Tanto a nutrição quanto a atividade física são críticas se você deseja ganhar massa muscular magra.
Para começar, é essencial desafiar seu corpo através da atividade física. No entanto, sem suporte nutricional adequado, seu progresso será interrompido.
Alimentos ricos em proteínas são muito importantes para ganhar massa muscular, mas carboidratos e gorduras também são fontes de energia necessárias.
Se seu objetivo é ganhar massa muscular magra, você deve se concentrar em se exercitar regularmente e comer mais calorias todos os dias de alimentos para construção muscular.
Aqui estão 26 dos principais alimentos para ganhar massa muscular magra.
1. Ovos
Os ovos contêm proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e outros nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B e colina.
As proteínas são compostas de aminoácidos e os ovos contêm grandes quantidades do aminoácido leucina, que é particularmente importante para o ganho muscular.
Além disso, as vitaminas B são extremamente importantes para uma variedade de processos em seu corpo, incluindo a produção de energia.
2. Salmão
O salmão é uma ótima opção para construção muscular e saúde geral.
Cada porção de 85 gramas de salmão contém cerca de 17 gramas de proteína, quase 2 gramas de ácidos graxos ômega-3 e várias vitaminas B importantes.
Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante na saúde muscular e podem até aumentar o ganho muscular durante os programas de exercícios.
3. Peito de frango
Há uma boa razão pela qual os peitos de frango são considerados um alimento básico para ganhar músculos.
Eles são embalados com proteína, com cada porção de 85 gramas contendo cerca de 26 gramas de proteína de alta qualidade.
Eles também contêm quantidades generosas das vitaminas B niacina e B6, que podem ser particularmente importantes se você for ativo.
Essas vitaminas ajudam seu corpo a funcionar adequadamente durante a atividade física e o exercício necessário para o ganho muscular ideal.
Além disso, algumas pesquisas mostraram que dietas ricas em proteínas contendo frango podem ajudar na perda de gordura.
4. Iogurte grego
Os laticínios não contêm apenas proteínas de alta qualidade, mas também uma mistura de proteína de soro de leite de digestão rápida e proteína de caseína de digestão lenta.
Algumas pesquisas mostraram que as pessoas experimentam aumentos na massa magra quando consomem uma combinação de proteínas lácteas de digestão rápida e lenta.
No entanto, nem todos os laticínios são criados iguais.
Por exemplo, o iogurte grego geralmente contém aproximadamente o dobro da quantidade de proteína do iogurte normal.
Embora o iogurte grego seja um bom lanche a qualquer hora, comê-lo após o treino ou antes de dormir pode ser benéfico devido à sua mistura de proteínas de digestão rápida e lenta.
5. Atum
Além de 20 gramas de proteína por porção de 85 gramas, o atum contém grandes quantidades de vitamina A e várias vitaminas do complexo B, incluindo B12, niacina e B6. Esses nutrientes são importantes para uma ótima saúde, energia e desempenho no exercício.
Além disso, o atum fornece grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3, que podem apoiar a saúde muscular.
Isso pode ser particularmente importante para adultos mais velhos. A pesquisa mostrou que os ácidos graxos ômega-3 podem retardar a perda de massa e força muscular que ocorre com a idade.
6. Carne magra
A carne bovina é embalada com proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, minerais e creatina.
Algumas pesquisas até mostraram que o consumo de carne vermelha magra pode aumentar a quantidade de massa magra adquirida com o treinamento com pesos.
No entanto, mesmo quando você está tentando ganhar músculos, pode ser melhor escolher carne bovina que apoie o ganho muscular sem fornecer muitas calorias extras.
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Por exemplo, 3 onças (85 gramas) de 70% de carne moída magra contém 228 calorias e 15 gramas de gordura.
No entanto, a mesma quantidade de 95% de carne moída magra contém um pouco mais de proteína e apenas 145 calorias e 5 gramas de gordura.
7. Camarão
Camarão é proteína quase pura. Cada porção de 85 gramas contém 18 gramas de proteína, 1 grama de gordura e zero carboidratos.
Embora gorduras e carboidratos saudáveis sejam importantes em sua dieta geral, adicionar alguns camarões é uma maneira fácil de obter proteínas para construção muscular sem muitas calorias adicionais.
Como muitas outras proteínas animais, o camarão contém uma grande quantidade do aminoácido leucina, que é necessário para o crescimento muscular ideal.
8. Soja
Meia xícara (86 gramas) de soja cozida contém 14 gramas de proteína, gorduras insaturadas saudáveis e várias vitaminas e minerais.
A soja é uma fonte particularmente boa de vitamina K, ferro e fósforo.
O ferro é usado para armazenar e transportar oxigênio no sangue e nos músculos, e uma deficiência pode prejudicar essas funções.
As mulheres jovens podem estar particularmente em risco de deficiência de ferro devido à perda de sangue durante a menstruação.
9. Queijo cottage
Uma xícara (226 gramas) de queijo cottage com baixo teor de gordura contém 28 gramas de proteína, incluindo uma dose saudável do importante aminoácido leucina para construção muscular.
Como outros produtos lácteos, o queijo cottage pode ser comprado com diferentes teores de gordura. Versões com alto teor de gordura, como queijo cottage cremoso, fornecem mais calorias.
Escolher qual tipo de queijo cottage é o melhor simplesmente depende de quantas calorias extras você deseja adicionar à sua dieta.
Independentemente do tipo que você escolher, é um ótimo lanche para construção muscular.
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10. Peito de peru
Uma porção de 85 gramas de peito de peru contém cerca de 25 gramas de proteína e quase nenhuma gordura ou carboidratos.
O peru também é uma boa fonte da vitamina B niacina, que ajuda a processar gorduras e carboidratos em seu corpo.
Ter níveis ideais de vitaminas do complexo B pode ajudá-lo a ganhar músculos ao longo do tempo, apoiando a capacidade do seu corpo de se exercitar.
11. Tilápia
Embora não tenha tantos ácidos graxos ômega-3 como o salmão, a tilápia é outro item de frutos do mar repleto de proteínas.
Uma porção de 85 gramas fornece cerca de 21 gramas de proteína, juntamente com boas quantidades de vitamina B12 e selênio.
A vitamina B12 é importante para a saúde das células do sangue e dos nervos, o que permite realizar o exercício necessário para ganhar massa muscular.
12. Feijão
Muitas variedades diferentes de feijão podem fazer parte de uma dieta para ganho de massa magra.
Variedades populares, como feijão preto, pinto e feijão, contêm cerca de 15 gramas de proteína por xícara (cerca de 172 gramas) de feijão cozido.
Além disso, são excelentes fontes de fibras e vitaminas do complexo B, além de serem ricas em magnésio, fósforo e ferro.
Por essas razões, o feijão é uma boa fonte de proteína vegetal para adicionar à sua dieta.
Além disso, eles podem desempenhar um papel na prevenção de doenças e saúde a longo prazo.
13. Proteína em pó
Embora qualquer boa dieta deva se concentrar em alimentos integrais, há momentos em que os suplementos alimentares podem ser benéficos.
Se você luta para obter proteína suficiente apenas dos alimentos, considere adicionar shakes de proteína à sua rotina diária.
Pós de proteína láctea, como soro de leite e caseína, são alguns dos mais populares.
No entanto, existem outras opções também. Alguns pós de proteína usam proteína de soja, ervilha, carne ou frango.
14. Edamame
Edamame é o termo para soja imatura. Esses grãos em desenvolvimento são encontrados em vagens e servidos em uma variedade de pratos, principalmente os de origem asiática.
Uma xícara (155 gramas) de edamame congelado fornece cerca de 17 gramas de proteína e 8 gramas de fibra. Também contém grandes quantidades de folato, vitamina K e manganês.
Entre outras funções, o folato ajuda seu corpo a processar aminoácidos, os blocos de construção das proteínas.
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O folato pode ser importante para massa muscular e força ideais, particularmente em idosos.
15. Quinoa
Embora os alimentos ricos em proteínas sejam uma prioridade para a construção de massa muscular magra, também é importante ter o combustível para se manter ativo.
Alimentos com carboidratos podem ajudar a fornecer essa energia.
A quinoa cozida contém cerca de 40 gramas de carboidratos por xícara (185 gramas), juntamente com 8 gramas de proteína, 5 gramas de fibra e grandes quantidades de magnésio e fósforo.
O magnésio desempenha um papel importante na função de seus músculos e nervos, os quais são usados toda vez que você se move.
16. Vieiras
Como camarão, tilápia e aves magras, as vieiras fornecem proteína com muito pouca gordura.
Se você deseja adicionar proteínas à sua dieta sem consumir muitas calorias, essas fontes muito magras podem ser boas escolhas.
Três onças (85 gramas) de vieiras fornecem cerca de 20 gramas de proteína e menos de 100 calorias.
17. Carne magra
Às vezes, você pode querer proteína de alta qualidade da carne quando estiver em movimento. Nesse caso, carnes magras e secas podem ser uma opção a considerar.
Muitos tipos diferentes de carne podem ser transformados em carne seca, então os dados nutricionais variam.
No entanto, a maior parte da gordura é removida da carne seca magra durante o processamento, então quase todas as calorias da carne seca vêm diretamente da proteína.
Estas fontes animais de proteína são de alta qualidade e estimulam o crescimento muscular.
18. Grão de bico
Grão de bico, também conhecido como grão de bico, é uma boa fonte de carboidratos e proteínas.
Cada porção de 1 xícara (240 gramas) de grão de bico enlatado contém cerca de 12 gramas de proteína e 50 gramas de carboidratos, incluindo 10 gramas de fibra.
Tal como acontece com muitas plantas, a proteína do grão de bico é considerada de menor qualidade do que as fontes animais. No entanto, ainda pode fazer parte de uma dieta equilibrada de construção muscular.
19. Amendoins
O amendoim contém uma mistura de proteínas, gorduras e carboidratos. Uma porção de meia xícara (73 gramas) contém 17 gramas de proteína, 16 gramas de carboidratos e grandes quantidades de gordura insaturada.
Eles também contêm maiores quantidades do aminoácido leucina do que muitos outros produtos vegetais.
Cada porção de meia xícara (73 gramas) de amendoim contém cerca de 425 calorias.
Então, se você está tendo dificuldade em obter calorias suficientes para impulsionar seu ganho muscular, comer amendoim pode ser uma boa maneira de obter algumas calorias e nutrientes extras.
Além disso, acredita-se que as nozes desempenham um papel importante em uma dieta saudável em geral.
20. Trigo mourisco
O trigo sarraceno é uma semente que pode ser moída em farinha e usada no lugar das farinhas tradicionais.
Meia xícara (60 gramas) de farinha de trigo sarraceno contém cerca de 8 gramas de proteína, juntamente com muita fibra e outros carboidratos.
O trigo sarraceno tornou-se um alimento saudável muito popular devido ao seu impressionante conteúdo de vitaminas e minerais.
Contém grandes quantidades de vitaminas do complexo B, magnésio, manganês e fósforo.
Essas vitaminas e minerais podem ajudar seu corpo a se manter saudável e capaz de realizar exercícios de construção muscular.
21. Tofu
O tofu é produzido a partir do leite de soja e é frequentemente usado como substituto da carne.
Cada porção de meia xícara (124 gramas) de tofu cru contém 10 gramas de proteína, 6 gramas de gordura e 2 gramas de carboidratos.
O tofu também é uma boa fonte de cálcio, que é importante para a função muscular adequada e a saúde óssea.
A proteína de soja, encontrada em alimentos como tofu e soja, é considerada uma das proteínas vegetais da mais alta qualidade.
Por tudo isso, alimentos que contenham proteína de soja são ótimas opções para veganos e vegetarianos.
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22. Lombo de porco
A carne suína é amplamente consumida em muitos países.
O lombo de porco é um corte de carne magra que fornece 18 gramas de proteína e apenas dois gramas de gordura por 3 onças (85 gramas).
Algumas pesquisas mostraram que a carne de porco tem efeitos semelhantes aos de outros alimentos para construção muscular, como carne bovina e frango.
23. Leite
O leite fornece uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras.
Semelhante a outros produtos lácteos, o leite contém proteínas de digestão rápida e lenta.
Acredita-se que isso seja benéfico para o crescimento muscular. Vários estudos mostraram que as pessoas podem aumentar sua massa muscular quando bebem leite em combinação com treinamento com pesos.
24. Amêndoas
Meia xícara (cerca de 172 gramas) de amêndoas descascadas fornece 16 gramas de proteína e grandes quantidades de vitamina E, magnésio e fósforo.
Entre outras funções, o fósforo ajuda seu corpo a usar carboidratos e gorduras para energia em repouso e durante o exercício.
Tal como acontece com o amendoim, as amêndoas devem ser consumidas com moderação devido ao seu alto teor calórico. Meia xícara de amêndoas descascadas contém mais de 400 calorias.
25. Bisão
Da mesma forma que a carne bovina, o bisão fornece cerca de 22 gramas de proteína por porção de 85 gramas.
No entanto, algumas pesquisas mostraram que o bisão pode ser melhor do que a carne bovina em termos de risco de doença cardíaca.
Se você gosta de comer carne vermelha como parte de sua dieta de fortalecimento muscular, mas também se preocupa com a saúde do coração, considere substituir um pouco de carne por bisão.
26. Arroz integral
Embora o arroz integral cozido forneça apenas 5 gramas de proteína por xícara (195 gramas), ele possui os carboidratos necessários para alimentar sua atividade física.
Considere comer fontes saudáveis de carboidratos, como arroz integral ou quinoa, nas horas que antecedem o exercício.
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Isso pode permitir que você se exercite mais, fornecendo ao seu corpo um estímulo maior para que seus músculos cresçam.
Além disso, algumas pesquisas mostraram que os suplementos de proteína de arroz podem produzir tanto ganho muscular quanto a proteína de soro de leite durante um programa de treinamento com pesos.
Resumo
Inúmeros alimentos podem ajudá-lo a ganhar massa muscular magra. Muitos deles são ricos em proteínas e permitem que seus músculos se recuperem e cresçam depois que você estiver ativo.
No entanto, também é importante consumir carboidratos e gorduras para fornecer combustível para exercícios e atividades físicas.
Além disso, muitos dos alimentos desta lista contêm as vitaminas e minerais que seu corpo precisa para funcionar da melhor maneira possível.
Para atingir seu objetivo de ganhar massa muscular magra, concentre-se em se exercitar regularmente e comer mais calorias todos os dias de alimentos nutritivos, como os listados neste artigo.
