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A intolerância à lactose é muito comum.
Acredita-se que afete cerca de 75% da população mundial.
Pessoas com intolerância à lactose têm problemas digestivos ao comer laticínios, o que pode prejudicar sua qualidade de vida.
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Comer saudável
Explorar novas culináriasO que é intolerância à lactose?
A intolerância à lactose é um distúrbio digestivo causado pela incapacidade de digerir a lactose, principal carboidrato dos laticínios.
Pode causar vários sintomas, incluindo inchaço, diarreia e cólicas abdominais.
Pessoas com intolerância à lactose não produzem o suficiente da enzima lactase, que é necessária para digerir a lactose.
A lactose é um dissacarídeo, o que significa que consiste em dois açúcares. É composto por uma molécula de cada um dos açúcares simples glicose e galactose.
A enzima lactase é necessária para quebrar a lactose em glicose e galactose, que podem então ser absorvidas pela corrente sanguínea e usadas como energia.
Sem lactase suficiente, a lactose se move através de seu intestino sem ser digerida e causa sintomas digestivos.
A lactose também é encontrada no leite materno e quase todas as pessoas nascem com a capacidade de digeri-la. É muito raro ver intolerância à lactose em crianças menores de cinco anos.
Atualmente, cerca de 75% da população mundial é intolerante à lactose. O risco varia muito entre os países, conforme mostrado neste mapa:
Resumo: A intolerância à lactose é a incapacidade de digerir a lactose, o principal carboidrato dos laticínios. É causada pela redução da produção da enzima lactase no intestino.
Causas da intolerância à lactose
Existem dois tipos principais de intolerância à lactose, que têm diferentes causas.
Intolerância primária à lactose
A intolerância primária à lactose é a mais comum. É causada por uma diminuição na produção de lactase com a idade, de modo que a lactose se torna mal absorvida.
Esta forma de intolerância à lactose pode ser parcialmente causada por genes porque é mais comum em algumas populações do que em outras.
Estudos populacionais estimam que a intolerância à lactose afeta 5-17% dos europeus, cerca de 44% dos americanos e 60-80% dos africanos e asiáticos.
Intolerância secundária à lactose
A intolerância secundária à lactose é rara. É causada por uma doença, como um problema estomacal ou um problema mais sério, como a doença celíaca. Isso ocorre porque a inflamação na parede intestinal pode levar a um declínio temporário na produção de lactase.
Resumo: A intolerância primária à lactose é comum e envolve a redução da produção de lactase com a idade. A intolerância secundária à lactose é causada por inflamação no intestino, secundária a uma infecção ou doença.
Quais são os sintomas da intolerância à lactose?
Se não for tratada adequadamente, a intolerância à lactose pode causar graves problemas digestivos.
Os sintomas mais comuns são:
- Inchaço
- Cólicas abdominais
- Gás
- Diarréia
Algumas pessoas também sentem urgência em ir ao banheiro, náuseas, vômitos, dor na parte inferior da barriga e constipação ocasional.
A diarreia ocorre devido à lactose não digerida no intestino delgado, que faz com que a água entre no trato digestivo.
Assim que atinge o cólon, a lactose é fermentada pelas bactérias no intestino, formando gases e ácidos graxos de cadeia curta. Isso causa inchaço, flatulência e dor.
A gravidade dos sintomas pode variar, dependendo de quanta lactose você pode tolerar e de quanto você comeu.
Resumo: A intolerância à lactose pode causar problemas digestivos. Os principais sintomas são inchaço, gases, cólicas abdominais e diarreia.
Evitar a lactose significa evitar laticínios, que são ricos em nutrientes
Laticínios é o termo usado para descrever o leite ou produtos à base de leite.
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Os produtos lácteos são fontes altamente nutritivas e importantes de proteínas, cálcio e vitaminas como A, B12 e D.
Esta combinação de nutrientes é ótima para seus ossos.
Incluir laticínios em sua dieta está relacionado a maior densidade mineral óssea, o que pode ajudar a reduzir o risco de fraturas ósseas conforme você envelhece.
Os produtos lácteos também foram associados a um risco reduzido de diabetes tipo 2 e obesidade.
No entanto, pessoas com intolerância à lactose podem precisar cortar ou remover produtos lácteos de suas dietas, potencialmente perdendo alguns nutrientes.
Resumo: Os laticínios são ricos em muitos nutrientes e são a melhor fonte de cálcio do mundo. Remover laticínios significa que você precisa obter esses nutrientes de outros alimentos.
Quais alimentos contêm lactose?
A lactose é encontrada em alimentos lácteos e produtos que contêm laticínios.
Alimentos lácteos que contêm lactose
Os seguintes produtos lácteos contêm lactose:
- Leite de vaca (todos os tipos)
- Leite de cabra
- Queijo (incluindo queijos duros e macios)
- Sorvete
- Iogurte
- Manteiga
Alimentos que às vezes contêm lactose
Alimentos que têm alguma forma de laticínios como ingrediente também podem conter lactose, incluindo:
- Alimentos feitos com molho leitoso, como quiche
- Biscoitos e bolachas
- Chocolate e confeitaria, como doces e balas cozidos
- Pão e assados
- Bolos
- Cereais do café da manhã
- Sopas e molhos instantâneos
- Carnes processadas, como presunto fatiado ou salsichas
- Refeições prontas
- Molhos e molhos
- Batatas fritas, nozes e tortilhas com sabor
- Sobremesas e cremes
Outros nomes para laticínios adicionados
Você pode verificar se um produto contém laticínios olhando o rótulo.
Nas listas de ingredientes, o leite adicionado ou produtos lácteos podem ser descritos como:
- Leite
- Sólidos do leite
- Leite em pó
- Whey
- Proteína de soro
- Caseína de leite
- Curdos
- Leite doce
- Soro de leite coalhado
- Queijo
- Leite maltado
- Sólidos de leite em pó
- Nata
- Concentrado protéico de soro
- Subprodutos do leite
Não se confunda se um produto contém ácido lático, lactalbumina, lactato ou caseína. Estes ingredientes não são lactose.
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Resumo: Os produtos lácteos contêm lactose. É importante verificar o rótulo dos alimentos industrializados para ver se eles contêm alguma lactose oculta.
Pessoas com intolerância à lactose podem comer alguns laticínios
Todos os alimentos lácteos contêm lactose, mas isso não significa que sejam proibidos para pessoas com intolerância à lactose.
A maioria das pessoas com intolerância à lactose pode tolerar pequenas quantidades de lactose. Por exemplo, algumas pessoas podem tolerar a pequena quantidade de leite no chá, mas não a quantidade que você obteria de uma tigela de cereal.
Acredita-se que pessoas com intolerância à lactose podem tolerar até 18 gramas de lactose, espalhados ao longo do dia.
A pesquisa mostrou que muitas pessoas com intolerância à lactose podem tolerar até 12 gramas de lactose em uma sessão, que é aproximadamente a quantidade em 1 copo (230 ml) de leite.
Alguns tipos de laticínios também têm naturalmente baixo teor de lactose quando consumidos em suas porções habituais. Manteiga, por exemplo, contém apenas 0,1 gramas de lactose por porção de 20 gramas.
Certos tipos de queijo também têm menos de 1 grama de lactose por porção. Isso inclui cheddar, suíço, Colby, Monterey Jack e mussarela.
Curiosamente, o iogurte tende a causar menos sintomas em pessoas com intolerância à lactose do que outros tipos de laticínios.
Resumo: A maioria das pessoas com intolerância à lactose pode tolerar pequenas quantidades de lactose. Produtos lácteos como manteiga, iogurte e alguns queijos são geralmente mais tolerados do que leite.
Boas fontes não lácteas de cálcio
Alimentos lácteos são excelentes fontes de cálcio, mas comer laticínios não é essencial.
Ainda é possível ter uma dieta saudável sem laticínios. Você só precisa incluir outros alimentos que são ricos em cálcio.
A ingestão recomendada de cálcio é de 1.000 mg por dia.
Algumas boas fontes não lácteas de cálcio incluem:
- Alimentos fortificados com cálcio: Existem muitos alimentos fortificados com cálcio, incluindo sucos, pão e leite não lácteo, como leite de amêndoa, soja ou aveia. Agite a embalagem antes de usar, pois o cálcio pode se depositar no fundo.
- Peixe desossado: peixes enlatados com espinhas, como sardinha ou whitebait, são ricos em cálcio.
- Alimentos vegetais ricos em cálcio: muitos alimentos vegetais contêm quantidades razoáveis de cálcio. No entanto, esse cálcio é frequentemente mal absorvido devido à presença de antinutrientes como fitato e oxalato.
Aqui está uma lista de alimentos sem lactose com alto teor de cálcio biodisponível:
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- Leite não lácteo fortificado: 300 mg de cálcio em uma porção de 8 onças (240 ml)
- Suco de frutas ou vegetais fortificados: 300 mg de cálcio em uma porção de 8 onças (240 ml)
- Tofu fortificado: 200 mg de cálcio em uma porção de 1/2 xícara
- Couve cozida: 200 mg de cálcio em uma porção de 1/2 xícara
- Figos secos: 100 mg de cálcio em cinco figos
- Couve: 100 mg de cálcio em uma porção de 1/2 xícara
- Brócolis: 100 mg de cálcio em uma porção de 1/2 xícara
- Soja: 100 mg de cálcio em uma porção de 1/2 xícara
- Tempeh: 75 mg de cálcio em uma porção de 1/2 xícara
- Bok choy cozido ou folhas de mostarda: 75 mg de cálcio em uma porção de 1/2 xícara
- Manteiga de amêndoa: 75 mg de cálcio em 2 colheres de sopa
- Tahini: 75 mg de cálcio em 2 colheres de sopa
Resumo: Se você remover os laticínios de sua dieta, você precisa substituí-los por fontes alternativas adequadas de cálcio.
Tratamentos para intolerância à lactose
Se você não quiser desistir de laticínios, existem alguns tratamentos naturais que podem ajudar.
Suplementos enzimáticos
É possível comprar enzimas para ajudar a digerir a lactose. Estes são comprimidos que você engole ou gotas que você adiciona a alimentos e bebidas.
No entanto, a eficácia desses produtos parece variar de pessoa para pessoa.
No entanto, os suplementos de enzima lactase podem ser muito eficazes para algumas pessoas.
Um estudo examinou os efeitos de três tipos diferentes de suplementos de lactase em pessoas com intolerância à lactose que tomaram 20 ou 50 gramas de lactose.
Em comparação com o placebo, todos os três suplementos de lactase melhoraram os sintomas gerais quando tomados com 20 gramas de lactose.
No entanto, eles não foram eficazes na dose mais elevada de 50 gramas de lactose.
Exposição à lactose
Se você é intolerante à lactose, incluir regularmente a lactose em sua dieta pode ajudar seu corpo a se adaptar a ela.
Até agora, os estudos sobre isso são poucos e distantes entre si, mas os estudos iniciais mostraram alguns resultados positivos.
Em um pequeno estudo, nove pessoas com intolerância à lactose experimentaram um aumento de três vezes na produção de lactase após 16 dias de ingestão de lactose.
Testes mais rigorosos são necessários antes que recomendações definitivas possam ser feitas, mas pode ser possível treinar seu intestino para tolerar a lactose.
Probióticos e prebióticos
Probióticos são microrganismos que proporcionam benefícios à saúde quando consumidos.
Os prebióticos são tipos de fibra que funcionam como alimento para essas bactérias. Eles alimentam as bactérias benéficas que você já tem em seu intestino para que elas prosperem.
Tanto os probióticos quanto os prebióticos demonstraram reduzir os sintomas de intolerância à lactose, embora a maioria dos estudos até agora tenham sido pequenos.
Alguns tipos de probióticos e prebióticos podem ser mais eficazes do que outros para pessoas com intolerância à lactose.
Acredita-se que um dos probióticos mais benéficos sejam as bifidobactérias, frequentemente encontradas em iogurtes probióticos e suplementos.
Resumo: Existem várias maneiras de reduzir a intolerância à lactose, incluindo suplementos enzimáticos, exposição à lactose e ingestão de probióticos ou prebióticos.
Resumo
Retirar os laticínios de sua dieta pode significar a perda de nutrientes importantes. No entanto, nem sempre é necessário evitar completamente os laticínios se você for intolerante à lactose.
A maioria das pessoas com intolerância à lactose pode tolerar pequenas quantidades de laticínios.
Se você precisar remover os laticínios completamente, é perfeitamente possível ter uma dieta saudável e balanceada sem eles.
Apenas certifique-se de incluir outras fontes de cálcio para obter tudo que você precisa.
