As leguminosas são controversas em certos círculos.
Algumas pessoas até optam por eliminá-los de sua dieta. No entanto, os legumes são um alimento básico em muitas culturas.
Assim, você pode se perguntar se eles são benéficos ou prejudiciais.
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Explorar novas culináriasEste artigo explica se as leguminosas são boas ou ruins para sua saúde.
O que são leguminosas?
A família das leguminosas consiste em plantas que produzem uma vagem com sementes dentro. O termo “leguminosa” é usado para descrever as sementes dessas plantas.
Leguminosas comestíveis comuns incluem lentilhas, ervilhas, grão de bico, feijão, soja e amendoim.
Os diferentes tipos variam muito em nutrição, aparência, sabor e uso.
Resumo: Legumes é um termo geral usado para descrever as sementes de plantas da família das leguminosas, que inclui feijão, ervilha, lentilha e amendoim.
As leguminosas são ricas em proteínas e fibras
Os legumes têm um perfil nutricional notável e são uma fonte rica em fibras e proteínas saudáveis.
Por exemplo, 1 xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas fornece:
- Calorias: 230
- Proteína: 18 gramas
- Fibra: 16 gramas
- Carboidratos: 40 gramas
- Ferro: 37% da ingestão diária recomendada
- Folato: 90% da ingestão diária recomendada
- Magnésio: 17% da ingestão diária recomendada
- Potássio: 16% da ingestão diária recomendada
Além disso, a mesma quantidade oferece mais de 10% da ingestão diária recomendada de vitaminas B1, B3, B5 e B6, bem como fósforo, zinco, cobre e manganês.
As leguminosas estão entre as melhores fontes vegetais de proteína. Eles não são apenas altamente nutritivos, mas também baratos, o que os torna essenciais em muitos países em desenvolvimento.
Resumo: As leguminosas são altamente nutritivas, contendo muitas proteínas e fibras. Eles também são baratos e amplamente disponíveis.
Legumes contêm antinutrientes
A qualidade nutricional das leguminosas é prejudicada por certos compostos.
Legumes crus contêm antinutrientes, que podem interferir na digestão e na absorção de outros nutrientes.
Ácido fítico
O ácido fítico, ou fitato, é um antioxidante encontrado em todas as sementes de plantas comestíveis, incluindo leguminosas.
Isso prejudica a absorção de ferro, zinco e cálcio da mesma refeição e pode aumentar o risco de deficiências minerais em pessoas que dependem de legumes ou outros alimentos ricos em fitato como base da dieta.
No entanto, isso só é relevante quando a ingestão de carne é baixa e os alimentos ricos em fitato constituem regularmente uma grande parte das refeições - o que é comum em países em desenvolvimento.
Pessoas que comem carne regularmente não correm o risco de deficiências minerais causadas pelo ácido fítico.
Você pode reduzir o conteúdo de ácido fítico das leguminosas por meio de vários métodos, incluindo imersão, germinação e fermentação.
Lectinas
As lectinas são uma família de proteínas que podem constituir até 10% do conteúdo total de proteínas dos legumes.
Eles resistem à digestão e podem afetar as células que revestem o trato intestinal.
Uma lectina bem estudada é a fitohemaglutinina, encontrada no feijão vermelho. É tóxico em grandes quantidades, e vários incidentes de envenenamento foram relatados após o consumo de feijão cru ou cozido incorretamente.
Na maioria das outras leguminosas comestíveis, a quantidade de lectinas não é alta o suficiente para causar sintomas.
Dito isso, o feijão só deve ser consumido totalmente cozido e preparado.
Deixá-los de molho durante a noite e fervê-los a 212 ° F (100 ° C) por pelo menos 10 minutos degrada a fitohemaglutinina e outras lectinas.
Resumo: Legumes crus contêm antinutrientes, que podem causar danos. No entanto, os métodos de preparação adequados eliminam a maioria deles.
Rico em fibras saudáveis
As leguminosas são particularmente ricas em fibras saudáveis, como amido resistente e fibras solúveis.
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Ambos os tipos passam não digeridos pelo estômago e intestino delgado até chegarem ao cólon, onde se alimentam de bactérias intestinais amigáveis.
Os efeitos colaterais desagradáveis dessas fibras incluem gás e inchaço, mas também ajudam a formar ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como o butirato, que podem melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de câncer de cólon.
Além do mais, tanto o amido resistente quanto as fibras solúveis ajudam você a se sentir satisfeito.
Além disso, eles são muito eficazes na moderação dos níveis de açúcar no sangue após as refeições e podem melhorar a sensibilidade à insulina.
Resumo: Os legumes são uma fonte rica de fibras que podem ter vários efeitos benéficos para a saúde.
Outros benefícios das leguminosas para a saúde
Os legumes foram associados a vários outros benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas e níveis mais baixos de colesterol.
Ensaios clínicos randomizados também sugerem que o consumo regular desses alimentos vegetais pode reduzir a pressão arterial e os triglicerídeos.
Devido à sua alta fibra e conteúdo de proteína, legumes ajudam você a se sentir satisfeito - e podem, assim, reduzir a ingestão de alimentos e levar a perda de peso a longo prazo.
Resumo: Os legumes podem melhorar a pressão arterial, reduzir o colesterol, diminuir o risco de doenças cardíacas e promover a perda de peso a longo prazo.
Resumo
As leguminosas estão associadas a vários benefícios para a saúde.
Eles têm um perfil nutricional impressionante e são uma das melhores fontes vegetais de proteína.
Embora contenham antinutrientes, você pode usar métodos como imersão, germinação e fervura para reduzir os níveis desses compostos.
Portanto, leguminosas devidamente preparadas são muito saudáveis quando consumidas como parte de um dieta balanceada.
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