O vegetarianismo tem se tornado cada vez mais popular nos últimos anos.
Esta dieta está associada a um menor risco de doenças crônicas e pode ajudar na perda de peso.
No entanto, você pode achar difícil perder peso em uma dieta vegetariana - especialmente se estiver consumindo muitos carboidratos refinados ou alimentos altamente processados.
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Explorar novas culináriasEste artigo explica como perder peso em uma dieta vegetariana.
O que é uma dieta vegetariana?
As dietas vegetarianas excluem carne, peixe e aves.
Algumas pessoas podem seguir essa dieta por razões religiosas ou éticas, enquanto outras são atraídas por seus possíveis benefícios à saúde.
Os principais tipos de dietas vegetarianas são:
- Lacto-ovo-vegetariana: permite ovos e laticínios, mas exclui carne, peixe e aves
- Lacto-vegetariana: permite laticínios, mas exclui ovos, carne, peixe e aves
- Ovo-vegetariana: permite ovos, mas exclui laticínios, carne, peixe e aves
- Vegana: exclui todos os produtos animais, incluindo mel, laticínios e ovos
Outros padrões alimentares de base vegetal incluem a dieta flexitariana (que inclui alguns alimentos de origem animal, mas é principalmente vegetariana) e a dieta pescatariana (que inclui peixe, mas não carne).
As dietas vegetarianas normalmente se concentram em frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes, nozes e sementes. Estes alimentos são ricos em fibras, micronutrientes e compostos vegetais benéficos, e tendem a ser mais baixos em calorias, gordura e proteínas do que os alimentos de origem animal.
Como esta dieta enfatiza alimentos ricos em nutrientes, está ligada a um risco reduzido de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, diabetes e hipertensão arterial.
Além disso, estudos mostram que seguir uma dieta vegetariana pode ser uma maneira eficaz de perder peso.
No entanto, os benefícios do vegetarianismo dependem em grande parte dos tipos de alimentos que você consome e de seus hábitos alimentares em geral.
Comer em excesso ou escolher muitos alimentos altamente processados proporcionará menos benefícios do que uma dieta baseada em alimentos vegetais não refinados e integrais - e pode ter vários inconvenientes.
Sumário: Uma dieta vegetariana exclui carne, peixe e aves, concentrando-se principalmente em alimentos vegetais. Está ligada à perda de peso e redução do risco de doenças crônicas, mas esses benefícios dependem dos alimentos escolhidos.
Obstáculos à perda de peso em uma dieta vegetariana
Embora o vegetarianismo possa parecer uma forma eficaz de perder peso, vários fatores podem impedir isso.
Comer grandes porções e não consumir proteínas suficientes
Comer mais calorias do que você precisa pode resultar em ganho de peso.
Mesmo que você esteja se alimentando de alimentos nutritivos em uma dieta vegetariana, pode estar consumindo porções maiores do que o necessário.
Isto é especialmente comum se você economiza na ingestão de proteínas.
A proteína pode aumentar a saciedade diminuindo os níveis de grelina, um hormônio que regula a fome, o que, por sua vez, pode diminuir a ingestão calórica geral e aumentar a perda de peso.
Se você não consumir proteína suficiente, poderá comer mais alimentos para se sentir cheio - dificultando seus esforços de perda de peso.
Embora suas necessidades proteicas possam ser satisfeitas facilmente com uma dieta vegetariana, você pode encontrar dificuldades no início ao eliminar a carne de sua dieta.
Consumir carboidratos refinados em excesso
Alimentos ricos em carboidratos refinados, como pão, pizza e massa, podem ser fáceis de consumir em excesso em uma dieta vegetariana.
Estão amplamente disponíveis e às vezes podem ser a única opção vegetariana em restaurantes ou reuniões.
Os alimentos ricos em carboidratos refinados tendem a carecer de fibras e não freiam a fome tanto quanto os carboidratos de grãos inteiros e complexos. Como resultado, eles podem fornecer excesso de calorias.
Além disso, alguns estudos sugerem que os carboidratos refinados provocam a liberação extra de insulina, um hormônio que regula o açúcar no sangue. Isto também pode contribuir para o ganho de peso.
Um estudo que incluiu cerca de 500.000 adultos detectou uma forte associação entre níveis mais altos de insulina após a ingestão de carboidratos e um maior índice de massa corporal (IMC).
Consumir alimentos ricos em calorias em excesso
Ao fazer a transição para uma dieta vegetariana, você pode aumentar substancialmente a ingestão de alimentos vegetais com alto teor de gordura.
As refeições vegetarianas frequentemente incorporam nozes, sementes, manteiga de nozes, abacates ou coco. Embora estes alimentos sejam incrivelmente nutritivos e saciantes, eles também fornecem 9 calorias por grama - em comparação com 4 calorias por grama de proteínas e carboidratos.
Por exemplo, 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim contêm 191 calorias, 148 das quais provenientes de gordura.
Além disso, muitas pessoas comem mais do que a porção recomendada de manteiga de nozes e outras gorduras saudáveis.
Focar em alimentos vegetarianos altamente processados
Se você está confiando em muitos alimentos processados como parte de uma dieta vegetariana, pode ter dificuldades para perder peso.
Inúmeros produtos são tecnicamente vegetarianos, mas ainda contêm aditivos desnecessários e outros ingredientes insalubres. Exemplos incluem hambúrgueres vegetarianos, substitutos de carne, refeições congeladas, produtos assados, sobremesas embaladas e queijo vegano.
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Estes alimentos são frequentemente embalados não apenas com sódio, compostos altamente processados, conservantes químicos e corantes, mas também calorias e açúcares adicionados.
Como resultado, eles podem contribuir para o ganho de peso quando consumidos em excesso.
Uma revisão vinculou a ingestão de alimentos ultraprocessados a um risco maior de obesidade, bem como níveis mais altos de colesterol LDL (mau) e pressão arterial.
Sumário: Algumas barreiras para perder peso em uma dieta vegetariana incluem não consumir proteína suficiente e depender muito de carboidratos refinados, alimentos ricos em calorias e itens altamente processados.
Dicas para perder peso em uma dieta vegetariana
Várias estratégias podem ajudar a promover a perda de peso em uma dieta vegetariana, incluindo:
- Preencher metade do seu prato com vegetais não amiláceos. Escolher vegetais ricos em fibras, como brócolis, couve-flor, abobrinha, folhas verdes e cogumelos, pode ajudá-lo a ficar satisfeito e diminuir a ingestão de calorias.
- Consumir proteínas em cada refeição e lanche. Alimentos vegetarianos ricos em proteínas incluem feijão, nozes, sementes, lentilhas, ovos, produtos lácteos e alimentos de soja (como tempeh, tofu e edamame).
- Optar por carboidratos complexos. Estes alimentos que aumentam a saciedade incluem grãos inteiros, vegetais amiláceos, frutas e legumes.
- Controlar suas porções de alimentos ricos em calorias. Combine nozes, sementes e gorduras saudáveis com alimentos pobres em calorias para evitar excessos.
- Consumir principalmente alimentos integrais. Alimentos não processados, como frutas e vegetais inteiros, não possuem ingredientes desnecessários.
- Limitar alimentos altamente processados. Evite alternativas de carne, refeições congeladas e outros alimentos ultraprocessados, pois provavelmente contêm aditivos insalubres, sal extra e açúcar adicionado.
Uma dieta vegetariana equilibrada que enfatiza os alimentos vegetais integrais e limita os carboidratos refinados e produtos altamente processados pode ajudar você a perder peso.
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Ainda assim, não se esqueça de outros fatores importantes para a perda de peso, tais como sono, hidratação e exercício adequados.
Sumário: Incluir proteínas em todas as refeições, consumir muitos alimentos integrais e eliminar itens altamente processados são algumas das técnicas para perder peso em uma dieta vegetariana.
Alimentos vegetarianos que ajudam na perda de peso
Para aumentar a perda de peso, escolha uma dieta vegetariana rica em alimentos vegetais integrais e minimamente processados.
Dependendo do seu regime específico, você também pode incorporar laticínios ou ovos.
Os alimentos vegetarianos que podem ajudar na perda de peso incluem:
- Legumes sem amido: brócolis, pimentão, couve-flor, abobrinha, cogumelos, tomate, berinjela, cenoura, aipo e pepino
- Legumes amiláceos: ervilhas, batatas, milho e abóbora de inverno
- Frutas: bagas, laranjas, maçãs, bananas, uvas, cítricos, kiwis e mangas
- Grãos integrais: quinoa, arroz integral, farro, painço, cevada e trigo bulgur
- Feijões e leguminosas: lentilhas, feijão preto, feijão pinto e feijão vermelho
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, pistaches, cajus, sementes de girassol, sementes de chia e manteiga de nozes
- Proteínas vegetais e animais: feijão, leguminosas, nozes, sementes, manteiga de nozes, ovos, iogurte grego, leite e produtos de soja como tofu, tempeh e edamame
- Gorduras saudáveis: abacate, azeite, coco, nozes, sementes, manteiga de nozes e queijo
- Água e outras bebidas saudáveis: água com gás saborizada naturalmente, água com sabor de frutas, café ou chá simples
Sumário: Comer uma variedade de vegetais não amiláceos, grãos inteiros, legumes, nozes e sementes pode ajudar a perder peso em uma dieta vegetariana.
Alimentos a serem evitados em uma dieta vegetariana para perda de peso
Enquanto a maioria dos alimentos vegetais são naturalmente saudáveis, os alimentos vegetarianos altamente processados tendem a ser menos benéficos.
Você deve limitar ou evitar os seguintes alimentos se estiver seguindo uma dieta vegetariana para perda de peso:
- Alimentos vegetarianos altamente processados: hambúrgueres vegetarianos, substitutos de carne, refeições congeladas, sobremesas congeladas e imitações de produtos lácteos
- Carboidratos refinados: pão branco, massas brancas, bagels e bolachas
- Alimentos e bebidas açucaradas: doces, biscoitos, confeitaria, açúcar de mesa, refrigerantes, sucos de frutas, bebidas energéticas e chá adoçado
Além disso, tente evitar porções extra-grandes de qualquer alimento - especialmente aquelas com alto teor de açúcar e calorias.
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Sumário: Se você está procurando perder peso em uma dieta vegetariana, deve evitar produtos altamente processados, carboidratos refinados e bebidas açucaradas.
Exemplo de plano de refeições vegetarianas para perda de peso
Este plano de refeições de 5 dias fornece algumas ideias para uma dieta vegetariana para perda de peso.
Dia 1
- Café da manhã: aveia cortada em aço com maçãs, manteiga de amendoim e canela
- Almoço: uma salada com verduras, ovos cozidos, abacate, tomate e vinagrete balsâmico
- Jantar: sopa de feijão preto com um pouco de iogurte grego, pão integral e uma salada lateral
- Lanche: amêndoas e chocolate amargo
Dia 2
- Café da manhã: ovos mexidos com brócolis e cheddar, mais um lado de frutas vermelhas
- Almoço: uma tigela de burrito com arroz integral, feijão pinto, tomate, cebola e abacate
- Jantar: macarrão com molho marinara, sementes de girassol e feijão branco
- Lanche: queijo coalho ou uma laranja
Dia 3
- Café da manhã: iogurte grego simples com abacaxi, coco ralado e nozes
- Almoço: sopa de lentilhas, pimentão picado e guacamole
- Jantar: berinjela à parmegiana servida sobre massa integral e feijão verde
- Lanche: uma barra de granola de grãos inteiros ou frutas vermelhas
Dia 4
- Café da manhã: uma tigela de smoothie feita com leite de amêndoa não adoçado, espinafre, sementes de cânhamo, frutas vermelhas congeladas e uma banana
- Almoço: uma salada de ovo em pão integral com morangos, cenouras e homus
- Jantar: stir-fry com tofu, cenoura, brócolis, arroz integral, molho de soja e mel
- Lanche: manga seca e pistaches
Dia 5
- Café da manhã: dois ovos e uma fatia de torrada de grãos inteiros com abacate, mais um lado de uvas
- Almoço: uma salada com couve, nozes pecan, arandos secos, queijo de cabra e edamame
- Jantar: hambúrgueres de grão-de-bico caseiros ao lado de cogumelos salteados e uma batata doce assada
- Lanche: iogurte grego simples com cerejas
Sumário: Essas ideias de refeições e lanches podem ajudar você a começar a comer vegetarianamente para a perda de peso.
Sumário
Uma dieta vegetariana que se concentra em alimentos vegetais nutritivos pode ajudar a perder peso.
Entretanto, é importante consumir proteína suficiente enquanto reduz o tamanho das porções e o consumo de alimentos ricos em calorias, carboidratos refinados e itens altamente processados.
Tenha em mente que nem todos os alimentos vegetarianos são saudáveis.
