Muitas pessoas têm problemas para dormir e quebrar o ciclo da insônia pode ser difícil.
Você pode tentar mudar sua rotina de sono e limitar a ingestão de cafeína, mas às vezes essas intervenções no estilo de vida ficam aquém.
Os suplementos são outra opção popular. Um suplemento que ganhou alguma atenção como um potencial auxílio para dormir é o magnésio.
Este mineral tem efeitos abrangentes no corpo e pode influenciar alguns dos processos que promovem o sono.
Continue lendo para aprender a conexão entre o magnésio e uma boa noite de sono.
O que é magnésio?
O magnésio é um dos minerais mais comuns da Terra e está presente em muitos alimentos.
É essencial para a saúde humana e é usado em mais de 600 reações celulares em todo o corpo.
Cada célula e órgão precisam desse mineral para funcionar adequadamente. Contribui para a saúde óssea, bem como para o funcionamento adequado do cérebro, coração e músculos.
Suplementos de magnésio têm sido associados a vários benefícios, incluindo combate à inflamação, alívio da constipação e redução da pressão arterial.
Além disso, o magnésio pode ajudar a tratar problemas de sono.
Muitos tipos de suplementos de magnésio estão disponíveis. Estes incluem citrato de magnésio, óxido de magnésio e cloreto de magnésio.
Resumo: O magnésio é um mineral importante, necessário para a saúde geral. Os benefícios desses suplementos vão desde o combate à inflamação e redução da pressão arterial até a possível melhora do sono.
O magnésio pode ajudar seu corpo e cérebro a relaxar
Para adormecer e continuar dormindo, seu corpo e cérebro precisam relaxar.
Em nível químico, o magnésio auxilia nesse processo, ativando o sistema nervoso parassimpático, o sistema responsável por deixá-lo calmo e relaxado.
Primeiro, o magnésio regula os neurotransmissores, que enviam sinais por todo o sistema nervoso e cérebro.
Também regula o hormônio melatonina, que orienta os ciclos de sono-vigília em seu corpo.
Em segundo lugar, esse mineral se liga aos receptores do ácido gama-aminobutírico (GABA). GABA é o neurotransmissor responsável por acalmar a atividade nervosa. É o mesmo neurotransmissor usado por medicamentos para dormir como o Ambien.
Ao ajudar a acalmar o sistema nervoso, o magnésio pode ajudar a preparar seu corpo e mente para o sono.
Resumo: O magnésio ajuda a ativar os neurotransmissores responsáveis por acalmar o corpo e a mente.
A deficiência de magnésio pode causar problemas de sono
Não ter magnésio suficiente em seu sistema pode causar sono perturbado e até insônia.
Estudos em ratos mostraram que níveis ideais deste mineral são necessários para o sono normal e que níveis altos e baixos podem causar problemas de sono.
Certos grupos de pessoas têm um risco maior de deficiência de magnésio, incluindo:
- Pessoas com doenças digestivas: problemas com o trato digestivo podem fazer com que seu corpo não absorva vitaminas e minerais adequadamente, resultando em deficiências.
- Pessoas com diabetes: a resistência à insulina e o diabetes estão relacionados ao excesso de perda de magnésio.
- Pessoas com dependência de álcool: a deficiência deste mineral é comum entre aqueles que bebem muito.
- Adultos mais velhos: muitos adultos mais velhos têm menos magnésio em suas dietas do que os adultos mais jovens e também podem ser menos eficientes em absorvê-lo.
Se você não está recebendo magnésio suficiente, pode ter problemas de sono.
Resumo: A ingestão insuficiente de magnésio está associada a problemas de sono. Algumas populações estão particularmente sob risco de deficiência.
O magnésio ajuda a regular a qualidade do sono
O magnésio não só pode ajudá-lo a dormir, mas também contribui para um sono profundo e reparador.
Em um estudo, adultos mais velhos receberam 500 mg de magnésio ou um placebo. No geral, o grupo do magnésio teve uma melhor qualidade de sono.
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Este grupo também exibiu níveis mais elevados de renina e melatonina, dois hormônios que ajudam a regular o sono.
Esses resultados foram reforçados por outro estudo que deu a adultos idosos com insônia um suplemento contendo 225 mg de magnésio, 5 mg de melatonina e 11,25 mg de zinco.
Os participantes deste segundo estudo também tiveram um sono melhor em comparação com o grupo do placebo, embora seja difícil atribuir o efeito ao magnésio, uma vez que o suplemento continha adicionalmente zinco e melatonina.
Ainda outro estudo descobriu que a criação de uma deficiência de magnésio em ratos resultou em padrões de sono leves e agitados.
Em parte, isso se deve à influência desse mineral no sistema nervoso. Ele bloqueia a ligação de moléculas mais excitáveis aos neurônios, resultando em um sistema nervoso mais calmo.
No entanto, uma vez que a pesquisa atual estudou apenas suplementos de magnésio entre adultos mais velhos com insônia, não está claro se os adultos mais jovens também se beneficiariam.
Resumo: O magnésio atua no sistema nervoso e contribui para um sono profundo e reparador. Vários estudos confirmaram este efeito em adultos mais velhos.
O magnésio pode ajudar a aliviar a ansiedade e a depressão
A ansiedade e a depressão podem ter um impacto negativo no sono. Curiosamente, o magnésio demonstrou ajudar a aliviar esses dois transtornos do humor.
Isso é especialmente verdadeiro quando há deficiência de magnésio, uma vez que ansiedade, depressão e confusão mental costumam ser vistas durante a deficiência.
Mas pesquisas emergentes também indicam que este mineral pode melhorar o tratamento antidepressivo convencional e possivelmente tratar a ansiedade.
Embora não seja totalmente compreendido como isso funciona, parece estar relacionado à capacidade do magnésio de estimular os dispositivos calmantes do sistema nervoso.
Se sua insônia está relacionada a um transtorno de humor subjacente, o magnésio pode ajudar.
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Resumo: O magnésio pode ajudar a tratar a ansiedade e a depressão, dois transtornos do humor que podem causar problemas de sono.
Como tomar magnésio para ajudar no sono
O Instituto de Medicina sugere uma ingestão alimentar diária de 310-360 mg de magnésio para mulheres adultas e 400-420 mg para homens adultos.
Você pode obter magnésio bebendo água e comendo alimentos como vegetais verdes, nozes, cereais, carne, peixe e frutas.
Poucos estudos testaram diretamente o efeito dos suplementos de magnésio na insônia, tornando difícil recomendar quantidades específicas.
No entanto, os ensaios clínicos mencionados anteriormente usaram quantidades na faixa de 225–500 mg. O limite superior considerado seguro para suplementos é de 350 mg por dia, então evite tentar esta dose mais alta sem supervisão médica.
Uma vez que a deficiência de magnésio pode prejudicar o sono, um bom primeiro passo é ter certeza de que está obtendo quantidades adequadas de alimentos integrais.
Resumo: Não há recomendações específicas sobre quanto magnésio tomar para melhorar o sono. No entanto, obter quantidades adequadas por meio da dieta pode ajudar.
O que considerar ao tomar suplementos de magnésio
Se você está tendo problemas para dormir, considere primeiro intervenções no estilo de vida, como reduzir o consumo de cafeína, estabelecer um horário regular para dormir e evitar telas antes de dormir.
Mas se você gostaria de experimentar magnésio, existem algumas coisas que você deve saber.
Primeiro, o limite superior para suplementação de magnésio é 350 mg por dia.
Além disso, lembre-se de que tomá-lo na forma de suplemento pode causar efeitos colaterais, incluindo náuseas, cólicas ou diarreia.
Finalmente, os suplementos de magnésio podem interferir com certos medicamentos, incluindo antibióticos, relaxantes musculares e medicamentos para pressão arterial.
Se você tem um problema de saúde ou toma algum medicamento, consulte um médico antes de tentar este suplemento.
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Resumo: O nível superior seguro para suplementos de magnésio é 350 mg por dia. Pode causar efeitos colaterais e interagir com alguns medicamentos.
Resumo
O magnésio pode melhorar seu sono. Desempenha um papel importante no seu sistema nervoso, ajudando a ativar mecanismos que o acalmam e acalmam.
Também pode ajudar a aliviar a ansiedade e a depressão, que podem interferir no sono.
Atualmente, a única pesquisa que mostra que esses suplementos melhoram o sono foi feita em adultos mais velhos, então não está claro como eles afetam outras populações.
Se você gostaria de experimentar magnésio para dormir, comece aumentando a ingestão de alimentos integrais.
