O azeite de oliva é extremamente saudável.
Não só é carregado com ácidos graxos benéficos e antioxidantes poderosos, mas também um alimento básico para algumas das populações mais saudáveis do mundo.
No entanto, muitas pessoas acreditam que ela não é adequada para cozinhar devido ao seu teor de gordura insaturada. Outros afirmam que é uma excelente escolha para cozinhar - mesmo para métodos de alto calor, como fritura.
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Explorar novas culináriasEste artigo explica se você deve cozinhar com azeite de oliva.
Por que algumas pessoas estão preocupadas?
Quando gorduras e óleos são expostos a altas temperaturas, eles podem ser danificados.
Isto é particularmente verdadeiro no caso de óleos ricos em gorduras polinsaturadas, incluindo a maioria dos óleos vegetais como soja e canola.
Quando superaquecidos, podem formar vários compostos nocivos, incluindo peróxidos lipídicos e aldeídos, que podem contribuir para o câncer.
Quando cozidos, esses óleos liberam alguns compostos cancerígenos que podem contribuir para o câncer de pulmão quando inalados. Simplesmente ficar de pé em uma cozinha enquanto estes óleos são usados pode causar danos.
Se você deseja minimizar sua exposição a compostos potencialmente nocivos e cancerígenos, você só deve cozinhar com gorduras que sejam estáveis em altas temperaturas.
Duas propriedades dos óleos de cozinha são as mais importantes:
- Ponto de fumaça: A temperatura na qual as gorduras começam a se quebrar e se transformam em fumaça.
- Estabilidade oxidativa: Como as gorduras são resistentes a reagir com o oxigênio.
O azeite de oliva tem bom desempenho em ambas as categorias.
Sumário: É importante escolher gorduras de cozimento estáveis quando aquecidas, pois alguns óleos podem formar compostos cancerígenos durante o cozimento.
O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas termo-estáveis
Os ácidos graxos podem ser saturados, monoinsaturados ou polinsaturados.
Enquanto as gorduras saturadas como o óleo de coco são muito resistentes ao calor, a maioria dos óleos vegetais contém gorduras polinsaturadas. O azeite de oliva, por outro lado, contém principalmente gorduras monoinsaturadas.
Somente os ácidos graxos polinsaturados - como os dos óleos de soja e canola - são sensíveis ao calor elevado.
Tenha em mente que os óleos são geralmente compostos de diferentes tipos de ácidos graxos. Por exemplo, o azeite de oliva é 73% monoinsaturado, 11% polinsaturado e 14% saturado.
Em outras palavras, as gorduras monoinsaturadas e saturadas resistentes ao calor constituem 87% do azeite de oliva.
Sumário: O azeite de oliva contém principalmente ácidos graxos monoinsaturados, que são em grande parte resistentes ao calor.
O azeite de oliva é rico em antioxidantes e vitamina E
O azeite virgem extra é derivado da primeira prensagem das azeitonas e oferece numerosas substâncias bioativas, incluindo poderosos antioxidantes e vitamina E.
O principal objetivo da vitamina E é como um antioxidante. Ela ajuda a combater os radicais livres que podem danificar suas células e levar a doenças.
Como o azeite de oliva é rico em antioxidantes e vitamina E, ele oferece uma proteção natural significativa contra danos oxidativos.
Sumário: O azeite de oliva contém Vitamina E e muitos antioxidantes poderosos, que proporcionam inúmeros benefícios à saúde.
O azeite de oliva é resistente a danos oxidativos
Quando o óleo oxida, ele reage com oxigênio e forma vários compostos nocivos.
Isto pode acontecer à temperatura ambiente e é uma das formas de ranço dos óleos - mas este processo é muito acelerado quando os óleos são aquecidos.
Sugerido para você: Por que o azeite de oliva extra virgem é a gordura mais saudável do planeta
Entretanto, o azeite de oliva resiste bem durante o aquecimento devido a seu alto teor de antioxidante e baixo teor de gordura polinsaturada.
Em um estudo que utilizou vários tipos de azeite de oliva para frituras profundas, o azeite de oliva extra-virgem mostrou-se particularmente resistente à oxidação.
Outros estudos observam que o azeite de oliva não oxida muito quando utilizado para cozinhar, enquanto óleos vegetais como o óleo de girassol oxidam.
Dito isto, um estudo mostrou que uma refeição com azeite aquecido aumentou os marcadores oxidativos no sangue em comparação com uma refeição com azeite não aquecido.
No entanto, este azeite não era um azeite extra virgem e foi cozido durante oito horas - portanto, as condições deste estudo podem ser irrealistas.
É também um mito que o aquecimento do azeite de oliva leva à formação de gorduras trans. Em um estudo, fritar azeite de oliva oito vezes seguidas só aumentou o teor de gordura trans de 0,045% para 0,082% - ainda uma quantidade insignificante.
O azeite de oliva é muito estável em geral, mesmo sob condições extremas como frituras profundas.
Sumário: Muitos estudos expuseram o azeite de oliva a altas temperaturas por longos períodos. Mesmo sob tais condições extremas, o azeite de oliva não forma quantidades significativas de compostos nocivos.
O azeite de oliva tem um ponto de fumaça moderadamente alto
O ponto de fumaça de um óleo é a temperatura na qual ele começa a se degradar e a produzir fumaça visível.
Quando isso acontece, as moléculas de gordura se quebram e se transformam em vários compostos nocivos.
Mas os outros nutrientes residuais do óleo, como vitaminas e antioxidantes, também podem começar a queimar e liberar fumaça - às vezes a temperaturas mais baixas do que o óleo em si.
Sugerido para você: Azeite de oliva vs. óleo vegetal: Qual é o mais saudável?
Normalmente, uma porção dos ácidos graxos no óleo são ácidos graxos livres. Quanto mais ácidos graxos livres houver no óleo, mais baixo será seu ponto de fumaça.
Como os óleos refinados são mais baixos em nutrientes traços e ácidos graxos livres, eles geralmente têm um ponto de fumaça mais alto.
Além disso, o aquecimento provoca a formação de mais ácidos graxos livres - por isso o ponto de fumaça desce quanto mais tempo você o cozinha.
Embora seja difícil determinar o ponto exato de fumaça de um óleo, um intervalo pode fornecer uma boa estimativa.
Algumas fontes colocam o ponto de fumaça do azeite em torno de 374-405°F (190-207°C).
Isso o torna uma escolha segura para a maioria dos métodos de cozimento, incluindo a maioria das frituras em frigideira.
Sumário: O ponto de fumo do azeite de oliva extra virgem está em torno de 374-405°F (190-207°C). Isto o torna uma boa escolha para a maioria dos métodos de cozimento.
Cozinhar azeite de oliva pode destruir alguns de seus antioxidantes
É improvável que o uso normal do cozimento oxide ou danifique significativamente o azeite de oliva.
No entanto, pode degradar alguns dos antioxidantes e vitamina E, que são sensíveis ao calor.
Em um estudo, o aquecimento do azeite a 356°F (180°C) por 36 horas levou a uma diminuição de antioxidantes e vitamina E, mas a maioria dos compostos vestigiais estavam intactos.
Um dos principais compostos ativos no azeite de oliva extra virgem é o oleocantal. Esta substância é responsável pelos efeitos anti-inflamatórios do azeite de oliva.
O aquecimento do azeite a 240°C (464°F) por 90 minutos reduziu a quantidade de oleocanto em 19% de acordo com um teste químico e em 31% de acordo com um teste de sabor.
Em outro estudo, a fritura simulada por 24 horas reduziu alguns compostos benéficos, mas 10 minutos em um microondas ou fervendo na água tiveram apenas efeitos menores.
Os compostos vestigiais no azeite de oliva também são responsáveis por alguns de seus sabores. Portanto, o superaquecimento do azeite de oliva pode remover parte de seu sabor.
Tenha em mente que estes estudos utilizam condições bastante extremas.
Sumário: Enquanto estudos indicam que o calor elevado e o cozimento prolongado podem destruir alguns dos compostos benéficos do azeite de oliva, estes estudos estão aplicando métodos extremos.
Sumário
O azeite virgem extra de qualidade é uma gordura especialmente saudável que mantém suas qualidades benéficas durante o cozimento.
Sugerido para você: Qual é o óleo mais saudável para frituras profundas?
A principal desvantagem é que o superaquecimento pode afetar negativamente seu sabor.
Entretanto, o azeite é bastante resistente ao calor e não oxida ou fica rançoso durante o cozimento.
Não só é um excelente óleo de cozinha, mas também é um dos mais saudáveis.
