O Glutamato Monossódico (MSG) é um intensificador de sabor que tem sido amplamente utilizado por cerca de 100 anos.
Além de estar naturalmente presente em certos alimentos, é um aditivo alimentar comum nas receitas chinesas, vegetais enlatados e sopas, e outros produtos processados.
Durante anos, o MSG tem sido visto como um ingrediente insalubre. Entretanto, pesquisas mais recentes questionam a precisão de seus supostos efeitos adversos sobre a saúde humana.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasEste artigo examina o MSG e o que a evidência atual tem a dizer sobre seus efeitos à saúde.
O que é MSG?
MSG é a abreviação de glutamato monossódico.
É um realçador de sabor derivado do ácido L-glutâmico, que está naturalmente presente em muitos alimentos. O ácido L-glutâmico é um aminoácido não essencial, o que significa que seu corpo pode produzi-lo por si só e não precisa obtê-lo dos alimentos.
O MSG é um pó branco, inodoro e cristalino, comumente usado como aditivo alimentar. Na indústria alimentícia, é conhecido como E621. Ele se dissolve facilmente na água, separando-se em sódio e glutamato livre.
É feita pela fermentação de fontes de carboneto como beterraba, cana-de-açúcar e melaço.
Não há diferença química entre o ácido glutâmico encontrado naturalmente em alguns alimentos e o encontrado no MSG. Isto significa que seu corpo não pode diferenciar entre os dois tipos.
O MSG tem um gosto específico conhecido como umami - o quinto gosto básico ao lado de doce, azedo, salgado e amargo. O umami tem um sabor carnudo que se refere à presença de proteínas nos alimentos.
Além do MSG, outros compostos umami incluem inosina 5’-monofosfato (IMP) e guanosina 5’-monofosfato (GMP).
O MSG é popular na culinária asiática e utilizado em vários alimentos processados no Ocidente. Estima-se que a ingestão média diária das pessoas é de 0,3-1,0 gramas.
Aprimorador de sabor
Os efeitos de melhoria de sabor do MSG se devem a seu sabor umami, que induz a secreção salivar. Em outras palavras, os sabores umami fazem com que sua boca fique com água, o que pode melhorar o sabor dos alimentos.
Estudos mostram que as substâncias umami podem diminuir o desejo por alimentos salgados. O sal é outro intensificador de sabor.
Algumas pesquisas postulam que a substituição de algum sal por MSG pode reduzir a ingestão de sódio pelas pessoas em aproximadamente 3% sem sacrificar o sabor.
Da mesma forma, o MSG pode ser usado como um substituto do sal em produtos com baixo teor de sódio, como sopas, refeições pré-embaladas, carnes frias e produtos lácteos.
Sumário: MSG é derivado do ácido L-glutâmico, um aminoácido encontrado em seu corpo e em muitos alimentos. É um aditivo alimentar popular usado para realçar o sabor. Ele pode ser usado para reduzir a ingestão total de sódio quando usado no lugar do sal.
Por que as pessoas acham que o MSG é prejudicial?
MSG ganhou sua má reputação nos anos 60, quando o médico sino-americano Robert Ho Man Kwok escreveu uma carta ao New England Journal of Medicine explicando que ele ficou doente depois de consumir alimentos chineses.
Ele escreveu que ele acreditava que seus sintomas poderiam ter resultado do consumo de álcool, sódio ou MSG. Isto desencadeou uma série de desinformações sobre MSG, que provavelmente estavam relacionadas a preconceitos então presentes contra imigrantes chineses e sua culinária.
A carta levou à designação dos sintomas de Kwok como a “síndrome do restaurante chinês”, que mais tarde se tornou o “complexo de sintomas do MSG” (MSC).
Mais tarde, numerosos estudos apoiaram a má reputação do MSG, afirmando que o aditivo era altamente tóxico.
Sugerido para você: Macarrão Ramen: Bom ou ruim para você?
Entretanto, as evidências atuais questionam a exatidão das pesquisas anteriores por diversas razões, incluindo:
- a falta de grupos de controle adequados
- pequenos tamanhos de amostra
- falhas metodológicas
- a falta de precisão na dosagem
- o uso de doses extremamente altas que excedem em muito as consumidas em dietas típicas
- a administração do MSG através de rotas com pouca ou nenhuma relevância para a ingestão de alimentos por via oral, tais como injeções
Atualmente, autoridades de saúde como o Comitê Conjunto FAO/OMS de Especialistas em Aditivos Alimentares (JECFA), a Food and Drug Administration (FDA) e a European Food Safety Association (EFSA) consideram que o MSG é geralmente reconhecido como seguro (GRAS).
Eles também determinaram uma dose diária aceitável (DDA) de 14 mg por libra (30 mg por quilograma) de peso corporal por dia. Isto é muito mais do que a quantidade que você normalmente ingeriria seguindo uma dieta normal.
Sumário: Embora os preconceitos raciais e pesquisas mais antigas implicassem que o MSG era um aditivo tóxico, as evidências atuais e as autoridades sanitárias o reconhecem como seguro.
Pesquisas mais antigas versus as atuais sobre os efeitos do MSG na saúde
O MSG tem sido ligado à obesidade, distúrbios metabólicos, toxicidade cerebral e MSC. Eis o que a pesquisa atual tem a dizer sobre estes supostos inconvenientes.
Efeito no consumo de energia
Evidências mais antigas afirmam que, ao tornar os alimentos mais saborosos, o MSG interrompe o efeito de sinalização do hormônio leptina em seu cérebro. Leptin está encarregado de dizer ao seu corpo que você já comeu o suficiente. Por sua vez, diz-se que isto aumenta sua ingestão calórica.
Entretanto, os dados atuais sobre os efeitos do MSG no consumo de energia são contraditórios. Alguns estudos descobriram que ele pode reduzir o apetite, enquanto outros apóiam a idéia de que suas propriedades de melhoria de sabor podem levar ao excesso de ingestão de energia.
Sugerido para você: Dieta sem carboidratos: Benefícios, desvantagens, e lista de alimentos
Os resultados contraditórios podem ter a ver com o perfil nutricional de uma refeição. Por exemplo, comer refeições enriquecidas com MSG e alto teor protéico tem sido ligado ao aumento da sensação de plenitude, enquanto esta ligação não tem sido observada com refeições de alto teor de carboidratos.
No entanto, isso também pode acontecer porque a proteína é o macronutriente de maior enchimento - pode não ter nada a ver com o conteúdo de MSG.
Outros estudos observam que comer refeições enriquecidas com MSG pode fazer com que você coma menos calorias nas refeições subseqüentes e reduza seu consumo de energia de alimentos não enriquecidos com MSG e saborosos, com alto teor de gordura.
Em última análise, é necessária mais pesquisa sobre a conexão entre o MSG e o consumo de energia.
Obesidade e distúrbios metabólicos
O MSG tem sido associado a um risco maior de distúrbios metabólicos, principalmente devido a estudos com animais que associaram o aditivo à resistência à insulina, altos níveis de açúcar no sangue e diabetes.
Entretanto, pesquisas anteriores utilizaram métodos imprecisos para determinar o consumo de MSG, tais como injeções ao invés de doses orais. Isto poderia levar a efeitos sobre o cérebro que não estão associados à ingestão dietética.
Além disso, os dados atuais são contraditórios. Por exemplo, estudos mais recentes com animais encontraram uma associação entre substâncias umami e efeitos anti-obesidade. Em contraste, outros estudos com animais e humanos não mostram nenhum efeito sobre o peso corporal.
Embora pareça improvável que a ingestão típica de MSG dietético influencie o peso corporal ou o metabolismo de gordura, são necessários mais estudos humanos.
Efeito sobre a saúde do cérebro
O glutamato desempenha muitos papéis importantes na função cerebral. Para começar, ele atua como um neurotransmissor - uma substância química que estimula as células nervosas a transmitir sinais.
Alguns estudos afirmam que o MSG pode levar à toxicidade cerebral, causando níveis excessivos de glutamato no cérebro para estimular excessivamente as células nervosas, resultando na morte celular.
Entretanto, o glutamato dietético provavelmente tem pouco ou nenhum efeito sobre seu cérebro, já que quase nenhum dele passa do intestino para o sangue ou atravessa a barreira cerebral.
Pesquisas mostram que uma vez ingerido, o MSG é completamente metabolizado em seu intestino. A partir daí, ou serve como fonte de energia, é convertido em outros aminoácidos, ou é usado na produção de vários compostos bioativos.
Sugerido para você: A dieta cetogênica: um guia detalhado para iniciantes no ceto
Em geral, nenhuma evidência convincente sugere que o MSG altere a química cerebral quando consumido em quantidades normais.
Algumas pessoas podem ser sensíveis
Algumas pessoas podem experimentar efeitos adversos do consumo de MSG devido a uma condição chamada complexo de sintomas de MSG (MSG symptom complex - MSC). Estima-se que afeta menos de 1% da população em geral.
O MSC é caracterizado por sintomas similares aos descritos pelo Dr. Kwok em sua carta. Eles incluem fraqueza, rubor, tonturas, dor de cabeça, dormência, tensão muscular, dificuldade para respirar e até mesmo a perda de consciência.
A dose limite que causa sintomas leves e de curto prazo em pessoas sensíveis parece ser de 3 ou mais gramas de MSG sem alimentos.
Tenha em mente, porém, que uma dose de 3 gramas é uma dose alta. Uma porção típica de um alimento enriquecido com MSG contém menos de meio grama do aditivo, portanto consumir 3 gramas de cada vez é altamente improvável.
Sumário: A evidência atual desmistifica a maioria das crenças que consideram o MSG prejudicial ou perigoso. No entanto, em alguns casos, os resultados das pesquisas são contraditórios, e são necessários mais estudos sobre seres humanos.
Alimentos comuns que contêm MSG
O MSG está naturalmente presente em muitos alimentos diferentes, especialmente aqueles que são ricos em proteínas. Ele também é adicionado a ingredientes e outros alimentos durante o processamento.
Alimentos comuns que contêm MSG são:
- Proteína de base animal: frango, carne de vaca, salmão, cavala, vieiras, caranguejo, camarão
- Cheese: Parmesan, Emmenthal, cheddar, Roquefort
- Vegetables: tomates, cebolas, couves, ervilhas verdes, espinafres, cogumelos, brócolis
- Carnes processadas: pepperoni, bacon, pastrami, salsichas, salame
- Sacos e molhos: molho de soja, ketchup, mostarda, maionese, molho barbecue, molhos para salada
- Alimentos pré-fabricados e embalados: sopas enlatadas, atum enlatado, refeições congeladas, bolachas, batatas fritas, salgadinhos aromatizados
- Condimentos: misturas de condimentos, rubs
Além disso, cadeias de fast-food como McDonald’s, Chick-fill-A e KFC usam MSG para temperar itens do menu como frango frito, nuggets de frango e batatas fritas.
Sumário: MSG está naturalmente presente em muitos alimentos, incluindo alguns queijos, carnes e vegetais. É também adicionado a alguns itens processados e de fast-food.
Sumário
O MSG é um aditivo que melhora o sabor e também está naturalmente presente em muitos alimentos ricos em proteínas, queijos e vegetais.
Embora tenha sido considerado um ingrediente tóxico durante a década de 1960, as evidências atuais dissiparam esse mito, indicando que o MSG é seguro quando consumido em quantidades moderadas.
Mesmo assim, você não deve ingerir doses excessivamente grandes ou consumir se sofrer reações adversas.
Tente isto hoje: Não há nenhuma razão convincente para evitar o MSG se você não experimentar efeitos colaterais ao consumi-lo. Dito isto, se você gostaria de reduzir sua ingestão de MSG adicionado, certifique-se de verificar o painel de ingredientes dos alimentos e condimentos embalados. O FDA exige que os alimentos que contêm este aditivo mencionem isto em suas embalagens.
