O leite de vaca é considerado um alimento básico na dieta de muitas pessoas. É consumido como bebida, servido em cereais e adicionado a smoothies, chá ou café.
Embora seja uma escolha popular para muitos, algumas pessoas não podem ou optam por não beber leite devido a preferências pessoais, restrições alimentares, alergias ou intolerâncias.
Felizmente, se você está procurando evitar o leite de vaca, existem muitas alternativas não lácteas disponíveis. Este artigo lista nove dos melhores substitutos do leite de vaca.
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O leite de vaca possui um perfil nutricional impressionante. É rico em proteínas de alta qualidade e vitaminas e minerais importantes, incluindo cálcio, fósforo e vitaminas B.
1 xícara (240 ml) de leite integral fornece 146 calorias, 8 gramas de gordura, 8 gramas de proteína e 13 gramas de carboidratos.
No entanto, o leite de vaca não é uma opção adequada para todos. Existem vários motivos pelos quais você pode estar procurando uma alternativa, incluindo:
- Alergia ao leite: 2–3% das crianças com menos de três anos são alérgicas ao leite de vaca. Isso pode causar uma série de sintomas, incluindo erupções cutâneas, vômitos, diarreia e anafilaxia grave. Cerca de 80% das crianças superam essa alergia aos 16 anos.
- Intolerância a lactose: Estima-se que 75% da população mundial seja intolerante à lactose, o açúcar encontrado no leite. Essa condição ocorre quando as pessoas têm deficiência de lactase, a enzima que digere a lactose.
- Restrições alimentares: Algumas pessoas optam por excluir produtos de origem animal de suas dietas por razões éticas ou de saúde. Por exemplo, os veganos excluem todos os produtos que vêm de animais, incluindo leite de vaca.
- Riscos potenciais para a saúde: Algumas pessoas optam por evitar o leite de vaca devido a preocupações com potenciais contaminantes, incluindo antibióticos, pesticidas e hormônios.
A boa notícia é que existem muitas opções não lácteas disponíveis se você quiser ou precisar evitar o leite de vaca. Leia algumas ótimas recomendações.
1. Leite de soja
O leite de soja é feito com soja ou proteína isolada de soja e geralmente contém espessantes e óleos vegetais para melhorar o sabor e a consistência.
Normalmente tem um sabor suave e cremoso. No entanto, o sabor pode variar entre as marcas. Funciona melhor como substituto do leite de vaca em pratos salgados, com café ou sobre cereais.
Um copo (240 ml) de leite de soja sem açúcar contém 80-90 calorias, 4-4,5 gramas de gordura, 7-9 gramas de proteína e 4 gramas de carboidratos.
Em termos de nutrição, o leite de soja é um substituto não lácteo próximo do leite de vaca. Ele contém uma quantidade semelhante de proteína, mas cerca de metade do número de calorias, gorduras e carboidratos.
É também uma das poucas fontes vegetais de proteína “completa” de alta qualidade, que fornece todos os aminoácidos essenciais. Estes são os aminoácidos que não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos na dieta.
Por outro lado, a soja se tornou um dos alimentos mais controversos do mundo e as pessoas muitas vezes se preocupam com seus efeitos no corpo.
Isso se deve principalmente às grandes quantidades de isoflavonas na soja. Eles podem afetar os receptores de estrogênio no corpo e afetar a função dos hormônios.
Embora este tópico seja amplamente debatido, não há evidências conclusivas que sugiram que quantidades moderadas de soja ou leite de soja causem danos a adultos saudáveis.
Por último, o leite de soja feito de soja não é recomendado para pessoas com intolerância a FODMAP ou que estão na fase de eliminação da dieta com baixo FODMAP.
Os FODMAPs são um tipo de carboidrato de cadeia curta naturalmente presente em alguns alimentos. Eles podem causar problemas digestivos, como gases e inchaço.
No entanto, o leite de soja feito de isolado de proteína de soja pode ser consumido como uma alternativa.
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Resumo: O leite de soja é feito de soja integral ou proteína isolada de soja. Tem um sabor cremoso e suave e é o mais semelhante em nutrição ao leite de vaca. O leite de soja é frequentemente visto como controverso, embora beber leite de soja com moderação provavelmente não cause danos.
2. Leite de amêndoa
O leite de amêndoa é feito com amêndoas inteiras ou manteiga de amêndoa e água.
Tem uma textura leve e um sabor ligeiramente adocicado e a nozes. Ele pode ser adicionado ao café e chá, misturado em smoothies e usado como substituto do leite de vaca em sobremesas e assados.
Um copo (240 ml) de leite de amêndoa sem açúcar contém 30–35 calorias, 2,5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 1–2 gramas de carboidratos.
Comparado ao leite de vaca, ele contém menos de um quarto das calorias e menos da metade da gordura. Também é significativamente menor em proteínas e carboidratos.
É um dos leites não lácteos com menos calorias disponíveis e é uma ótima opção para aqueles que desejam ou precisam reduzir o número de calorias que estão consumindo.
Além do mais, o leite de amêndoa é uma fonte natural de vitamina E, um grupo de antioxidantes que ajuda a proteger o corpo de substâncias causadoras de doenças conhecidas como radicais livres.
Por outro lado, o leite de amêndoa é uma fonte muito menos concentrada de nutrientes benéficos encontrados nas amêndoas inteiras, incluindo proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
Isso ocorre porque o leite de amêndoa é composto principalmente de água. Muitas marcas contêm apenas 2% de amêndoas. Muitas vezes, eles são branqueados com a pele removida, o que reduz bastante o teor de fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
Para aproveitar ao máximo os nutrientes e os benefícios das amêndoas para a saúde, escolha marcas de leite de amêndoa que contenham maior teor de amêndoas, em torno de 7–15%.
As amêndoas também contêm ácido fítico, uma substância que se liga ao ferro, zinco e cálcio para reduzir sua absorção pelo corpo. Isso pode diminuir um pouco a absorção pelo corpo desses nutrientes do leite de amêndoa.
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Resumo: O leite de amêndoa tem um sabor leve, doce e de nozes e é pobre em calorias, gorduras e carboidratos. Por outro lado, é pobre em proteínas e contém ácido fítico, uma substância que limita a absorção de ferro, zinco e cálcio.
3. Leite de coco
O leite de coco é feito de água e da polpa branca dos cocos marrons.
É vendido em caixas junto com o leite e é uma versão mais diluída do tipo de leite de coco comumente usado na culinária do sudeste asiático e da Índia, que geralmente é vendido em latas.
O leite de coco tem uma textura cremosa e um sabor doce, mas sutil, de coco. Uma xícara (240 ml) contém 45 calorias, 4 gramas de gordura, nenhuma proteína e quase nenhum carboidrato.
O leite de coco contém um terço das calorias do leite de vaca, metade da gordura e significativamente menos proteínas e carboidratos.
O leite de coco tem o menor teor de proteínas e carboidratos do leite não-lácteo. Pode não ser a melhor opção para aqueles com necessidades maiores de proteína, mas seria adequado para aqueles que procuram reduzir a ingestão de carboidratos.
Além disso, cerca de 90% das calorias do leite de coco vêm da gordura saturada, incluindo um tipo de gordura saturada conhecida como triglicerídeos de cadeia média (MCTs).
Algumas pesquisas sugerem que os MCTs podem ajudar a reduzir o apetite, auxiliar na perda de peso e melhorar os níveis de colesterol no sangue mais do que outras gorduras.
Por outro lado, uma revisão recente de 21 estudos descobriu que o óleo de coco pode aumentar os níveis de colesterol total e "ruim" de lipoproteína de baixa densidade (LDL) em maior extensão do que os óleos insaturados.
No entanto, muitas dessas pesquisas são baseadas em evidências de baixa qualidade e há muito poucas pesquisas sobre os efeitos do leite de coco especificamente. No final do dia, consumir uma quantidade moderada de leite de coco como parte de uma dieta saudável não deve ser motivo de preocupação.
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Por último, é recomendado que as pessoas com intolerância a FODMAP, ou aqueles que estão completando a fase de eliminação da dieta FODMAP, limitem o leite de coco a uma porção de 1/2 xícara (120 ml) de cada vez.
Resumo: O leite de coco tem uma consistência cremosa de leite e um sabor doce de coco. Ele não contém proteínas, tem poucos ou nenhum carboidrato e é rico em triglicerídeos de cadeia média (MCTs), um tipo de gordura saturada.
4. Leite de aveia
Em sua forma mais simples, o leite de aveia é feito de uma mistura de aveia e água. No entanto, os fabricantes costumam adicionar ingredientes extras, como gomas, óleos e sal para produzir um sabor e textura desejáveis.
O leite de aveia é naturalmente doce e de sabor suave. Pode ser usado na cozinha da mesma forma que o leite de vaca e fica bem com cereais ou vitaminas.
Um copo (240 ml) contém 140-170 calorias, 4,5-5 gramas de gordura, 2,5-5 gramas de proteína e 19-29 gramas de carboidratos.
O leite de aveia contém um número semelhante de calorias ao leite de vaca, até o dobro do número de carboidratos e cerca de metade da quantidade de proteínas e gorduras.
Curiosamente, o leite de aveia é rico em fibras totais e beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que forma um gel espesso ao passar pelo intestino.
O gel de beta-glucana se liga ao colesterol, reduzindo sua absorção no corpo. Isso ajuda a reduzir os níveis de colesterol, particularmente o colesterol LDL, o tipo associado a um risco aumentado de doenças cardíacas.
Um estudo em homens com colesterol alto descobriu que consumir 25 onças (750 ml) de leite de aveia diariamente durante cinco semanas reduziu o colesterol total em 3% e o colesterol LDL em 5%.
Além do mais, a pesquisa mostrou que o beta-glucano pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade e reduzir os níveis de açúcar no sangue após uma refeição.
O leite de aveia também é barato e fácil de fazer em casa.
Resumo: O leite de aveia tem um sabor suave e doce. É rico em proteínas e fibras, mas também rico em calorias e carboidratos. O leite de aveia contém beta-glucano, que pode ajudar a reduzir o colesterol e os níveis de açúcar no sangue.
5. Leite de arroz
O leite de arroz é feito de arroz branco ou integral moído e água. Tal como acontece com outros leites não lácteos, muitas vezes contém espessantes para melhorar a textura e o sabor.
O leite de arroz é o menos alergênico do leite não lácteo. Isso o torna uma opção segura para pessoas com alergia ou intolerância a produtos lácteos, glúten, soja ou nozes.
O leite de arroz tem sabor suave e sabor naturalmente doce. Tem uma consistência ligeiramente aquosa e é óptima para beber sozinho, bem como em batidos, em sobremesas e com aveia.
Um copo (240 ml) de leite de arroz contém 130-140 calorias, 2-3 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 27-38 gramas de carboidratos.
O leite de arroz contém um número de calorias semelhante ao leite de vaca, mas quase o dobro dos carboidratos. Ele também contém consideravelmente menos proteína e gordura.
De todas as alternativas ao leite não lácteo nesta lista, o leite de arroz contém a maioria dos carboidratos - cerca de três vezes mais que os outros.
Além do mais, o leite de arroz tem um alto índice glicêmico (IG) de 79-92, o que significa que é absorvido rapidamente no intestino e aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Por esse motivo, pode não ser a melhor opção para pessoas com diabetes.
Devido ao seu baixo teor de proteína, o leite de arroz também pode não ser a melhor opção para crianças em crescimento, atletas e idosos. Isso ocorre porque essas populações têm maiores necessidades de proteína.
O leite de arroz também demonstrou conter altos níveis de arsênico inorgânico, um produto químico tóxico encontrado naturalmente no meio ambiente.
A exposição de longo prazo a altos níveis de arsênico inorgânico foi associada a um risco aumentado de vários problemas de saúde, incluindo certos tipos de câncer e doenças cardíacas.
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA recomenda que as pessoas consumam arroz como parte de uma dieta balanceada que inclui uma variedade de grãos. Não é aconselhável depender exclusivamente de arroz e produtos derivados de arroz, especialmente para bebês, crianças pequenas e mulheres grávidas.
Para a maioria das pessoas, beber leite de arroz não deve ser motivo de preocupação. No entanto, se o arroz for uma parte significativa de sua dieta, então pode ser benéfico diversificar sua dieta comendo uma variedade de grãos, incluindo outros tipos de leite não lácteo.
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Resumo: O leite de arroz é o leite não lácteo mais hipoalergênico. É pobre em gordura e proteína, mas rico em carboidratos. O leite de arroz contém altos níveis de arsênico inorgânico, o que pode causar alguns problemas de saúde em potencial para quem consome arroz como principal fonte de alimento.
6. Leite de caju
O leite de caju é feito de uma mistura de castanha de caju ou manteiga de caju e água.
É rico e cremoso e tem um sabor doce e sutil de nozes. É ótimo para engrossar smoothies, como creme de café e como substituto do leite de vaca em sobremesas.
Como acontece com a maioria do leite à base de nozes, a polpa da noz é filtrada do leite. Isso significa que as fibras, proteínas, vitaminas e minerais de todo o caju são perdidos.
Um copo (240 ml) de leite de caju sem açúcar contém apenas 25–50 calorias, 2–4 gramas de gordura, 0–1 grama de proteína e 1–2 gramas de carboidratos.
O leite de caju contém menos de um terço das calorias do leite de vaca, metade da gordura e significativamente menos proteínas e carboidratos.
Devido ao seu baixo teor de proteína, o leite de caju pode não ser a melhor opção para pessoas com necessidades maiores de proteína.
Pode valer a pena mudar para leite com alto teor de proteína, como soja ou aveia, se você tiver necessidades maiores de proteína ou se tiver dificuldade para atender às suas necessidades diárias de proteína.
No entanto, com apenas 25–50 calorias por xícara (240 ml), o leite de caju sem açúcar é uma ótima opção de baixa caloria para quem busca reduzir a ingestão total de calorias diárias.
O baixo teor de carboidratos e açúcar também o torna uma opção adequada para pessoas que precisam monitorar a ingestão de carboidratos, como pessoas com diabetes.
Por último, o leite de caju é um dos leites mais fáceis de fazer em casa.
Resumo: O leite de caju tem um sabor rico e cremoso e é baixo em calorias, carboidratos e açúcar. No lado negativo, ele contém muito pouca proteína e pode não ser a melhor opção para aqueles com necessidades maiores de proteína.
7. Leite de macadâmia
O leite de macadâmia é feito principalmente de água e cerca de 3% de nozes de macadâmia. É relativamente novo no mercado, e a maioria das marcas são feitas na Austrália usando macadâmias australianas.
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Tem um sabor mais rico, suave e cremoso do que a maioria dos leites não lácteos e tem um sabor ótimo sozinho ou em café e vitaminas.
Um copo (240 ml) contém 50–55 calorias, 4,5–5 gramas de gordura, 1–5 gramas de proteína e 1 grama de carboidratos.
O leite de macadâmia contém um terço das calorias e cerca de metade da gordura do leite de vaca. Também é um pouco mais baixo em proteínas e carboidratos.
É muito baixo em calorias, com apenas 50–55 calorias por xícara (240 ml). Isso o torna uma ótima opção para quem está tentando reduzir a ingestão de calorias.
O baixo teor de carboidratos também o torna uma opção adequada para pessoas com diabetes ou que procuram reduzir a ingestão de carboidratos.
Além do mais, o leite de macadâmia é uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis, com 3,8 gramas por xícara (240 ml).
Aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue, a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas, especialmente se substituir alguma gordura saturada ou carboidratos em sua dieta.
Resumo: O leite de macadâmia é um leite relativamente novo no mercado. É feito de nozes de macadâmia e tem um sabor rico e cremoso. O leite de macadâmia é rico em gorduras monoinsaturadas e pobre em calorias e carboidratos.
8. Leite de cânhamo
O leite de cânhamo é feito das sementes da planta do cânhamo, Cannabis sativa. Esta é a mesma espécie usada para fazer a droga cannabis, também conhecida como maconha.
Ao contrário da maconha, as sementes de maconha contêm apenas vestígios de tetrahidrocanabinol (THC), o produto químico responsável pelos efeitos de alteração da mente da maconha.
O leite de cânhamo tem um sabor levemente adocicado de nozes e uma textura fina e aquosa. Funciona melhor como substituto de um leite mais leve, como o leite desnatado.
Um copo (240 ml) de leite de cânhamo sem açúcar contém 60–80 calorias, 4,5–8 gramas de gordura, 2–3 gramas de proteína e 0–1 grama de carboidratos.
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O leite de cânhamo contém uma quantidade semelhante de gordura ao leite de vaca, mas cerca de metade das calorias e proteínas. Ele também contém significativamente menos carboidratos.
É uma boa opção para veganos e vegetarianos, pois um copo fornece 2–3 gramas de proteína completa de alta qualidade, com todos os aminoácidos essenciais.
Além do mais, o leite de cânhamo é uma fonte de dois ácidos graxos essenciais: o ácido graxo ômega-3 alfa-linolênico e o ácido graxo ômega-6 ácido linoléico. Seu corpo não pode produzir ômega-3 e ômega-6, então você deve obtê-los a partir de alimentos.
Por último, o leite de cânhamo sem açúcar tem muito baixo teor de carboidratos, o que o torna uma ótima opção para quem deseja reduzir a ingestão de carboidratos. Se esta for uma prioridade para você, evite variedades adoçadas porque podem conter até 20 gramas de carboidratos por xícara (240 ml).
Resumo: O leite de cânhamo tem uma textura fina e aquosa e um sabor doce e de nozes. É baixo em calorias e contém pouco ou nenhum carboidrato. Leite de cânhamo é uma ótima opção para vegetarianos e veganos porque é uma fonte de proteínas de alta qualidade e dois ácidos graxos essenciais.
9. Leite de quinua
O leite de quinua é feito de água e quinua, uma semente comestível que é comumente preparada e consumida em grão.
O grão de quinua é muito nutritivo, sem glúten e rico em proteínas de alta qualidade.
Embora a quinoa tenha se tornado um “superalimento” muito popular nos últimos anos, o leite de quinoa é relativamente novo no mercado.
Por esse motivo, é um pouco mais caro do que outros leites não lácteos e pode ser um pouco mais difícil de encontrar nas prateleiras dos supermercados.
O leite de quinua é ligeiramente doce e com nozes e tem um sabor distinto de quinua. Funciona melhor derramado sobre cereais e mingau quente.
Uma xícara (240 ml) contém 70 calorias, 1 grama de gordura, 2 gramas de proteína e 12 gramas de carboidratos.
O leite de quinua contém um número semelhante de carboidratos ao leite de vaca, mas menos da metade das calorias. Ele também contém significativamente menos gordura e proteína.
É composto principalmente de água e contém 5–10% de quinua. Isso significa que a maioria das proteínas, fibras, vitaminas e minerais da quinua são diluídos.
Tem um perfil nutricional bastante equilibrado em comparação com outros leites não lácteos. É comparativamente baixo em gordura, com quantidades moderadas de proteínas, calorias e carboidratos.
O leite de quinua é uma boa fonte vegetal de proteína completa para vegetarianos e veganos. Se estiver disponível em seu supermercado local, pode valer a pena tentar.
Resumo: O leite de quinua tem um sabor distinto e é ligeiramente doce e com nozes. Ele contém um número moderado de calorias, proteínas e carboidratos em comparação com outros leites não lácteos. É uma boa opção para vegetarianos e veganos, pois contém proteínas de alta qualidade.
O que considerar ao substituir
Com uma grande variedade de leite não lácteo disponível nas prateleiras dos supermercados, pode ser difícil saber qual é o melhor para você.
Aqui estão algumas coisas importantes a serem consideradas:
- Açúcar adicionado: o açúcar é frequentemente adicionado para realçar o sabor e a textura. Prefira variedades sem açúcar em vez de aromatizadas e evite marcas que listam o açúcar como um dos três primeiros ingredientes.
- Teor de cálcio: O leite de vaca é rico em cálcio, vital para ossos saudáveis e prevenção da osteoporose. A maioria dos leites não lácteos é fortificada com ele, então escolha um que contenha pelo menos 120 mg de cálcio por 3,4 onças (100 ml).
- Vitamina b12: A vitamina B12 é encontrada naturalmente em produtos de origem animal e é essencial para um cérebro e sistema imunológico saudáveis. Pessoas que limitam ou evitam produtos de origem animal em suas dietas devem escolher leite fortificado com B12.
- Custo: o leite não lácteo costuma ser mais caro do que o leite de vaca. Para cortar custos, experimente fazer em casa leite à base de plantas. No entanto, uma desvantagem de fazer seu próprio leite é que ele não será fortificado com cálcio e vitamina B12.
- Aditivos: Alguns leites não lácteos podem conter aditivos como carragena e gomas vegetais para obter uma textura espessa e macia. Embora esses aditivos não sejam necessariamente prejudiciais à saúde, algumas pessoas preferem evitá-los.
- Necessidades alimentares: Algumas pessoas têm alergia ou intolerância a certos ingredientes usados no leite de origem vegetal, como glúten, nozes e soja. Certifique-se de verificar os rótulos se você tem alergia ou intolerância.
Resumo: Existem algumas coisas a serem consideradas ao escolher uma alternativa ao leite de vaca, incluindo conteúdo de nutrientes, açúcares adicionados e aditivos. Ler os rótulos dos alimentos ajudará você a entender o que há no leite que você está comprando.
Resumo
Para muitas pessoas, o leite de vaca é um alimento básico.
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No entanto, existem vários motivos pelos quais você pode precisar ou escolher esquecer o leite de vaca, incluindo alergias, motivos éticos e preocupações com potenciais riscos à saúde.
Felizmente, existem muitas alternativas excelentes disponíveis, incluindo as nove desta lista.
Ao fazer sua escolha, certifique-se de ficar com variedades sem açúcar e evitar açúcares adicionados. Além disso, certifique-se de que seu leite não lácteo seja fortificado com cálcio e vitamina B12.
O sabor, a nutrição e o custo dessas alternativas podem variar consideravelmente, então pode demorar um pouco para encontrar aquela que é melhor para você.
