Você pode perder 10 libras em 1 mês mudando sua dieta e seus hábitos de vida. Entretanto, a perda de peso é diferente para todos.
Atingir suas metas de perda de peso pode ser um grande desafio, independentemente de quanto você queira perder.
No entanto, dar um passo de cada vez e fazer algumas modificações em sua dieta e estilo de vida pode tornar a perda de peso muito mais controlável.
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Explorar novas culináriasAo fazer pequenas mudanças em sua rotina diária, você pode perder com segurança até 4,5 kg (10 libras) em apenas 1 mês, atingindo suas metas de perda de peso rápida e facilmente.
Aqui estão 14 passos simples para largar 10 libras em um único mês.
1. Experimente cardio para perda de peso
O exercício aeróbico - também conhecido como cardio - é um tipo de atividade física que aumenta seu ritmo cardíaco para queimar mais calorias e fortalecer seu coração e pulmões.
Adicionar cardio à sua rotina é uma das formas mais eficazes de aumentar rapidamente a perda de peso.
Um estudo com 141 adultos com obesidade descobriu que a combinação de 40 minutos de cardio 3 vezes por semana com uma dieta focada na perda de peso diminuiu o peso corporal em 9% durante um período de 6 meses.
Para melhores resultados, tente se encaixar em pelo menos 20-40 minutos de cardio diariamente - ou cerca de 150-300 minutos por semana.
Caminhar, correr, boxe, andar de bicicleta e nadar são apenas algumas formas de cardio que podem aumentar a perda de peso rapidamente.
Sumário: Cardio pode ajudar a queimar mais calorias para aumentar a perda de peso rapidamente.
2. Coma menos carboidratos refinados
O corte de carboidratos é outra maneira simples de melhorar a qualidade de sua dieta e de perder peso ainda mais.
É especialmente benéfico diminuir sua ingestão de carboidratos refinados - carboidratos despojados de seus nutrientes e conteúdo de fibras durante o processamento.
Não só os carboidratos refinados são ricos em calorias e baixos em nutrientes, como também são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea, causando picos de açúcar no sangue e aumento da fome.
Estudos mostram que uma dieta rica em grãos refinados está associada a um maior peso corporal do que uma dieta rica em grãos inteiros nutritivos.
Para melhores resultados, substituir carboidratos refinados como pão branco, cereais matinais e alimentos embalados altamente processados por produtos de grãos integrais como quinoa, aveia, arroz integral e cevada.
Sumário: Carboidratos refinados, que são baixos em nutrientes, podem causar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue. Pesquisas mostram que uma maior ingestão de carboidratos refinados pode estar ligada a um maior peso corporal e aumento da gordura na barriga.
3. Comece a contar calorias
Para perder peso, você precisa usar mais calorias do que consome, seja diminuindo sua ingestão calórica ou aumentando sua atividade física diária.
Contar calorias pode mantê-lo responsável e aumentar sua consciência de como sua dieta pode afetar sua perda de peso.
De acordo com uma análise de 37 estudos em mais de 16.000 pessoas, os regimes de perda de peso que incorporam a contagem de calorias resultaram em uma média de 7,3 libras (3,3 kg) a mais de perda de peso por ano do que aqueles que não o fizeram.
Entretanto, tenha em mente que o corte de calorias por si só não é considerado uma estratégia sustentável para a perda de peso a longo prazo, portanto você provavelmente precisará combiná-lo com outras modificações na dieta e no estilo de vida.
O registro de sua ingestão com um aplicativo ou diário alimentar é uma excelente maneira de começar.
Sumário: A contagem de suas calorias pode ajudar a aumentar a perda de peso combinada com outras mudanças na dieta e estilo de vida.
4. Escolha bebidas melhores
Além de mudar seus pratos principais, escolher bebidas mais saudáveis é uma maneira simples de aumentar a perda de peso de forma eficaz.
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Refrigerantes, sucos e bebidas energéticas são frequentemente carregados com açúcar e calorias extras que podem contribuir para o ganho de peso ao longo do tempo.
Por outro lado, a água pode ajudar a mantê-lo cheio e temporariamente aumentar seu metabolismo para reduzir o consumo de calorias e aumentar a perda de peso.
Um estudo mais antigo com 24 adultos com excesso de peso ou obesidade mostrou que beber 16,9 onças fluidas (500 mL) de água antes de uma refeição diminuiu o número de calorias consumidas em 13% em comparação com um grupo de controle.
Para aumentar a perda de peso, cortar bebidas com alto teor calórico e adoçadas e procurar beber 34-68 onças fluidas (1-2 litros) de água ao longo do dia.
Sumário: Refrigerantes, sucos e bebidas esportivas são ricos em calorias e podem contribuir para o ganho de peso. A água, por outro lado, demonstrou diminuir a ingestão de calorias e aumentar temporariamente o metabolismo.
5. Coma devagar
Abrandar e concentrar-se em apreciar sua comida enquanto escuta seu corpo é uma estratégia eficaz para diminuir a ingestão e aumentar a sensação de plenitude.
Por exemplo, um estudo realizado com 30 mulheres constatou que comer lentamente diminuiu a ingestão de calorias em uma média de 10%, aumentou o consumo de água e resultou em maior sensação de plenitude do que comer rapidamente.
Tomar mordidas menores, beber muita água com suas refeições e reduzir as distrações externas podem ajudá-lo a comer mais lentamente para aumentar a perda de peso.
Sumário: Comer lentamente pode diminuir a ingestão e melhorar a sensação de plenitude para aumentar a perda de peso.
6. Adicione fibra à sua dieta
A fibra é um nutriente que se move pelo corpo sem digerir, ajudando a estabilizar o açúcar no sangue, a diminuir o esvaziamento do estômago e a mantê-lo cheio por mais tempo.
Estudos múltiplos demonstram que a fibra tem um efeito poderoso na perda de peso.
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Aponte pelo menos 25-38 gramas de fibra diariamente de alimentos como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais para otimizar sua saúde e aumentar a perda de peso.
Sumário: O aumento do consumo de fibras tem sido ligado à diminuição das calorias e do peso corporal.
7. Coma um café da manhã com alto teor de proteína
Começar o dia com um café da manhã saudável e de alta proteína é uma ótima maneira de se manter no caminho certo para seus objetivos de perda de peso.
Aumentar sua ingestão de proteínas pode ajudá-lo a perder peso, reduzindo seu apetite e seu consumo de calorias.
Um estudo mais antigo com 20 adolescentes descobriu que comer um café da manhã rico em proteínas aumentava a sensação de plenitude e diminuía os níveis de certos hormônios que estimulam a fome.
Além disso, vários estudos relacionam uma maior ingestão de proteína com a diminuição do peso corporal e da gordura na barriga ao longo do tempo.
Aveia, iogurte, ovos, queijo cottage e manteiga de amendoim são alguns dos alimentos básicos que você pode desfrutar como parte de um café da manhã saudável e rico em proteínas.
Sumário: O aumento da ingestão de proteína matinal está associado a uma maior sensação de plenitude, diminuição da ingestão de calorias e reduções no peso corporal e na gordura do ventre.
8. Dormir o suficiente todas as noites
Estabelecer um horário de sono regular e manter esse horário pode ser outro fator importante para o sucesso na perda de peso, especialmente se você estiver tentando perder 10 libras em um mês.
Em um pequeno estudo de 2008, privar nove homens do sono por uma única noite resultou em aumentos significativos da fome e dos níveis de ghrelin, o hormônio que estimula o apetite.
Faça seu melhor para conseguir pelo menos 7-8 horas de sono por noite, estabeleça um horário de sono regular e minimize as distrações antes de dormir para otimizar seu ciclo de sono e atingir seus objetivos de perda de peso.
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Sumário: Enquanto a privação de sono pode aumentar a fome, dormir o suficiente pode aumentar a probabilidade de sucesso na perda de peso.
9. Adicionar treinamento de resistência para perda de peso
O treinamento de resistência é um tipo de atividade física que envolve trabalhar contra algum tipo de força para construir músculos e aumentar a força.
Além de outros benefícios à saúde associados ao treinamento de resistência, pode impulsionar o metabolismo para tornar a perda de peso ainda mais controlável.
Um estudo com 40 fêmeas mostrou que o treinamento de resistência diminuiu significativamente a massa gorda.
Da mesma forma, outro estudo realizado com 61 pessoas indicou que 9 meses de treinamento de resistência aumentaram o número de calorias queimadas em repouso diariamente em uma média de 5%.
A utilização de equipamentos de ginástica ou a realização de exercícios de musculação em casa são duas formas eficazes de iniciar o treinamento de resistência e aumentar a perda de peso.
Sumário: Estudos mostram que o treinamento de resistência pode preservar a massa livre de gordura e aumentar o metabolismo para aumentar a perda de peso.
10. Prática de jejum intermitente
O jejum intermitente envolve ciclismo entre períodos de alimentação e jejum, com jejuns tipicamente de 16-24 horas.
Pode reduzir a quantidade que você come, limitando o tempo em que os alimentos são consumidos, possivelmente aumentando a perda de peso.
Algumas pesquisas mostram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta poderosa para a perda de peso e pode ser tão eficaz quanto a restrição calórica.
Há muitas maneiras diferentes de fazer jejum intermitente. Você pode encontrar um método que funciona para você e seu horário.
Sumário: O jejum intermitente pode melhorar o metabolismo, aumentar a perda de gordura e preservar a massa magra do corpo para ajudar na perda de peso.
11. Coma mais verduras
Os vegetais são incrivelmente densos em nutrientes, fornecendo amplas vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras para baixas calorias.
Um estudo mostrou que cada aumento de 3,5 onças (100 gramas) no consumo diário de vegetais estava associado a uma perda de 1,1 libra (0,5 kg) durante 6 meses.
Outra extensa revisão de 17 estudos em mais de 500.000 pessoas constatou que aqueles que comeram mais verduras tinham um risco 17% menor de excesso de peso ou obesidade.
Muitos outros estudos indicam que o aumento do consumo de fibras a partir de alimentos ricos em fibras, tais como vegetais, está ligado a uma diminuição no consumo calórico e no peso corporal.
Para uma maneira fácil de aumentar sua cota vegetariana, esprema uma porção extra em acompanhamentos, saladas, sanduíches e petiscos.
Sumário: O consumo de legumes está ligado ao aumento da perda de peso e a um menor risco de obesidade. Uma maior ingestão de fibras de alimentos como vegetais também está associada à diminuição da ingestão de calorias.
12. Saltar os molhos e condimentos
A colocação de coberturas em seus alimentos favoritos pode rapidamente transformar uma refeição saudável em uma bomba calórica.
Por exemplo, uma única colher de sopa (13 gramas) de maionese pode conter mais de 90 calorias, enquanto os pacotes de molhos do rancho em 65 calorias por porção de 1 colher de sopa (15 gramas).
Molho Teriyaki, creme azedo, manteiga de amendoim e xarope de bordo são alguns outros molhos e condimentos populares que podem fazer com que as calorias se acumulem rapidamente.
Usando métodos gerais de cálculo calórico, você pode estimar que cortar até mesmo uma porção desses condimentos de alto teor calórico por dia poderia reduzir a ingestão calórica o suficiente para perder até 9 libras ao longo de um ano.
Isto pode ajudar a aumentar rapidamente a perda de peso quando combinado com outros métodos.
Em vez disso, tente temperar seus alimentos com ervas e especiarias para manter o consumo calórico baixo e maximizar a perda de peso.
Alternativamente, tente substituir alguns molhos e condimentos por opções de baixo teor calórico como molho picante, mostarda ou rábano.
Sumário: Muitos condimentos e molhos são ricos em calorias. Cortá-los ou trocá-los por alternativas de baixo teor calórico poderia ajudar na perda de peso.
13. Fazer exercícios HIIT
O treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT) é um exercício que alterna entre rápidas explosões de atividade e breves períodos de recuperação, mantendo seu ritmo cardíaco acelerado para aumentar a queima de gordura e acelerar a perda de peso.
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Adicionar HIIT à sua rotina pode ser uma ferramenta incrivelmente eficaz para perder 10 libras em um mês.
Um estudo em nove homens comparou os efeitos do HIIT ao treinamento de corrida, ciclismo e resistência, demonstrando que uma sessão HIIT de 30 minutos queimou 25-30% mais calorias do que as outras atividades.
Outro estudo mostrou que homens que fizeram HIIT por apenas 20 minutos 3 vezes por semana perderam 4,4 libras (2 kg) de gordura corporal e 17% de gordura na barriga durante 12 semanas - sem fazer nenhuma outra mudança em sua dieta ou estilo de vida.
Para começar, tente trocar seu cardio e fazer um ou dois treinos HIIT por semana, alternando entre correr e andar por 30 segundos de cada vez.
Você também pode experimentar outras atividades em seus treinos HIIT, tais como saltos, agachamentos, flexões e burpees.
Sumário: HIIT pode queimar mais calorias do que outras formas de exercício, aumentando assim a perda de peso e queima de gordura.
14. Mova-se mais ao longo do dia
Mesmo quando você está com pouco tempo e não consegue se exercitar em um treino completo, adicionar pequenas quantidades de atividade pode reduzir o peso do seu corpo.
O termo “termogênese de atividade não-exercício” (NEAT) refere-se às calorias que seu corpo queima ao longo do dia, fazendo atividades regulares não-exercício como digitação, jardinagem, caminhada ou até mesmo mexericos.
Estima-se que a NEAT pode representar até 50% do total de calorias queimadas diariamente, embora este número possa variar bastante dependendo do seu nível de atividade.
A modificação de sua rotina diária pode aumentar a queima de calorias para acelerar a perda de peso com o mínimo de esforço.
Estacionar mais longe em estacionamentos, usando as escadas em vez do elevador, dar uma caminhada durante o intervalo do almoço e alongar-se a cada 30 minutos são formas simples de acrescentar mais movimento ao seu dia.
Sumário: Termogênese de atividade não-exercício (NEAT) pode ser responsável por até 50% do total de calorias que você queima diariamente. Movimentar-se mais ao longo do dia pode ajudar a queimar mais calorias para aumentar a perda de peso.
Sumário
Embora perder 10 libras em um mês possa parecer um objetivo sublime, é inteiramente possível fazendo algumas pequenas modificações em sua dieta e estilo de vida.
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Dar um passo de cada vez e fazer algumas pequenas mudanças a cada semana pode ajudá-lo a perder peso com segurança e mantê-lo longe do peso a longo prazo.
Com um pouco de paciência e trabalho duro, você pode alcançar suas metas de perda de peso e melhorar sua saúde geral no processo.
