A cetose é um processo metabólico normal que proporciona vários benefícios à saúde.
Durante a cetose nutricional, seu corpo converte gordura em compostos conhecidos como cetonas e começa a usá-los como sua principal fonte de energia. As cetonas também são conhecidas como corpos cetônicos.
Estudos concluíram que dietas que promovem a cetose são altamente benéficas para a perda de peso, em parte devido a seus efeitos redutores do apetite.
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Explorar novas culináriasPesquisas também sugerem que a cetose pode ser útil para diabetes tipo 2 e distúrbios neurológicos, entre outras condições.
Dito isto, alcançar um estado de cetose pode exigir algum trabalho e planejamento. Não é apenas tão simples quanto cortar carboidratos.
Aqui estão 7 dicas eficazes para entrar em cetose.
1. Minimize seu consumo de carvões
Comer uma dieta muito pobre em carboidratos é, de longe, o fator mais importante para alcançar a cetose.
Suas células normalmente usam glicose, ou açúcar, como sua principal fonte de combustível. Entretanto, a maioria de suas células também pode utilizar outras fontes de combustível, incluindo ácidos graxos e cetonas.
Seu corpo armazena glicose, sob a forma de glicogênio, no fígado e nos músculos.
Quando seu consumo de carbureto é muito baixo, as reservas de glicogênio são reduzidas e os níveis de insulina hormonal diminuem. Isto permite que os ácidos graxos sejam liberados das reservas de gordura em seu corpo.
Seu fígado converte alguns desses ácidos graxos em acetona cetônica, acetoacetato e beta-hidroxibutirato. Estas cetonas podem ser usadas como combustível por porções do seu cérebro.
O grau de restrição de carvões necessário para induzir a cetose varia conforme o indivíduo e pode ser afetado por vários fatores, tais como os tipos de exercício que você faz.
Algumas pessoas precisam limitar sua ingestão líquida de carvões a 20 gramas por dia, enquanto outras podem atingir a cetose enquanto comem o dobro desta quantidade ou mais.
Por este motivo, a fase de indução da dieta de Atkins requer que os carboidratos sejam limitados a 20 ou menos gramas por dia durante 2 semanas para garantir que a cetose seja alcançada.
Após este ponto, pequenas quantidades de carboidratos podem ser adicionadas de volta à sua dieta muito gradualmente, desde que a cetose seja mantida.
Cada indivíduo terá potencialmente um limite diferente de consumo de carvões para atingir e manter a cetose, dependendo do número total de calorias que consome e de seus níveis de atividade diária. Geralmente, a ingestão de 5-10% do total de calorias de carboidratos produzirá cetose.
Em um estudo, adultos com diabetes tipo 2 tiveram direito a 20-50 gramas de carboidratos digeríveis por dia, dependendo do número de gramas que lhes permitiram manter os níveis de cetona no sangue dentro de uma determinada faixa alvo.
Estas faixas de carboneto e cetonas são aconselhadas para pessoas que querem entrar em cetose para promover a perda de peso, controlar seus níveis de açúcar no sangue ou reduzir seus fatores de risco de doenças cardíacas.
As dietas citogênicas são utilizadas para o controle da epilepsia e como terapia experimental do câncer pode restringir os carboidratos a apenas 2-5% do total de calorias.
Entretanto, qualquer pessoa que utilize a dieta para fins terapêuticos só deve fazê-lo sob a supervisão de um profissional médico.
Sumário: Limitando sua ingestão de carboidratos a 20-50 gramas líquidos por dia reduz seus níveis de açúcar no sangue e insulina, levando à liberação de ácidos graxos armazenados que seu fígado converte em cetonas.
2. Inclua óleo de coco em sua dieta
Comer óleo de coco pode ajudar você a alcançar a cetose.
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Contém gorduras chamadas triglicérides de cadeia média (MCTs).
Ao contrário da maioria das gorduras, os MCTs são rapidamente absorvidos e levados diretamente para o fígado, onde podem ser usados imediatamente para energia ou convertidos em cetonas.
Tem sido sugerido que o consumo de óleo de coco pode ser uma das melhores maneiras de aumentar os níveis de cetona em pessoas com doença de Alzheimer e outros distúrbios do sistema nervoso.
Embora o óleo de coco contenha quatro tipos de MCT, cerca de 50% de sua gordura vem do tipo conhecido como ácido láurico.
Algumas pesquisas sugerem que fontes de gordura com maior porcentagem de ácido láurico podem produzir um nível mais sustentado de cetose. Isto porque ela é metabolizada mais gradualmente do que outros MCTs.
Os MCTs têm sido usados para induzir cetose em crianças que têm epilepsia. Em uma dieta MCT alta, a cetose ocorre sem restringir os carboidratos de forma tão drástica como na dieta cetogênica clássica.
Vários estudos descobriram que uma dieta MCT alta contendo cerca de 20% de calorias de carboidratos produz efeitos similares aos da dieta cetogênica clássica. A cetogênica clássica fornece menos de 5% de calorias de carboidratos.
Ao adicionar óleo de coco à sua dieta, é uma boa idéia fazê-lo lentamente para minimizar os efeitos colaterais digestivos como cãibras ou diarréia.
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Sumário: O consumo de óleo de coco fornece ao seu corpo triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que são rapidamente absorvidos e convertidos em cetonas por seu fígado.
3. Aumente sua atividade física
Um número crescente de estudos descobriu que estar em cetose pode ser benéfico para alguns tipos de desempenho atlético.
Além disso, ser mais ativo pode ajudar você a entrar em cetose.
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Quando você se exercita, você esgota as reservas de glicogênio de seu corpo. Estas são normalmente reabastecidas quando você come carboidratos, que são decompostos em glicose. A glicose que não é necessária imediatamente é armazenada como glicogênio.
Entretanto, se o consumo de carbureto for minimizado, as reservas de glicogênio permanecem baixas. Em resposta, seu fígado aumenta sua produção de cetonas, que podem ser usadas como uma fonte alternativa de combustível para seus músculos.
O trabalho em um estado de jejum tem mostrado aumentar os níveis de cetona.
Em um pequeno estudo de 2009, 9 mulheres na pós-menopausa se exercitaram antes ou depois de uma refeição. Seus níveis de cetonas no sangue eram 137-314% mais altos quando faziam exercícios antes de uma refeição do que quando faziam exercícios depois de uma refeição.
Tenha em mente que embora o exercício aumente a produção de cetonas, pode levar de 1 a 4 semanas para que seu corpo se adapte ao uso de cetonas e ácidos graxos como combustíveis primários. Durante este tempo, o desempenho físico pode ser reduzido temporariamente.
Sumário: O envolvimento em atividade física pode aumentar os níveis de cetona durante a restrição de carvões. Este efeito pode ser intensificado trabalhando em um estado de jejum.
4. Aumente seu consumo saudável de gordura
Consumir muita gordura saudável pode aumentar seus níveis de cetonas e ajudar você a alcançar a cetose.
De fato, uma dieta de carboidratos ketogênicos muito baixos não só minimiza os carboidratos como também exige uma alta ingestão de gordura.
Dietas Ketogênicas para perda de peso, desempenho no exercício e saúde metabólica geralmente fornecem 60-80% das calorias de gordura.
A dieta cetogênica clássica usada para epilepsia é ainda mais elevada em gordura. Tipicamente 85-90% das calorias provêm da gordura.
Entretanto, a ingestão extremamente alta de gordura não se traduz necessariamente em níveis mais altos de cetona.
Um estudo de 3 semanas, incluindo 11 pessoas saudáveis, comparou os efeitos do jejum nos níveis de cetona no hálito. Em geral, os níveis de cetona foram similares em pessoas que consomem 79% das calorias de gordura e pessoas que consomem 90% das calorias de gordura.
Como a gordura compreende uma porcentagem tão grande de uma dieta cetogênica, é importante escolher fontes de gordura de alta qualidade.
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As gorduras saudáveis incluem peixe graxo, azeite de oliva e óleo de abacate. Além disso, muitos alimentos saudáveis e com alto teor de gordura também são muito baixos em carboidratos.
No entanto, se a perda de peso é seu objetivo, é importante ter certeza de que você não está consumindo muitas calorias no total, pois isso pode fazer com que sua perda de peso pare.
Sumário: Consumir pelo menos 60% de calorias de gordura ajudará a aumentar seus níveis de cetona. Escolha uma variedade de gorduras saudáveis, tanto de origem animal como vegetal.
5. Tente um jejum curto ou um jejum gordo
Outra maneira de entrar em cetose é ficar sem comer por várias horas.
Muitas pessoas entram em cetose leve entre o jantar e o café da manhã.
As crianças com epilepsia tradicionalmente jejuam por 12-72 horas antes de iniciar uma dieta cetogênica. Esta abordagem muitas vezes exigia supervisão em um hospital.
Os protocolos de não jejum são mais comuns agora. Entretanto, o jejum pode ajudar a garantir que algumas crianças entrem em cetose rapidamente, para que as apreensões possam ser reduzidas mais cedo.
O jejum intermitente, uma abordagem dietética que envolve jejuns regulares de curto prazo, também pode induzir a cetose.
Além disso, o “jejum de gordura” é outra abordagem de aumento de cetonagem que imita os efeitos do jejum.
Envolve o consumo de aproximadamente 700-1.100 calorias por dia, das quais cerca de 80% provêm de gordura. Esta combinação de baixo consumo de calorias e muito alto consumo de gordura pode ajudar você a alcançar rapidamente a cetose.
Como uma gordura rápida é inadequada em proteínas e na maioria das vitaminas e minerais, ela deve ser seguida por um período máximo de 3-5 dias. Pode ser difícil aderir por mais de um par de dias.
Sumário: Jejum, jejum intermitente, e um “jejum gordo” podem ajudar você a entrar em cetose relativamente rápido.
6. Manter uma ingestão adequada de proteína
A obtenção da cetose requer uma ingestão de proteína adequada, mas não excessiva.
A dieta cetogênica clássica usada em pessoas com epilepsia restringe tanto os carboidratos quanto as proteínas para maximizar os níveis de cetona.
A mesma dieta também pode ser benéfica para pessoas com câncer, pois pode limitar o crescimento tumoral.
Entretanto, para a maioria das pessoas, cortar drasticamente sua ingestão de proteína para aumentar a produção de cetonas não é uma prática saudável.
Primeiro, é importante consumir proteína suficiente para suprir o fígado com aminoácidos que podem ser usados para gluconeogênese, ou para fazer glicose.
Neste processo, seu fígado fornece glicose para as poucas células e órgãos de seu corpo que não podem usar cetonas como combustível, tais como seus glóbulos vermelhos e porções de seus rins e cérebro.
Segundo, a ingestão de proteína deve ser alta o suficiente para manter a massa muscular quando a ingestão de carbureto é baixa, especialmente durante a perda de peso.
Embora a perda de peso resulte tipicamente na perda de músculo e gordura, o consumo de quantidades suficientes de proteína em uma dieta cetogênica de muito baixo teor de carboidratos pode ajudar a preservar a massa muscular.
Vários estudos mostraram que a preservação da massa muscular e do desempenho físico é maximizada quando a ingestão de proteína está na faixa de 0,55-0,77 gramas por libra (1,2-1,7 gramas por quilograma) de massa magra.
Uma ingestão diária de proteínas de 0,45-0,68 gramas por quilo (1-1,5 gramas por quilo) ajudará você a manter a massa magra enquanto perde peso.
Em estudos de perda de peso, foi constatado que dietas de muito baixo teor de carboneto com ingestão de proteína dentro desta faixa induzem e mantêm a cetose.
Em um estudo em 17 homens com obesidade, seguindo uma dieta cetogênica que fornecia 30% das calorias de proteína durante 4 semanas levou a níveis de cetona no sangue de 1,52 mmol/L, em média. Isto está bem dentro da faixa de 0,5-3 mmol/L de cetose nutricional.
Para calcular suas necessidades de proteína em uma dieta cetogênica, multiplique seu peso corporal ideal em libras por 0,55-0,77 (1,2-1,7 em quilos). Por exemplo, se seu peso corporal ideal for de 130 libras (59 kg), sua ingestão de proteína deve ser de 71-100 gramas.
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Sumário: Consumir muito pouca proteína pode levar à perda de massa muscular, enquanto a ingestão excessiva de proteína pode suprimir a produção de cetona.
7. Teste os níveis de cetonas e ajuste sua dieta conforme necessário
Como muitas coisas na nutrição, alcançar e manter um estado de cetose é altamente individualizado.
Portanto, pode ser útil testar seus níveis de cetona para garantir que você está atingindo seus objetivos.
Os três tipos de cetonas - acetona, acetoacetato e beta-hidroxibutirato - podem ser medidos em sua respiração, urina ou sangue. Usando um ou mais destes métodos para testar as cetonas pode ajudá-lo a determinar se você precisa fazer algum ajuste para entrar em cetose.
Acetona e o teste de respiração
A acetona é encontrada em seu hálito, e estudos confirmaram que testar os níveis de acetona é uma maneira confiável de monitorar a cetose em pessoas que seguem dietas cetogênicas.
O medidor Ketonix mede acetona em seu hálito. Depois de respirar no medidor, uma cor pisca para indicar se você está em cetose e qual é a altura de seus níveis.
Acetoacetato e os testes de urina
A cetona medida na urina é o acetoacetato. As tiras de urina cetônica são mergulhadas na urina e transformam vários tons de rosa ou roxo, dependendo do nível de cetonas presentes. Uma cor mais escura reflete níveis mais altos de cetonas.
As tiras de urina cetônica são fáceis de usar e bastante baratas. Embora sua precisão no uso a longo prazo tenha sido questionada, elas devem inicialmente confirmar que você está em cetose.
Um estudo de 2016 descobriu que as cetonas urinárias tendem a ser mais altas de manhã cedo e após o jantar em uma dieta ketogênica.
Beta-hidroxibutirato e o exame de sangue
Finalmente, as cetonas também podem ser medidas com um medidor de cetonemia. Similar ao modo de funcionamento de um medidor de glicose, uma pequena gota de sangue é colocada sobre uma tira que é inserida no medidor.
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Ele mede a quantidade de beta-hidroxibutirato em seu sangue, e também foi considerado um indicador válido dos níveis de cetose.
A desvantagem de medir cetonas no sangue é que as tiras são muito caras.
Sumário: Usando testes de respiração, urina ou sangue para medir seus níveis de cetonas pode ajudar a garantir que você está atingindo e mantendo a cetose.
O resultado final
Quando você entra em cetose, seu corpo começa a usar cetonas como combustível.
Para as pessoas que adotaram uma dieta cetogênica como meio de perder peso, entrar em cetose é um passo importante em direção a esse objetivo. Outros benefícios da cetose incluem a redução de convulsões em pessoas com epilepsia.
Cortar seus carboidratos é a melhor maneira de alcançar a cetose. Outras ações, como o consumo de óleo de coco ou o exercício em estado de jejum, também podem ajudar.
Métodos rápidos e fáceis, como o uso de tiras especiais de urina, podem informar se você está mantendo a cetose ou se sua dieta precisa de alguns ajustes.
