A proteína é uma parte essencial de uma dieta equilibrada - mas e se você estiver procurando uma refeição rica em proteína que também seja mais baixa em gordura e calorias?
Felizmente, há uma variedade de fontes de proteína animal e vegetal magra que podem ajudá-lo a cumprir sua cota.
A ingestão diária de referência de proteínas (IDR) para um adulto que come 2.000 calorias por dia é de 50 gramas, embora algumas pessoas possam se beneficiar de comer mais do que isso. Suas necessidades calóricas e proteicas são tipicamente baseadas em sua idade, peso, altura, sexo e nível de atividade.
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Explorar novas culináriasAlém dos papéis essenciais da proteína na construção e manutenção de músculos e tecidos em seu corpo e ajudar a regular muitos processos corporais, a proteína também ajuda a promover a saciedade (plenitude) e pode ajudar no controle de peso.
Aqui estão 13 alimentos com proteínas magras a considerar.
1. Peixe de carne branca
A maioria dos peixes de carne branca é bastante magra e excelente fonte de proteína, fornecendo menos de 3 gramas de gordura, 20-25 gramas de proteína e 85-130 calorias por porção de 3,5 onças (100 gramas) lisa, cozida.
Exemplos de peixes brancos muito magros incluem bacalhau, arinca, garoupa, alabote, tilápia e robalo.
Estes peixes brancos geralmente têm apenas 10-25% de ácidos graxos ômega-3 como gordura mais alta, calorias mais altas, peixes de carne mais escura, como o salmão coho e o salmão mocho. Portanto, é uma boa idéia comer ambos os tipos de peixe.
Uma maneira conveniente de comprar filetes de peixe simples está na seção de alimentos congelados de seu supermercado. Se você mover os filés de seu freezer para a geladeira logo pela manhã, eles estarão descongelados e prontos para cozinhar para sua refeição noturna.
Sumário: Peixes de carne branca como bacalhau e alabote são excelentes fontes de proteína que satisfazem a fome com pouca gordura e relativamente poucas calorias, mas outros tipos de peixes, como o salmão, têm quantidades mais altas de gorduras ômega-3 saudáveis.
2. Iogurte grego simples
Uma porção de 6 onças (170 gramas) de pacotes de iogurte grego 15-20 gramas de proteína, comparado com apenas 9 gramas em uma porção de iogurte comum.
Isto se deve à forma como o iogurte grego é feito. Ele é coado para remover o soro de leite líquido, deixando um produto mais concentrado que tem mais proteína e é mais espesso e cremoso.
Se você estiver procurando por menos calorias e gordura, opte pelo iogurte grego simples sem gordura, que tem menos de 2 gramas de gordura por porção de 156 gramas.
O iogurte grego simples, que tem cerca de 3 gramas de gordura e 125 calorias por porção de 6 onças, também é uma boa escolha. Ao optar pelo simples, você salta os adoçantes desnecessários e pode adicionar sua fruta.
Sumário: Iogurte grego simples sem gordura ou com baixo teor de gordura contém cerca do dobro de proteína por porção do que o iogurte normal. Ele também contém muito menos açúcar.
3. Feijões, ervilhas e lentilhas
Feijões secos, ervilhas e lentilhas, também chamados de leguminosas, são um subgrupo de leguminosas. Eles têm em média 8 gramas de proteína por 1/2 xícara (100 gramas) de porção cozida e são baixos em gordura e altos em fibra.
O alto teor de fibras e proteínas nos pulsos ajuda a torná-los mais cheios. Além disso, a fibra pode ajudar a baixar o colesterol no sangue se você comer leguminosas regularmente.
Em uma revisão de 26 estudos em 1.037 pessoas, comer uma média de 2/3 de xícara (130 gramas) de legumes cozidos diariamente por pelo menos 3 semanas resultou em cerca de 7 mg/dL de redução do colesterol LDL (mau) em comparação com as dietas de controle. Isso equivale a uma redução de quase 5% no LDL ao longo do tempo.
Notavelmente, os pulsos são baixos em alguns poucos aminoácidos essenciais, os blocos de construção de proteínas em seu corpo. Entretanto, ao comer outras fontes de proteínas vegetais durante um dia, como grãos inteiros e nozes, você pode preencher essas lacunas.
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Sumário: Feijões, ervilhas e lentilhas são boas fontes de proteína magra. Elas também são altas em fibras e podem ajudar a baixar seu colesterol se você as comer regularmente.
4. Aves de carne branca sem pele
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de frango cozido ou peito de peru tem cerca de 30 gramas de proteína.
Saltar cortes de carne escura como coxas e coxas para obter a carne mais magra. A carne branca inclui os peitos, lombinhos de peito (mamas) e as asas.
Se você está procurando limitar calorias e gordura, tente evitar a pele - 3,5 onças (100 gramas) de peito de frango assado com pele tem 200 calorias e 8 gramas de gordura, enquanto a mesma quantidade de peito de frango assado sem pele tem cerca de 161 calorias e 3,5 gramas de gordura.
Você pode remover a pele antes ou depois do cozimento - a economia de gordura é praticamente a mesma de qualquer maneira. Normalmente, as aves cozidas com a pele intacta são mais úmidas.
Sumário: frango e peru de carne branca, particularmente os peitos, são ricos em proteínas e baixos em gordura se você remover a pele antes ou depois do cozimento.
5. Queijo caseiro de baixo teor de gordura
O queijo cottage é um alimento com alto teor de proteína e baixo nível de confusão.
Uma porção de 1 xícara (226 gramas) de queijo fresco de baixa gordura (2% de gordura láctea) tem 163 calorias, 2,5 gramas de gordura, e 28 gramas de proteína.
As mais novas tendências em queijo cottage incluem recipientes de dose única, opções de sabor e a adição de culturas probióticas vivas e ativas.
Além de proteínas, você obtém cerca de 10-15% da dose diária recomendada para o cálcio em 1/2 xícara de queijo cottage. Alguns cientistas de alimentos sugeriram recentemente que os fabricantes adicionem vitamina D, que ajuda na absorção do cálcio, embora esta não seja uma prática comum atualmente.
Sumário: O queijo cottage de baixa gordura é uma excelente fonte de proteína e está se tornando ainda mais conveniente com o aumento da disponibilidade de recipientes de serviço único. É também uma boa fonte de cálcio.
6. Tofu
O tofu é uma opção protéica especialmente viável se você estiver tentando evitar alimentos de origem animal. Uma porção de 3 onças (85 gramas) de tofu tem 71 calorias, 3,5 gramas de gordura e 9 gramas de proteína, incluindo quantidades suficientes de todos os aminoácidos essenciais.
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O Tofu vem em diferentes texturas, que você pode escolher de acordo com a forma como você planeja utilizá-lo. Por exemplo, use tofu firme ou extra-firme no lugar de carne que você assaria, grelharia ou refogaria e tofu macio ou sedoso em sopas cremosas ou sobremesas.
Se você não é 100% vendido com tofu, edamame e tempeh são duas outras fontes de alimentos inteiros de soja que são ricos em proteínas e relativamente baixos em calorias e gordura.
Observe que cerca de 95% dos grãos de soja produzidos nos Estados Unidos são geneticamente modificados (GM). Se você preferir evitar alimentos GM, você pode comprar tofu orgânico - alimentos orgânicos não podem ser geneticamente modificados.
Sumário: O tofu é uma boa fonte de proteína vegetal que fornece quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais e é muito versátil em receitas.
7. Carne magra
Os cortes magros de carne bovina são aqueles com menos de 10 gramas de gordura total e não mais de 4,5 gramas de gordura saturada por porção cozida de 3,5 onças (100 gramas).
Se você estiver comprando carne fresca que não tem rótulo nutricional, certas palavras, como “lombo” e “redondo”, lhe dizem que a carne é magra. Por exemplo, os bifes de lombo e filé mignon, o olho de assado redondo e o bife redondo são todos magros.
Quando se trata de carne moída, opte por algo que seja pelo menos 90% magro. Uma massa de hambúrguer cozida de 4 onças (113 gramas) feita com 95% de carne moída tem 155 calorias, 5,6 gramas de gordura total (incluindo 2,4 gramas de gordura saturada), e 24 gramas de proteína.
Além disso, uma porção de carne magra é uma excelente fonte de várias vitaminas B, zinco e selênio.
Sumário: A carne magra é geralmente sinalizada pela palavra “lombo” ou “redondo”. Se comprar carne moída, tente encontrar algo que seja pelo menos 90% magro. A carne magra é uma excelente fonte de proteína e também embala vitaminas B, zinco e selênio.
8. Manteiga de amendoim em pó
O óleo natural em manteiga de amendoim é saudável, mas pode conter muitas calorias. Apenas 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim normal têm cerca de 200 calorias e 16 gramas de gordura, juntamente com 7 gramas de proteína.
Uma opção de baixa caloria é a manteiga de amendoim em pó não adoçada. A maior parte de sua gordura é prensada durante o processamento. Uma porção de 2 colheres de sopa tem apenas 45 calorias e 1 grama de gordura, mas 4 gramas de proteína.
Para utilizar o pó como manteiga de amendoim, misture-o com um pouco de água de cada vez até atingir uma consistência semelhante à da manteiga de amendoim comum. Tenha em mente que ela não será tão cremosa.
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A manteiga de amendoim em pó reconstituída funciona especialmente bem para mergulhar maçãs, bananas ou mesmo chocolate preto. Alternativamente, você pode misturar o pó seco em smoothies, batidos, aveia, panqueca ou massa de muffin para adicionar um ponche de sabor e proteína.
Manteiga de amendoim em pó: A manteiga de amendoim em pó é uma fonte de proteína conveniente que tem apenas uma fração das calorias e da gordura da manteiga de amendoim normal.
9. Leite magro
Quer você o beba, cozinhe com ele ou o adicione aos cereais, o leite magro é uma maneira fácil de obter proteína.
Uma porção de 1 xícara de leite magro com 1% de gordura láctea tem 8 gramas de proteína, 2 gramas de gordura, e 105 calorias. Em comparação, uma porção de leite integral com 3,25% de gordura láctea tem a mesma quantidade de proteína, mas 146 calorias e cerca de 8 gramas de gordura.
A opção pelo leite magro lhe economizará calorias e gordura. No entanto, alguns estudos recentes sugerem que beber leite integral pode não aumentar o risco de doenças cardíacas, como se pensava, e pode até ajudar no controle de peso.
Entretanto, mais estudos precisam ser feitos em ambas as áreas antes que qualquer conclusão possa ser feita. Se você não tem certeza qual é a melhor opção para você, especialmente se você já está vivendo com colesterol alto ou doença cardíaca, converse com um médico ou com um dietista registrado.
Sumário: O leite magro é uma boa fonte de proteína e pode economizar uma quantidade significativa de gordura e calorias em relação ao leite integral, especialmente se você o consome com freqüência.
10. Lombo de porco
Um punhado de cortes de carne suína atende à definição de “magra” do Departamento de Agricultura dos EUA, o que significa menos de 10 gramas de gordura e não mais de 4,5 gramas de gordura saturada por porção cozida de 3,5 onças (100 gramas).
As palavras-chave que indicam carne de porco magra são “lombo” e “costeleta”. Portanto, cortes magros incluem lombinho de porco, costeletas de porco (lombo) e lombo de porco ou assado de lombo de vaca.
O lombinho de porco, o mais magro, tem 123 calorias, 23 gramas de proteína e cerca de 2 gramas de gordura por porção cozida de 4 onças (113 gramas).
Antes de cozinhar a carne de porco, aparar qualquer gordura ao redor das bordas. Você pode usar métodos de cozimento com baixo teor de gordura, tais como grelhar ou grelhar se você estiver procurando cortar a gordura e as calorias.
Como a carne magra, a carne magra de porco é uma excelente fonte de várias vitaminas B e selênio e uma boa fonte de zinco.
Sumário: Você pode encontrar carne de porco magra procurando a palavra “lombo” ou “costeleta”. Mesmo assim, certifique-se de cortar o excesso de gordura na carne se você estiver tentando limitar a gordura e as calorias. A carne de porco também é rica em vitaminas B, selênio e zinco.
11. Camarão congelado
Se você está procurando muita proteína para menos calorias, camarões congelados não quebrados são uma opção conveniente. Uma porção de 3 onças (85 gramas) tem 110 calorias, 22 gramas de proteína e 2 gramas de gordura.
Embora a mesma porção também tenha 150 mg de colesterol, os cientistas descobriram que o consumo de colesterol como parte de uma dieta nutritiva geralmente tem pouco impacto na saúde do coração de pessoas que não vivem atualmente com doenças cardíacas ou colesterol alto.
No entanto, a alta quantidade de sódio freqüentemente adicionada ao camarão durante o processamento pode ser motivo de preocupação para algumas pessoas. A maior parte deste sódio vem de aditivos, incluindo o tripolifosfato de sódio, que ajuda a reter a umidade, e o conservante bissulfito de sódio.
Se o sal é uma preocupação para você, procure camarões congelados que contenham apenas sódio natural.
Sumário: O camarão congelado não quebrado é um alimento conveniente, com baixo teor de gordura e alto teor de proteína. Leia os rótulos nutricionais ao comprar para evitar produtos com alto teor de sódio.
12. Brancas de ovo
Você pode comer ovos inteiros (colesterol e tudo) como parte de uma dieta saudável, mas se você estiver procurando algo um pouco mais leve, você pode usar apenas as claras.
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Uma clara de ovo contém menos de 0,5 gramas de gordura, mas 3,5 gramas de proteína, que é cerca da metade da proteína de um ovo inteiro.
Você pode querer experimentar uma omelete de clara de ovo ou muffins de clara de ovo feitos com espinafres e cebolinhas ou pimentas e cebolas em cubos. Alternativamente, você pode mexer claras de ovo com vegetais para fazer um recheio ou cobertura para envoltórios, tostadas ou torradas.
Você também pode comprar claras em pó e proteínas em pó de clara de ovo com o mínimo ou nenhum aditivo. Estes produtos são pasteurizados, de modo que você não precisa cozinhá-los para garantir a segurança alimentar.
Você pode misturar as claras em pó com água e usá-las como claras de ovo frescas. Você também pode adicionar claras de ovo em pó a smoothies, batidos ou barras de proteína caseiras.
Sumário: Metade da proteína dos ovos vem das claras, mas as claras contêm apenas vestígios de gordura e menos de um quarto das calorias dos ovos inteiros.
13. Bisão
Quer você o chame de bisão ou búfalo, é uma fonte de proteína nutritiva e magra que pode ter uma vantagem sobre a carne bovina criada convencionalmente.
Primeiro, o bisão é mais magro que a carne. Quando os cientistas compararam o bife do lombo de vaca e a carne assada do boi com o bisão, a carne bovina tinha mais que o dobro de gordura que a carne do bisão.
Além disso, é mais provável que os bisontes sejam alimentados com capim do que criados em um confinamento como o gado, que é alimentado principalmente com grãos.
Isso dá ao bisão um perfil de gordura mais saudável, incluindo 3-4 vezes mais gorduras anti-inflamatórias ômega-3, particularmente o ácido alfa-linolênico. Pesquisas preliminares sugerem que o consumo de bisontes pode trazer benefícios à saúde.
Em um estudo de 2013, quando homens saudáveis comeram 6 vezes por semana durante 7 semanas 12 onças de carne bovina ou bisão (bife do lombo de vaca e carne assada), seus níveis de proteína C reativa, um marcador de inflamação, aumentaram em 72% na dieta rica em carne bovina, mas apenas ligeiramente na dieta rica em bisontes.
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Como a maioria dos outros alimentos, a carne vermelha deve ser consumida em quantidades moderadas. Mas se você gosta de carne vermelha e quer manter sua saúde sob controle, o bisonte pode ser uma boa opção.
Sumário: O bisonte é mais magro que a carne e tem um perfil de gordura mais saudável e menos inflamatório.
Sumário
Uma dieta equilibrada e nutritiva sempre incluirá algumas gorduras juntamente com proteínas e fibras. Mas se você estiver procurando especificamente limitar sua ingestão de gordura e calorias por razões dietéticas, as fontes de proteína animal e vegetal magra são abundantes.
Peixe de carne branca e aves de carne branca sem pele estão entre as proteínas animais mais magras. Entretanto, você também pode encontrar carne vermelha magra ao procurar as palavras “lombo” e “redondo”.”
Muitos produtos lácteos, como o queijo cottage magro, iogurte (especialmente o iogurte grego) e leite magro, também são baixos em gordura e são boas fontes de proteína.
Proteínas vegetais como feijão, tofu e manteiga de amendoim em pó também oferecem grandes quantidades de proteína.
Como as histórias de saúde e as necessidades nutricionais de todos são diferentes, é importante consultar um médico ou nutricionista registrado antes de fazer grandes mudanças em sua dieta.
Tente isto hoje:
Se você estiver procurando por mais idéias de proteína vegetal, não esqueça a quinoa, que tem cerca de 8 gramas de proteína e apenas 2,5 gramas de gordura em um copo cozido!
