A perda de peso durante e após a menopausa pode parecer impossível.
As mudanças hormonais, o estresse e o processo de envelhecimento podem funcionar contra você.
No entanto, há várias medidas que você pode tomar para facilitar a perda de peso durante este período.
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Por que a menopausa torna a perda de peso tão difícil
A menopausa começa oficialmente quando uma pessoa não tem um ciclo menstrual há 12 meses. Por volta dessa época, pode ser muito difícil perder peso.
Muitas pessoas notam que começam a engordar durante a perimenopausa, que pode iniciar uma década antes da menopausa.
Vários fatores desempenham um papel no ganho de peso em torno da menopausa, incluindo:
- Variações hormonais. Tanto níveis elevados quanto muito baixos de estrogênio podem levar ao aumento do armazenamento de gordura.
- Perda de massa muscular. Isso ocorre devido à idade, mudanças hormonais e diminuição da atividade física.
- Sono inadequado. Muitas mulheres têm dificuldade para dormir durante a menopausa. O sono deficiente está ligado ao ganho de peso.
- Resistência à insulina aumentada. As mulheres tornam-se frequentemente resistentes à insulina à medida que envelhecem, o que pode dificultar a perda de peso.
Além disso, o armazenamento de gordura muda dos quadris e coxas para o abdômen durante a menopausa. Isto aumenta o risco de síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Portanto, as estratégias que promovem a perda de gordura abdominal são particularmente importantes nesta fase da vida.
Sumário: A menopausa pode levar a mudanças hormonais, perda de massa muscular, sono deficiente e resistência à insulina. Estes efeitos podem, por sua vez, aumentar o risco de ganho de peso.
Importância de um déficit calórico
Para perder peso, é necessário um déficit calórico.
De acordo com algumas pesquisas, o gasto de energia em repouso de uma mulher, ou o número de calorias que ela queima durante o repouso, diminui durante e após a menopausa.
Embora possa ser tentador tentar uma dieta muito pobre em calorias para perder peso rapidamente, consumir tão poucas calorias pode às vezes tornar a perda de peso mais difícil.
Pesquisas mostram que a restrição calórica pode causar perda de massa muscular e um declínio adicional na taxa metabólica.
Portanto, embora as dietas muito baixas em calorias possam resultar em perda de peso a curto prazo, seus efeitos sobre a massa muscular e a taxa metabólica dificultarão a manutenção do peso.
Além disso, a ingestão insuficiente de calorias e a diminuição da massa muscular podem levar à perda óssea, aumentando o risco de osteoporose.
Adotar um estilo de vida saudável que possa ser mantido a longo prazo pode ajudar a preservar sua taxa metabólica e reduzir a quantidade de massa muscular perdida com a idade.
Sumário: É necessário um déficit calórico para a perda de peso. Entretanto, o corte excessivo de calorias aumenta muito a perda de massa magra, o que acelera a queda na taxa metabólica que ocorre com a idade.
Planos de dieta que funcionam bem durante a menopausa
Aqui estão quatro dietas nutritivas que demonstraram ajudar na perda de peso durante e após a transição da menopausa.
A dieta pobre em carboidratos
Muitos estudos demonstraram que dietas com baixo teor de carboidratos são excelentes para a perda de peso e também ajudam a reduzir a gordura abdominal.
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Embora a perimenopausa e a pós-menopausa tenham sido incluídas em vários estudos com baixo teor de carboidratos, houve apenas alguns estudos que analisaram exclusivamente essa população.
Em um desses estudos, mulheres na pós-menopausa com uma dieta pobre em carboidratos perderam 21,8 libras (9,9 quilos), 27,5% de sua gordura corporal e 3,5 polegadas (8,9 centímetros) de sua cintura no prazo de 6 meses.
Além disso, o consumo de carboidratos não precisa ser extremamente baixo para produzir perda de peso.
Em outro estudo, uma dieta paleo que fornece aproximadamente 30% das calorias de carboidratos produziu uma redução maior na gordura e no peso abdominal após 2 anos do que uma dieta pobre em gorduras, que fornecia 55-60% das calorias de carboidratos.
A dieta mediterrânea
Embora a dieta mediterrânea seja mais conhecida por melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças cardíacas, estudos mostram que ela também pode ajudar a perder peso.
Como nos estudos de dieta pobre em carboidratos, a maioria dos estudos sobre a dieta mediterrânea analisou tanto homens quanto mulheres, e não exclusivamente mulheres perimenopáusicas ou pós-menopáusicas.
Em um estudo com homens e mulheres com 55 anos ou mais, aqueles que seguiam uma dieta mediterrânea tiveram reduções significativas na gordura abdominal. Suas dietas eram suplementadas com nozes ou azeite de oliva.
Uma dieta vegana ou vegetariana
As dietas veganas e vegetarianas também mostraram promessa para a perda de peso.
Estudos mais antigos em mulheres na pós-menopausa relataram perda significativa de peso e melhorias na saúde entre um grupo designado para uma dieta vegana.
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Uma pesquisa de 2018 descobriu que os veganos na perimenopausa apresentavam sintomas vasomotores (como afrontamentos) e sintomas físicos menos graves do que os omnívoros.
No entanto, uma abordagem vegetariana mais flexível, que inclui laticínios e ovos, também tem mostrado funcionar bem em mulheres mais velhas.
Leia isto para saber mais sobre as diferenças entre as dietas veganas e vegetarianas.
Aqui está um guia detalhado sobre como perder peso em uma dieta vegana.
Sumário: As dietas de baixo teor de carboidratos, mediterrânea, vegana e vegetariana mostraram benefícios durante a perimenopausa e menopausa.
Os melhores tipos de exercício para perda de peso
A maioria das pessoas se torna menos ativa à medida que envelhecem.
Entretanto, o exercício pode ser mais importante do que nunca durante e após a menopausa.
Pode melhorar o humor, promover um peso saudável e proteger seus músculos e ossos.
O treinamento de resistência com pesos ou faixas pode ser extremamente eficaz para preservar ou mesmo aumentar a massa muscular magra, que normalmente declina com as mudanças hormonais e a idade.
Embora todos os tipos de treinamento de resistência sejam benéficos, pesquisas recentes sugerem que é melhor realizar mais repetições, especialmente para reduzir a gordura abdominal.
O exercício aeróbico, ou cardio, também é ótimo para a menopausa. Estudos demonstraram que ele pode reduzir a gordura abdominal enquanto preserva a musculatura durante a perda de peso.
Uma mistura de treinamento de resistência e exercício aeróbico pode ser a melhor estratégia para a perda de peso.
Sumário: Treinamento de resistência e exercícios aeróbicos podem ajudar a promover a perda de gordura enquanto evitam a perda muscular que normalmente ocorre em torno da menopausa.
Mudanças no estilo de vida que promovem a perda de peso durante a menopausa
Aqui estão várias maneiras de melhorar sua qualidade de vida e facilitar a perda de peso durante a menopausa.
Dormir descansado e de qualidade
Muitas mulheres na menopausa têm dificuldade para dormir devido a afrontamentos, suores noturnos, estresse e outros efeitos físicos da deficiência de estrogênio.
No entanto, é importante ter sono de qualidade suficiente para conseguir e manter um peso saudável.
Pessoas que dormem muito pouco têm níveis mais altos do “hormônio da fome” ghrelina, níveis mais baixos do “hormônio da saciedade” leptina e maior probabilidade de estar acima do peso.
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Explorar a psicoterapia
A terapia cognitivo-comportamental (TCC), uma forma de psicoterapia demonstrada para ajudar na insônia, pode beneficiar as mulheres com sintomas de baixo estrogênio.
De acordo com um estudo de 2019, mulheres na pós-menopausa que receberam TCC para insônia tiveram aumento maior na duração do sono em 6 meses do que aquelas que receberam educação em higiene do sono ou terapia de restrição do sono.
A terapia de restrição do sono é um componente da TCC. O objetivo é limitar propositalmente o tempo que você passa na cama acordado ou não dormindo.
Tente acupuntura
A acupuntura também pode ser útil.
Em um estudo, reduziu a frequência de afrontamentos em 36,7% durante 6 meses. Uma revisão de vários estudos descobriu que a acupuntura pode aumentar os níveis de estrogênio, o que pode ajudar a reduzir os sintomas e promover um sono melhor.
Encontre uma maneira de aliviar o estresse
O alívio do estresse também é importante durante a transição menopausal.
Além de aumentar o risco de doenças cardíacas, o estresse eleva os níveis de cortisol, que estão associados ao aumento da gordura abdominal.
Vários estudos descobriram que a ioga pode ajudar a reduzir o estresse e aliviar os sintomas nas mulheres que passam pela menopausa.
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Sumário: Certas mudanças no estilo de vida, como dormir melhor, podem ajudar a facilitar a gestão dos sintomas da menopausa. Como resultado, a perda de peso pode se tornar mais fácil.
Dicas de dieta que funcionam
Aqui estão algumas outras dicas que podem ajudar na perda de peso durante a menopausa ou em qualquer idade.
- Coma muita proteína. A proteína ajuda a manter você cheio e satisfeito, aumenta a taxa metabólica e reduz a perda muscular durante a perda de peso.
- Inclua produtos lácteos em sua dieta. Pesquisas sugerem que os produtos lácteos podem ajudar você a perder gordura enquanto retêm a massa muscular.
- Coma alimentos ricos em fibra solúvel. Consumir alimentos ricos em fibra, como sementes de linhaça, couves-de-bruxelas, abacates e brócolis, pode ajudar a aumentar a sensibilidade insulínica, reduzir o apetite e promover a perda de peso.
- Beba chá verde. O chá verde contém cafeína e epigalocatequina galato (EGCG). Eles podem ajudar a queimar gordura.
- Pratique alimentação consciente. A alimentação consciente pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar sua relação com os alimentos, fazendo com que você acabe comendo menos.
Sumário: Comer com atenção e consumir alimentos e bebidas que suportam a perda de peso pode ajudar você a perder peso durante a menopausa.
Sumário
Embora perder peso possa ser seu objetivo principal, você deve fazer mudanças que possa manter a longo prazo.
Também é melhor se concentrar na saúde do que no número na balança.
Manter um estilo de vida saudável através de exercícios físicos, dormir o suficiente, focar em uma dieta nutricionalmente equilibrada e comer com atenção pode ajudar você a olhar e sentir o melhor de si durante a menopausa e além.
