O feijão-roxo é uma variedade do feijão comum (Phaseolus vulgaris), uma leguminosa nativa da América Central e do México.
O feijão comum é uma importante cultura alimentar e uma fonte significativa de proteína em todo o mundo.
Usado em uma variedade de pratos tradicionais, o feijão geralmente é consumido bem cozido. Os feijões crus ou mal cozidos são tóxicos, mas os feijões bem preparados podem ser um componente saudável de uma dieta bem equilibrada.
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Este artigo diz tudo o que você precisa saber sobre feijão.
Fatos nutricionais do feijão
O feijão é composto principalmente de carboidratos e fibras, mas também serve como uma boa fonte de proteína.
Os dados nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de feijão cozido são:
- Calorias: 127
- Água: 67%
- Proteína: 8,7 gramas
- Carboidratos: 22,8 gramas
- Açúcar: 0,3 gramas
- Fibra: 6,4 gramas
- Gordura: 0,5 gramas
Proteína
Feijão é rico em proteína.
Apenas 3,5 onças (100 gramas) de feijão cozido possuem quase 9 gramas de proteína, representando 27% do conteúdo calórico total.
Embora a qualidade nutricional da proteína do feijão seja geralmente inferior à da proteína animal, o feijão é uma alternativa acessível para muitas pessoas.
O feijão é uma das mais ricas fontes de proteína à base de plantas, às vezes chamado de “carne de pobre”.
A proteína mais amplamente estudada no feijão é a faseolina, que pode causar reações alérgicas em algumas pessoas.
O feijão também contém outras proteínas como lectinas e inibidores de protease.
Carboidratos
O feijão é composto principalmente de carboidratos amiláceos, que representam aproximadamente 72% do conteúdo calórico total.
O amido é composto predominantemente por longas cadeias de glicose na forma de amilose e amilopectina.
O feijão tem uma proporção relativamente alta de amilose (30-40%) em comparação com a maioria das outras fontes de amido na dieta. A amilose não é tão digerível quanto a amilopectina.
Por esse motivo, o amido de feijão é um carboidrato de liberação lenta. Sua digestão leva mais tempo e causa um aumento menor e mais gradual do açúcar no sangue do que outros amidos, tornando o feijão particularmente benéfico para pessoas com diabetes tipo 2.
O feijão tem uma classificação muito baixa no índice glicêmico (IG), que mede como os alimentos afetam o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.
O amido de feijão tem um efeito mais benéfico no equilíbrio de açúcar no sangue do que muitos outros alimentos ricos em carboidratos.
Fibras
Feijão é rico em fibras.
Eles contêm quantidades substanciais de amido resistente, o que pode afetar positivamente o controle de peso.
O feijão também fornece fibras insolúveis conhecidas como alfa-galactosídeos, que podem causar diarreia e flatulência em algumas pessoas.
Tanto o amido resistente quanto os alfa-galactosídeos funcionam como prebióticos. Os prebióticos se movem pelo trato digestivo até chegarem ao cólon, onde as bactérias benéficas os fermentam.
A fermentação dessas fibras saudáveis resulta na formação de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como butirato, acetato e propionato, que podem melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de câncer de cólon.
Resumo: O feijão está entre as melhores fontes de proteína à base de plantas. Eles também são ricos em fibras saudáveis, que moderam os níveis de açúcar no sangue e promovem a saúde do cólon.
Vitaminas e minerais
O feijão é rico em várias vitaminas e minerais, incluindo:
- Molibdênio. Os feijões são ricos em molibdênio, um oligoelemento encontrado principalmente em sementes, grãos e leguminosas.
- Folato. Ácido fólico ou vitamina B9. O folato é considerado particularmente importante durante a gravidez.
- Ferro. Este mineral essencial tem muitas funções vitais no corpo. O ferro pode ser mal absorvido do feijão devido ao seu teor de fitato.
- Cobre. Este oligoelemento antioxidante é frequentemente baixo na dieta ocidental. Além do feijão, as melhores fontes alimentares de cobre são carnes de órgãos, frutos do mar e nozes.
- Manganês. Este mineral está presente na maioria dos alimentos, especialmente grãos integrais, legumes, frutas e vegetais.
- Potássio. Este nutriente essencial pode ter efeitos benéficos na saúde do coração.
- Vitamina K1. Também conhecida como filoquinona, a vitamina K1 é vital para a coagulação do sangue.
Resumo: O feijão é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, como molibdênio, folato, ferro, cobre, manganês, potássio e vitamina K1.
Outros compostos vegetais
O feijão contém muitos compostos vegetais bioativos, incluindo:
- Isoflavonas. Classe de antioxidantes presentes em grandes quantidades na soja, as isoflavonas são categorizadas como fitoestrógenos devido à sua semelhança com o hormônio sexual feminino, o estrogênio.
- Antocianinas. Esta família de antioxidantes coloridos ocorre na pele do feijão. A cor do feijão vermelho é principalmente devido a uma antocianina conhecida como pelargonidina.
- Fitohemaglutinina. Esta proteína tóxica é rica em feijão cru, especialmente variedades vermelhas. Pode ser eliminada através do cozimento.
- Ácido fítico. Encontrado em todas as sementes comestíveis, o ácido fítico (fitato) prejudica a absorção de vários minerais, como ferro e zinco. Pode ser reduzido por imersão, germinação ou fermentação dos grãos.
- Bloqueadores de amido. Uma classe de lectinas, também conhecidas como inibidores de alfa-amilase, bloqueadores de amido prejudicam ou retardam a absorção de carboidratos do trato digestivo, mas são inativados pelo cozimento.
Resumo: O feijão contém vários compostos vegetais bioativos. A fitohemaglutinina é uma lectina tóxica encontrada apenas em feijões crus ou mal cozidos.
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Feijão e perda de peso
O excesso de ganho de peso e a obesidade são os principais problemas de saúde associados ao aumento do risco de doenças crônicas.
Vários estudos observacionais vinculam o consumo de feijão a um menor risco de ganho de peso excessivo e obesidade.
Um estudo de 2 meses em 30 adultos obesos em dieta para perda de peso mostrou que comer feijão e outras leguminosas quatro vezes por semana levou a uma perda de peso mais significativa do que uma dieta sem feijão.
Uma revisão recente de 11 estudos também encontrou algumas evidências de apoio, mas não conseguiu chegar a uma conclusão firme.
Vários mecanismos podem contribuir para os efeitos benéficos do feijão na perda de peso. Estes incluem fibras, proteínas e antinutrientes.
Entre os antinutrientes mais amplamente estudados no feijão cru estão os bloqueadores de amido, uma classe de proteínas que prejudicam ou retardam a digestão e absorção de carboidratos (amido) do trato digestivo.
Bloqueadores de amido, extraídos de feijão branco, demonstram algum potencial como suplemento para perda de peso.
No entanto, a fervura por 10 minutos inativa completamente os bloqueadores de amido, eliminando seu efeito em feijões totalmente cozidos.
Mesmo assim, o feijão cozido oferece vários compostos amigáveis à perda de peso, tornando-os um excelente complemento para uma dieta eficaz para perda de peso.
Resumo: O feijão é rico em proteínas e fibras e contém proteínas que podem reduzir a digestão de amidos (carboidratos), o que pode ajudar na perda de peso.
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Outros benefícios para a saúde do feijão
Além de ser favorável à perda de peso, o feijão pode ter vários benefícios quando cozido e preparado adequadamente.
Feijão pode melhorar o controle de açúcar no sangue
Com o tempo, o alto nível de açúcar no sangue pode aumentar o risco de muitas doenças crônicas, como doenças cardíacas. Assim, moderar o aumento do açúcar no sangue após as refeições é considerado benéfico para a saúde.
O feijão-roxo é rico em proteínas, fibras e carboidratos de liberação lenta e é muito eficaz na manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Eles têm uma pontuação GI baixa, o que significa que o aumento de açúcar no sangue depois de comê-los é baixo e mais gradual.
Os feijões são melhores em controlar o açúcar no sangue do que a maioria das fontes alimentares de carboidratos.
Vários estudos observacionais indicam que comer feijão ou outros alimentos com baixo índice glicêmico pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Alimentos com baixo índice glicêmico também podem melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
Mesmo que você não tenha essa condição, adicionar feijão à sua dieta pode melhorar o equilíbrio do açúcar no sangue, proteger sua saúde geral e reduzir o risco de muitas doenças crônicas.
Feijão pode prevenir câncer de cólon
O câncer de cólon é um dos tipos de câncer mais comuns em todo o mundo.
Estudos observacionais ligam a ingestão de leguminosas, incluindo feijão, com um risco reduzido de câncer de cólon.
Isso é apoiado por estudos em tubo de ensaio e em animais.
Os feijões contêm uma variedade de nutrientes e fibras com potenciais efeitos anticancerígenos.
Fibras, como amido resistente e alfa-galactosídeos, passam não digeridas para o cólon, onde são fermentadas por bactérias amigáveis, resultando na formação de SCFAs.
SCFAs como o butirato podem melhorar a saúde do cólon e diminuir o risco de câncer de cólon.
Resumo: O feijão é uma excelente opção para pessoas com diabetes tipo 2 e outras que desejam estabilizar seus níveis de açúcar no sangue. Eles também podem promover a saúde do cólon e reduzir o risco de câncer de cólon.
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Desvantagens potenciais do feijão
Embora o feijão-roxo possa trazer vários benefícios à saúde, o feijão-roxo cru ou mal cozido é tóxico.
Além disso, algumas pessoas podem querer limitar o consumo de feijão devido ao inchaço e flatulência.
Toxicidade de feijão cru
O feijão cru contém grandes quantidades de uma proteína tóxica chamada fitohemaglutinina.
A fitohemaglutinina é encontrada em muitos feijões, mas é excepcionalmente alta no feijão vermelho.
A intoxicação por feijão tem sido relatada em animais e humanos. Em humanos, os principais sintomas incluem diarreia e vômitos, às vezes exigindo hospitalização.
Deixar de molho e cozinhar o feijão elimina a maior parte dessa toxina, tornando o feijão preparado adequadamente seguro, inofensivo e nutritivo.
Antes do consumo, o feijão deve ser embebido em água por pelo menos 5 horas e fervido a 212°F (100°C) por pelo menos 10 minutos.
Antinutrientes no feijão
Os feijões crus e mal cozidos contêm muitos antinutrientes, que são substâncias que reduzem o valor nutricional, prejudicando a absorção de nutrientes do trato digestivo.
Embora às vezes possam ser benéficos, os antinutrientes são uma grande preocupação nos países em desenvolvimento, onde o feijão é um alimento básico.
Os principais antinutrientes do feijão são:
- Ácido fítico. Este composto, também conhecido como fitato, prejudica a absorção de minerais, como ferro e zinco.
- Inibidores de protease. Também conhecidos como inibidores de tripsina, essas proteínas inibem a função de várias enzimas digestivas, prejudicando a digestão de proteínas.
- Bloqueadores de amido. Essas substâncias, às vezes chamadas de inibidores da alfa-amilase, prejudicam a absorção de carboidratos do trato digestivo.
O ácido fítico, os inibidores de protease e os bloqueadores de amido são totalmente ou parcialmente inativados quando os feijões são devidamente embebidos e cozidos.
Fermentar e germinar os grãos pode reduzir ainda mais os antinutrientes, como o ácido fítico.
Feijão pode causar flatulência e inchaço
Em algumas pessoas, o feijão pode causar efeitos desagradáveis, como inchaço, flatulência e diarreia.
As fibras insolúveis chamadas alfa-galactosídeos são responsáveis por esses efeitos. Eles pertencem a um grupo de fibras conhecidas como FODMAPs, que podem exacerbar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII).
Os alfa-galactosídeos podem ser parcialmente removidos por imersão e brotação dos grãos.
Resumo: Os feijões crus ou mal cozidos são tóxicos e devem ser evitados. Além disso, esses grãos contêm antinutrientes e podem causar inchaço, flatulência e diarreia em algumas pessoas.
Resumo
O feijão-roxo é uma excelente fonte de proteína à base de plantas. Eles também são ricos em minerais, vitaminas, fibras, antioxidantes e outros compostos vegetais únicos.
Portanto, esses grãos podem ajudar na perda de peso, promover a saúde do cólon e moderar os níveis de açúcar no sangue.
No entanto, o feijão deve ser sempre consumido bem cozido. Feijão cru ou mal cozido é tóxico.
