O jejum intermitente (às vezes chamado de FI) é um padrão alimentar que envolve períodos de restrição alimentar, chamados de jejum, seguidos por um período de alimentação regular.
Esse padrão de alimentação pode ajudá-lo a perder peso, reduzir o risco de doenças e aumentar sua expectativa de vida.
Alguns especialistas chegam a afirmar que seus efeitos benéficos no metabolismo o tornam uma maneira mais saudável de perder peso do que a restrição calórica padrão.
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O jejum intermitente é altamente eficaz para perda de peso
O jejum intermitente é uma abordagem simples e eficaz para a perda de gordura que é relativamente fácil de seguir.
Estudos têm mostrado que, quando se trata de perda de peso, o jejum intermitente pode ser tão eficaz quanto a restrição calórica tradicional, se não mais.
Uma revisão de 2014 descobriu que o jejum intermitente pode ajudar as pessoas a perder impressionantes 3-8% do peso corporal em 3-24 semanas.
Uma revisão de 2016 concluiu que, em pessoas obesas ou com sobrepeso, o jejum intermitente pode ser uma abordagem melhor para a perda de peso do que dietas de muito baixas calorias.
Curiosamente, esta abordagem para comer também pode beneficiar o seu metabolismo e saúde metabólica.
Existem algumas maneiras diferentes de tentar o jejum intermitente. Algumas pessoas seguem a dieta 5: 2, que envolve jejum de 2 dias por semana. Outros praticam o jejum em dias alternados ou o método 16/8.
Se você estiver interessado em tentar o jejum intermitente, você pode ler mais sobre isso neste guia detalhado para iniciantes.
Resumo: O jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para perder peso. Também pode melhorar o seu metabolismo e saúde metabólica.
O jejum intermitente aumenta vários hormônios de queima de gordura
Hormônios são substâncias químicas que agem como mensageiros. Eles viajam pelo corpo para coordenar funções complicadas, como crescimento e metabolismo.
Eles também desempenham um papel importante na regulação do seu peso. Isso ocorre porque eles têm uma forte influência no seu apetite, no número de calorias que você ingere e na quantidade de gordura que você armazena ou queima.
O jejum intermitente tem sido associado a melhorias no equilíbrio de alguns hormônios que queimam gordura. Isso pode torná-lo uma ferramenta útil para controle de peso.
Insulina
A insulina é um dos principais hormônios envolvidos no metabolismo da gordura. Diz ao seu corpo para armazenar gordura e impede o seu corpo de quebrar a gordura.
Ter níveis cronicamente elevados de insulina pode tornar muito mais difícil perder peso. Altos níveis de insulina também foram associados a problemas de saúde como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.
O jejum intermitente é tão eficaz quanto dietas com restrição calórica para reduzir seus níveis de insulina.
Este estilo de alimentação pode reduzir os níveis de insulina de jejum em 20-31%.
Hormônio de crescimento humano
O jejum pode causar um aumento nos níveis sanguíneos do hormônio do crescimento humano, um hormônio importante para promover a perda de gordura.
Alguns estudos mostraram que, em homens, os níveis do hormônio do crescimento humano podem aumentar em até cinco vezes durante o jejum.
Aumentos nos níveis sanguíneos do hormônio do crescimento humano não só promovem a queima de gordura, mas também preservam a massa muscular e têm outros benefícios.
No entanto, as mulheres nem sempre experimentam os mesmos benefícios do jejum que os homens, e atualmente não está claro se as mulheres verão o mesmo aumento no hormônio de crescimento humano.
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Norepinefrina
A norepinefrina, um hormônio do estresse que melhora o estado de alerta e a atenção, está envolvida na resposta de "lutar ou fugir".
Ele tem uma variedade de outros efeitos no corpo, um dos quais diz às células de gordura do corpo para liberar ácidos graxos.
Aumentos na norepinefrina geralmente levam a maiores quantidades de gordura disponíveis para seu corpo queimar.
O jejum leva a um aumento na quantidade de norepinefrina em sua corrente sanguínea.
Resumo: O jejum pode ajudar a diminuir os níveis de insulina e aumentar os níveis sanguíneos de hormônio do crescimento humano e norepinefrina. Essas mudanças podem ajudá-lo a queimar gordura com mais facilidade e ajudá-lo a perder peso.
Os jejuns de curto prazo aumentam o metabolismo em até 14%
Muitas pessoas acreditam que pular refeições fará com que seu corpo se adapte, reduzindo sua taxa metabólica para economizar energia.
Está bem estabelecido que períodos muito longos sem comida podem causar uma queda no metabolismo.
No entanto, alguns estudos mais antigos mostraram que o jejum por períodos curtos pode aumentar seu metabolismo, não retardá-lo.
Um estudo mais antigo em 11 homens saudáveis descobriu que um jejum de 3 dias aumentou seu metabolismo em impressionantes 14%.
Acredita-se que esse aumento seja devido ao aumento do hormônio norepinefrina, que promove a queima de gordura.
Ainda assim, mais estudos recentes de alta qualidade são necessários para avaliar como o jejum intermitente pode afetar o metabolismo.
Resumo: O jejum por curtos períodos pode aumentar ligeiramente o seu metabolismo. No entanto, o jejum por longos períodos pode ter o efeito oposto.
O jejum intermitente diminui o metabolismo menos do que a restrição calórica contínua
Quando você perde peso, sua taxa metabólica diminui. Parte disso se deve ao fato de que perder peso causa perda muscular e o tecido muscular queima calorias o tempo todo.
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No entanto, a diminuição da taxa metabólica observada com a perda de peso nem sempre pode ser explicada apenas pela perda de massa muscular.
A restrição calórica severa por um longo período pode fazer com que sua taxa metabólica caia, à medida que seu corpo entra no chamado modo de inanição. O termo científico para isso é "termogênese adaptativa.”
Seu corpo faz isso para conservar energia como uma defesa natural contra a fome.
Isso foi demonstrado de forma dramática em um estudo de pessoas que perderam muito peso enquanto participavam de "The Biggest Loser", um reality show na TV.
Os participantes seguiram uma dieta restrita em calorias e um regime de exercícios intensos para perder grandes quantidades de peso.
O estudo descobriu que 6 anos depois, a maioria deles havia recuperado quase todo o peso que havia perdido. No entanto, suas taxas metabólicas não voltaram a subir e permaneceram cerca de 500 calorias abaixo do que você esperaria para seu tamanho corporal.
Outros estudos que investigam os efeitos da restrição calórica na perda de peso encontraram resultados semelhantes. A queda no metabolismo devido à perda de peso pode chegar a centenas de calorias por dia.
Isso confirma que o modo de fome é real e pode explicar em parte por que muitas pessoas que perdem peso acabam recuperando-o.
Dados os efeitos de curto prazo do jejum sobre os hormônios, é possível que o jejum intermitente possa reduzir a queda na taxa metabólica causada pela restrição calórica de longo prazo.
No entanto, atualmente, não há pesquisa de qualidade disponível examinando os efeitos de longo prazo das dietas de jejum intermitente na taxa metabólica.
Resumo: Um pequeno estudo sugere que o jejum intermitente pode reduzir a queda na taxa metabólica associada à perda de peso. Mais pesquisas são necessárias.
O jejum intermitente ajuda a manter a massa muscular
O músculo é um tecido metabolicamente ativo que ajuda a manter alta sua taxa metabólica. Isso ajuda você a queimar mais calorias, mesmo em repouso.
Infelizmente, a maioria das pessoas perde gordura e músculos ao perder peso.
Tem sido afirmado que o jejum intermitente pode preservar a massa muscular melhor do que a restrição calórica, devido ao seu efeito sobre os hormônios queimadores de gordura.
Em particular, o aumento do hormônio de crescimento humano observado durante o jejum pode ajudar a preservar a massa muscular, mesmo se você estiver perdendo peso.
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Uma revisão de 2011 descobriu que o jejum intermitente foi mais eficaz na retenção de músculos durante a perda de peso do que uma dieta tradicional de baixa caloria.
No entanto, os resultados foram mistos. Uma revisão mais recente descobriu que o jejum intermitente e a restrição calórica contínua têm efeitos semelhantes na massa corporal magra.
Um estudo recente não encontrou nenhuma diferença entre a massa corporal magra de pessoas que estavam em jejum e pessoas em restrição calórica contínua após 8 semanas. No entanto, com 24 semanas, aqueles no grupo de jejum perderam menos massa corporal magra.
Estudos maiores e mais longos são necessários para descobrir se o jejum intermitente é mais eficaz na preservação da massa corporal magra.
Resumo: O jejum intermitente pode ajudar a reduzir a quantidade de músculo que você perde ao perder peso. No entanto, a pesquisa é mista.
Resumo
Embora a pesquisa tenha mostrado alguns resultados promissores, os efeitos do jejum intermitente sobre o metabolismo ainda estão sendo investigados.
Pesquisas iniciais sugerem que jejuns de curto prazo aumentam o metabolismo em até 14%, e vários estudos sugerem que sua massa muscular não diminui muito com o jejum intermitente.
Se isso for verdade, então o jejum intermitente tem várias vantagens importantes de perda de peso em relação às dietas baseadas na restrição calórica contínua.
No final do dia, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta de perda de peso altamente eficaz para muitas pessoas.
