Natto é o prato de soja fermentada pegajoso, pungente e fibroso que divide opiniões na mesa do café da manhã japonês — e pode ser um dos alimentos nutricionalmente mais impressionantes do planeta. Por trás de seu cheiro e textura polarizadores, existem dois compostos notáveis que você dificilmente encontrará em outro lugar: vitamina K2 e nattokinase. Aqui está uma análise honesta dos verdadeiros benefícios do natto e do único grupo importante que deve evitá-lo.
Resposta rápida: Natto é uma potência nutricional. É a fonte dietética mais rica em vitamina K2 (na forma MK-7, bem absorvida), que apoia a saúde óssea e cardiovascular, e contém nattokinase, uma enzima ligada à redução da pressão arterial. É também um alimento de soja fermentado integral, então também traz benefícios para o intestino e o colesterol. A ressalva crítica: por ser tão rico em vitamina K, qualquer pessoa que esteja tomando medicamentos anticoagulantes (varfarina) deve evitá-lo. Para uma visão mais ampla sobre alimentos cultivados, consulte nosso guia de alimentos fermentados.
O que é natto
Natto é feito fermentando grãos de soja com uma bactéria específica, Bacillus subtilis. Essa fermentação produz o revestimento pegajoso e fibroso característico do natto e seu sabor forte e salgado-funky — e, mais importante, transforma o humilde grão de soja em um alimento com um perfil nutricional diferente de quase tudo.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasAssim como o miso e o tempeh, o natto é um alimento de soja fermentado, mas é fermentado de forma diferente, e é por isso que ele oferece compostos que os outros não.
Vitamina K2: o principal benefício do natto
Natto é, de longe, a melhor fonte alimentar de vitamina K2 — especificamente a forma MK-7, que permanece ativa no corpo por mais tempo e é bem absorvida. A vitamina K2 desempenha um papel fundamental em direcionar o cálcio para onde ele pertence (seus ossos) e para longe de onde ele não pertence (suas artérias).
A pesquisa é encorajadora, embora ainda esteja em desenvolvimento. Em um ensaio clínico randomizado, o MK-7 (a mesma forma abundante no natto) retardou a progressão da rigidez arterial em pacientes em hemodiálise — um grupo especialmente propenso à deficiência de vitamina K e ao endurecimento das artérias — com o benefício mais claro naqueles com diabetes.1 De forma mais ampla, a ingestão adequada de vitamina K2 está ligada a uma melhor saúde óssea e cardiovascular. Nosso guia dedicado à vitamina K2 aborda os mecanismos em profundidade — e o natto é a maneira mais fácil de obter uma grande dose de alimentos.
Nattokinase e saúde cardíaca
A fermentação também produz nattokinase, uma enzima exclusiva do natto que tem despertado interesse pela saúde cardiovascular. Uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados descobriu que a suplementação de nattokinase reduziu significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica em comparação com o placebo, sem eventos adversos notáveis.2
Uma ressalva que vale a pena mencionar claramente: a maioria dessas evidências de ensaios usa suplementos concentrados de nattokinase, não quantidades medidas do próprio natto, então o efeito do alimento é provavelmente mais suave. Ainda assim, aponta para um mecanismo genuíno e adiciona ao caso cardiovascular do natto, em vez de basear tudo nele.
Os benefícios da soja e do intestino
Além de seus compostos característicos, o natto é um alimento de soja fermentado integral, o que significa que ele também carrega os benefícios gerais de ambos.
Soja: Uma meta-análise de ensaios randomizados descobriu que os alimentos de soja reduzem o LDL e o colesterol total e aumentam modestamente o HDL, com os alimentos de soja integrais superando os suplementos isolados.3 O natto fornece proteína vegetal completa e isoflavonas de soja em um pacote de alimentos integrais.
Intestino: Como alimento fermentado, o natto se encaixa na categoria mais consistentemente ligada à saúde intestinal. Um estudo de Stanford descobriu que comer mais alimentos fermentados aumentou a diversidade do microbioma intestinal e diminuiu os marcadores inflamatórios.4 O natto também traz fibras, que alimentam bactérias benéficas — combine-o com outros alimentos prebióticos e consulte nosso guia de maneiras de melhorar as bactérias intestinais.
Sugerido para você: Benefícios do Kimchi: O Que a Ciência Realmente Mostra
Nutrição em um relance
Natto é genuinamente denso em nutrientes. Uma porção fornece:
- Proteína vegetal completa
- Os mais altos níveis alimentares de vitamina K2 (MK-7) que você pode encontrar
- Fibras para digestão e bactérias intestinais
- Ferro, manganês, cobre e magnésio
- Bactérias probióticas e a enzima nattokinase
- Isoflavonas de soja e outros compostos anti-inflamatórios
Poucos alimentos combinam essa combinação em tão poucas calorias.
A ressalva importante: anticoagulantes
Esta é importante. Como o natto é extraordinariamente rico em vitamina K, ele pode interferir com a varfarina e outros anticoagulantes antagonistas da vitamina K, que funcionam precisamente bloqueando a vitamina K. O natto pode atenuar a medicação e é geralmente considerado proibido para pessoas que a tomam. Se você estiver tomando qualquer medicamento anticoagulante, converse com seu médico antes de comer natto — e, em caso de dúvida, evite-o.
Para todos os outros, o natto é seguro e, para a maioria, um gosto adquirido. A outra “ressalva” é simplesmente o cheiro, a textura e o sabor forte, que levam algum tempo para se acostumar.
Como comer natto
- Sirva-o da maneira tradicional: sobre arroz com um pouco de molho de soja, mostarda (karashi) e cebolinha picada, o que equilibra o sabor forte.
- Mexa bem. Bater o natto desenvolve os fios pegajosos e suaviza o sabor para os iniciantes.
- Não o superaqueça. Assim como outros alimentos com culturas vivas, o calor alto prejudica as bactérias e enzimas benéficas — o natto é tradicionalmente comido morno, não cozido, sobre arroz quente.
- Comece pequeno. Algumas colheres de sopa são uma porção; vá com calma se o sabor for novo para você.
- Compre-o congelado ou refrigerado em mercearias asiáticas e descongele na geladeira.
Conclusão
Natto faz jus à sua reputação de superalimento mais do que a maioria. É a melhor fonte alimentar de vitamina K2 (MK-7) — ligada à saúde óssea e cardiovascular — e contém exclusivamente nattokinase, que estudos ligam à redução da pressão arterial. Adicione os benefícios do colesterol da soja integral e os benefícios intestinais da fermentação, e poucos alimentos oferecem tanto em uma única colher pegajosa.
A ressalva inegociável são os anticoagulantes: se você toma varfarina, o altíssimo teor de vitamina K do natto o torna um alimento a ser evitado. Para todos os outros, o único obstáculo real é o gosto adquirido. Supere-o e o natto é um dos alimentos fermentados mais densos em nutrientes que você pode comer. Aprofunde-se nos detalhes em nosso guia de vitamina K2, compare seus primos de soja fermentada em miso e tempeh, ou veja o resumo completo de alimentos fermentados.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
