Um dos aspectos mais desafiadores da perda de peso é a redução de calorias.
Muitos alimentos de baixo teor calórico podem deixar você com fome e sem se sentir saciado entre as refeições, tornando muito mais tentador comer em excesso e ceder à tentação.
Felizmente, existem muitos alimentos saudáveis que são recheados e com baixo teor calórico.
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Explorar novas culináriasAqui estão 13 alimentos de baixa caloria que são surpreendentemente recheados.
1. Aveia
A aveia pode ser um excelente complemento para uma dieta saudável de emagrecimento.
Ela não é apenas baixa em calorias, mas também rica em proteínas e fibras que mantêm você se sentindo cheio.
Uma porção de 1/2 xícara (40 gramas) de aveia seca tem apenas 148 calorias, mas contém 5,5 gramas de proteína e 3,8 gramas de fibra - ambas com impacto significativo na fome e no apetite.
Um estudo realizado com 48 adultos demonstrou que comer farinha de aveia aumentava a sensação de plenitude e reduzia a fome e a ingestão de calorias na refeição seguinte.
Outro pequeno estudo vinculou a farinha de aveia instantânea e antiga a um controle significativamente melhor do apetite durante quatro horas em comparação com cereal matinal pronto para o café da manhã.
Sumário: A aveia, rica em fibras e proteínas, ajuda a reduzir a fome, aumentar a sensação de plenitude e melhorar o controle do apetite.
2. Iogurte grego
O iogurte grego é uma ótima fonte de proteína que pode ajudar a conter os desejos e promover a perda de peso.
Embora os números exatos variem entre marcas e sabores, uma porção de 2/3 de xícara (150 gramas) de iogurte grego normalmente fornece cerca de 130 calorias e 11 gramas de proteína.
Um estudo com 20 mulheres examinou como um lanche de iogurte com alto teor de proteína afetava o apetite em comparação com lanches pouco saudáveis e ricos em gordura, como chocolate ou bolachas.
As mulheres que comeram iogurte não só sentiram menos fome, como também consumiram 100 calorias a menos no jantar do que as que comeram bolachas ou chocolate.
Enquanto isso, em outro estudo com 15 mulheres, o iogurte grego de alta proteína ajudou a reduzir a fome e aumentar a sensação de plenitude em comparação com lanches de baixa proteína.
Sumário: O iogurte grego é rico em proteínas e está associado a menor fome, consumo moderado de calorias e maior sensação de plenitude.
3. Sopa
Embora a sopa seja frequentemente descartada como um prato secundário leve e simples, ela pode ser muito satisfatória.
Algumas pesquisas sugerem que sopas podem ser mais recheadas do que alimentos sólidos, mesmo com os mesmos ingredientes.
Por exemplo, um estudo com 12 pessoas indicou que uma sopa suave retardava o esvaziamento do estômago e era mais eficaz para promover a plenitude do que uma refeição sólida ou uma sopa com pedaços.
Em outro estudo com 60 pessoas, comer sopa antes de uma refeição diminuiu a ingestão total de calorias no almoço em 20%.
Tenha em mente que sopas cremosas - embora recheadas - também podem ser altas em calorias.
Opte por caldo mais leve ou sopa baseada em caldo para minimizar calorias e maximizar a sensação de plenitude.
Sumário: Certos tipos de sopa podem ser de baixo teor calórico e retardar o esvaziamento do estômago, reduzindo a ingestão total de calorias.
4. Bagas
As bagas - incluindo morangos, mirtilos, framboesas e amoras - são carregadas com vitaminas, minerais e antioxidantes que otimizam sua saúde.
Seu alto teor de fibras também auxilia na perda de peso e reduz a fome.
Por exemplo, 1 xícara (148 gramas) de mirtilos fornece apenas 84 calorias, mas contém 3,6 gramas de fibra.
As bagas são uma grande fonte de pectina, um tipo de fibra dietética que demonstrou retardar o esvaziamento do estômago e aumentar a sensação de plenitude em estudos humanos e animais.
Isso pode ajudar a reduzir o consumo de calorias para favorecer a perda de peso.
Um estudo observou que um lanche de 65 calorias à tarde de bagas diminuiu a ingestão de calorias no final do dia em comparação com um lanche de confeitaria com igual calorias.
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Sumário: As bagas são ricas em fibra e pectina, que retardam o esvaziamento do estômago e promovem sentimentos de plenitude.
5. Ovos
Os ovos são extremamente densos em nutrientes, sendo baixos em calorias, mas ricos em muitos nutrientes vitais.
Um único ovo grande tem aproximadamente 72 calorias, 6 gramas de proteína e uma ampla gama de vitaminas e minerais importantes.
Estudos sugerem que começar o dia com ovos pode reduzir a fome e aumentar a sensação de plenitude.
Em um estudo com 30 mulheres, aquelas que comeram ovos no café da manhã em vez de um bagel tiveram maior sensação de plenitude e consumiram 105 calorias a menos no final do dia.
Outros estudos indicam que um café da manhã rico em proteínas pode diminuir o lanche, retardar o esvaziamento do estômago e reduzir os níveis de grelina, o hormônio responsável pela fome.
Sumário: Os ovos são ricos em proteínas e fazem uma excelente escolha de café da manhã de baixo teor calórico.
6. Pipoca
Graças ao seu alto teor de fibras, a pipoca está entre os petiscos de baixo teor calórico mais recheados.
Embora haja apenas 31 calorias em 1 xícara (8 gramas) de pipoca estourada no ar, ela possui 1,2 gramas de fibra dietética – até 5% das necessidades diárias.
A fibra retarda o processo digestivo para promover a plenitude e pode estabilizar o açúcar no sangue para prevenir fome e desejos.
Além disso, a pipoca pode ajudar a reduzir o apetite e aumentar a sensação de plenitude mais do que muitos outros petiscos populares.
Um estudo com 35 pessoas observou que aquelas que comeram 100 calorias de pipoca estavam mais cheias e satisfeitas do que as que comeram 150 calorias de batatas fritas.
Entretanto, esses benefícios se aplicam à pipoca estourada no ar. Muitas variedades prontas são preparadas com gorduras insalubres, sabores artificiais e adição de sal ou açúcar, o que aumenta significativamente o conteúdo calórico.
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Sumário: A pipoca é rica em fibras, o que retarda a digestão e estabiliza o açúcar no sangue, além de reduzir a fome e promover a satisfação melhor do que outros petiscos.
7. Sementes de Chia
Muitas vezes aclamadas como um superalimento, as sementes de chia oferecem alta quantidade de proteína e fibra com baixo número de calorias.
Uma porção de 1 colher de sopa (28 gramas) de sementes de chia fornece 137 calorias, 4,4 gramas de proteína e 10,6 gramas de fibra.
As sementes de chia são especialmente ricas em fibra solúvel, um tipo que absorve líquido e incha no estômago para promover a sensação de plenitude.
Algumas pesquisas indicam que as sementes de chia podem absorver 10 a 12 vezes seu peso em água, movendo-se lentamente pelo trato digestivo para manter a saciedade.
Adicionar uma ou duas porções de sementes de chia à dieta diária pode conter desejos e reduzir o apetite.
Em um estudo com 24 adultos, aqueles que consumiram iogurte com sementes de chia relataram diminuição da fome, menos desejo por alimentos açucarados e aumento da sensação de plenitude em comparação com o grupo controle.
Sumário: As sementes de chia são ricas em fibra solúvel, o que ajuda a manter você se sentindo cheio durante todo o dia.
8. Peixes
O peixe é rico em proteínas e gorduras saudáveis para o coração.
Por exemplo, uma porção de 3 onças (85 gramas) de bacalhau fornece mais de 15 gramas de proteína e menos de 70 calorias.
Algumas pesquisas indicam que o aumento da ingestão de proteína pode diminuir o apetite e reduzir os níveis de grelina, o hormônio que estimula a fome.
Além disso, a proteína de peixe pode ser especialmente benéfica para reduzir a fome e o apetite.
Um estudo avaliando os efeitos da carne bovina, frango e proteína de peixe mostrou que a proteína de peixe teve o maior impacto na sensação de plenitude.
Para reduzir ainda mais o consumo de calorias, opte por peixes magros como bacalhau, solha, alabote ou linguado, em vez de opções mais calóricas como salmão, sardinha ou cavala.
Sumário: O peixe é rico em proteínas, o que pode aumentar a sensação de plenitude e reduzir o apetite.
9. Queijo cottage
O queijo cottage é uma ótima fonte de proteína e um excelente lanche para quem busca perder peso.
Uma xícara (226 gramas) de queijo cottage de baixo teor de gordura contém cerca de 28 gramas de proteína e apenas 163 calorias.
Diversos estudos mostram que aumentar a ingestão de proteína de alimentos como o queijo cottage pode diminuir o apetite e a fome.
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Algumas pesquisas sugerem que o consumo de proteína pode retardar o esvaziamento do estômago para prolongar a sensação de plenitude.
Além disso, um estudo descobriu que queijo cottage e ovos tiveram efeitos semelhantes na sensação de plenitude em 30 adultos saudáveis.
Sumário: O queijo cottage é rico em proteínas, o que pode diminuir o apetite e manter você se sentindo cheio.
10. Batatas
As batatas são frequentemente descartadas como insalubres devido à associação com batatas fritas e preparações com alto teor de gordura.
Entretanto, as batatas podem fazer parte de uma dieta saudável e nutritiva.
Uma batata assada média com casca contém 161 calorias, além de 4 gramas de proteínas e fibras cada.
Um estudo avaliando o efeito de certos alimentos sobre a saciedade classificou as batatas cozidas como as mais recheadas, com pontuação de 323 no índice de saciedade - quase sete vezes maior que croissants.
Estudos em animais e humanos indicam que o efeito de enchimento das batatas pode envolver inibidores da protease da batata, compostos que reduzem o apetite e a ingestão de alimentos para aumentar a plenitude.
Sumário: As batatas estão entre os alimentos mais recheados do mundo e fornecem compostos que ajudam a diminuir o apetite e a ingestão alimentar.
11. Carne magra
A carne magra pode reduzir eficientemente a fome e o apetite entre as refeições.
Carnes magras como frango, peru e cortes de carne vermelha com baixo teor de gordura são baixas em calorias, mas ricas em proteínas.
Por exemplo, 4 onças (112 gramas) de peito de frango cozido contêm cerca de 185 calorias e 35 gramas de proteína.
Pesquisas sugerem que a ingestão insuficiente de proteína pode aumentar a fome, enquanto consumir mais proteína pode reduzir a ingestão calórica e os níveis de fome.
Em um estudo, pessoas que comeram uma refeição rica em proteínas, incluindo carne, consumiram 12% menos alimentos em peso no jantar do que aquelas que comeram uma refeição rica em carboidratos sem carne.
Sumário: As carnes magras são ricas em proteínas, o que pode reduzir a ingestão de calorias e a fome.
12. Leguminosas
Devido ao seu alto teor de proteínas e fibras, leguminosas como feijão, ervilhas e lentilhas podem ser incrivelmente recheadas.
Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas fornece cerca de 230 calorias, 15,6 gramas de fibra e quase 18 gramas de proteína.
Estudos mostram que leguminosas têm um efeito poderoso sobre a fome e o apetite.
Um estudo com 43 jovens observou que uma refeição com feijão e ervilhas com alto teor proteico aumentou a sensação de plenitude e reduziu o apetite mais do que uma refeição com vitela e carne de porco também rica em proteínas.
Outra revisão de nove estudos relatou que as pessoas se sentiram 31% mais cheias depois de comer leguminosas em comparação com refeições de massa e pão ricos em carboidratos.
Sumário: Leguminosas, ricas em proteínas e fibras, estão associadas à redução do apetite e aumento da sensação de plenitude.
13. Melancia
A melancia tem alto teor de água para mantê-lo hidratado e cheio, enquanto fornece um número mínimo de calorias.
Uma xícara (152 gramas) de melancia picada contém 46 calorias, além de vitaminas A e C essenciais.
Comer alimentos com baixa densidade calórica, como melancia, demonstrou ter efeitos positivos sobre a sensação de plenitude e fome comparado a alimentos de alta densidade calórica.
Além disso, alimentos com menor densidade calórica têm sido associados a menor peso corporal e menor ingestão calórica.
De fato, em um estudo com 49 mulheres, a substituição de biscoitos de aveia por frutas com igual número de calorias reduziu significativamente a ingestão calórica e o peso corporal.
Sumário: O alto teor de água da melancia e sua baixa densidade calórica podem promover a plenitude e reduzir a ingestão calórica.
Sumário
Reduzir as calorias não significa que você precise sentir fome ou insatisfação entre as refeições.
Consumir uma grande variedade de alimentos recheados com muita proteína e fibra pode combater o apetite e diminuir a fome, facilitando a perda de peso.
Juntamente com um estilo de vida ativo e uma dieta bem balanceada, esses alimentos de baixa caloria podem manter você satisfeito durante todo o dia.
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