O foco na perda rápida de peso está em um nível mais alto de todos os tempos.
As pessoas são bombardeadas diariamente pela mídia social, TV e anúncios por e-mail. Muitos destes prometem ajudar você a “perder 10 libras em apenas 1 semana”, “ter uma barriga lisa em 7 dias”, ou “perder 10 libras, rápido!”
De fato, a perda do excesso de gordura corporal pode melhorar sua saúde geral e ser alcançada através de métodos seguros e sustentáveis.
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Explorar novas culináriasEntretanto, a utilização de métodos pouco saudáveis de perda de peso, concentrando-se apenas na perda de gordura a curto prazo e a preocupação excessiva com seu peso pode ser problemática e prejudicar sua saúde física e mental.
Este artigo explica porque você não deve se concentrar na perda de peso em apenas alguns dias ou uma semana e deve, em vez disso, visar a perda de peso a longo prazo centrada em modificações dietéticas e de estilo de vida sustentáveis.
A perda de peso a curto prazo é possível, mas não deve ser seu foco principal
Você provavelmente já ouviu amigos e entes queridos declarando que “querem perder algumas libras” para um evento especial como um casamento, feriado ou férias.
Para emagrecer rapidamente, muitas pessoas recorrem a dietas fadistas, limpezas de suco, programas de “desintoxicação” de calorias muito baixas, e mais.
Embora seja possível perder uma quantidade substancial de peso em uma ou duas semanas, não é um objetivo saudável ou algo que você deve tentar.
Por exemplo, se você já teve a gripe estomacal ou outra doença que cause diarréia, vômitos ou falta de apetite, você provavelmente perdeu uma quantidade notável de peso rapidamente. Isto teria sido devido à perda de líquidos e à ingestão de muito poucas calorias.
Da mesma forma, se você restringir severamente as calorias e se exercitar demais, você perderá peso rapidamente - mesmo em uma semana.
Entretanto, não é saudável, sustentável ou seguro. Além disso, embora estas práticas possam levar à perda de peso a curto prazo, você provavelmente ganhará qualquer peso perdido de volta rapidamente quando voltar aos seus velhos hábitos.
Mesmo que muitas empresas de emagrecimento, influenciadores e livros de dieta sugiram o contrário, não há “bala mágica” na perda de peso.
Em vez disso, seu foco deve estar em métodos seguros e sustentáveis que promovam a perda de peso durante um longo período.
Ao jogar o jogo longo e optar por modificações na dieta e estilo de vida com base em suas necessidades específicas, objetivos, preferências e estilo de vida, você tem muito mais chances de alcançar e manter um peso corporal saudável.
Sumário: Perda de peso rápida é possível, mas tentar perder o máximo de peso no menor tempo não é saudável. É provável que você também recupere o peso assim que retornar às suas práticas normais de dieta e estilo de vida.
Por que a perda de peso extrema e rápida pode ser problemática
A rápida perda de peso pode ser problemática por muitas razões sociais, físicas e de saúde mental.
Construído sobre padrões de beleza inalcançáveis
O peso é uma preocupação para muitas pessoas.
Uma extensa análise de 72 estudos que incluíram dados sobre mais de 1 milhão de participantes de todo o mundo constatou que, entre 2010 e 2015, cerca de 40% dos adultos da população em geral haviam tentado perder peso.
A revisão também constatou que as tentativas de perda de peso eram mais comuns entre as mulheres - mesmo aquelas com um peso saudável. Os pesquisadores sugeriram que isto poderia ser devido a pressões culturais para que o corpo e os padrões de beleza fossem finos e inalcançáveis.
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Você pode recuperar o peso
Enquanto algumas pessoas percebem que a perda de peso leva tempo e optam por métodos sustentáveis, outras anseiam por resultados extremos e rápidos.
Por exemplo, pessoas que desejam largar 10 libras em apenas 1 semana - talvez para caber em uma determinada roupa para um evento como um casamento ou reunião familiar - podem se concentrar no futuro imediato e em como perder o maior peso no menor espaço de tempo.
Isso poderia levá-los a usar dietas e limpezas insalubres e insustentáveis, como comer apenas algumas centenas de calorias por dia, tomar suplementos dietéticos inseguros, ou fazer exercícios extremos junto com uma dieta líquida.
Embora seja provável que você perca peso seguindo estes métodos, você poderá recuperar o peso perdido logo após retornar aos seus hábitos alimentares e de exercício.
Você pode perder mais peso muscular e de água
Estudos mostram que a perda de peso rápida é geralmente acompanhada por mais perda de peso muscular e de água em comparação com métodos de perda de peso mais lentos.
Em um pequeno estudo com 42 pessoas com sobrepeso ou obesidade, um grupo perdeu 5% de seu peso corporal em 5 semanas através de um déficit calórico diário de 1.000-1.500, enquanto outro grupo perdeu 5% de seu peso corporal em 15 semanas com um déficit calórico de 500-750.
No final do estudo, as pessoas do grupo de perda rápida de peso perderam menos gordura corporal, massa muscular e peso de água em comparação com o grupo de perda lenta de peso.
Pode afetar seu gasto de energia de repouso
Perder peso muito rapidamente também pode afetar sua taxa metabólica de repouso, o que reflete quantas calorias você queima em repouso.
No estudo mencionado anteriormente, aqueles do grupo de perda rápida de peso experimentaram reduções mais significativas em sua taxa metabólica de repouso do que aqueles do grupo de perda lenta de peso.
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Para ser claro, qualquer método de perda de peso que reduza sua ingestão calórica provavelmente também diminuirá sua taxa metabólica de repouso.
Ainda assim, você pode minimizar as adaptações metabólicas negativas da restrição calórica, como perda muscular, diminuição da taxa metabólica de repouso e aumento da fome, optando por uma dieta menos restritiva, um menor déficit calórico diário e uma estratégia geral de perda de peso mais lenta.
Poderia colocá-lo em um ciclo de dieta de iô-iô
Como você provavelmente recuperará qualquer peso perdido através de métodos de dieta restritivos, você pode ser tentado a tentar outra dieta de choque mais tarde.
Isto pode levar a um padrão de perda e recuperação de peso chamado “yo-yo dieting” ou ciclismo de peso. Isto tem um custo físico para seu corpo e, potencialmente, para sua saúde mental.
Embora seja compreensível porque você pode querer perder o excesso de gordura corporal rapidamente, é melhor criar um plano que promova a perda de peso a longo prazo. Isto é especialmente verdadeiro se você perder uma quantidade significativa de peso.
Sumário: Métodos de perda de peso extremos e rápidos, incluindo dietas de colisão e excesso de exercício, não são as melhores escolhas para a perda de peso ou manutenção a longo prazo. Eles podem levar ao ciclismo de peso, à perda de massa muscular e muito mais.
Formas de promover a perda de peso saudável e sustentável
Em vez de perder o máximo peso no menor tempo possível, tente usar as seguintes dicas para criar um plano de emagrecimento sustentável, personalizado e saudável a longo prazo.
1. Entenda seus objetivos
Se você quer perder peso, você provavelmente tem algumas razões para.
Querer sentir e parecer melhor para si mesmo ou para os outros é um motivador comum por trás da perda de peso. No entanto, querer perder peso por razões que não estão relacionadas à aparência pode aumentar suas chances de sucesso.
A motivação extrínseca é quando seus principais motivadores vêm de fontes externas, tais como querer parecer magro em um casamento ou procurar uma certa forma de ganhar popularidade nas mídias sociais.
Os motivadores intrínsecos vêm de dentro de si mesmo. Exemplos incluem o desejo de melhorar sua auto-estima, humor, saúde e níveis de energia.
Estudos mostram que, enquanto as pessoas motivadas por fatores extrínsecos podem alcançar a perda de peso a curto prazo, aquelas mais motivadas por fatores intrínsecos tendem a ser mais bem sucedidas em manter o peso fora de longo prazo.
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Um estudo que incluiu 607 pessoas constatou que participantes cujo principal motivador era a aparência física mantiveram 3,5% a menos de perda de peso do que aqueles cujo principal motivador não estava associado à aparência física.
As pessoas que mantiveram com sucesso sua perda de peso tinham mais probabilidade de serem motivadas por razões de saúde.
Embora o objetivo de parecer melhor para você ou para os outros possa ser um de seus motivadores, concentrando-se em motivadores não relacionados à aparência, tais como melhor resistência e humor ou níveis reduzidos de triglicérides e pressão arterial, pode aumentar suas chances de perda de peso bem sucedida a longo prazo.
2. Seja realista
Se você decidiu perder peso, é importante escolher metas realistas e alcançáveis.
Objetivo de perda de peso lenta e constante em vez de estabelecer metas irrealistas como perder 5 ou 10 libras em uma semana.
O que exatamente é “lento e estável” para você pode depender de quanto peso você quer perder e suas preferências gerais de saúde e estilo de vida, entre outros fatores.
Trabalhar com um profissional de saúde como um dietista registrado pode ajudá-lo a determinar uma meta de perda de peso segura e razoável - e como chegar lá.
3. Evite dietas excessivamente restritivas, modestas e de muito baixo teor calórico.
Sucos de limpeza, planos de 500 calorias por dia, “desafios de perda de peso” influenciadores, dietas líquidas e programas que dependem de estimulantes como pílulas de cafeína são apenas alguns exemplos de dietas a serem evitados.
Mesmo que programas que prometem ajudá-lo a perder 10 ou mais libras em uma semana possam ser tentadores, eles não valem seu tempo, energia ou dinheiro e podem prejudicar sua saúde física e mental.
Perder peso não é punir-se ou sofrer através de uma dieta que se odeia. Uma dieta saudável, sustentável e promotora de perda de peso deve ser nutritiva e agradável e lhe dar a energia que você precisa para sentir seu melhor.
4. Participe de atividades que você aprecia
Mudar seu foco da perda de peso para uma melhor condição física pode aumentar sua saúde geral e reduzir seu risco de doenças.
Uma revisão constatou que o aumento da atividade física ou da aptidão cardiorrespiratória estava ligado a um menor risco de mortalidade do que a perda de peso intencional.
Um estudo com 193 pessoas constatou que a atividade física melhorou os marcadores de saúde cardíaca e ajudou os participantes a manter sua perda de peso ao longo do tempo.
Fique descansado, porém, que isso não significa que você deva participar de exercícios diários intensos.
Em vez disso, simplesmente ser mais ativo - como participar regularmente de atividades que você gosta, como caminhadas, caminhadas, ciclismo e natação - pode ajudar você a perder peso com o tempo e melhorar sua saúde geral.
5. Escolha pequenas reduções calóricas para induzir uma perda de peso lenta e sustentável
A maioria das dietas de choque e programas rápidos de perda de peso restringem severamente as calorias. Embora isto possa fazer com que o número na balança desça rapidamente, também pode causar adaptações metabólicas como aumento da fome, perda de massa corporal magra e diminuição da taxa metabólica de repouso.
Além disso, cortar calorias significativamente pode afetar negativamente seu humor e energia, deixando você se sentindo miserável e desmotivado.
Para promover a perda lenta de peso e minimizar as adaptações metabólicas negativas, escolha pequenos déficits calóricos de cerca de 200-300 calorias por dia em vez de 1.000 calorias ou mais.
Suas necessidades energéticas dependem de muitos fatores como sua idade, níveis de atividade e sexo. Um dietista registrado pode ajudá-lo a determinar suas necessidades diárias e como pode ser uma redução calórica apropriada.
Os Institutos Nacionais de Saúde também oferecem uma ferramenta on-line gratuita para ajudar você a planejar a perda de peso a longo prazo.
6. Obter ajuda das pessoas certas
A perda de peso - especialmente do tipo sustentável e de longo prazo - pode ser desafiadora e isolante.
Trabalhar com um dietista registrado e outros profissionais da saúde como um terapeuta pode ajudá-lo a alcançar suas metas de saúde e bem-estar mais rapidamente. Eles também podem aconselhá-lo sobre formas seguras e baseadas em evidências para apoiar sua saúde física e mental.
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Desconfie de qualquer pessoa que ofereça conselhos de nutrição ou saúde mental que não tenha as credenciais adequadas, tais como “especialistas em mídia social autoproclamados.”
Seguir um programa de perda de peso de uma pessoa não qualificada pode ser perigoso, especialmente se envolver restrição extrema de calorias, suplementos de perda de peso, limpeza líquida ou rotinas extremas de exercício.
7. Seja gentil com você mesmo
Lembre-se de que você é muito mais do que sua aparência. Seu peso e sua aparência são as coisas menos excitantes sobre você.
Seu corpo merece nutrição, bondade e respeito, não importa como você pensa que está ou quanto você pesa atualmente.
Perder peso em excesso pode melhorar sua saúde geral e sua auto-estima, mas como você se aproxima da perda de peso pode afetar sua saúde física e mental.
Perder peso ou melhorar a saúde não deve ser doloroso ou fazer você se sentir mal consigo mesmo. Se você está atualmente seguindo um programa que o faz, abandone-o agora.
Em vez disso, dedique tempo para desenvolver um plano que coloque sua saúde futura em primeiro lugar, priorizando alimentos nutritivos, alimentos densos em nutrientes, movimentos agradáveis, redução do estresse, sono suficiente e muito autocuidado.
Sumário: Concentrar-se em motivadores intrínsecos, estabelecer metas saudáveis e realistas, trabalhar com profissionais de saúde qualificados, participar em atividades físicas agradáveis e ser gentil consigo mesmo são formas de apoiar a saúde geral e a perda de peso sustentável.
Sumário
É possível perder peso rapidamente, como perder 10 libras em uma semana - mas geralmente não vale a pena. Pode ser prejudicial à sua saúde física e mental.
Na realidade, os planos e programas que prometem uma rápida perda de peso ou resultados extremos são melhor evitados.
Se você estiver interessado em perder peso, é melhor concentrar-se em melhorar sua saúde geral através de uma dieta sustentável e nutritiva e de um plano de atividades que envolva a obtenção de calorias suficientes de alimentos nutritivos e a participação em atividades físicas consistentes.
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Dica de especialista
Seu peso corporal é apenas uma peça de um gigantesco quebra-cabeça que compõe sua saúde geral.
Em vez de concentrar toda sua energia no encolhimento de seu corpo, tente melhorar outros aspectos de sua saúde. Desafie-se a atingir metas saudáveis como mover-se mais a cada dia, meditar ou aumentar sua ingestão de água ou vegetais.
