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Micronutrientes

Tipos, funções e benefícios dos micronutrientes

Os micronutrientes são um dos principais grupos de nutrientes e vitais para a saúde humana. Este artigo oferece uma visão geral dos micronutrientes, suas funções e os efeitos de se obter muito ou pouco.

Baseado em evidências
Este artigo é baseado em evidências científicas, escritas por especialistas e verificadas por especialistas.
Olhamos para os dois lados do argumento e nos esforçamos para ser objetivos, imparciais e honestos.
Micronutrientes: tipos, funções, benefícios e mais
Última atualização em 22 de maio de 2023 e última revisão por um especialista em 24 de setembro de 2021.

Os micronutrientes são um dos principais grupos de nutrientes de que seu corpo necessita. Eles incluem vitaminas e minerais.

Micronutrientes: tipos, funções, benefícios e mais

As vitaminas são necessárias para a produção de energia, função imunológica, coagulação do sangue e outras funções. Enquanto isso, os minerais desempenham um papel importante no crescimento, saúde óssea, equilíbrio de fluidos e vários outros processos.

Este artigo fornece uma visão geral detalhada dos micronutrientes, suas funções e implicações do consumo excessivo ou deficiência.

Índice

O que são micronutrientes?

O termo micronutrientes é usado para descrever vitaminas e minerais em geral.

Os macronutrientes, por outro lado, incluem proteínas, gorduras e carboidratos.

Seu corpo precisa de quantidades menores de micronutrientes em relação aos macronutrientes. É por isso que eles são rotulados como “micro.”

Os seres humanos devem obter micronutrientes dos alimentos, pois seu corpo não pode produzir vitaminas e minerais - na maior parte. É por isso que eles também são chamados de nutrientes essenciais.

As vitaminas são compostos orgânicos produzidos por plantas e animais que podem ser decompostos pelo calor, ácido ou ar. Por outro lado, os minerais são inorgânicos, existem no solo ou na água e não podem ser decompostos.

Quando você come, você consome as vitaminas que as plantas e animais criaram ou os minerais que eles absorveram.

O conteúdo de micronutrientes de cada alimento é diferente, então é melhor comer uma variedade de alimentos para obter vitaminas e minerais suficientes.

Uma ingestão adequada de todos os micronutrientes é necessária para uma saúde ótima, pois cada vitamina e mineral tem um papel específico em seu corpo.

Vitaminas e minerais são vitais para o crescimento, função imunológica, desenvolvimento do cérebro e muitas outras funções importantes.

Dependendo de sua função, certos micronutrientes também desempenham um papel na prevenção e no combate a doenças.

Resumo: Os micronutrientes incluem vitaminas e minerais. Eles são essenciais para várias funções importantes em seu corpo e devem ser consumidos com alimentos.

Tipos e funções de micronutrientes

Vitaminas e minerais podem ser divididos em quatro categorias: vitaminas solúveis em água, vitaminas solúveis em gordura, macrominerais e minerais traço.

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Independentemente do tipo, vitaminas e minerais são absorvidos de maneiras semelhantes em seu corpo e interagem em muitos processos.

Vitaminas solúveis em água

A maioria das vitaminas se dissolvem na água e, portanto, são conhecidas como solúveis em água. Eles não são facilmente armazenados em seu corpo e são eliminados com a urina quando consumidos em excesso.

Embora cada vitamina solúvel em água tenha um papel único, suas funções estão relacionadas.

Por exemplo, a maioria das vitaminas B atuam como coenzimas que ajudam a desencadear reações químicas importantes. Muitas dessas reações são necessárias para a produção de energia.

As vitaminas solúveis em água - com algumas de suas funções - são:

Como você pode ver, as vitaminas solúveis em água desempenham um papel importante na produção de energia, mas também têm várias outras funções.

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Uma vez que essas vitaminas não são armazenadas em seu corpo, é importante obter o suficiente deles dos alimentos.

Fontes e dietas recomendadas ou a ingestão adequada de vitaminas solúveis em água são:

Vitaminas lipossolúveis

Vitaminas solúveis em gordura não se dissolvem na água.

Eles são mais bem absorvidos quando consumidos junto com uma fonte de gordura. Após o consumo, as vitaminas solúveis em gordura são armazenadas no fígado e nos tecidos adiposos para uso futuro.

Os nomes e funções das vitaminas solúveis em gordura são:

As fontes e a ingestão recomendada de vitaminas solúveis em gordura são:

Macrominerais

Os macrominerais são necessários em maiores quantidades do que os minerais traço para desempenhar suas funções específicas em seu corpo.

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Os macrominerais e algumas de suas funções são:

Fontes e doses recomendadas de macrominerais são:

Minerais

Os minerais traços são necessários em quantidades menores do que os macrominerais, mas ainda permitem funções importantes em seu corpo.

Os minerais traço e algumas de suas funções são:

Fontes e consumos recomendados de minerais são:

Resumo: Os micronutrientes podem ser divididos em quatro grupos - vitaminas solúveis em água, vitaminas solúveis em gordura, macrominerais e minerais traço. As funções, fontes de alimentos e a ingestão recomendada de cada vitamina e mineral variam.

Benefícios de micronutrientes para a saúde

Todos os micronutrientes são extremamente importantes para o bom funcionamento do seu corpo.

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Consumir uma quantidade adequada das diferentes vitaminas e minerais é a chave para uma saúde ótima e pode até ajudar a combater doenças.

Isso ocorre porque os micronutrientes fazem parte de quase todos os processos do corpo. Além disso, certas vitaminas e minerais podem atuar como antioxidantes.

Os antioxidantes podem proteger contra danos às células que têm sido associados a certas doenças, incluindo câncer, Alzheimer e doenças cardíacas.

Por exemplo, a pesquisa relacionou uma ingestão adequada de vitaminas A e C com um risco menor de alguns tipos de câncer.

Obter o suficiente de algumas vitaminas também pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer. Uma revisão de sete estudos descobriu que a ingestão dietética adequada de vitaminas E, C e A está associada a uma redução de 24%, 17% e 12% do risco de desenvolver Alzheimer, respectivamente.

Certos minerais também podem desempenhar um papel na prevenção e no combate a doenças.

A pesquisa relacionou os baixos níveis de selênio no sangue a um maior risco de doenças cardíacas. Uma revisão de estudos observacionais descobriu que o risco de doenças cardíacas diminuiu em 24% quando as concentrações de selênio no sangue aumentaram em 50%.

Além disso, uma revisão de 22 estudos observou que a ingestão adequada de cálcio diminui o risco de morte por doenças cardíacas e todas as outras causas.

Esses estudos sugerem que o consumo suficiente de todos os micronutrientes - especialmente aqueles com propriedades antioxidantes - fornece amplos benefícios à saúde.

No entanto, não está claro se consumir mais do que as quantidades recomendadas de certos micronutrientes - seja de alimentos ou suplementos - oferece benefícios adicionais.

Resumo: os micronutrientes fazem parte de quase todos os processos do seu corpo. Alguns até atuam como antioxidantes. Devido ao seu importante papel na saúde, podem proteger contra doenças.

Deficiências e toxicidades de micronutrientes

Os micronutrientes são necessários em quantidades específicas para desempenhar suas funções exclusivas em seu corpo.

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Conseguir uma quantidade excessiva ou insuficiente de uma vitamina ou mineral pode causar efeitos colaterais negativos.

Deficiências

A maioria dos adultos saudáveis pode obter uma quantidade adequada de micronutrientes de uma dieta balanceada, mas existem algumas deficiências nutricionais comuns que afetam certas populações.

Esses incluem:

Os sinais, sintomas e efeitos a longo prazo dessas deficiências dependem de cada nutriente, mas podem ser prejudiciais ao funcionamento adequado do seu corpo e à saúde ideal.

Toxicidades

Toxicidades de micronutrientes são menos comuns do que deficiências.

É mais provável que ocorram com grandes doses das vitaminas A, D, E e K solúveis em gordura, uma vez que esses nutrientes podem ser armazenados no fígado e nos tecidos adiposos. Eles não podem ser excretados de seu corpo como vitaminas solúveis em água.

A toxicidade dos micronutrientes geralmente se desenvolve a partir da suplementação com quantidades excessivas - raramente de fontes alimentares. Os sinais e sintomas de toxicidade variam dependendo do nutriente.

É importante observar que o consumo excessivo de certos nutrientes ainda pode ser perigoso, mesmo que não leve a sintomas de toxicidade evidentes.

Um estudo examinou mais de 18.000 pessoas com alto risco de câncer de pulmão devido ao tabagismo anterior ou exposição ao amianto. O grupo de intervenção recebeu dois tipos de vitamina A - 30 mg de beta-caroteno e 25.000 UI de palmitato de retinil por dia.

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O ensaio foi interrompido antes do previsto quando o grupo de intervenção mostrou 28% mais casos de câncer de pulmão e uma incidência de morte 17% maior em 11 anos em comparação com o grupo de controle.

Suplementos de micronutrientes

A maneira mais segura e eficaz de obter a ingestão adequada de vitaminas e minerais parece ser a partir de fontes alimentares.

Mais pesquisas são necessárias para compreender completamente os efeitos de longo prazo das toxicidades e suplementos.

No entanto, pessoas com risco de deficiências nutricionais específicas podem se beneficiar da ingestão de suplementos sob a supervisão de um médico.

Se você estiver interessado em tomar suplementos de micronutrientes, procure produtos certificados por terceiros. A menos que seja orientado de outra forma por um provedor de saúde, certifique-se de evitar produtos que contenham "super" ou "megadoses" de qualquer nutriente.

Resumo: Como seu corpo necessita de micronutrientes em quantidades específicas, as deficiências e os excedentes de qualquer um dos nutrientes podem levar a problemas negativos. Se você está em risco de uma deficiência específica, converse com seu médico antes de começar a tomar suplementos.

Resumo

O termo micronutrientes refere-se a vitaminas e minerais, que podem ser divididos em macrominerais, minerais e vitaminas solúveis em água e gordura.

As vitaminas são necessárias para a produção de energia, função imunológica, coagulação do sangue e outras funções, enquanto os minerais beneficiam o crescimento, a saúde óssea, o equilíbrio de fluidos e outros processos.

Para obter uma quantidade adequada de micronutrientes, busque uma dieta balanceada contendo uma variedade de alimentos.

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