síndrome da serotonina quando combinados com certos antidepressivos. Você não deve tomar Griffonia simplicifolia ou suplementos de 5-HTP sem consultar seu provedor de saúde.
Dosagem
Os suplementos de 5-HTP são provavelmente um supressor de apetite mais eficaz do que o Griffonia simplicifolia, dado que o 5-HTP é o principal composto ativo desta erva.
Doses para a faixa de 5-HTP de 300-500 mg, tomadas uma vez por dia ou em doses divididas. Recomenda-se tomá-lo com as refeições para aumentar a sensação de plenitude.
Sumário: Griffonia simplicifolia é uma planta rica em 5-HTP. Este composto é convertido em serotonina no cérebro, o que demonstrou diminuir o apetite e reduzir a ingestão de carboidratos.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata é uma erva que tem sido usada tradicionalmente para suprimir o apetite e aumentar a resistência.
Acredita-se que os compostos em Caralluma fimbriata podem aumentar a circulação de serotonina no cérebro, o que tem mostrado diminuir a ingestão de carboidratos e suprimir o apetite.
Um estudo em 50 adultos com sobrepeso mostrou que tomar 1 grama de extrato de Caralluma fimbriata por 2 meses resultou em uma perda de peso de 2,5%, graças a uma redução significativa no apetite.
Outro estudo deu a 43 pessoas com sobrepeso 500 mg de Caralluma fimbriata duas vezes ao dia durante 12 semanas, juntamente com uma dieta controlada e exercício. Descobriu-se que elas experimentaram uma redução significativa na circunferência da cintura e no peso corporal.
Além disso, um estudo examinou pessoas com síndrome de Prader-Willi, uma condição de saúde que leva à sobrealimentação. Os participantes foram tratados com doses de 250, 500, 750 ou 1.000 mg de extrato de Caralluma fimbriata ou um placebo durante 4 semanas.
O grupo que tomou a dose mais alta - 1.000 mg por dia - experimentou níveis significativamente menores de apetite e reduções na ingestão de alimentos até o final do estudo.
O extrato de Caralluma fimbriata não tem nenhum efeito colateral documentado.
Dosagem
É recomendado em doses de 500 mg duas vezes ao dia por pelo menos 1 mês.
Sumário: Caralluma fimbriata é uma erva que pode ajudar a diminuir os níveis de apetite. Combinado com exercícios e uma dieta controlada por calorias, Caralluma fimbriata tem demonstrado promover a perda de peso.
6. Extrato de chá verde
O extrato de chá verde é eficaz na perda de peso, além de oferecer muitos outros grandes benefícios à saúde.
O chá verde contém dois compostos que contribuem para suas propriedades de perda de peso - cafeína e catequinas.
A cafeína é um estimulante conhecido que aumenta a queima de gordura e suprime o apetite.
Enquanto isso, as catequinas, particularmente o galato de epigalocatequina (EGCG), têm demonstrado aumentar o metabolismo e reduzir a gordura.
A combinação de EGCG e cafeína em extrato de chá verde trabalha em conjunto para tornar o corpo mais eficaz na queima de calorias, o que pode levar à perda de peso.
Um estudo com 10 pessoas saudáveis mostrou um aumento de 4% nas calorias queimadas após o consumo de uma combinação de EGCG e cafeína.
Embora não haja pesquisa sobre as propriedades de supressão do apetite do extrato de chá verde em humanos, parece que o chá verde em combinação com outros ingredientes pode reduzir o apetite.
O chá verde é seguro em doses de até 800 mg de EGCG. Doses mais altas de 1.200 mg de EGCG foram ligadas a náuseas.
Dosagem
A dosagem recomendada para chá verde com EGCG padronizado como ingrediente principal é de 250-500 mg por dia.
Sumário: Extrato de chá verde contém cafeína e catequinas, que podem impulsionar o metabolismo, queimar gordura e ajudar na perda de peso. A combinação do extrato de chá verde com outros ingredientes pode diminuir os níveis de apetite e reduzir a ingestão de alimentos.
7. Ácido linoleico conjugado
O ácido linoleico conjugado (ALC) é um tipo de gordura trans encontrada naturalmente em alguns produtos animais gordurosos. Curiosamente, ele tem vários benefícios comprovados à saúde.
O ALC tem demonstrado ajudar na perda de peso aumentando a queima de gordura, bloqueando a produção de gordura e estimulando a quebra de gordura.
Pesquisas mostram que o ALC também aumenta a sensação de plenitude e diminui o apetite.
Um estudo mostrou que 54 pessoas que receberam 3,6 gramas de CLA por dia durante 13 semanas tiveram um apetite menor e níveis de plenitude maiores do que as que tomaram um placebo. No entanto, isto não afetou a quantidade de alimentos consumidos pelos participantes.
Além disso, o ALC parece ajudar a reduzir a gordura corporal. Uma análise de 18 estudos concluiu que tomar 3,2 gramas de ALC por dia parece reduzir a gordura corporal.
Estudos consideram o ALC seguro, e nenhum evento adverso foi relatado em doses de até 6 gramas por dia.
Dosagem
A dose diária recomendada é de 3-6 gramas. Deve ser tomado com as refeições.
Sumário: O ácido linoleico conjugado é uma gordura trans com benefícios supressores do apetite. Foi demonstrado que o ALC aumenta a queima de gordura e bloqueia a absorção de gordura.
8. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia vem de um fruto do mesmo nome, também conhecido como Garcinia gummi-gutta.
A casca desta fruta contém altas concentrações de ácido hidroxicítrico (HCA), que comprovadamente tem propriedades de perda de peso.
Pesquisas com animais mostraram que os suplementos de garcinia cambogia poderiam reduzir a ingestão de alimentos.
Além disso, estudos humanos demonstram que a garcinia cambogia reduz o apetite, bloqueia a produção de gordura e diminui o peso corporal.
Parece que a garcinia cambogia também pode elevar os níveis de serotonina, que atua sobre os receptores cerebrais encarregados dos sinais de plenitude. Como resultado, ela pode suprimir o apetite.
No entanto, outros estudos descobriram que a garcinia cambogia não reduz o apetite nem ajuda na perda de peso. Portanto, os resultados podem variar de acordo com o indivíduo.
A Garcinia cambogia parece ser segura em doses de até 2.800 mg de HCA por dia. Entretanto, alguns efeitos colaterais, tais como dores de cabeça, erupções cutâneas e dor de estômago têm sido relatados.
Dosagem
A Garcinia cambogia é recomendada em doses de 500 mg de HCA. Deve ser tomada 30-60 minutos antes das refeições.
Sumário: Garcinia cambogia contém ácido hidroxicítrico (HCA). Foi demonstrado que o HCA ajuda a aumentar os níveis de serotonina, o que pode melhorar os níveis de plenitude. Entretanto, alguns estudos não mostram efeitos significativos deste suplemento.
9. Yerba mate
A erva-mate é uma planta nativa da América do Sul. É conhecida por suas propriedades de aumento de energia.
Estudos com animais mostraram que o consumo de erva-mate durante 4 semanas diminuiu significativamente a ingestão de alimentos e água e ajudou a perder peso.
Um estudo em ratos mostrou que o consumo a longo prazo de erva-mate ajudou a diminuir o apetite, a ingestão de alimentos e o peso corporal, aumentando os níveis de peptídeo 1 (GLP-1) e de leptina, semelhantes aos do glucagon.
A GLP-1 é um composto gerado no intestino que regula o apetite, enquanto a leptina é o hormônio responsável pela sinalização da plenitude. O aumento de seus níveis leva a menos fome.
Outros estudos também mostraram que a erva-mate, em combinação com outros ingredientes, pode ajudar a reduzir a fome e o apetite.
Um estudo com 12 mulheres saudáveis demonstrou que tomar 2 gramas de erva-mate antes de realizar um exercício de 30 minutos de ciclismo reduziu o apetite e até impulsionou o metabolismo, o foco e os níveis de energia.
A erva-mate parece ser segura e não produz nenhum efeito colateral grave.
Dosagem
- Tea. Beba 3 copos (330 ml cada) diariamente.
- Pó. Tomar 1-1,5 gramas por dia.
Sumário: Yerba mate é uma planta conhecida por suas propriedades de aumento de energia. Tem demonstrado ajudar a aumentar os níveis de peptídeo 1 (GLP-1) e de leptina, semelhantes ao glucagon. Ambos os compostos podem aumentar os níveis de plenitude e diminuir o apetite.
10. Café
O café é uma das bebidas mais consumidas no mundo. Sabe-se que o café e sua alta concentração de cafeína têm muitos benefícios para a saúde.
Estudos sobre o café mostram que ele pode ajudar na perda de peso, aumentando a queima de calorias e a quebra de gordura.
Além disso, o café pode ajudar a diminuir o apetite, ajudando assim na perda de peso. Parece que a ingestão de cafeína 0,5-4 horas antes de uma refeição pode influenciar o esvaziamento do estômago, os hormônios do apetite e a sensação de fome.
Além disso, beber café pode tornar as pessoas menos propensas a comer mais durante a refeição seguinte e ao longo do dia, em comparação com não bebê-lo.
Curiosamente, esses efeitos podem ser diferentes para homens e mulheres. Um estudo mostrou que o consumo de 300 mg de cafeína resultou em uma redução de cerca de 22% na ingestão calórica para os homens, enquanto que não afetou a ingestão calórica para as mulheres.
Além disso, alguns estudos não encontraram efeitos positivos na redução do apetite pela cafeína.
A cafeína também pode ajudar a aumentar seu metabolismo em até 11% e aumentar a queima de gordura em até 29% nas pessoas magras.
Entretanto, observe que a ingestão de cafeína de 250 mg ou mais pode aumentar a pressão arterial em algumas pessoas.
Dosagem
Uma xícara de café de café comum contém cerca de 95 mg de cafeína.
Doses de 200 mg de cafeína, ou cerca de duas xícaras de café comum, são normalmente utilizadas para a perda de peso. A pesquisa geralmente emprega doses de 1,8-2,7 mg por quilo (4-6 mg por kg) de peso corporal.
Entretanto, essas doses podem depender do indivíduo e de quaisquer efeitos colaterais possíveis.
Sumário: Foi demonstrado que o café diminui o apetite, retarda o esvaziamento do estômago e influencia os hormônios do apetite, tudo isso pode ajudar você a comer menos. Está provado que a cafeína também aumenta a queima de gordura e ajuda na perda de peso.
Sumário
Determinadas ervas e plantas têm demonstrado promover a perda de peso.
Eles funcionam reduzindo o apetite, aumentando os níveis de plenitude, retardando o esvaziamento do estômago, bloqueando a absorção de nutrientes e influenciando os hormônios do apetite.
Fibras solúveis como o feno-grego e o glucomanano são ótimas para retardar o esvaziamento gástrico, aumentar a plenitude e inibir a entrada de energia.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia e garcinia cambogia contêm compostos que ajudam a aumentar os níveis de serotonina no cérebro, o que demonstrou aumentar os níveis de plenitude e diminuir a ingestão de carboidratos.
Enquanto isso, a erva-mate, o café e o extrato de chá verde são ricos em cafeína e compostos como o EGCG, que demonstraram reduzir a ingestão de alimentos, influenciar os hormônios do apetite e impulsionar o metabolismo.
Finalmente, foi demonstrado que o ALC aumenta a queima de gordura e reduz os níveis de apetite.
Embora os resultados possam variar de indivíduo para indivíduo, esses suplementos parecem ser uma boa abordagem para aqueles que buscam uma abordagem mais natural para a perda de peso.
