A dieta militar é uma dieta fadada que não está realmente associada com os militares, mas é comumente tocada nas mídias sociais para ajudá-lo a perder peso rapidamente - até 4,5 kg (10 libras) em uma semana.
Ele supostamente inicia seu metabolismo incentivando 3 dias de restrição calórica, o que é conseguido seguindo um menu de calorias baixas, seguido de um período de alimentação sem restrições, tudo isso sem tomar qualquer suplemento ou pagar qualquer taxa ou assinatura.
Embora a dieta possa levar a uma rápida perda de peso a curto prazo, ela é altamente restritiva e os resultados são improváveis de serem sustentáveis a longo prazo. Além disso, dietas de choque como esta podem afetar sua relação com os alimentos devido à sua natureza restritiva.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasEste artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a dieta militar, incluindo um plano de refeições, seus riscos e se ela é eficaz para a perda de peso.
O que é a dieta militar?
A dieta militar, também chamada de dieta de 3 dias, é uma dieta de emagrecimento rápido e de curto prazo que afirma ajudar a perder até 4,5 kg (10 libras) em uma semana.
O plano de dieta envolve um plano de refeições de 3 dias, com restrição calórica, seguido de 4 dias de folga. Os seguidores da dieta são aconselhados a repetir o ciclo semanal por até 1 mês, ou até atingirem seu peso ideal.
Como segue a restrição de calorias, a dieta militar é uma forma de jejum intermitente. As dietas de jejum intermitente são caracterizadas pelo deslocamento entre períodos de consumo calórico reduzido e períodos de alimentação sem restrições.
No entanto, embora você possa supostamente comer o que quiser durante seus dias de folga, a dieta incentiva as pessoas a seguir um plano de refeições menos restrito, mas definido durante esses dias para continuar a perder peso.
Sumário: A dieta militar é uma dieta de perda de peso restrita a calorias que afirma promover uma perda de peso significativa em apenas 1 semana.
Como funciona a dieta militar?
A dieta militar de 3 dias é dividida em 2 fases ao longo de 7 dias.
A dieta fornece um plano de refeições definido para o café da manhã, almoço e jantar durante os primeiros 3 dias, sem lanches entre as refeições.
Durante esta fase, a ingestão calórica total é de aproximadamente 1.100-1.400 calorias por dia, o que a torna uma dieta pobre em calorias - definida como um padrão dietético que fornece 800-1.200 calorias por dia.
É importante ressaltar que este tipo de restrição calórica fica bem abaixo das Diretrizes Dietéticas dos Estados Unidos para 2020-2025 para adultos, que começam com um mínimo de 2.200-2.400 para homens e 1.600-1.800 para mulheres entre 18-60 anos de idade.
Para garantir sua segurança e ingestão adequada de nutrientes, você não deve seguir o nível de restrição calórica que a dieta militar exige sem a recomendação ou supervisão de um profissional médico.
Durante os 4 dias restantes da semana, a dieta militar simplesmente incentiva as pessoas a seguir uma dieta bem balanceada.
No entanto, como mencionado anteriormente, ele fornece um plano de refeição menos restritivo, de 1.500 calorias para aqueles que esperam continuar a perder peso pelo resto da semana.
Sumário: Os primeiros 3 dias da dieta militar têm um plano de refeições definido e envolvem uma restrição calórica extrema. Os 4 dias restantes envolvem menos restrições.
O plano de refeições da dieta militar
Aqui está uma breve revisão de como é uma semana nesta dieta.
O plano de refeições de 3 dias
O plano de refeições de 3 dias da dieta militar consiste em uma seleção limitada de alimentos - 16 no total, para ser mais preciso - que deve ser dividida entre café da manhã, almoço e jantar.
Exemplos de alimentos para o café da manhã incluem:
- torradas ou bolachas salinas
- manteiga de amendoim
- toranjas, maçãs ou bananas
- ovos cozidos duros ou queijo cheddar
Exemplos de opções de almoço incluem:
- torradas ou bolachas salinas
- atum enlatado, ovos cozidos, ou queijo cottage
Exemplos de opções de jantar incluem:
- qualquer tipo de carne, cachorro-quente sem pão, ou atum enlatado
- feijão verde, cenoura ou brócolis
- maçãs ou bananas
- sorvete com sabor de baunilha
Como você pode ver, não há muita variedade durante os primeiros 3 dias da dieta.
Além disso, as quantidades recomendadas desses 16 alimentos diminuem lentamente dia após dia. Sua ingestão total de calorias começa em cerca de 1.400 calorias no primeiro dia e cai para cerca de 1.100 calorias no último dia.
Com relação às bebidas permitidas, a dieta promove chás de água ou ervas. Entretanto, o cardápio permite café ou chá cafeinado duas vezes ao dia - mas aconselha a evitar cremes e adoçantes.
Os 4 dias restantes
Em teoria, não há regras para os 4 dias restantes da dieta, além de seguir um padrão alimentar saudável.
Entretanto, um menu menos restritivo, de 1.500 calorias, é fornecido para aqueles que esperam acelerar ainda mais sua perda de peso.
Por exemplo, são permitidos lanches durante esses dias, mas você é encorajado a limitar o tamanho de suas porções.
Mais uma vez, tenha em mente que comer 1.500 calorias por dia ainda é uma restrição calórica que pode não se adequar às necessidades energéticas de todos. Isto é especialmente verdade se você leva um estilo de vida ativo, o que se traduz em um aumento do gasto de energia e, portanto, em maiores necessidades calóricas.
Sumário: Os primeiros 3 dias da dieta têm um menu definido, enquanto os outros 4 dias são menos restritivos. Você ainda é encorajado a comer saudavelmente ou seguir o cardápio de baixa caloria sugerido para os 4 dias restantes.
Alimentos adicionais permitidos e proibidos
Para aqueles com restrições dietéticas, a dieta militar permite substituições durante a fase de 3 dias, desde que as porções correspondam à contagem calórica.
Além da troca de alimentos que podem causar reações alérgicas, como a manteiga de amendoim, as substituições incluem alternativas para aqueles que procuram uma versão vegetariana, vegetariana, sem glúten, sem lactose ou vegana da dieta.
No entanto, a dieta enfatiza evitar a substituição da laranja por toranja. Em vez disso, ela aconselha a sua substituição por um copo de água com 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio, que é suposto ajudar a alcalinizar seu corpo e reduzir a gordura corporal.
Entretanto, as pesquisas mostram que enquanto alguns alimentos aumentam a carga ácida de seu corpo, seus rins podem excretar o excesso de ácido através da urina. Assim, suas escolhas alimentares têm pouco efeito sobre os níveis de acidez ou alcalinidade de seu corpo.
Além disso, alimentos à base de proteína animal como os permitidos na dieta são os tipos de alimentos que tendem a aumentar a carga ácida de seu corpo, tornando esta recomendação um pouco contraditória.
Além disso, não há evidências que apóiem o uso de bicarbonato de sódio para reduzir a gordura corporal.
Finalmente, os defensores da dieta militar recomendam evitar bebidas artificialmente adoçadas para evitar o ganho de peso. Entretanto, as provas dos efeitos dessas bebidas sobre o peso corporal são mistas.
Sumário: A dieta militar oferece múltiplas substituições de alimentos para atender a várias restrições dietéticas. Entretanto, não há evidências que sustentem a necessidade de substituir o bicarbonato de uva por bicarbonato de sódio.
A dieta militar é baseada em evidências?
Atualmente não há estudos sobre a dieta militar. No entanto, geralmente é necessário um déficit calórico para alcançar a perda de peso.
Entretanto, outros fatores que podem afetar a perda de peso, tais como tratamento para condições de saúde coexistentes e se você toma certos medicamentos, acrescentam complexidade à jornada de perda de peso de algumas pessoas. No entanto, esta dieta não considera estes fatores.
Enquanto algumas evidências destacam a importância de um déficit calórico sobre a qualidade da dieta e vice-versa, as pesquisas mostram que a perda de peso bem-sucedida depende de uma combinação de ambos.
Portanto, é aconselhável seguir uma dieta saudável que suporte uma perda de peso lenta e constante e não envolva restrições severas. Isto é o oposto do que a dieta militar e muitas outras dietas de moda propõem.
Sugerido para você: Os diferentes estágios de perda de peso: Perda de gordura vs. perda de peso
A perda de peso sustentável geralmente pode ser alcançada diminuindo gradualmente a ingestão de calorias e aumentando sua atividade física, mantendo a ingestão adequada de nutrientes.
As evidências mostram que a restrição calórica moderada e contínua é tão eficaz para a perda de peso quanto as restrições energéticas extremas intermitentes - tais como 3 dias ligados e 4 dias de folga - o que significa que não há necessidade de morrer de fome para perder peso.
Além disso, nenhum padrão alimentar único é superior a outros ou funciona para todos. Estratégias bem sucedidas de perda de peso devem ser adaptadas para atender às necessidades de cada pessoa.
No entanto, a dieta militar não consegue oferecer isso, uma vez que tenta oferecer um plano de refeições de tamanho único.
Além disso, os defensores da dieta militar alegam que as combinações alimentares específicas no plano de refeições aumentam seu metabolismo e queimam gordura, mas não há verdade por trás dessas alegações.
O único componente desta dieta que pode ajudar a aumentar seu metabolismo é sua sugestão de ingestão de cafeína a partir do café e do chá, que comprovadamente promove o peso corporal e a perda de gordura.
Sumário: A dieta militar de calorias muito baixas pode ajudar a perder peso. No entanto, é provável que a perda de peso seja insustentável, e você pode não obter nutrientes suficientes. As evidências sugerem que dietas bem balanceadas sem restrições severas são mais bem sucedidas para a perda de peso.
A dieta militar é segura e sustentável?
A dieta militar é desequilibrada. A repetição do ciclo várias vezes pode levar a problemas de saúde, tais como deficiências de nutrientes.
Além disso, pesquisas sugerem que reduções dramáticas de calorias - mesmo por períodos curtos, como no caso da dieta militar - podem criar ou piorar padrões alimentares insalubres, relações ruins com alimentos ou alimentação desordenada.
Além disso, comer regularmente alimentos processados, como cachorros-quentes, bolachas e sorvetes pode causar problemas metabólicos, o que aumenta o risco de doenças crônicas. Ao invés disso, um padrão alimentar saudável deve incluir principalmente alimentos inteiros e minimamente processados.
Sugerido para você: A dieta da batata: Funciona para a perda de peso?
Em termos de sustentabilidade, esta dieta pode ser relativamente fácil de ser seguida por alguns, pois requer apenas um curto período de tempo - embora a fome seja frequentemente relatada devido à sua baixa ingestão de calorias.
No entanto, a dieta militar não promove mudanças de hábitos positivas e de longo prazo. Isso significa que qualquer peso perdido será rapidamente recuperado quando você retornar ao seu padrão alimentar habitual.
Pesquisas mostram que o estabelecimento de metas realistas de perda de peso e o objetivo de mudanças de estilo de vida em vez de dietas de curto prazo é essencial para o sucesso na perda de peso, manutenção do peso e prevenção da recuperação do peso.
Sumário: Seguir a dieta militar poderia provocar problemas de segurança. Também não é sustentável a longo prazo, e a falta de verdadeiras mudanças no estilo de vida significa que você provavelmente recuperará rapidamente o peso perdido uma vez que volte ao seu padrão alimentar regular.
Você pode perder 10 libras em uma semana?
A dieta militar tornou-se popular porque os proponentes afirmam que ela pode ajudá-lo a perder 10 libras em apenas uma semana. Entretanto, todos são diferentes, portanto, a dieta não terá o mesmo efeito sobre todos.
Além disso, a maior parte da perda de peso que você experimenta será devido à perda de água. Isso porque restrições calóricas severas levam a um declínio nas reservas de glicogênio do corpo - a reserva de energia de seu corpo.
Quando você come calorias suficientes, o líquido se acumula facilmente porque 3 gramas de água são armazenadas para cada grama de glicogênio armazenado. Conseqüentemente, quando suas reservas de glicogênio se esgotam, a água armazenada relacionada também se perde.
Assim, esta mudança no equilíbrio hídrico é o que leva a uma redução de peso. Você também pode recuperar facilmente qualquer perda de peso quando retornar ao seu padrão alimentar habitual e suas reservas de glicogênio forem reabastecidas novamente.
Sugerido para você: É seguro perder 10 libras em 1 semana?
Se você pretende perder peso, lembre-se que o controle de peso consiste em duas etapas: conseguir a perda de peso e mantê-lo.
As melhores práticas aconselham o objetivo de uma taxa máxima de perda de peso de 1-2 libras (0,5-1 kg) semanalmente para garantir a perda de gordura em vez da perda de fluido ou massa muscular.
A pesquisa descreve uma dieta adequada como segura, saudável, nutricionalmente adequada e sustentável a longo prazo. Você pode conseguir isso reduzindo a ingestão de açúcares adicionados e alimentos altamente processados enquanto aumenta a ingestão de frutas, vegetais e produtos integrais.
Sumário: Embora você possa perder 4,5 kg (10 libras) em uma semana na dieta militar, nem todos o farão. Além disso, a maior parte disto seria peso de água em vez de gordura, que você recuperará quando começar a comer como você normalmente faz.
Sumário
A dieta militar é uma dieta desequilibrada e insegura, que promete uma rápida perda de peso.
No entanto, como a maior parte do peso que você perderia seria peso de água, é provável que você recupere o peso rapidamente quando voltar ao seu padrão alimentar habitual.
Se você está procurando resultados duradouros, concentre-se em fazer mudanças dietéticas saudáveis e sustentáveis, em vez de recorrer a dietas fadadas como a dieta militar, que podem prejudicar sua saúde.
Tente isto hoje:
Verifique este artigo abaixo sobre estratégias de perda de peso baseadas em evidências se você estiver pensando em perder peso - e o mais importante, em mantê-lo fora de alcance. Não deixe de conversar com um profissional médico antes de fazer qualquer mudança importante na dieta.
