Seguir uma dieta cetogênica envolve o corte de alimentos ricos em carboidratos como amidos, sobremesas e salgadinhos processados.
Isto é essencial para atingir um estado metabólico chamado cetose, que faz com que seu corpo comece a quebrar os estoques de gordura em vez de carboidratos para produzir energia.
A cetose também requer a redução do consumo de açúcar, o que pode tornar um desafio para adoçar bebidas, produtos cozidos, molhos e molhos.
Felizmente, há vários adoçantes de baixo teor de carboidratos que você pode desfrutar.
Aqui estão os 6 melhores adoçantes para uma dieta pobre em carboidratos - mais 6 que você deve evitar.
1. Stevia
Stevia é um adoçante natural derivado da planta Stevia rebaudiana.
É considerado um adoçante não nutritivo, o que significa que contém poucas ou nenhumas calorias ou carboidratos.
Ao contrário do açúcar normal, estudos com animais e humanos mostraram que a stevia pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue.
Stevia está disponível tanto na forma líquida quanto em pó e pode ser usada para adoçar tudo, desde bebidas até sobremesas.
Entretanto, por ser muito mais doce do que o açúcar comum, as receitas requerem menos stevia para obter o mesmo sabor.
Para cada xícara (200 gramas) de açúcar, substitua apenas 1 colher de chá (4 gramas) de estevia em pó.
Sumário: Stevia é um adoçante natural derivado da planta Stevia rebaudiana que contém poucas ou nenhumas calorias ou carboidratos.
2. Sucralose
A sucralose é um adoçante artificial que não é metabolizado, o que significa que passa pelo seu corpo sem ser digerido e, portanto, não fornece calorias ou carboidratos.
Splenda é o adoçante à base de sucralos mais comum no mercado e é popular porque lhe falta o sabor amargo encontrado em muitos outros adoçantes artificiais.
Enquanto a sucralose em si é livre de calorias, o Splenda contém maltodextrina e dextrose, dois carboidratos que fornecem cerca de 3 calorias e 1 grama de carboidratos em cada pacote.
Ao contrário de outros tipos de adoçantes, a sucralose não é um substituto adequado para o açúcar em receitas que requerem cozimento.
Alguns estudos descobriram que a sucralose pode produzir compostos nocivos quando exposta a altas temperaturas.
Em vez disso, use sucralose como uma forma de adoçar bebidas ou alimentos como farinha de aveia e iogurte e se apegue a outros adoçantes para assar.
O Splenda pode ser substituído pelo açúcar na proporção de 1:1 para a maioria das receitas.
Entretanto, a sucralose pura é 600 vezes mais doce que o açúcar comum, então você só precisará usar uma pequena quantidade no lugar do açúcar para seus alimentos favoritos.
Sumário: Sucralose é um adoçante artificial livre de calorias e carboidratos. Splenda, um popular adoçante à base de sucralose, fornece um pequeno número de calorias e carboidratos.
3. Erythritol
Erythritol é um tipo de álcool de açúcar - uma classe de compostos naturais que estimulam os receptores de sabor doce em sua língua a imitar o sabor do açúcar.
É até 80% tão doce quanto o açúcar comum, mas contém apenas 5% das calorias a apenas 0,2 calorias por grama.
Além disso, embora o eritritol tenha 4 gramas de carboidratos por colher de chá (4 gramas), estudos mostram que ele pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue em seu corpo.
Além disso, devido a seu menor peso molecular, não causa tipicamente os problemas digestivos associados a outros tipos de álcoois de açúcar.
O eritritol é utilizado tanto na panificação quanto na culinária e pode ser substituído pelo açúcar em uma grande variedade de receitas.
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Tenha em mente que ela tende a ter uma sensação de frescor na boca e não se dissolve tão bem quanto o açúcar, o que pode deixar os alimentos com uma textura levemente granulosa.
Para melhores resultados, troque cerca de 1 1/3 xícaras (267 gramas) de eritritol por cada xícara (200 gramas) de açúcar.
Sumário: Erythritol é um tipo de álcool de açúcar que é 80% tão doce quanto o açúcar normal com apenas 5% das calorias. Estudos mostram que os carboidratos em eritritol não afetam o açúcar no sangue da mesma forma que o açúcar normal.
4. Xylitol
Xylitol é outro tipo de álcool sem açúcar comumente encontrado em produtos como chicletes sem açúcar, balas e pastilhas.
É tão doce quanto açúcar, mas contém apenas 3 calorias por grama e 4 gramas de carboidratos por colher de chá (4 gramas).
No entanto, como outros álcoois de açúcar, os carboidratos em xilitol não contam como carboidratos líquidos, pois não elevam os níveis de açúcar no sangue ou de insulina na medida em que o açúcar.
Xilitol pode ser facilmente adicionado ao chá, café, shakes ou smoothies para um chute de sabor baixo em carboidratos.
Também funciona bem em produtos cozidos, mas pode exigir um pouco de líquido extra na receita, pois tende a absorver umidade e aumentar a secura.
Como o xilitol é tão doce quanto o açúcar comum, você pode trocá-lo por açúcar na proporção de 1:1.
Note que o xilitol tem sido associado a problemas digestivos quando usado em altas doses, portanto, reduza sua ingestão se você notar qualquer efeito adverso.
Sumário: Xilitol é um álcool de açúcar que é tão doce quanto o açúcar comum. Como os carboidratos em xilitol não elevam os níveis de açúcar no sangue ou insulina da mesma forma que o açúcar, eles não contam para a quantidade total de carboidratos líquidos.
5. Adoçante de frutas de monge
Como seu nome indica, o adoçante de frutos monge é um adoçante natural extraído dos frutos monge, uma planta nativa do sul da China.
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Contém açúcares naturais e compostos chamados mogrosídeos, que são antioxidantes que são responsáveis por grande parte da doçura da fruta.
Dependendo da concentração de mogrosídeos, o adoçante de frutas monge pode ser entre 100-250 vezes mais doce que o açúcar comum.
O extrato de frutas de monge não contém calorias nem carboidratos, o que o torna uma ótima opção para uma dieta ketogênica.
Os mogrossides também podem estimular a liberação de insulina, que pode melhorar o transporte de açúcar para fora da corrente sanguínea para ajudar a gerenciar os níveis de açúcar no sangue.
Certifique-se de verificar o rótulo dos ingredientes ao comprar adoçante de frutas de monge, pois o extrato de frutas de monge é às vezes misturado com açúcar, melaço ou outros adoçantes que podem alterar o conteúdo total de calorias e carboidratos.
O adoçante de frutas Monk pode ser usado em qualquer lugar que você usaria açúcar comum.
A quantidade utilizada pode variar entre diferentes marcas, com base no que outros ingredientes podem ser incluídos.
Enquanto alguns recomendam substituir o açúcar por uma quantidade igual de adoçante de frutas monge, outros aconselham cortar a quantidade de adoçante pela metade.
Sumário: O adoçante de frutas Monk é um adoçante natural 100-250 vezes mais doce que o açúcar, mas não contém calorias ou carboidratos.
6. Xarope de Yacon
O xarope de yacon vem das raízes da planta yacon, um tubérculo amplamente cultivado na América do Sul.
O xarope doce da planta de yacon é rico em fructo-oligossacarídeos (FOS), um tipo de fibra solúvel que seu corpo é incapaz de digerir.
Contém também vários açúcares simples, incluindo sacarose, frutose e glicose.
Como seu corpo não digere uma grande porção de xarope de yacon, ele contém cerca de um terço das calorias de açúcar comum, com apenas 20 calorias por colher de sopa (15 ml).
Além disso, embora tenha cerca de 11 gramas de carboidratos por colher de sopa (15 ml), estudos mostram que os carboidratos em xarope de yacon não afetam o açúcar no sangue da mesma forma que o açúcar normal.
Estudos em humanos e animais descobriram que o xarope de yacon pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina para promover o controle do açúcar no sangue.
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O xarope de Yacon é melhor usado como adoçante no lugar do açúcar em molhos de café, chá, cereais ou saladas.
Entretanto, o cozimento com xarope de yacon não é recomendado, pois os fructo-oligossacarídeos podem quebrar quando expostos a altas temperaturas.
Substituir o xarope de yacon usando uma quantidade igual no lugar de outros adoçantes líquidos como melaço, xarope de milho ou suco de cana.
Sumário: Xarope de Yacon é um adoçante rico em frutooligossacarídeos, um tipo de fibra que seu corpo não consegue digerir. Estudos humanos e animais sugerem que o xarope de yacon pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e de insulina.
Adoçantes para evitar em uma dieta pobre em carboidratos
Embora haja muitas opções de adoçantes de baixo teor de carboidratos que você pode desfrutar em uma dieta ketogênica, há muitas outras que não são ideais.
Aqui estão alguns adoçantes que são altos em carboidratos, podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e interromper a cetose:
- Maltodextrin: Este adoçante altamente processado é produzido a partir de plantas amiláceas como arroz, milho ou trigo e contém a mesma quantidade de calorias e carboidratos que o açúcar comum.
- Honey: Mel de alta qualidade contém antioxidantes e nutrientes, tornando-o uma escolha melhor do que o açúcar refinado. Entretanto, ele ainda é rico em calorias e carboidratos e pode não ser adequado para uma dieta keto.
- Açúcar de coco: Feito a partir da seiva do coqueiro, o açúcar de coco é absorvido mais lentamente que o açúcar normal. Entretanto, ele também é alto em frutose, o que pode contribuir para o controle deficiente do açúcar no sangue.
- Xarope de ácer: Cada porção de xarope de ácer embala uma boa quantidade de micronutrientes como manganês e zinco, mas também é rica em açúcar e carboidratos.
- Néctar de agave: O néctar de agave é cerca de 85% de frutose, o que pode diminuir a sensibilidade de seu corpo à insulina e contribuir para a síndrome metabólica, tornando difícil para seu corpo regular os níveis de açúcar no sangue.
- Datas: Esta fruta seca é freqüentemente usada para adoçar sobremesas naturalmente. Apesar de fornecer uma pequena quantidade de fibras, vitaminas e minerais, as tâmaras também contêm uma quantidade substancial de carboidratos.
Sumário: Cuidado com os adoçantes que são ricos em açúcar e carboidratos ao seguir uma dieta ketogênica. Estes incluem maltodextrina, mel, açúcar de coco, xarope de ácer, néctar de agave e tâmaras.
Sumário
Seguir uma dieta cetogênica envolve limitar a ingestão de carboidratos e reduzir o consumo de açúcar adicionado para atingir um estado de cetose.
Felizmente, há muitos adoçantes disponíveis que ainda podem ser usados em uma dieta pobre em carboidratos.
Use estes adoçantes com moderação como parte de uma dieta keto saudável e equilibrada para adicionar sabor enquanto permanece com baixo teor de carboidratos.
