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Criando seus filhos de forma vegana

Guia completo para pais.

Tudo o que você precisa saber sobre como criar seus filhos como veganos! Atendendo às necessidades nutricionais, encontrando comida vegana adequada para crianças, lidando com situações sociais e muito mais.

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Baseado em evidências
Este artigo é baseado em evidências científicas, escritas por especialistas e verificadas por especialistas.
Olhamos para os dois lados do argumento e nos esforçamos para ser objetivos, imparciais e honestos.
Criando seus filhos de forma vegana
Última atualização em 27 de dezembro de 2022 e última revisão por um especialista em 18 de agosto de 2021.

Não importa se você já está em uma dieta baseada em vegetais ou deseja fazer a transição de toda a sua família para longe dos produtos de origem animal, criar filhos veganos pode trazer um conjunto específico de desafios.

Criando seus filhos de forma vegana

Muitas pessoas acreditam que é forçoso ou absolutamente prejudicial à saúde alimentar seu filho "nada além de plantas" e você pode se desencorajar de tentar criar filhos veganos por completo.

Crianças veganas têm crescimento retardado? Seus ossos e sistema nervoso podem se desenvolver adequadamente? E se seus filhos não comerem vegetais?

Vamos examinar essas questões e examinar os nutrientes essenciais, os benefícios da alimentação à base de plantas e dicas da vida real.

Para obter mais informações sobre este assunto, leia nosso guia para ser vegano quando sua família não o é, viver com uma família não-vegana, ser vegano na faculdade e fazer a transição para uma dieta vegana.

Índice

É uma dieta à base de plantas segura para crianças?

Conforme declarado pela Academia de Nutrição e Dietética, a maior organização de profissionais de nutrição do mundo, “padrões de alimentação vegetariana e vegana bem planejados podem ser saudáveis e apropriados para todas as fases do ciclo de vida, incluindo bebês e crianças pequenas.”

Os médicos da Academia Americana de Pediatria (AAP) concordam:

”Comer uma dieta baseada em vegetais pode ser uma escolha benéfica para sua família.”

Isso não significa, entretanto, que qualquer dieta vegana será saudável! Por bem planejado, os especialistas em nutrição querem dizer que todas as necessidades de nutrientes devem ser atendidas, oferecendo os alimentos certos e não se esquivando de suplementos importantes.

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Se sua família ainda não está acostumada com uma dieta baseada em vegetais, você pode pensar em se tornar vegetariano primeiro e, em seguida, pensar em deixar de usar produtos lácteos para tornar esse processo mais fácil.

O que vegano significa?

Um vegano é uma pessoa que não come nenhum alimento derivado de animais e não usa nenhum outro produto de origem animal. É mais do que apenas uma dieta, mais como uma filosofia de tentar causar o menor dano possível a outros seres sencientes.

Porque o veganismo é um estilo de vida e deve ser compreendido em seus princípios básicos para ser abraçado, não é possível para crianças muito pequenas serem verdadeiramente “veganas”.

Em vez disso, você poderia dizer que as crianças podem seguir uma dieta baseada em vegetais até que entendam a filosofia vegana e defendam seus princípios elas mesmas.

No entanto, usamos os termos vegan e baseado em plantas alternadamente neste site e encorajamos cada pessoa e família a chegar o mais perto possível do veganismo.

Benefícios da alimentação à base de plantas

Mantenha essas coisas positivas em mente quando você pensar em fazer a transição de sua família para um estilo de vida baseado em plantas - mesmo que você possa se deparar com situações sociais que podem ser difíceis, ainda vale a pena.

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Dicas de nutrição para crianças veganas

Conforme declarado no início deste artigo, uma dieta totalmente baseada em vegetais ou vegana pode ser saudável durante todas as fases da vida.

No entanto, uma dieta baseada em vegetais precisa ser bem planejada e, assim como as pessoas que comem produtos de origem animal precisam se certificar de que consomem fibra suficiente e não muita gordura saturada, os veganos têm seu próprio conjunto de nutrientes potencialmente críticos.

Vamos examiná-los e ver como você pode garantir que seu filho receba o suficiente deles!

Calorias e fibra

Alguns alimentos ou refeições veganas podem ter menos calorias em comparação com seus equivalentes baseados em animais. Como as crianças podem ter menos apetite e barriga, certifique-se de incluir alimentos veganos de alto teor calórico, como nozes, feijão, abacate ou sanduíches de manteiga de amendoim em sua dieta.

Use alguns grãos refinados, descasque a casca das frutas e sirva cozidos em vez de vegetais crus para diminuir a fibra em sua refeição para que possam consumir mais alimentos.

Proteína

Bebês e crianças mais velhas precisam de muita proteína para todo o crescimento por que estão passando! Isso não significa que carne, laticínios e ovos sejam itens essenciais no prato de seus filhos.

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A proteína vegetal pode não ser tão facilmente absorvida, mas pode ser encontrada em muitos deliciosos alimentos veganos!

Quando seu filho não estiver mais amamentando ou consumindo fórmula infantil, você pode introduzir formas sólidas de proteína, como purê de feijão bem cozido, tofu ou leite de soja fortificado. As crianças mais velhas podem desfrutar de uma variedade maior de alimentos veganos ricos em proteínas!

De hambúrgueres de feijão ou wraps de falafel a seitan, nozes, sementes e grãos inteiros, oferecer uma variedade de alimentos vegetais ajuda a atender às necessidades diárias de todos os aminoácidos essenciais.

Vitamina b12

Todos que seguem uma dieta baseada em vegetais precisam de um suplemento de vitamina B12! O mesmo vale para crianças veganas.

Este nutriente é importante para um sistema nervoso e células sanguíneas saudáveis, e muitos produtos veganos são fortificados com B12 hoje em dia. No entanto, não dependa apenas de bebidas de soja ou cereais e escolha um suplemento.

B12 em uma dieta vegana

Vitamina D

A Academia Americana de Pediatria recomenda que todos os bebês amamentados recebam 400 UI por dia de vitamina D suplementar começando logo após o nascimento.

Isso deve continuar até que seu filho consuma a mesma quantidade de vitamina D do leite fortificado na idade de 12 meses ou mais!

Muitos veganos tomam suplementos adicionais de vitamina D para serem seguros, especialmente durante os meses mais frios, quando não podem obter esse nutriente por meio do sol.

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Ferro

A carne não é a única fonte de ferro! O ferro à base de plantas pode ser encontrado em vegetais de folhas verdes, feijão e cereais fortificados.

Combine esses alimentos com um alimento rico em vitamina C (como frutas cítricas ou pimentão) para melhor absorção!

Infelizmente, o leite materno da mãe tem baixo teor de ferro, razão pela qual os bebês precisam de uma fonte externa desse nutriente depois dos 4-6 meses de idade. Escolha purê de tofu ou feijão, bem como cereais fortificados com ferro no início!

Cálcio

Um dos nutrientes com que muitos pais se preocupam é o cálcio. Como você consegue o suficiente sem laticínios?

Felizmente, muitas alternativas ao leite à base de plantas, como leite de soja ou aveia, são fortificadas com cálcio, de modo que oferecem aproximadamente a mesma quantidade de leite de vaca por porção.

Outras fontes de cálcio incluem tofu, couve, brócolis, leguminosas e sementes de gergelim.

O leite materno e a fórmula infantil geralmente contêm cálcio suficiente para crianças pequenas!

ômega-3

Muitas crianças não gostam de comer peixe ou frutos do mar, então cuidar de suas necessidades de ômega-3 é importante, não importa se sua família é baseada em vegetais ou não.

É uma boa ideia suplementar o DHA durante a gravidez para o desenvolvimento do cérebro do seu filho e continuar a fornecer este suplemento aos seus filhos após o nascimento é uma boa rede de segurança.

O corpo humano pode criar DHA a partir do ácido graxo ômega 3 baseado em plantas ALA, que é encontrado em alimentos como sementes de linhaça ou sementes de chia - no entanto, a taxa de conversão pode não ser eficiente.

Você pode adicionar facilmente algumas gotas de DHA feitas de microalgas aos smoothies do seu filho, leite de soja ou mexer em um iogurte vegan!

Zinco e iodo

Você pode querer considerar a procura de boas fontes vegetais para esses dois minerais, além de outros nutrientes que foram listados.

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O zinco pode ser encontrado em cereais fortificados, aveia, tofu, sementes de abóbora, lentilhas e ervilhas. Para garantir níveis adequados de iodo na dieta, use sal iodado e adicione alguns vegetais do mar à dieta do seu filho (e à sua), se puder!

No entanto, este último pode não ser muito confiável em termos de teor de iodo, e é preferível escolher um suplemento que contenha uma quantidade adequada de iodo.

Dicas para criar seus filhos veganos

Aqui estão nossas principais dicas para criar filhos veganos quando se trata de tornar a comida à base de plantas mais atraente, lidar com situações sociais complicadas e muito mais.

Lembre-se de que sabemos que cada criança e cada família são diferentes, então siga estas dicas o que funciona para você!

Envolva profissionais de saúde

Antes de mudar a dieta do seu filho, é uma boa ideia discutir as preocupações e possíveis riscos com o seu pediatra ou nutricionista pediátrico.

Mostre que você foi educado sobre suplementação e nutrientes essenciais e peça quaisquer sintomas a serem observados que possam indicar que as necessidades nutricionais de seu filho não estão sendo atendidas.

Fale com seus filhos

Explique por que você deseja trocar alguns alimentos em casa. Dependendo da idade do seu filho, você pode entrar mais ou menos nos detalhes e apelar para o amor inerente deles pelos animais!

Embora possa ser difícil encontrar as palavras certas para o que está acontecendo na pecuária, ajudá-los a fazer a conexão entre seus alimentos e os animais vivos já pode ajudar.

As crianças não querem ser forçadas a nada, então leve suas preocupações a sério e faça essa transição fácil e divertida!

Faça sua comida favorita vegana

Ninguém quer que toda a sua comida favorita lhes seja tirada de repente! Então, em vez de inventar jantares em família novos e desconhecidos, pense em como você pode criar pizza ou tacos veganos.

Compre um pouco de queijo vegano ralado para macarrão ou caçarola, experimente salsichas veganas ou frango falso que você pode usar em vez das versões de origem animal! Abraçar essas alternativas veganas pode ajudar.

No entanto, certifique-se de adicionar vegetais à maioria das refeições (cortá-los bem finos ou purê-los ajuda!) E experimente alguns pratos novos de vez em quando.

Deixe-os ajudar na cozinha

Fazer com que seus filhos se envolvam mais em todas as coisas que a comida pode começar no supermercado! Procure nos corredores por novos alimentos veganos que deseja experimentar.

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Em seguida, comece uma sessão de planejamento de refeição vegana com seus filhos e peça-lhes que solicitem suas refeições favoritas ou procurem por novas receitas veganas juntos e decidam o que querem fazer!

Quando chegar a hora de preparar a comida propriamente dita, peça-lhes para picar vegetais (com ajuda, se necessário) ou mexer o molho, deixando-os ajudar de qualquer maneira que você possa imaginar. Seus filhos ficarão muito orgulhosos das refeições que ajudaram a criar!

Facilite uma dieta baseada em vegetais

Adicione alguns vegetais ao molho de tomate, coloque espinafre congelado em smoothies, use azeite de oliva em vez de manteiga para cozinhar e ofereça frutas como sobremesa!

Convide seus filhos para criar hambúrgueres de feijão coloridos juntos ou decorar divertidas tigelas de smoothie com eles. Você também pode deixá-los escolher alternativas de carne e laticínios na loja que desejam experimentar.

Todos esses pequenos passos podem ajudar seus filhos e toda a sua família a desfrutar de mais alimentos vegetais integrais!

Ofereça muitos lanches veganos

Há tantos petiscos vegan adequados para crianças no mercado, muitos dos quais seu filho já pode gostar.

De frutas frescas a vegetais com homus, biscoitos de arroz, purê de pretzel, mistura para trilha, molho de maçã, barras energéticas ou batatas fritas, as crianças precisam dessas calorias e nutrientes o dia todo!

Escola e festas de aniversário

Situações sociais como reunir-se com amigos ou almoços na escola sempre podem envolver alguns desafios. Não existe uma resposta certa ou errada sobre como lidar com esses momentos e o que permitir que seu filho.

Se seu filho leva a sério o desejo de ser vegano e não quer comer produtos de origem animal, mesmo fora de casa, converse com alguém responsável na escola por todas as coisas de comida e veja se ele pode oferecer uma opção vegana.

Se isso não for possível, você pode enviar seu filho para a escola com uma lancheira todos os dias!

Quando se trata de encontros para brincar, converse com os outros pais sobre suas necessidades dietéticas especiais ou mande seu filho com uma comida deliciosa para compartilhar com seus amigos! As festas de aniversário podem funcionar da mesma maneira.

Como ser vegano quando sua família não é
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Incentive seus filhos a serem confiantes e orgulhosos de seus padrões alimentares e, uma vez que mais e mais pessoas comem dietas com alto teor de alimentos vegetais, o estigma em torno do veganismo não existirá para sempre.

Saúde mental

Se você notar sinais de que seus filhos ficam nervosos na hora de comer, você vai querer conversar com eles sobre isso!

Ter uma relação saudável com a alimentação é fundamental para o bem-estar ao longo da vida, e caso se sinta infeliz e pressionado a não consumir nenhum produto de origem animal, permita que o faça.

Eles também podem ver o mundo e seus amigos com olhos diferentes, uma vez que entendam o que acontece com os animais para acabar como comida.

Se eles virem pessoas ao seu redor consumindo produtos de origem animal, eles podem ficar chateados ou com raiva e você precisa explicar que não é fácil para ninguém mudar sua dieta e apenas se tornar vegano. Ensine a compaixão da melhor maneira que puder.

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