Comer demais em uma só sessão ou ingerir muitas calorias durante o dia são hábitos comuns que podem ser difíceis de quebrar.
E embora algumas pessoas vejam esses comportamentos como hábitos que podem ser quebrados, eles podem indicar um distúrbio alimentar em outros.
Com o tempo, comer muito alimento pode levar ao aumento de peso e aumentar o risco de desenvolver uma condição crônica, como diabetes ou doenças cardíacas.
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Explorar novas culináriasSe você tem um distúrbio alimentar, quebrar o ciclo de comer em excesso pode ser um desafio. No entanto, algumas técnicas podem ajudar.
As 23 dicas abaixo fornecem um ponto de partida para reduzir a supereabundância.
1. Livre-se das distrações
Seja trabalhando durante o almoço em frente ao computador ou bisbilhotando as batatas fritas enquanto pega seu programa de TV favorito, comer enquanto distraído é comum para a maioria das pessoas.
Embora este hábito possa parecer inofensivo, ele pode contribuir para comer em excesso.
Uma análise de 24 estudos descobriu que o fato de se distrair durante uma refeição levou as pessoas a consumir mais calorias nessa refeição. Isso também as levou a comer mais alimentos no final do dia, em comparação com as pessoas que prestavam atenção à sua comida enquanto comiam.
Sumário: Faça um esforço para desligar ou eliminar possíveis distrações como telefones, computadores e revistas. Concentrar-se em sua refeição durante a refeição pode ajudar a evitar o excesso de comida.
2. Conheça seus alimentos de gatilho
Identificar quais alimentos podem desencadear o sobreaquecimento e evitá-los pode ajudar a diminuir as chances de sobreaquecimento.
Por exemplo, se for provável que o sorvete provoque uma bebedeira ou um episódio de sobreaquecimento, é uma boa idéia parar de armazená-lo no freezer. Quanto mais difícil for acessar algo, menos provável é que você coma em excesso esse alimento.
Preparar opções saudáveis como uma maçã fatiada com manteiga de amendoim, hummus, vegetais ou uma mistura de trilhas caseiras pode encorajar melhores opções de lanches.
Outra dica útil é manter os alimentos não saudáveis como batatas fritas, doces e biscoitos fora da vista, para que não haja tentação de agarrar um punhado ao passar por eles.
Sumário: Identificar os alimentos insalubres que desencadeiam a superalimentação. Mantenha-os fora de casa ou fora da vista, e faça opções saudáveis facilmente acessíveis em seu lugar.
3. Não banir todos os alimentos favoritos
Padrões alimentares restritivos que eliminam muitos de seus alimentos favoritos podem fazer com que você se sinta privado, levando-o potencialmente a comer guloseimas proibidas.
Dietas que se concentram em alimentos inteiros e não processados são sempre as melhores, mas dar espaço para um tratamento ocasional é perfeitamente saudável.
Jurar nunca mais comer uma colher de sorvete, uma pizza ou um pedaço de chocolate é irrealista para a maioria das pessoas.
Dito isto, no caso do vício alimentar, uma pessoa pode precisar se abster de acionar alimentos permanentemente. Neste caso, é uma boa idéia encontrar substitutos saudáveis que sejam satisfatórios.
Concentre-se em fornecer ao seu corpo uma alimentação saudável e nutritiva, dando a si mesmo a liberdade de desfrutar de um verdadeiro deleite aqui e ali.
Sumário: Padrões de alimentação que são muito restritivos podem provocar dobradiças. A chave para uma dieta sustentável e saudável é concentrar-se em comer alimentos inteiros e não processados na maioria das vezes, enquanto permite um deleite aqui e ali.
4. Experimente a volumetria
A volumetria é uma forma de comer que se concentra no envase de alimentos de baixa caloria e alta fibra, como vegetais não amiláceos.
Consumir alimentos com baixo teor calórico e alto teor de fibra e água antes das refeições pode ajudá-lo a se sentir cheio, o que pode diminuir a superalimentação.
Os alimentos de fácil assimilação volumétrica incluem toranjas, saladas verdes, brócolis, feijões, tomates e caldo de baixo teor de sódio.
Comer uma salada grande ou uma tigela de sopa com baixo teor de sódio e caldo antes do almoço e do jantar pode efetivamente evitar comer em excesso.
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Sumário: Use o método volumétrico de alimentação - encha com alimentos saudáveis, de baixa caloria e alta fibra para ajudar a promover a sensação de estar cheio.
5. Evitar comer de recipientes
Comer batatas fritas da sacola, sorvetes da embalagem, ou tirar diretamente da caixa pode levar ao consumo de mais alimentos do que é recomendado como porção.
Em vez disso, porcione uma porção em um prato ou em uma tigela para ajudar a controlar as calorias que você consome em uma sessão.
Use ferramentas de medição para treinar seus olhos sobre como deve ser uma porção normal para diferentes tipos de alimentos.
Sumário: Em vez de comer o alimento diretamente da embalagem, por em um prato. Tente medir tamanhos de porção apropriados para ajudar a treinar seu olho a identificar quanta comida é recomendada como uma porção média.
6. Reduzir o estresse
O estresse pode levar à superalimentação, por isso é importante encontrar formas de reduzir o estresse em sua vida diária.
O estresse crônico aumenta os níveis de cortisol, um hormônio que aumenta o apetite. Estudos demonstraram que o estresse pode levar a comer demais, aumentar a fome, comer demais e ganhar peso.
Há muitas maneiras simples de reduzir seus níveis de estresse cotidiano. Considere ouvir música, jardinagem, exercícios ou praticar yoga, meditação ou técnicas respiratórias.
Sumário: O estresse pode levar ao sobreaquecimento, portanto reduzir o estresse em sua vida diária é um passo importante para reduzir o sobreaquecimento.
7. Coma alimentos ricos em fibras
Escolher alimentos ricos em fibras, tais como feijão, vegetais, aveia e frutas, pode ajudar a manter seu corpo satisfeito e reduzir a vontade de comer em excesso.
Por exemplo, um estudo descobriu que as pessoas que comiam aveia rica em fibras no café da manhã se sentiam mais cheias e comiam menos no almoço do que aquelas que consumiam flocos de milho.
Petiscar nozes, adicionar feijão à sua salada e comer vegetais a cada refeição pode ajudar a reduzir a quantidade de alimentos que você consome.
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Sumário: Adicione alimentos ricos em fibras à sua dieta para manter seu corpo satisfeito por mais tempo. Estudos mostram que isto pode ajudar a reduzir a necessidade de comer em excesso.
8. Coma refeições regulares
Ao tentar perder peso, muitas pessoas cortam as refeições na esperança de que isso diminua o número de calorias que ingerem.
Embora isso possa funcionar em alguns casos, como o jejum intermitente, a restrição de refeições pode fazer com que você coma mais tarde no dia.
Estudos demonstraram que comer com mais freqüência ao longo do dia pode diminuir a fome e o consumo geral de alimentos.
Por exemplo, algumas pessoas podem pular o almoço para restringir as calorias, apenas para comer em excesso no jantar. No entanto, comer um almoço equilibrado pode ajudar a reduzir as chances de comer muito mais tarde no dia.
Sumário: Saltar refeições pode fazer com que você coma mais no final do dia. Em vez disso, concentre-se em manter seu corpo satisfeito com refeições balanceadas feitas com alimentos inteiros.
9. Manter um diário alimentar
Manter um registro do que você come em um diário alimentar ou aplicativo móvel pode ajudar a reduzir o excesso de comida.
Muitos estudos têm mostrado que técnicas de auto-monitoramento, como manter um diário alimentar, podem ajudar a perder peso.
Além disso, o uso de um diário alimentar pode ajudar a identificar situações e estímulos emocionais que contribuem para o comer em excesso e alimentos que provavelmente provocam uma alimentação em excesso.
Sumário: Estudos demonstraram que o rastreamento da ingestão de alimentos pode ajudar a perder peso. Ele também ajudará você a se tornar mais consciente de seus hábitos.
10. Jantar com amigos que pensam da mesma maneira
As escolhas alimentares de seus companheiros de jantar podem ter um efeito maior na ingestão de alimentos do que você imagina.
Numerosos estudos descobriram que as escolhas alimentares das pessoas são fortemente influenciadas pelas pessoas com quem elas comem.
As pessoas podem ter tendência a comer porções semelhantes às de seus companheiros de jantar, portanto, jantar fora com amigos que comerem em excesso pode levá-los a comer em excesso.
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Estudos demonstraram que uma pessoa está mais inclinada a pedir opções insalubres se seu parceiro de jantar fizer.
Comer com a família e amigos com objetivos de saúde similares pode ajudá-lo a manter-se no caminho certo e reduzir suas chances de comer em excesso.
Sumário: com quem você come pode ter um grande impacto em suas escolhas alimentares. Tente jantar com pessoas que também querem comer refeições saudáveis em porções moderadas.
11. Encher-se de proteína
A proteína ajuda a manter seu corpo cheio durante todo o dia e pode diminuir o desejo de comer em excesso.
Por exemplo, comer um café da manhã com alto teor de proteína demonstrou reduzir a fome e o lanche mais tarde.
A escolha de um café da manhã rico em proteínas como os ovos tende a baixar os níveis de grelina, um hormônio que estimula a fome.
Adicionar salgadinhos de proteína mais altos como iogurte grego à sua rotina também pode ajudá-lo a comer menos durante todo o dia e manter a fome sob controle.
Sumário: Comer alimentos ricos em proteínas pode ajudar a evitar a fome e o apetite. Começar o dia com um café da manhã rico em proteínas também pode ajudar a combater a fome no final do dia.
12. Estabilize seus níveis de açúcar no sangue
Comer pão branco, biscoitos, doces e outros carboidratos com altos índices glicêmicos provavelmente fará com que os níveis de açúcar no sangue subam e depois caiam rapidamente.
Esta rápida flutuação de açúcar no sangue tem demonstrado promover a fome e pode levar ao excesso de comida.
A escolha de alimentos com índices glicêmicos mais baixos ajudará a evitar picos de açúcar no sangue e pode reduzir a superalimentação. Feijão, aveia e arroz integral são ótimas opções.
Sumário: Coma alimentos que ajudem a manter os níveis de açúcar no sangue constantes. Alimentos ricos em glicemia, como doces e pão branco, podem aumentar o açúcar no sangue e cair, o que pode levar à superalimentação. Em vez disso, escolha alimentos como feijão, aveia e arroz integral.
13. Abrandar
Comer muito rápido pode causar sobreaquecimento e levar ao aumento de peso ao longo do tempo.
Uma alimentação mais lenta está associada ao aumento da satisfação e à diminuição da fome e pode ser útil para controlar a sobrealimentação.
O tempo necessário para mastigar bem os alimentos também tem demonstrado reduzir o consumo geral de alimentos e aumentar a sensação de plenitude.
Sumário: Concentrar-se em comer mais lentamente e mastigar bem os alimentos pode ajudá-lo a reconhecer os sinais de plenitude e reduzir o excesso de comida.
14. Cuidado com seu consumo de álcool
O consumo de álcool pode causar superaquecimento por reduzir suas inibições e estimular seu apetite.
Embora tomar uma bebida ou duas com uma refeição geralmente não tenha um efeito enorme, tomar várias bebidas em uma sessão pode levar a um aumento da fome.
Um estudo descobriu que os estudantes universitários que bebiam de quatro a cinco bebidas de cada vez mais de uma vez por semana eram mais gostosos de comer demais depois de beber do que aqueles que bebiam de uma a duas bebidas de cada vez.
Reduzir o consumo de álcool pode ser uma boa maneira de minimizar a superalimentação.
Sumário: Estudos mostram que beber várias bebidas em uma sessão pode levar a comer demais. Em vez disso, limitar-se a apenas uma ou duas bebidas, ou renunciar totalmente ao consumo de álcool.
15. Planeje com antecedência
Estar despreparado quando as greves de fome podem fazer com que você tenha mais probabilidade de fazer escolhas alimentares ruins que podem levar ao excesso de comida.
Comprar refeições e lanches de última hora em restaurantes ou charcutarias aumenta a probabilidade de fazer escolhas pouco saudáveis e de comer mais.
Em vez disso, mantenha os lanches saudáveis à mão, embale os almoços caseiros e abasteça a geladeira com opções saudáveis para preparar o jantar em casa.
Estas estratégias podem ajudar a diminuir a superalimentação. Além disso, fazer mais refeições em casa pode economizar dinheiro e tempo.
Sumário: Quanto mais preparado você estiver para comer saudavelmente, menor é a probabilidade de comer em excesso. Mantenha a geladeira e a despensa abastecidas com alimentos saudáveis e recheadas.
16. Substituir bebidas açucaradas por água
A ingestão de bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos poderia aumentar o ganho de peso e o risco de certas doenças como diabetes.
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Estudos demonstraram que o consumo de bebidas adocicadas com refeições também pode estar ligado à sobrealimentação.
Uma análise de 17 estudos descobriu que adultos que bebiam bebidas adoçadas com açúcar com refeições consumiam 7,8% mais alimentos do que adultos que consumiam água com refeições.
Escolher água ou seltzer não adoçado em vez de bebidas adoçadas pode ajudar a reduzir o excesso de ingestão.
Sumário: Evite bebidas açucaradas. Elas têm sido ligadas a um risco maior de diabetes e outras doenças e podem estar ligadas ao comer em excesso. Beba água ao invés disso.
17. Faça o check-in com você mesmo
Comer sem fome pode ser um sinal de que algo mais profundo está acontecendo.
Depressão e tédio são duas questões comuns ligadas ao desejo de comer em excesso.
Felizmente, a tomada de certas ações pode ajudar. Por exemplo, tente assumir uma nova atividade agradável. Ela pode ajudar a evitar o tédio e distrair-se da vontade de mordiscar.
Além disso, pensar sobre o que desencadeia a superalimentação pode ajudar a determinar o tipo de ajuda a buscar. Se a depressão e a ansiedade contribuem, obter o tratamento adequado de um profissional de saúde mental pode ajudar a reduzir o sobreaquecimento.
Todos são diferentes, por isso é importante encontrar o plano de tratamento adequado para suas necessidades.
Sumário: Pense sobre os sentimentos durante episódios de comer demais e procure ajuda para abordar as questões por trás do comportamento. Depressão e tédio são duas razões comuns. Um profissional de saúde mental pode fornecer orientação.
18. Abandonar a mentalidade da dieta
As dietas de dieta não devem ajudar você a parar de comer em excesso a longo prazo. Dietas de curto prazo e restritivas podem levar a uma rápida perda de peso, mas muitas vezes são insustentáveis e podem preparar você para o fracasso.
Ao invés disso, fazer mudanças no estilo de vida a longo prazo que promovam a saúde e o bem-estar. É a melhor maneira de criar uma relação equilibrada com a alimentação e evitar hábitos como comer em excesso.
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Sumário: Em vez de fazer dietas fadistas para conter o excesso de ingestão, encontre uma forma sustentável de alimentação que nutra seu corpo e o ajude a atingir a saúde ideal.
19. Quebrar velhos hábitos
Os hábitos podem ser difíceis de quebrar, especialmente quando envolvem alimentos.
Muitas pessoas entram em rotinas confortáveis, como jantar em frente à TV ou tomar uma tigela de sorvete todas as noites.
Identificar comportamentos insalubres que levam a comer demais pode levar tempo, e substituí-los por novos hábitos saudáveis vale bem a pena o esforço.
Por exemplo, faça questão de comer na mesa de jantar em vez de na frente da TV ou substitua uma tigela noturna de sorvete por uma xícara de chá quente. Estas substituições se tornarão hábitos saudáveis com o tempo.
Sumário: Identificar hábitos pouco saudáveis e substituí-los gradualmente por novos comportamentos mais positivos.
20. Coma gorduras saudáveis
Embora os alimentos ricos em gorduras estejam frequentemente associados ao ganho de peso e ao comer em excesso, escolher alimentos ricos em gorduras saudáveis pode ajudá-lo a comer menos.
Vários estudos mostraram que adultos que consomem dietas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos têm menos fome 3-4 horas após as refeições e perdem mais peso com o tempo, em comparação com pessoas que consomem dietas com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura.
Adicionar gorduras saudáveis como abacate, nozes, sementes, manteiga de nozes e azeite de oliva à sua dieta pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito após as refeições e reduzir o excesso de comida.
Sumário: Tente adicionar mais gorduras saudáveis à sua dieta. Estudos demonstraram que isso pode ajudá-lo a se sentir mais cheio após as refeições e a perder peso com o tempo.
21. Mantenha seus objetivos em mente
Estabelecer metas de curto e longo prazo e referir-se a elas frequentemente pode ajudá-lo a manter-se no caminho certo e reduzir o desejo de comer em excesso.
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Saber a razão para superar o excesso de comer e como o excesso de comer está impedindo você de atingir seus objetivos de saúde e bem-estar pode motivá-lo a trabalhar para estabelecer novos padrões alimentares.
Anotar citações motivacionais e pendurá-las em lugares de destaque ao redor de seu espaço de moradia pode ajudá-lo a manter um plano durante todo o dia.
Sumário: Identificar metas alimentares específicas de curto e longo prazo e referir-se a elas com freqüência. Pode até ser útil colocar citações motivacionais em sua casa.
22. Obter ajuda se necessário
É importante distinguir o comer em excesso do comer em excesso (BED).
O Transtorno Alimentar Binge (BED) é reconhecido pelo Manual de Diagnóstico e Estatística de Transtornos Mentais (DSM-5) como um transtorno psiquiátrico. Isto significa que alguém com um distúrbio alimentar binge, provavelmente precisará de tratamento de uma equipe de profissionais médicos para superá-lo.
O distúrbio alimentar é caracterizado por episódios contínuos de comer uma grande quantidade de alimentos muito rapidamente até o ponto de desconforto, apesar de não ter fome. Após um binge, uma pessoa pode sentir vergonha ou culpa em torno do comportamento.
Afeta milhões em todo o mundo e é o distúrbio alimentar mais comum nos Estados Unidos.
Se você sente que pode ter um distúrbio alimentar, é importante obter ajuda. Fale com seu provedor de saúde sobre as opções de tratamento.
Sumário: Se você se alimenta regularmente de grandes quantidades de alimentos, não tem controle e experimenta sentimentos de culpa, você pode ter um distúrbio alimentar excessivo e deve procurar ajuda profissional.
23. Praticar uma alimentação atenta
A adoção de técnicas alimentares conscientes é uma das melhores maneiras de evitar o excesso de comida.
A prática da alimentação consciente enfatiza a importância de se concentrar no momento e estar atento aos pensamentos, emoções e sentidos enquanto se consome alimentos.
Muitos estudos demonstraram que uma alimentação consciente reduz efetivamente os comportamentos de comer em excesso, comer em excesso e comer emocionalmente.
Comer mais lentamente, dar pequenas mordidas, mastigar bem, estar atento aos sentidos e apreciar os alimentos são práticas simples de cuidado a serem incorporadas na rotina diária.
Sumário: A prática de alimentação consciente tem mostrado ajudar a reduzir os comportamentos de compulsão alimentar. A alimentação consciente concentra-se em estar ciente de seus pensamentos e sentidos enquanto come.
Sumário
Muitas pessoas lutam para comer em excesso.
Felizmente, há maneiras de melhorar os hábitos alimentares e superar os distúrbios alimentares.
Profissionais de saúde como psicólogos, médicos ou dietistas registrados também podem oferecer aconselhamento e orientação para ajudá-lo a voltar ao caminho certo.
Comer demais pode ser um hábito difícil de ser quebrado, mas você pode fazer isso. Use estas dicas como ponto de partida para ajudar a estabelecer uma nova rotina saudável, e procure ajuda profissional se você precisar dela.
