O magnésio é o quarto mineral mais abundante em seu corpo.
Está envolvido em mais de 300 reações metabólicas que são essenciais para a saúde humana, incluindo produção de energia, regulação da pressão sanguínea, transmissão de sinal nervoso e contração muscular.
Curiosamente, baixos níveis estão ligados a uma variedade de doenças, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, distúrbios de humor e enxaquecas.
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Explorar novas culináriasEmbora este mineral esteja presente em muitos alimentos inteiros como vegetais de folhas verdes, legumes, nozes e sementes, até dois terços das pessoas no mundo ocidental não satisfazem suas necessidades de magnésio apenas com dieta.
Para aumentar o consumo, muitas pessoas recorrem a suplementos. Entretanto, como existem múltiplas variedades de magnésio suplementar, pode ser difícil saber qual delas é a mais apropriada para suas necessidades.
Este artigo analisa 10 diversas formas de magnésio, bem como seus usos.
1. Citrato de magnésio
O citrato de magnésio é uma forma de magnésio que está ligado ao ácido cítrico.
Este ácido é encontrado naturalmente nas frutas cítricas e lhes dá seu sabor ácido e azedo. O ácido cítrico produzido artificialmente é freqüentemente usado como conservante e intensificador de sabor na indústria alimentícia.
O citrato de magnésio é uma das formulações mais comuns de magnésio e pode ser facilmente adquirido online ou em lojas em todo o mundo.
Algumas pesquisas sugerem que este tipo está entre as formas de magnésio mais biodisponíveis, o que significa que é mais facilmente absorvido no seu trato digestivo do que outras formas.
É normalmente tomado por via oral para repor níveis baixos de magnésio. Devido a seu efeito laxante natural, também é às vezes utilizado em doses maiores para tratar a constipação.
Além disso, ocasionalmente é comercializado como um agente calmante para ajudar a aliviar os sintomas associados à depressão e ansiedade, mas é necessária mais pesquisa sobre esses usos.
Sumário: O citrato de magnésio é um dos tipos mais populares de suplementos de magnésio e é facilmente absorvido pelo seu corpo. É usado principalmente para elevar os níveis de magnésio e tratar a constipação.
2. Óxido de magnésio
O óxido de magnésio é um sal que combina magnésio e oxigênio.
Forma naturalmente uma substância branca, em pó e pode ser vendida em pó ou em cápsulas.
Este tipo não é tipicamente utilizado para prevenir ou tratar deficiências de magnésio, já que alguns estudos relatam que ele é pouco absorvido pelo seu trato digestivo.
Em vez disso, é mais freqüentemente utilizado para alívio a curto prazo de sintomas digestivos desconfortáveis, tais como azia, indigestão e prisão de ventre. Também pode ser usado para tratar e prevenir enxaquecas.
Sumário: O óxido de magnésio é freqüentemente usado para aliviar queixas digestivas como azia e constipação. Dado que o corpo não o absorve bem, não é uma boa escolha para aqueles que precisam elevar seus níveis de magnésio.
3. Cloreto de magnésio
O cloreto de magnésio é um sal de magnésio que inclui o cloro - um elemento instável que se liga bem com outros elementos, incluindo o sódio e o magnésio, para formar sais.
É bem absorvido em seu trato digestivo, o que o torna um grande suplemento multiuso. Você pode usá-lo para tratar níveis baixos de magnésio, azia e constipação.
O cloreto de magnésio é mais freqüentemente tomado na forma de cápsulas ou pastilhas, mas também é às vezes utilizado em produtos tópicos como loções e unguentos.
Embora as pessoas usem esses cremes para acalmar e relaxar os músculos doloridos, poucas evidências científicas os ligam à melhoria dos níveis de magnésio.
Sumário: Cloreto de magnésio é facilmente absorvido por via oral e usado para tratar azia, constipação intestinal e baixos níveis de magnésio. Além disso, sua aplicação tópica pode ajudar a aliviar a dor muscular, mas não aumentar seus níveis de magnésio.
4. Lactato de magnésio
O lactato de magnésio é o sal formado quando o magnésio se liga com o ácido láctico.
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Este ácido não é produzido apenas por seus músculos e células sanguíneas, mas também é fabricado para ser usado como conservante e aromatizante.
De fato, o lactato de magnésio é utilizado como aditivo alimentar para regular a acidez e fortificar alimentos e bebidas. É menos popular como um suplemento dietético de venda livre.
O lactato de magnésio é facilmente absorvido e pode ser um pouco mais suave no seu sistema digestivo do que outros tipos. Isto é particularmente significativo para pessoas que precisam tomar grandes doses de magnésio regularmente ou que não toleram facilmente outras formas.
Em um estudo com 28 pessoas com uma condição rara que exigia altas doses diárias de magnésio, aqueles que tomaram um comprimido de liberação lenta de lactato de magnésio tiveram menos efeitos colaterais digestivos do que o grupo de controle.
Alguns pequenos estudos também revelam que esta forma pode ajudar a tratar o estresse e a ansiedade, mas são necessárias mais pesquisas.
Sumário: Lactato de magnésio é eficaz como um suplemento dietético e possivelmente mais suave em seu sistema digestivo. Ele pode ser mais adequado para aqueles que não toleram outras formas ou que precisam tomar doses especialmente grandes.
5. Malato de magnésio
O malato de magnésio inclui o ácido málico, que ocorre naturalmente em alimentos como frutas e vinho. Este ácido tem um sabor ácido e é freqüentemente usado como aditivo alimentar para realçar o sabor ou adicionar acidez.
Pesquisas sugerem que o malato de magnésio é muito bem absorvido em seu trato digestivo, tornando-o uma ótima opção para reabastecer seus níveis de magnésio.
Algumas pessoas relatam que é mais gentil em seu sistema e pode ter menos efeito laxante do que outros tipos. Isto pode ser benéfico, dependendo de suas necessidades específicas.
Ocasionalmente, o malato de magnésio é recomendado como tratamento para sintomas associados à fibromialgia e à síndrome de fadiga crônica. Entretanto, não há atualmente evidências científicas fortes que apóiem estes usos.
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Sumário: O malato de magnésio é facilmente absorvido e pode ter um efeito menos laxante do que outras formas. Ocasionalmente é recomendado para condições crônicas como fibromialgia, mas nenhuma evidência científica atual apóia isto.
6. Taurate de magnésio
O taurato de magnésio contém o aminoácido taurina.
Pesquisas sugerem que a ingestão adequada de taurina e magnésio desempenha um papel na regulação do açúcar no sangue. Assim, esta forma particular pode promover níveis saudáveis de açúcar no sangue.
O magnésio e a taurina também suportam uma pressão sanguínea saudável.
Um estudo recente com animais revelou que o taurate de magnésio reduziu significativamente a pressão arterial em ratos com níveis elevados, indicando que esta forma pode reforçar a saúde do coração.
Tenha em mente que a pesquisa humana é necessária.
Sumário: O taurate de magnésio pode ser a melhor forma de administrar o açúcar no sangue e a pressão alta, embora sejam necessários mais estudos.
7. L-treonato de magnésio
O L-treonato de magnésio é o sal formado pela mistura de magnésio e ácido tríonico, uma substância solúvel em água derivada da decomposição metabólica da vitamina C.
Esta forma é facilmente absorvida. A pesquisa animal observa que ela pode ser o tipo mais eficaz para aumentar as concentrações de magnésio nas células cerebrais.
O L-treonato de magnésio é freqüentemente usado para seus potenciais benefícios cerebrais e pode ajudar a administrar certos distúrbios cerebrais, tais como depressão e perda de memória relacionada à idade. No entanto, é necessária mais pesquisa.
Sumário: O L-treonato de magnésio pode apoiar a saúde do cérebro, potencialmente ajudando no tratamento de distúrbios como depressão e perda de memória. Mesmo assim, são necessários mais estudos.
8. Sulfato de magnésio
O sulfato de magnésio é formado pela combinação de magnésio, enxofre e oxigênio. É comumente chamado de sal Epsom.
É branco com uma textura semelhante à do sal de mesa. Pode ser consumido como tratamento para a constipação, mas seu sabor desagradável leva muitas pessoas a escolher uma forma alternativa para o suporte digestivo.
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O sulfato de magnésio é freqüentemente dissolvido na água do banho para acalmar a dor muscular e aliviar o estresse. Também é às vezes incluído em produtos de cuidado da pele, tais como loção ou óleo corporal.
Embora níveis adequados de magnésio possam desempenhar um papel no relaxamento muscular e no alívio do estresse, há muito poucas evidências que sugiram que esta forma seja bem absorvida através de sua pele.
Sumário: Sulfato de magnésio, ou sal Epsom, é freqüentemente dissolvido na água para tratar o estresse e a dor muscular. Entretanto, muito poucas evidências apóiam estes usos.
9. Glicinato de magnésio
O glicinato de magnésio é formado a partir do magnésio elementar e do aminoácido glicina.
Seu corpo emprega este aminoácido na construção de proteínas. Ele também ocorre em muitos alimentos ricos em proteínas, tais como peixe, carne, laticínios e leguminosas.
A glicina é freqüentemente utilizada como um suplemento dietético autônomo para melhorar o sono e tratar uma variedade de condições inflamatórias, incluindo doenças cardíacas e diabetes.
O glicinato de magnésio é facilmente absorvido e pode ter propriedades calmantes. Pode ajudar a reduzir a ansiedade, a depressão, o estresse e a insônia. No entanto, as evidências científicas sobre estes usos são limitadas, portanto, são necessários mais estudos.
Sumário: O glicinato de magnésio é freqüentemente usado por seus efeitos calmantes para tratar ansiedade, depressão e insônia. Entretanto, a pesquisa que apóia sua eficácia para tais condições é limitada.
10. Orotato de magnésio
O orotato de magnésio inclui o ácido orótico, uma substância natural envolvida na construção do material genético de seu corpo, incluindo o DNA.
É facilmente absorvido e não tem os fortes efeitos laxantes característicos de outras formas.
As primeiras pesquisas sugerem que pode promover a saúde do coração devido ao papel único do ácido orótico nas vias de produção de energia em seu coração e nos tecidos dos vasos sanguíneos.
Como tal, é popular entre os atletas competitivos e os entusiastas do fitness, mas também pode ajudar as pessoas com doenças cardíacas.
Um estudo em 79 pessoas com insuficiência cardíaca congestiva grave descobriu que os suplementos de orotato de magnésio eram significativamente mais eficazes para o manejo dos sintomas e a sobrevivência do que um placebo.
No entanto, esta forma é significativamente mais cara do que outros suplementos de magnésio. Com base nas limitadas evidências disponíveis, seus benefícios não justificam seu custo para muitas pessoas.
Sumário: O orotato de magnésio pode reforçar a saúde do coração ao melhorar a produção de energia em seu coração e tecido dos vasos sanguíneos.
Se você tomar um suplemento de magnésio?
Se você não tiver baixos níveis de magnésio, nenhuma evidência sugere que tomar um suplemento proporcionará qualquer benefício mensurável.
No entanto, se você for deficiente, obter este mineral de alimentos inteiros é sempre a melhor estratégia inicial. O magnésio está presente em uma variedade de alimentos, incluindo:
- Legumes: feijão preto, edamame
- Vegetables: espinafre, couve, abacate
- Nozes: amêndoas, amendoins, castanhas de caju
- grãos inteiros: farinha de aveia, trigo integral
- Outros: chocolate preto
Entretanto, se você não conseguir obter magnésio suficiente de sua dieta, um suplemento pode valer a pena considerar.
Algumas populações podem estar em maior risco de deficiência, incluindo adultos idosos e pessoas com diabetes tipo 2, distúrbios digestivos e dependência do álcool.
Dosagem e possíveis efeitos colaterais
A quantidade média diária recomendada de magnésio é de 320 mg para as mulheres e 420 mg para os homens.
As quantidades em diferentes formulações de suplementos podem variar, então verifique o rótulo para garantir que você está tomando a dose mais apropriada.
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Porque os suplementos não são regulamentados em certos países, incluindo os Estados Unidos, procuram produtos testados por terceiros, tais como USP, ConsumerLab ou NSF International.
Os suplementos de magnésio são geralmente considerados seguros para a maioria das pessoas. Uma vez que você tenha atingido níveis adequados, seu corpo excretará qualquer excesso em sua urina.
No entanto, certas formas de doses excessivas podem causar sintomas leves como diarréia ou dor de estômago.
Embora rara, a toxicidade do magnésio pode ocorrer. Se você tem doença renal ou consome doses muito grandes deste mineral, você pode estar correndo um risco maior. Os sinais de toxicidade incluem náusea, vômitos, diarréia, fraqueza muscular, respiração irregular, letargia e retenção urinária.
É sempre uma boa idéia consultar seu provedor de saúde antes de adicionar qualquer suplemento dietético à sua rotina.
Sumário: A maioria dos adultos precisa de 320-420 mg de magnésio por dia. Se você não for capaz de atender às suas necessidades com sua dieta, um suplemento pode ser justificado. Eles são amplamente considerados seguros, mas você pode querer falar com um profissional de saúde antes de começar.
Sumário
O magnésio desempenha um papel vital na saúde humana. Baixos níveis estão ligados a numerosos efeitos adversos, incluindo depressão, doenças cardíacas e diabetes.
Como tal, você pode querer considerar suplementos se você não estiver recebendo o suficiente deste mineral em sua dieta.
Existem muitas formas, algumas das quais podem ajudar a aliviar a azia, constipação e outras enfermidades. Se você não tiver certeza de qual é o mais adequado para você, consulte seu provedor de saúde.
