O vegetarianismo tem se tornado cada vez mais popular nos últimos anos.
Esta dieta está associada a um menor risco de doenças crônicas e pode ajudar na perda de peso.
No entanto, você pode achar difícil perder peso em uma dieta vegetariana - especialmente se você estiver comendo muitos carboidratos refinados ou alimentos altamente processados.
Este artigo explica como perder peso em uma dieta vegetariana.
O que é uma dieta vegetariana?
As dietas vegetarianas excluem carne, peixe e aves.
Algumas pessoas podem seguir essa dieta por razões religiosas ou éticas, enquanto outras são atraídas por seus possíveis benefícios à saúde.
Os principais tipos de dietas vegetarianas são:
- Lacto-ovo-vegetariana: permite ovos e laticínios, mas exclui carne, peixe e aves
- Lacto-vegetariana: permite laticínios, mas exclui ovos, carne, peixe e aves
- Ovo-vegetarian: permite ovos mas exclui laticínios, carne, peixe e aves
- Vegan: exclui todos os produtos animais, incluindo mel, laticínios e ovos
Outros padrões alimentares de base vegetal incluem a dieta flexitária (que inclui alguns alimentos para animais, mas é principalmente vegetariana) e a dieta pescatariana (que inclui peixe, mas não carne).
As dietas vegetarianas normalmente se concentram em frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes, nozes e sementes. Estes alimentos são ricos em fibras, micronutrientes e compostos vegetais benéficos, e tendem a ser mais baixos em calorias, gordura e proteínas do que os alimentos animais.
Como esta dieta enfatiza alimentos ricos em nutrientes, está ligada a um risco reduzido de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, diabetes e hipertensão arterial.
Além disso, estudos mostram que seguir uma dieta vegetariana pode ser uma maneira eficaz de perder peso.
No entanto, os benefícios do vegetarianismo dependem em grande parte dos tipos de alimentos que você come e de seus hábitos alimentares em geral.
Comer em excesso ou escolher muitos alimentos altamente processados proporcionará menos benefícios do que uma dieta baseada em alimentos vegetais não refinados e inteiros - e pode ter vários inconvenientes.
Sumário: Uma dieta vegetariana exclui carne, peixe e aves e se concentra principalmente em alimentos vegetais. Tem sido ligada à perda de peso e a um risco reduzido de doenças crônicas, mas estes benefícios dependem de quais alimentos você come.
Obstáculos à perda de peso em uma dieta vegetariana
Embora o vegetarianismo possa parecer uma forma eficaz de perder peso em excesso, vários fatores podem impedir isso.
Comer grandes porções e não proteínas suficientes
Comer mais calorias do que você precisa pode resultar em ganho de peso.
Mesmo que você esteja se enchendo de alimentos nutritivos em uma dieta vegetariana, você pode estar se ajudando com porções maiores do que o necessário.
Isto é especialmente comum se você economiza na ingestão de proteínas.
A proteína pode aumentar a plenitude diminuindo os níveis de ghrelin, um hormônio que regula a fome, o que, por sua vez, pode diminuir sua ingestão calórica geral e aumentar a perda de peso.
Se você não comer proteína suficiente, poderá comer mais alimentos para se sentir cheio - dificultando seus esforços de perda de peso.
Embora suas necessidades proteicas possam ser satisfeitas facilmente com uma dieta vegetariana, você pode encontrar dificuldades no início ao eliminar a carne de sua dieta.
Comendo carboidratos refinados em demasia
Alimentos ricos em carboidratos refinados, como pão, pizza e massa, podem ser fáceis de comer em excesso em uma dieta vegetariana.
Estão amplamente disponíveis e às vezes podem ser a única opção vegetariana em restaurantes ou reuniões.
Os alimentos ricos em carboidratos refinados tendem a carecer de fibra e não freiam a fome tanto quanto os carboidratos de grãos inteiros e complexos. Como resultado, eles podem carregar você com excesso de calorias.
Além disso, alguns estudos sugerem que os carboidratos refinados provocam a liberação de insulina extra, um hormônio que regula o açúcar no sangue. Isto também pode contribuir para o ganho de peso.
Um estudo que inclui cerca de 500.000 adultos detectou uma forte associação entre níveis mais altos de insulina após a ingestão de carboidratos e um maior índice de massa corporal (IMC).
Alimentos ricos em calorias em excesso
Ao fazer a transição para uma dieta vegetariana, você pode aumentar substancialmente a ingestão de alimentos vegetais com alto teor de gordura.
As refeições vegetarianas freqüentemente incorporam nozes, sementes, manteiga de nozes, abacates ou coco. Embora estes alimentos sejam incrivelmente nutritivos e recheios, eles também fornecem 9 calorias por grama - em comparação com 4 calorias por grama de proteínas e carboidratos.
Por exemplo, 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim, com um total de 191 calorias, 148 das quais provenientes de gordura.
Além disso, muitas pessoas comem mais do que a porção recomendada de manteiga de noz e outras gorduras saudáveis.
Focando em alimentos vegetarianos altamente processados
Se você está confiando em muitos alimentos processados como parte de uma dieta vegetariana, você pode ter dificuldades para perder peso.
Inúmeros produtos são tecnicamente vegetarianos, mas ainda abrigam aditivos desnecessários e outros ingredientes insalubres. Exemplos incluem hambúrgueres vegetarianos, substitutos de carne, refeições em freezer, produtos assados, sobremesas embaladas e queijo vegan.
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Estes alimentos são frequentemente embalados não apenas com sódio, compostos altamente processados, conservantes químicos e corantes, mas também calorias e açúcares adicionados.
Como resultado, eles podem contribuir para o ganho de peso quando comidos em excesso.
Uma revisão vinculou a ingestão de alimentos ultra-processados a um risco maior de obesidade, bem como níveis mais altos de colesterol LDL (mau) e pressão sanguínea.
Sumário: Algumas barreiras para perder peso em uma dieta vegetariana incluem não comer proteína suficiente e depender muito de carboidratos refinados, alimentos ricos em calorias e itens altamente processados.
Dicas para perder peso em uma dieta vegetariana
Várias estratégias podem ajudar a promover a perda de peso em uma dieta vegetariana, incluindo:
- Preencher metade do seu prato com vegetais não amiláceos. Escolher vegetais de alta fibra, como brócolis, couve-flor, abobrinha, folhas verdes e cogumelos, pode ajudá-lo a ficar cheio e diminuir a ingestão de calorias.
- Proteínas corporativas em cada refeição e lanche. Alimentos vegetarianos de alta proteína incluem feijão, nozes, sementes, lentilhas, ovos, produtos lácteos e alimentos de soja (como tempeh, tofu e edamame).
- Optando por carboidratos complexos. Estes alimentos de aumento de fullnes incluem grãos inteiros, vegetais amiláceos, frutas e legumes.
- Vista suas porções de alimentos ricos em calorias. Par de nozes, sementes e gorduras saudáveis com alimentos pobres em calorias, para que você não coma demais.
- Comendo principalmente alimentos inteiros. Alimentos não processados, como frutas e vegetais inteiros, não têm ingredientes desnecessários.
- Limitar alimentos altamente processados. Evitar alternativas de carne, refeições congeladas e outros alimentos ultra-processados, pois provavelmente hospedam aditivos insalubres, sal extra e açúcar adicionado.
Uma dieta vegetariana equilibrada que enfatiza os alimentos vegetais integrais e limita os carboidratos refinados e produtos altamente processados pode ajudar você a perder peso.
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Ainda assim, não se esqueça de outros fatores importantes para a perda de peso, tais como sono, hidratação e exercício adequados.
Sumário: Incluindo proteínas em todas as refeições, comer muitos alimentos inteiros e eliminar itens altamente processados são apenas algumas das técnicas que você pode usar para perder peso em uma dieta vegetariana.
Alimentos vegetarianos que ajudam na perda de peso
Para aumentar a perda de peso, escolha uma dieta vegetariana que seja rica em alimentos vegetais integrais e minimamente processados.
Dependendo de seu regime específico, você também pode incorporar laticínios ou ovos.
Os alimentos vegetarianos que podem ajudar na perda de peso incluem:
- Legumes sem amido: brócolis, pimentão, couve-flor, abobrinha, cogumelos, tomate, berinjela, cenoura, aipo e pepino
- Legumes de amido: ervilhas, batatas, milho e abóbora de inverno
- Frutas: bagas, laranjas, maçãs, bananas, uvas, cítricos, kiwis e mangas
- Unidade de grãos: quinoa, arroz integral, farro, painço, cevada e trigo bulgur
- feijões e leguminosas: lentilhas, feijão preto, feijão pinto e feijão vermelho
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, pistácios, cajus, sementes de girassol, sementes de chia, e manteiga de nozes
- Proteínas brancas: feijão, leguminosas, nozes, sementes, manteiga de noz, ovos, iogurte grego, leite e produtos de soja como tofu, tempeh e edamame
- Gorduras saudáveis: Abacate, azeite, coco, nozes, sementes, manteiga de nozes e queijo
- Água e outras bebidas saudáveis: seltzer de sabor natural, água com sabor de frutas, e café ou chá simples
Sumário: Comer uma variedade de vegetais não amiláceos, grãos inteiros, legumes, nozes e sementes pode ajudar a perder peso em uma dieta vegetariana.
Alimentos a serem evitados em uma dieta vegetariana para perda de peso
Enquanto a maioria dos alimentos vegetais são naturalmente saudáveis, os alimentos vegetarianos altamente processados tendem a ser menos.
Você deve limitar ou evitar os seguintes alimentos se estiver seguindo uma dieta vegetariana para perda de peso:
- Alimentos vegetarianos altamente processados: Hambúrgueres vegetarianos, substitutos de carne, refeições congeladas, sobremesas congeladas e imitações de produtos lácteos
- Carbacos refinados: pão branco, massas brancas, bagels e bolachas
- Sugary foods and beverages: candy, cookies, pastelaria, açúcar de mesa, refrigerantes, sucos de frutas, bebidas energéticas e chá doce
Além disso, tente evitar porções extra-grandes de qualquer alimento - especialmente aquelas com alto teor de açúcar e calorias.
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Sumário: Se você está procurando perder peso em uma dieta vegetariana, você deve se afastar de produtos altamente processados, carboidratos refinados e bebidas açucaradas.
Exemplo de plano de refeições vegetarianas para perda de peso
Este plano de refeição de 5 dias fornece algumas idéias para uma dieta vegetariana para perda de peso.
Dia 1
- Breakfast: aveia cortada em aço com maçãs, manteiga de amendoim e canela
- Lunch: uma salada com verduras, ovos cozidos, abacate, tomate e vinagrete balsâmico
- Jantar: sopa de feijão preto com um pouco de iogurte grego, pão integral, e uma salada lateral
- Snack: amêndoas e chocolate preto
Dia 2
- Breakfast: ovos mexidos com brócolis e cheddar, mais um lado de frutos silvestres
- Almoço: uma tigela de burrito com arroz marrom, feijão pinto, tomate, cebola e abacate
- Jantar: macarrão com marinara, sementes de girassol e feijão branco
- Snack: queijo de corda ou uma laranja
Dia 3
- Breakfast: iogurte grego simples com abacaxi, coco ralado e nozes
- Almoço: sopa de lentilhas, pimentão picado e guacamole
- Dinner: beringela Parmesão servido sobre massa integral e feijão verde
- Snack: uma barra de granola de grãos inteiros ou bagas
Dia 4
- Breakfast: uma tigela de smoothie feita de leite de amêndoa não adoçado, espinafre, sementes de cânhamo, bagas congeladas, e uma banana
- Almoço: uma salada de ovo em pão integral com morangos, cenouras e hummus
- Dinner: stir-fry com tofu, cenoura, brócolis, arroz integral, molho de soja e mel
- Snack: manga seca e pistachios
Dia 5
- Breakfast: dois ovos e uma fatia de torrada de grãos inteiros com abacate, mais um lado de uva
- Almoço: uma salada com couve, nozes pecan, arandos secos, queijo de cabra, e edamame
- Jantar: patties de grão de bico caseiros ao lado de cogumelos salteados e uma batata doce assada
- Snack: iogurte grego simples com cerejas
Sumário: Essas idéias de refeições e lanches podem ajudar você a começar a comer vegetarialmente para a perda de peso.
Sumário
Uma dieta vegetariana que se concentra em alimentos vegetais nutritivos pode ajudar a perder peso.
Entretanto, é importante comer proteína suficiente enquanto reduz o tamanho das porções e o consumo de alimentos ricos em calorias, carboidratos refinados e itens altamente processados.
Tenha em mente que nem todos os alimentos vegetarianos são saudáveis.
