Para muitas pessoas, manter um peso saudável ou perder o excesso de gordura corporal pode se tornar mais difícil com o passar dos anos.
Hábitos pouco saudáveis, um estilo de vida principalmente sedentário, más escolhas alimentares e mudanças metabólicas podem contribuir para o ganho de peso após os 50 anos de idade.
Entretanto, com alguns ajustes simples, você pode perder peso em qualquer idade - independentemente de suas capacidades físicas ou diagnósticos médicos.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasAqui estão as 20 melhores maneiras de perder peso depois de 50.
1. Aprenda a aproveitar o treinamento de força
Embora o cardio receba muita atenção quando se trata de perda de peso, o treinamento de força também é importante, especialmente para adultos mais velhos.
Conforme você envelhece, sua massa muscular diminui em um processo chamado sarcopenia. Esta perda de massa muscular começa por volta dos 50 anos de idade e pode retardar seu metabolismo, o que pode levar ao aumento de peso.
Após a idade de 50 anos, sua massa muscular diminui em cerca de 1-2% ao ano, enquanto sua força muscular diminui a uma taxa de 1,5-5% ao ano.
Assim, acrescentar exercícios de musculação à sua rotina é essencial para reduzir a perda muscular relacionada à idade e promover um peso corporal saudável.
Treinamento de força, como exercícios de musculação e levantamento de peso, pode melhorar significativamente a força muscular e aumentar o tamanho e função muscular.
Além disso, o treinamento de força pode ajudar a perder peso, reduzindo a gordura corporal e aumentando seu metabolismo, o que pode aumentar quantas calorias você queima ao longo do dia.
2. Equipe
A introdução de um padrão alimentar saudável ou uma rotina de exercícios por conta própria pode ser um desafio. Fazer par com um amigo, colega de trabalho ou membro da família pode lhe dar uma melhor chance de manter seu plano e alcançar seus objetivos de bem-estar.
Por exemplo, pesquisas mostram que aqueles que freqüentam programas de emagrecimento com amigos têm uma probabilidade significativamente maior de manter sua perda de peso ao longo do tempo.
Além disso, trabalhar com amigos pode fortalecer seu compromisso com um programa de fitness e tornar o exercício mais agradável.
3. Sente-se menos e mova-se mais
Queimar mais calorias do que ingerir é fundamental para perder o excesso de gordura corporal. É por isso que ser mais ativo ao longo do dia é importante quando se tenta perder peso.
Por exemplo, ficar sentado no seu emprego por longos períodos pode impedir seus esforços de perda de peso. Para contrariar isso, você pode se tornar mais ativo no trabalho simplesmente levantando-se de sua mesa e fazendo uma caminhada de cinco minutos a cada hora.
Pesquisas mostram que rastrear seus passos usando um pedômetro ou Fitbit pode aumentar a perda de peso ao aumentar seus níveis de atividade e gasto calórico.
Ao usar um pedômetro ou Fitbit, comece com um objetivo de passo realista baseado em seus níveis de atividade atuais. Depois, trabalhe gradualmente até 7.000-10.000 passos por dia ou mais, dependendo de sua saúde geral.
4. Aumente sua ingestão de proteínas
Obter proteína de alta qualidade suficiente em sua dieta não só é importante para a perda de peso, mas também crítico para parar ou reverter a perda muscular relacionada à idade.
Quantas calorias você queima em repouso, ou sua taxa metabólica de repouso (RMR), diminui de 1-2% a cada década depois de completar 20 anos. Isto está associado à perda muscular relacionada à idade.
Entretanto, comer uma dieta rica em proteínas pode ajudar a prevenir ou até mesmo reverter a perda muscular. Numerosos estudos também demonstraram que o aumento da proteína dietética pode ajudar a perder peso e mantê-lo fora a longo prazo.
Além disso, as pesquisas mostram que os adultos mais velhos têm maiores necessidades de proteína do que os adultos mais jovens, tornando ainda mais importante adicionar alimentos ricos em proteína às suas refeições e lanches.
5. Fale com um dietista
Encontrar um padrão alimentar que promova a perda de peso e nutra seu corpo pode ser difícil.
Consultar um dietista registrado pode ajudá-lo a determinar a melhor maneira de perder o excesso de gordura corporal sem ter que seguir uma dieta excessivamente restritiva. Além disso, um dietista pode apoiá-lo e orientá-lo durante toda a sua jornada de perda de peso.
Pesquisas mostram que trabalhar com um dietista para perder peso pode levar a resultados significativamente melhores do que trabalhar sozinho, e pode ajudar a manter a perda de peso ao longo do tempo.
6. Cozinhe mais em casa
Numerosos estudos demonstraram que as pessoas que preparam e comem mais refeições em casa tendem a seguir uma dieta mais saudável e pesar menos do que as que não o fazem.
Cozinhar refeições em casa permite que você controle o que entra - e o que fica fora - de suas receitas. Também permite que você experimente ingredientes únicos e saudáveis que despertam seu interesse.
Se você come a maioria das refeições fora de casa, comece cozinhando uma ou duas refeições por semana em casa, então aumente gradualmente este número até que você esteja cozinhando em casa mais do que comendo fora.
7. Coma mais produtos
Vegetais e frutas são embalados com nutrientes vitais para sua saúde, e adicioná-los à sua dieta é uma maneira simples e baseada em evidências para diminuir o excesso de peso.
Por exemplo, uma análise de 10 estudos constatou que cada aumento diário de porção de vegetais estava associado a uma redução de 0,14 polegadas (0,36 cm) na circunferência da cintura das mulheres.
Outro estudo em 26.340 homens e mulheres de 35-65 anos de idade associou o consumo de frutas e vegetais com menor peso corporal, menor circunferência da cintura e menos gordura corporal.
8. Contratar um personal trainer
Trabalhar com um personal trainer pode beneficiar especialmente aqueles que são novos a trabalhar, ensinando-lhe a maneira correta de se exercitar para promover a perda de peso e evitar lesões.
Além disso, os instrutores pessoais podem motivá-lo a trabalhar mais, mantendo-o responsável. Eles podem até melhorar sua atitude em relação ao exercício.
Um estudo de 10 semanas com 129 adultos mostrou que o treinamento pessoal um-a-um por 1 hora por semana aumentou a motivação para o exercício e os níveis de atividade física.
9. Confie menos em alimentos de conveniência
Alimentos de conveniência alimentar, tais como fast food, doces e lanches processados, estão associados ao ganho de peso e podem prejudicar seus esforços de perda de peso.
Os alimentos de conveniência são normalmente ricos em calorias e tendem a ser baixos em nutrientes importantes como proteínas, fibras, vitaminas e minerais. É por isso que fast food e outros alimentos processados são comumente chamados de “calorias vazias”.”
Reduzir os alimentos de conveniência e substituí-los por refeições e lanches nutritivos que giram em torno de alimentos inteiros densos em nutrientes é uma maneira inteligente de perder peso.
10. Encontre uma atividade que você goste
Encontrar uma rotina de exercícios que você possa manter a longo prazo pode ser difícil. É por isso que é importante se envolver em atividades que você desfrute.
Por exemplo, se você gosta de atividades em grupo, inscreva-se em um esporte em grupo como o futebol ou um clube de corrida para que você possa se exercitar com outros regularmente.
Se as atividades solo são mais o seu estilo, tente andar de bicicleta, caminhar, caminhar ou nadar por conta própria.
11. Ser verificado por um prestador de serviços de saúde
Se você está lutando para perder peso, mesmo sendo ativo e seguindo uma dieta saudável, pode ser justificado excluir condições que podem dificultar a perda de peso - como hipotireoidismo e síndrome dos ovários policísticos (PCOS).
Isto pode ser especialmente verdadeiro se você tiver membros da família com estas condições.
Informe seu provedor de saúde sobre seus sintomas para que ele possa decidir o melhor protocolo de testes para descartar condições médicas que possam estar por trás de suas lutas para perda de peso.
12. Comer uma dieta baseada em alimentos integrais
Uma das maneiras mais simples de garantir que você dê ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa para prosperar é seguir uma dieta rica em alimentos integrais.
Alimentos integrais, incluindo vegetais, frutas, castanhas, sementes, aves, peixes, legumes e grãos, são embalados com nutrientes essenciais para manter um peso corporal saudável, tais como fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
Em muitos estudos, as dietas baseadas em alimentos integrais, tanto as dietas baseadas em plantas como as que incluem produtos animais, têm sido associadas à perda de peso.
13. Coma menos à noite
Muitos estudos mostraram que comer menos calorias à noite pode ajudar a manter um peso corporal saudável e perder o excesso de gordura corporal.
Um estudo realizado com 1.245 pessoas constatou que, durante 6 anos, aqueles que consumiam mais calorias no jantar tinham mais de 2 vezes mais probabilidade de se tornarem obesos do que as pessoas que comiam mais calorias no início do dia.
Além disso, aqueles que comiam mais calorias no jantar tinham uma probabilidade significativamente maior de desenvolver síndrome metabólica, um grupo de condições que incluía altos níveis de açúcar no sangue e excesso de gordura na barriga. A síndrome metabólica aumenta seu risco de doenças cardíacas, diabetes e derrame cerebral.
Comer a maioria de suas calorias durante o café da manhã e o almoço, enquanto desfruta de um jantar mais leve, pode ser um método que vale a pena para promover a perda de peso.
14. Foco na composição do corpo
Embora o peso corporal seja um bom indicador de saúde, sua composição corporal - ou seja, as porcentagens de gordura e massa livre de gordura em seu corpo - também é importante.
A massa muscular é uma medida importante da saúde geral, especialmente em adultos mais velhos. Embalar mais músculo e perder o excesso de gordura deve ser seu objetivo.
Há muitas maneiras de medir seu percentual de gordura corporal. Entretanto, simplesmente medir sua cintura, bíceps, panturrilhas, peito e coxas pode ajudá-lo a determinar se você está perdendo gordura e ganhando músculo.
15. Hidratar da maneira saudável
Bebidas como bebidas de café adoçadas, refrigerantes, sucos, bebidas esportivas e smoothies pré-fabricados são frequentemente embaladas com calorias e adição de açúcares.
O consumo de bebidas adoçadas com açúcar, especialmente aquelas adoçadas com xarope de milho de alta frutose, está fortemente ligado ao ganho de peso e a condições como obesidade, doenças cardíacas, diabetes e doenças gordurosas do fígado.
Trocar bebidas açucaradas por bebidas saudáveis como água e chá de ervas pode ajudar a perder peso e pode reduzir significativamente o risco de desenvolver as condições crônicas mencionadas acima.
Sugerido para você: Como se reidratar: 5 dicas úteis
16. Escolha os suplementos certos
Se você se sentir cansado e desmotivado, tomar os suplementos certos pode ajudar a dar-lhe a energia necessária para atingir seus objetivos.
À medida que você envelhece, sua capacidade de absorver certos nutrientes diminui, aumentando seu risco de deficiências. Por exemplo, pesquisas mostram que adultos acima de 50 anos são comumente deficientes em folato e vitamina B12, dois nutrientes que são necessários para a produção de energia.
Deficiências em vitaminas B como a B12 podem afetar negativamente seu humor, causar fadiga e dificultar a perda de peso.
Por este motivo, é uma boa idéia para os maiores de 50 anos tomar uma vitamina B-complex de alta qualidade para ajudar a diminuir o risco de deficiência.
17. Limite de adição de açúcares
A limitação de alimentos ricos em açúcar adicionado, incluindo bebidas adoçadas, doces, bolos, biscoitos, sorvetes, iogurtes adoçados e cereais açucarados, é fundamental para a perda de peso em qualquer idade.
Como o açúcar é adicionado a tantos alimentos, incluindo itens que você não esperaria como molho de tomate, tempero de salada e pão, ler os rótulos dos ingredientes é a melhor maneira de determinar se um item contém açúcar adicionado.
Procure por “açúcares adicionados” no rótulo de fatos nutricionais ou procure na lista de ingredientes por adoçantes comuns, como açúcar de cana, xarope de milho com alto teor de frutose e agave.
Sugerido para você: Por que o açúcar faz mal para você
18. Melhore sua qualidade de sono
Não conseguir dormir com qualidade suficiente pode prejudicar seus esforços de perda de peso. Muitos estudos têm mostrado que não dormir o suficiente aumenta a probabilidade de obesidade e pode prejudicar os esforços de perda de peso.
Por exemplo, um estudo de 2 anos com 245 mulheres demonstrou que aquelas que dormiam 7 horas por noite ou mais tinham 33% mais chances de perder peso do que as mulheres que dormiam menos de 7 horas por noite. Uma melhor qualidade de sono também foi associada ao sucesso na perda de peso.
Objetivo de obter as 7-9 horas de sono recomendadas por noite e melhorar sua qualidade de sono, minimizando a luz em seu quarto e evitando usar o telefone ou assistir TV antes de dormir.
19. Experimente o jejum intermitente
O jejum intermitente é um tipo de padrão de alimentação no qual você só come durante um período específico. O tipo mais popular de jejum intermitente é o método 16/8, no qual você come dentro de uma janela de 8 horas, seguido de um jejum de 16 horas.
Numerosos estudos demonstraram que o jejum intermitente promove a perda de peso.
Além disso, alguns estudos com tubos de ensaio e animais sugerem que o jejum intermitente pode beneficiar os adultos mais velhos, aumentando a longevidade, retardando o declínio celular e evitando mudanças relacionadas à idade nas mitocôndrias, as partes produtoras de energia de suas células.
20. Seja mais atento
A alimentação consciente pode ser uma maneira simples de melhorar sua relação com os alimentos, tudo isso ao mesmo tempo em que incentiva a perda de peso.
Comer com cuidado envolve prestar mais atenção à sua alimentação e aos seus padrões alimentares. Isso lhe dá uma melhor compreensão de suas sugestões de fome e plenitude, bem como de como os alimentos impactam seu humor e bem-estar.
Muitos estudos observaram que o uso de técnicas alimentares conscientes promove a perda de peso e melhora os comportamentos alimentares.
Não há regras específicas para comer com consciência, mas comer devagar, prestando atenção ao aroma e ao sabor de cada mordida de alimento, e acompanhar como você se sente durante suas refeições são maneiras simples de introduzir a alimentação com consciência em sua vida.
Sumário
Embora a perda de peso possa parecer mais difícil com a idade, muitas estratégias baseadas em evidências podem ajudar você a alcançar e manter um peso corporal saudável após completar 50 anos.
Cortar açúcares adicionados, incorporar treinamento de força em seus treinos, comer mais proteína, cozinhar refeições em casa e seguir uma dieta baseada em alimentos integrais são apenas alguns dos métodos que você pode usar para melhorar sua saúde geral e perder o excesso de gordura corporal.
Experimente as dicas acima, e antes que você perceba, a perda de peso depois de 50 parecerá uma brisa.
