O jejum intermitente tem se tornado cada vez mais popular nos últimos anos.
Ao contrário da maioria das dietas que lhe dizem o que comer, o jejum intermitente se concentra em quando comer, incorporando jejuns regulares de curto prazo em sua rotina.
Esta forma de comer pode ajudá-lo a consumir menos calorias, perder peso e diminuir seu risco de diabetes e doenças cardíacas.
Entretanto, vários estudos sugeriram que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens. Por esta razão, as mulheres podem ter que seguir uma abordagem modificada.
Aqui está um guia detalhado para iniciantes em jejum intermitente para mulheres.
Índice
O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente descreve um padrão de alimentação que cicla entre os períodos de jejum e a alimentação normal.
Os métodos mais comuns incluem jejum em dias alternados, jejum diário de 16 horas, ou jejum de 24 horas, dois dias por semana. Para este artigo, o termo jejum intermitente será usado para descrever todos os regimes.
Ao contrário da maioria das dietas, o jejum intermitente não envolve o rastreamento de calorias ou macronutrientes. Não há requisitos sobre quais alimentos comer ou evitar, tornando-o mais um estilo de vida do que uma dieta.
Muitas pessoas usam o jejum intermitente para perder peso, pois é uma forma simples, conveniente e eficaz de comer menos e reduzir a gordura corporal.
Também pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes, preservar a massa muscular e melhorar o bem-estar psicológico.
Além disso, este padrão dietético pode ajudar a economizar tempo na cozinha, pois você tem menos refeições para planejar, preparar e cozinhar.
Sumário: O jejum intermitente é um padrão alimentar que inclui jejuns regulares e de curto prazo. É uma escolha popular de estilo de vida que tem benefícios potenciais para a perda de peso, composição corporal, prevenção de doenças e bem-estar.
O jejum intermitente pode afetar homens e mulheres de maneira diferente
Há algumas evidências de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para algumas mulheres quanto para os homens.
Um estudo mostrou que o controle do açúcar no sangue piorou nas mulheres após três semanas de jejum intermitente, o que não foi o caso nos homens.
Há também muitas histórias anedóticas de mulheres que experimentaram mudanças em seus ciclos menstruais após começarem o jejum intermitente.
Tais deslocamentos ocorrem porque os corpos femininos são extremamente sensíveis à restrição calórica.
Quando a ingestão calórica é baixa - como por exemplo, por jejum muito longo ou muito freqüente - uma pequena parte do cérebro, chamada hipotálamo, é afetada.
Isso pode interromper a secreção do hormônio liberador de gonadotropina (GnRH), um hormônio que ajuda a liberar dois hormônios reprodutivos: o hormônio luteinizante (LH) e o hormônio estimulador do folículo (FSH).
Quando esses hormônios não conseguem se comunicar com os ovários, você corre o risco de períodos irregulares, infertilidade, saúde óssea precária e outros efeitos sobre a saúde.
Embora não existam estudos humanos comparáveis, testes em ratos mostraram que 3-6 meses de jejum de dias alternados causaram uma redução no tamanho dos ovários e ciclos reprodutivos irregulares em ratos fêmeas.
Por estas razões, as mulheres devem considerar uma abordagem modificada ao jejum intermitente, como períodos de jejum mais curtos e menos dias de jejum.
Sumário: O jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres como é para os homens. Para reduzir quaisquer efeitos adversos, as mulheres devem adotar uma abordagem suave ao jejum: jejuns mais curtos e menos dias de jejum.
Benefícios à saúde do jejum intermitente para as mulheres
O jejum intermitente não só beneficia sua cintura, mas também pode diminuir seu risco de desenvolver várias doenças crônicas.
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Saúde do coração
A doença cardíaca é a principal causa de morte em todo o mundo.
Pressão arterial alta, colesterol LDL alto e altas concentrações de triglicerídeos são alguns dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.
Um estudo em 16 homens e mulheres obesos mostrou que o jejum intermitente reduziu a pressão arterial em 6% em apenas oito semanas.
O mesmo estudo também descobriu que o jejum intermitente reduziu o colesterol LDL em 25% e os triglicérides em 32%.
Entretanto, a evidência da ligação entre o jejum intermitente e a melhora dos níveis de colesterol LDL e triglicérides não é consistente.
Um estudo com 40 pessoas de peso normal constatou que quatro semanas de jejum intermitente durante o feriado islâmico do Ramadã não resultou em uma redução do colesterol LDL ou triglicérides.
Estudos de maior qualidade com métodos mais robustos são necessários antes que os pesquisadores possam compreender plenamente os efeitos do jejum intermitente sobre a saúde do coração.
Diabetes
O jejum intermitente também pode ajudar efetivamente a gerenciar e reduzir seu risco de desenvolver diabetes.
Semelhante à restrição contínua de calorias, o jejum intermitente parece reduzir alguns dos fatores de risco de diabetes.
Fá-lo principalmente através da redução dos níveis de insulina e da redução da resistência à insulina.
Em um estudo randomizado controlado de mais de 100 mulheres com sobrepeso ou obesas, seis meses de jejum intermitente reduziram os níveis de insulina em 29% e a resistência à insulina em 19%. Os níveis de açúcar no sangue permaneceram os mesmos.
Além disso, foi demonstrado que 8-12 semanas de jejum intermitente reduziram os níveis de insulina em 20-31% e os níveis de açúcar no sangue em 3-6% em indivíduos com pré-diabetes, uma condição em que os níveis de açúcar no sangue são elevados, mas não o suficiente para diagnosticar o diabetes.
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Entretanto, o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens em termos de açúcar no sangue.
Um pequeno estudo descobriu que o controle do açúcar no sangue piorou para as mulheres após 22 dias de jejum de dias alternados, enquanto não houve nenhum efeito adverso sobre o açúcar no sangue para os homens.
Apesar deste efeito colateral, a redução da insulina e da resistência à insulina ainda reduziria provavelmente o risco de diabetes, particularmente para indivíduos com pré-diabetes.
Perda de peso
O jejum intermitente pode ser uma forma simples e eficaz de perder peso quando feito corretamente, pois os jejuns regulares de curto prazo podem ajudá-lo a consumir menos calorias e quilos derramados.
Vários estudos sugerem que o jejum intermitente é tão eficaz quanto as dietas tradicionais com restrição calórica para a perda de peso a curto prazo.
Uma revisão de 2018 de estudos em adultos com sobrepeso encontrou jejum intermitente que levou a uma perda de peso média de 6,8 kg (15 libras) durante 3-12 meses.
Outra revisão mostrou que o jejum intermitente reduziu o peso corporal em 3-8% em adultos acima do peso ou obesos durante 3-24 semanas. A revisão também constatou que os participantes reduziram sua circunferência da cintura em 3 a 7% durante o mesmo período.
Deve-se notar que os efeitos a longo prazo do jejum intermitente sobre a perda de peso das mulheres ainda não foram observados.
A curto prazo, o jejum intermitente parece ajudar na perda de peso. No entanto, a quantidade que você perde provavelmente dependerá do número de calorias consumidas durante períodos sem jejum e de quanto tempo você adere ao estilo de vida.
Pode ajudar você a comer menos
Mudar para jejum intermitente pode naturalmente ajudar você a comer menos.
Um estudo descobriu que os homens jovens comiam 650 calorias a menos por dia quando sua ingestão de alimentos era restrita a uma janela de quatro horas.
Outro estudo sobre 24 homens e mulheres saudáveis analisou os efeitos de um jejum longo e de 36 horas sobre os hábitos alimentares. Apesar de consumir calorias extras no dia pós-rápido, os participantes diminuíram seu balanço calórico total em 1.900 calorias, uma redução significativa.
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Outros benefícios à saúde
Vários estudos humanos e com animais sugerem que o jejum intermitente também pode trazer outros benefícios à saúde.
- Inflamação reduzida: Alguns estudos mostram que o jejum intermitente pode reduzir os principais marcadores de inflamação. A inflamação crônica pode levar ao aumento de peso e a vários problemas de saúde.
- Bem-estar psicológico melhorado: Um estudo descobriu que oito semanas de jejum intermitente diminuíram a depressão e os comportamentos de compulsão alimentar enquanto melhoravam a imagem corporal em adultos obesos.
- Prolongamento da longevidade: O jejum intermitente tem mostrado aumentar a vida útil em ratos e camundongos em 33-83%. Os efeitos sobre a longevidade em humanos ainda não foram determinados.
- Preservar massa muscular: O jejum intermitente parece ser mais eficaz na retenção da massa muscular em comparação com a restrição contínua de calorias. Uma maior massa muscular ajuda a queimar mais calorias, mesmo em repouso.
Especificamente, os benefícios para a saúde do jejum intermitente para as mulheres precisam ser estudados mais extensivamente em estudos humanos bem projetados antes que qualquer conclusão possa ser tirada.
Sumário: O jejum intermitente pode ajudar as mulheres a perder peso e reduzir seu risco de doenças cardíacas e diabetes. Entretanto, são necessários mais estudos humanos para confirmar estas descobertas.
Os melhores tipos de jejum intermitente para mulheres
Quando se trata de dieta, não há uma abordagem de tamanho único. Isto também se aplica ao jejum intermitente.
De modo geral, as mulheres devem ter uma abordagem mais relaxada ao jejum do que os homens.
Isto pode incluir períodos de jejum mais curtos, menos dias de jejum e/ou consumir um pequeno número de calorias nos dias de jejum.
Aqui estão alguns dos melhores tipos de jejum intermitente para as mulheres:
- Método Crescendo: Jejum de 12-16 horas por dois a três dias por semana. Os dias de jejum devem ser não consecutivos e espaçados uniformemente durante a semana (por exemplo, segunda, quarta e sexta-feira).
- Eat-stop-eat (também chamado de protocolo de 24 horas): Um jejum de 24 horas completo uma ou duas vezes por semana (máximo de duas vezes por semana para mulheres). Comece com um jejum de 14-16 horas e se acumule gradualmente.
- A dieta 5:2 (também chamada “A dieta rápida”): Restrinja calorias a 25% de sua ingestão habitual (cerca de 500 calorias) por dois dias por semana e coma “normalmente” os outros cinco dias. Permitir um dia entre os dias de jejum.
- Relaxamento de dias alternados modificados: Jejum a cada dois dias, mas comendo “normalmente” em dias sem jejum. Você pode consumir 20-25% da sua ingestão calórica habitual (cerca de 500 calorias) em um dia de jejum.
- O método 16/8 (também chamado “método Leangains”): Jejum de 16 horas por dia e comer todas as calorias dentro de uma janela de oito horas. As mulheres são aconselhadas a começar com jejuns de 14 horas e eventualmente acumular até 16 horas.
Seja qual for a sua escolha, ainda é importante comer bem durante os períodos sem jejum. Se você comer uma grande quantidade de alimentos pouco saudáveis e densos em calorias durante os períodos sem jejum, você pode não experimentar a mesma perda de peso e os mesmos benefícios para a saúde.
No final das contas, a melhor abordagem é aquela que você pode tolerar e sustentar a longo prazo, e que não resulta em nenhuma conseqüência negativa para a saúde.
Sumário: Há muitas maneiras para as mulheres fazerem jejum intermitente. Alguns dos melhores métodos incluem a dieta 5:2, o jejum de dias alternados modificado e o método crescendo.
Como começar com o jejum intermitente
Começar é simples.
É provável que você já tenha feito muitos jejuns intermitentes antes. Muitas pessoas instintivamente comem desta maneira, pulando as refeições da manhã ou da noite.
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A maneira mais fácil de começar é escolher um dos métodos de jejum intermitente acima e dar-lhe um.
Entretanto, você não precisa necessariamente seguir um plano estruturado.
Uma alternativa é jejuar sempre que lhe convém. Pular refeições de vez em quando quando quando você não sente fome ou não tem tempo para cozinhar pode funcionar para algumas pessoas.
No final do dia, não importa que tipo de jejum você escolhe. O mais importante é encontrar um método que funcione melhor para você e seu estilo de vida.
Sumário: A maneira mais fácil de começar é escolher um dos métodos acima e tentar. Pare imediatamente se você sentir algum efeito adverso.
Segurança e efeitos colaterais do jejum intermitente
As versões modificadas de jejum intermitente parecem ser seguras para a maioria das mulheres.
Dito isto, vários estudos relataram alguns efeitos colaterais, incluindo fome, mudanças de humor, falta de concentração, energia reduzida, dores de cabeça e mau hálito em dias de jejum.
Há também algumas histórias online de mulheres que relatam que seu ciclo menstrual parou enquanto seguiam uma dieta intermitente de jejum.
Se você tem uma condição médica, deve consultar seu médico antes de tentar um jejum intermitente.
A consulta médica é particularmente importante para as mulheres que:
- Ter um histórico de distúrbios alimentares.
- Ter diabetes ou experimentar regularmente baixos níveis de açúcar no sangue.
- Estão abaixo do peso, são desnutridas ou apresentam deficiências nutricionais.
- Estão grávidas, amamentando, ou tentando engravidar.
- Ter problemas de fertilidade ou um histórico de amenorréia (períodos perdidos).
No final do dia, o jejum intermitente parece ter um bom perfil de segurança. No entanto, se você tiver algum problema - como a perda de seu ciclo menstrual - pare imediatamente.
Sumário: O jejum intermitente pode causar fome, baixos níveis de energia, dores de cabeça e mau hálito. Mulheres que estão grávidas, tentando engravidar, ou que têm um histórico de distúrbios alimentares devem procurar aconselhamento médico antes de iniciar um regime de jejum intermitente.
Sumário
O jejum intermitente é um padrão dietético que envolve jejuns regulares e de curto prazo.
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Os melhores tipos para mulheres incluem jejuns diários de 14-16 horas, a dieta 5:2, ou jejum de dias alternados modificados.
Embora o jejum intermitente seja benéfico para a saúde do coração, diabetes e perda de peso, algumas evidências indicam que pode ter efeitos negativos na reprodução e nos níveis de açúcar no sangue em algumas mulheres.
Dito isto, as versões modificadas de jejum intermitente parecem seguras para a maioria das mulheres e podem ser uma opção mais adequada do que jejuns mais longos ou mais rígidos.
Se você é uma mulher que procura perder peso ou melhorar sua saúde, o jejum intermitente é algo a considerar.
