Acho que todos nós às vezes pensamos que nossas vidas e nossa saúde precisam de alguma melhoria. Mas, depois de dar uma olhada e ler diferentes livros sobre este assunto, você logo ficará surpreso com a quantidade de conselhos, programas e teorias que existem.
Não queremos que você caia na paralisia da análise. Mudar qualquer tipo de hábito dá trabalho e, dependendo de quanto tempo ou da frequência com que você faz essas coisas, pode ser mais difícil ou mais fácil implementar novas formas de vida.
Por hoje, basta seguir uma ou duas dicas da lista abaixo e se comprometer a fazer isso todos os dias ou a cada dois dias - dependendo de quanta energia e tempo você tiver. Basta ser consistente, um pouco ajuda muito.
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Explorar novas culináriasDesde tornar-se vegetariano ou vegano até abastecer sua cozinha com alimentos saudáveis ou ajudar seus filhos a desfrutar de refeições mais vegetais, todas essas etapas podem percorrer um longo caminho.
Criar apenas um pequeno hábito pode ajudar você e seus entes queridos a se tornarem mais saudáveis - e você será recompensado por se sentir melhor consigo mesmo!
Agora, vamos dar uma olhada em todas essas opções maravilhosas para ficar motivado.
Como se tornar mais saudável (passo a passo)
A mudança quase nunca acontece de uma vez - em vez de ficar sobrecarregado e não fazer nada, simplesmente comece fazendo algo. Escolha na lista a seguir!
1. Comece a beber smoothies
Faça um smoothie com algumas das frutas que encontrar em sua cozinha - pontos extras se você jogar alguns vegetais de folhas verdes também.
Uma boa base são sempre bananas e frutas congeladas podem adicionar uma textura agradável. Não fique muito louco com os ingredientes e se você é novo nisso, mantenha o lado doce. Sente-se e aproveite!
2. Prepare suas refeições
Pré-cozinhe um punhado de arroz (ou qualquer amido de sua escolha) e alguns vegetais ou feijões para as próximas noites para que você tenha um jantar nutritivo e satisfatório em um piscar de olhos.
A maneira mais fácil de fazer isso é usando um pote instantâneo. Quando terminar, coloque todos os alimentos em recipientes separados em sua geladeira.
3. Inspire-se
Adquira o hábito de leitura e tente ler algumas páginas de um de seus livros inspiradores favoritos.
Se você ainda não tiver um, recomendamos verificando esta página.
4. Pare de fumar
É mais fácil falar do que fazer, certo? No entanto, fumar e fumar são hábitos prejudiciais que podem causar doenças cardíacas e câncer de boca, garganta ou pulmão.
Existem tantos livros, grupos e programas por aí que podem ajudá-lo a parar de fumar para sempre. Apenas tente!
5. Abandone laticínios
Troque o creme de café e o açúcar de sua xícara de café da manhã por um leite à base de plantas, sem adoçante ou sem calorias, como a estévia.
Leite lácteo é nossa fonte número 1 de gordura saturada, é ruim para o meio ambiente e ainda pior para vacas bebês e mães. Em vez disso, recomendamos leite de soja ou leite de aveia!
6. Coma mais alimentos ricos em amido
Coma carboidratos mais complexos, como batata, arroz, burritos de feijão ou alguma massa de grãos inteiros. Esses alimentos fornecem energia sustentável e, ao mesmo tempo, evitam que você se sobrecarregue de sobremesas ou anseie por alimentos de origem animal com alto teor calórico.
Alimentos ricos em amido promovem a saúde, são ricos em fibras e saciam!
7. Coma frutas como lanche
Sim, este é um clássico, mas eficaz: coma frutas como lanche, em vez de uma barra de chocolate. Os doces da natureza fornecem uma boa quantidade de nutrientes essenciais e hidratam seu corpo ao mesmo tempo.
8. Mais cores!
Você sabia que todas as cores brilhantes que você vê no corredor de produtos hortifrutigranjeiros oferecem diferentes nutrientes essenciais?
Eles nos ajudam a remover os radicais livres, são carregados com fibras prebióticas e promovem a longevidade. Comece com as frutas e vegetais que você já gosta, experimente-os cozidos ou crus, misture-os em smoothies, sopas ou molhos.
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9. Evite bebidas açucaradas
Refrigerantes, café ou chá adoçados e sucos de frutas são ricos em carboidratos refinados. Infelizmente, ao consumi-los em excesso, eles podem aumentar o risco de doenças graves ou diabetes e contribuir para o excesso de gordura corporal!
Experimente leite com leite de amêndoa naturalmente adoçado, água com gás ou chás sem açúcar.
10. Coma mais legumes
Foi demonstrado em vários estudos que substituir a proteína de origem animal por proteína de planta é o caminho a percorrer se você deseja viver uma vida longa e saudável.
Esta é uma boa razão para começar a incorporar mais fontes de proteínas que promovem a saúde, como legumes, em suas refeições! Eles podem até estar escondidos em smoothies ou sopas. Ninguém diria não a um saboroso burrito de feijão também.
11. Dançar
Toque sua música favorita e dance, até pule se puder.
Isso não é ótimo apenas para o seu humor, mas também para as suas artérias, sistema linfático e cintura!
12. Sono saudável
Defina um alarme à noite e desconecte todos os seus dispositivos em um determinado horário. Isso permitirá que você relaxe antes de ir para a cama em uma hora decente e durma um pouco de beleza. Eu sei que é difícil, mas tente ser bem rigoroso quanto a isso e veja isso como um tempo de qualidade!
13. Mantenha seu corpo em movimento
Não se sente por mais de 1 hora por vez, se puder, porque isso pode diminuir significativamente sua expectativa de vida.
Levante-se regularmente, libere qualquer tensão acumulada, alongue-se, pegue um pouco de água ou respire fundo perto da janela - não importa se está no trabalho ou enquanto assiste ao Netflix.
14. Diminuir o tempo de tela
Já que estamos nisso: afaste-se de suas telas de vez em quando, não entre em uma maratona de 7 a 8 horas trabalhando, assistindo a vídeos, escrevendo e-mails e navegando nas redes sociais.
Desconecte-se um pouco do mundo virtual e vá mais devagar. Se você tiver 30 minutos para permanecer no Facebook, terá 10 minutos (ou mais) para um pouco de meditação, ioga ou até mesmo um breve treino.
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15. Mais vegetais verdes
Adicione algumas verduras ao seu almoço ou jantar para um aumento nutricional e crocante. Seja criativo, faça wraps, coloque-os em molhos ou caçarolas, cozinhe no vapor ou prepare um smoothie verde rápido. Você também pode fazer alguns chips de couve para a próxima noite de cinema, se isso soa como você!
16. Sobras de almoço
Não pegue o seu almoço em alguma loja próxima, faça um esforço para prepará-lo você mesmo em casa.
Pode até ser sobras da noite passada ou um sanduíche de grãos inteiros com algumas nozes e uvas. A preparação em massa também é útil aqui.
17. Experimente uma rotina matinal
Defina o alarme para 10 minutos antes e pratique ioga ou atenção plena na cama, talvez ouça uma música suave enquanto faz isso. Beba um copo d'água, escreva um diário por alguns minutos, o que mais parecer autocuidado!
Não precisa ser exaustivo ou perfeito, é sim uma questão de acordar aos poucos e se conectar com seu corpo.
18. Rastreios de saúde
Mesmo que você se sinta bem, é recomendável consultar seu médico para exames regulares. Essas visitas podem ajudá-lo a evitar problemas no futuro, graças à detecção precoce de pressão alta ou pequenos tumores.
Principalmente se você não estiver se sentindo bem, não consulte pessoas não treinadas na Internet! Tenha alguém bem treinado para analisar seus problemas.
19. Capacite sua mentalidade
Ouça palavras edificantes enquanto faz suas tarefas, dirige seu carro ou até mesmo enquanto cochila. As frases poderosas podem mudar sua mentalidade para ser mais positivo, gentil, produtivo e claro. Tente se acostumar com uma voz interior mais positiva!
20. Faça pausas de qualidade
Use sua pausa para o almoço para sair e se afastar do que está fazendo 8 horas por dia. Uma mudança de cenário pode ajudá-lo a voltar com mais energia e motivação. Pontos extras por comer seu almoço feito por você mesmo em vez de comprar comida para viagem!
21. Faça um smoothie de vegetais
Se você não gosta de comer grandes quantidades de vegetais, nós entendemos. Mas que tal bebê-los? De espinafre a cenoura, beterraba, aipo e couve - as combinações são infinitas.
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Adicione algumas frutas para torná-lo menos amargo. Você não precisa necessariamente de um espremedor, um bom liquidificador também serve. Ou que tal pegar um suco fresco se você estiver fora e prestes a tornar as coisas muito convenientes no início?
22. Pratique a gratidão
Sempre que você se sentir bloqueado e infeliz, pense em pelo menos 5 coisas pelas quais você é grato agora. Isso faz você perceber que você estaria perfeitamente bem se nada mudasse em sua vida e tira a pressão para ajudá-lo a pensar direito.
Isso pode ser transformado em um ritual diário ou em um diário de gratidão, que é como uma prevenção para um mau humor geral.
23. Reduza o consumo de óleo
Tente cozinhar suas refeições sem óleo, pegue alguns utensílios de cozinha antiaderentes e cozinhe no vapor seus vegetais em água em vez de fritá-los. Aqui estão algumas técnicas fáceis de cozinhar sem óleo. Isso manterá suas artérias mais saudáveis e a cintura mais fina.
24. Coma mais alimentos integrais
Escolha a versão completa de tudo o que você come. Coma pão integral em vez de branco, massa de trigo integral, biscoitos integrais, etc.
Isso também vale para azeitonas ou nozes em vez de óleo! Essas trocas de alimentos darão a você mais nutrientes e a fibra o manterá satisfeito por mais tempo.
25. Conexões pessoais
Ligue para um ente querido, encontre-o em algum lugar e tenha uma conversa relaxante e inspiradora. Mais pontos por se abraçar, já que isso é extra bom para seus hormônios (isso vale para acariciar animais também). Todos nós precisamos de conexões amorosas.
26. Hidrate-se regularmente
Pegue uma garrafa de água grande e marque-a com metas orientadas para o tempo.
Pegue um marcador e comece a desenhar linhas para delinear a quantidade de água que você gostaria de beber em um determinado horário todos os dias. Isso torna seus objetivos visuais e você terá a certeza de estar hidratado durante todo o dia. Reabasteça uma ou duas vezes se quiser.
27. Obtenha seus nutrientes
À base de plantas ou onívoras, todos nós precisamos ter certeza de que estamos recebendo o suficiente e não muitos de nossos nutrientes diários.
Enquanto os veganos precisam tomar um suplemento de B12 e estar cientes de comer plantas ricas em cálcio, ferro e zinco, os carnívoros precisam limitar sua gordura saturada e se certificar de comer mais fibras em geral. Encontre nosso recurso aprofundado sobre como encontrar todos os seus nutrientes aqui.
28. Resto digestivo
Tente jantar cedo o suficiente para estar em jejum de 12 a 14 horas. Por exemplo, se você tomar café da manhã por volta das 7h, faça sua última refeição às 17h.
Isso não significa restringir suas calorias, mas sim redistribuir.
29. Visualize seus objetivos
Faça uma lista do que você realmente deseja e visualize seus objetivos e sucessos todos os dias. Isso o deixará feliz e você vai querer trabalhar mais para isso, o que significa que é muito mais provável que se torne realidade.
Você pode até criar um quadro de visão com fotos do que você gostaria de alcançar e pendurá-lo na parede para alguma motivação visual.
30. Durma bem
Durma pelo menos 8 horas por noite e tente ir para a cama antes da meia-noite para apoiar os mecanismos de reparo do seu corpo e diminuir o risco de doenças crônicas.
Se você ainda estiver cansado pela manhã, vá para a cama meia hora antes até encontrar a quantidade certa de sono de que precisa para se sentir restaurado e energizado.
31. Limite o consumo de álcool
O excesso de álcool pode causar danos ao fígado e causar certos tipos de câncer. Também contribui para mortes por acidentes de carro, violência e problemas crônicos de saúde, como derrame ou pressão alta.
Beber com moderação significa até 1 bebida por dia para mulheres e 2 bebidas para homens, mas não beber nada é sempre preferível.
Experimente algumas bebidas sem álcool quando estiver fora!
32. Relaxe seus músculos
Examine alguns métodos de relaxamento físico. Você pode receber uma massagem profissional, pedir ao seu parceiro para lhe dar uma ou mesmo fazer você mesmo!
A reflexologia é um método de aplicação de pressão nos pés e nas mãos, usando uma técnica específica para apoiar as funções físicas ou mudanças no corpo.
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33. Dê um passeio
Vá lá fora e tome um pouco de ar fresco! Caminhar é ótimo para relaxar e pode deixá-lo calmo, revigorado e com um humor melhor.
Dê um passeio sozinho, encontre-se com um amigo ou ouça alguma música ou um podcast enquanto dá 5000 - 10000 passos por dia (apenas um número aproximado para disparar!)
34. Coma atentamente
Esteja no momento e mastigue lentamente a comida cerca de 20 vezes antes de engolir - preste atenção à textura, cheiro e sabor de tudo.
Faça um esforço para não se distrair, não assista a nenhum vídeo ou discuta tópicos importantes enquanto come.
35. Ande de bicicleta
Ande de bicicleta o máximo que puder, para ir ao trabalho ou fazer compras. Você também pode combinar isso com pegar um trem, se algo estiver muito longe. Não será uma sensação de malhar, mas sim um meio de se locomover de maneira ecologicamente correta, barata e saudável.
36. Visite os mercados de produtores locais
Buscar produtos locais não só é melhor para o meio ambiente, como também pode ser mais barato e saudável porque não foi colhido verde, ao contrário de muitas frutas e vegetais que você encontra no supermercado.
Saber de onde vem sua comida, criar relacionamentos, fazer bons negócios e se inspirar para experimentar novos vegetais que você nunca provou antes, tudo isso o impulsionará para uma vida mais saudável e feliz.
37. Verifique os rótulos dos alimentos
Faça um esforço para dar uma olhada no que está realmente em sua comida que você está prestes a comprar no supermercado.
Leia todos os rótulos e certifique-se de que o produto consiste principalmente de ingredientes vegetais integrais com pouca adição de açúcar e óleo (exceto algumas guloseimas, é claro). Calorias não são tanto um problema quanto componentes saudáveis.
38. Não se pese com muita frequência
Especialmente se você tem um passado conturbado no que diz respeito à alimentação e à imagem corporal! Estabelecer um padrão de alimentação saudável é muito mais importante a longo prazo do que tentar alcançar um determinado número na escala.
Você não pode controlar quanto peso pode perder em um determinado período de tempo e as flutuações diárias são muito normais - elas podem brincar com sua mente e influenciar fortemente suas escolhas alimentares.
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Ao se limitar a alimentos vegetais inteiros na maior parte do tempo, é quase certo que você obterá e permanecerá em um corpo magro. No entanto, se verificar o seu peso de vez em quando o motiva, faça-o!
39. Alongue seu corpo
Comece alongando todo o seu corpo enquanto assiste sua série de TV favorita e descubra o quanto você se torna mais flexível e forte depois de um tempo.
É bom relaxar e evitar uma postura incorreta também - não apenas quando você está relaxado no sofá, mas em cada vez mais situações cotidianas.
40. Ouça sua voz interior
Você tem seu conjunto único de talentos e necessidades, ficar em contato com eles e segui-los tornará sua vida muito mais fácil e melhor.
Ouça sua voz interior, não se esforce demais e siga seu próprio ritmo - não importa o que você acha que é esperado. Não precisamos ser todos iguais, então use seus pontos fortes e ganhe impulso.
41. Fome e saciedade
Volte a ter contato com suas dicas naturais para a fome e a saciedade. Não conte calorias ou controle tudo, deixe seu corpo assumir o controle e ofereça alimentos saudáveis.
Certifique-se de beber, dormir e se movimentar o suficiente e não apenas comer a cada sinal de desconforto ou tédio!
42. Proteja sua pele
A exposição ao sol está associada ao câncer de pele, um dos tipos mais comuns de câncer nos Estados Unidos. Limite o tempo que passa ao sol (especialmente por volta do meio-dia), use roupas de proteção, chapéus e óculos de sol quando estiver ao ar livre.
Além disso, é recomendável usar protetor solar o ano todo em qualquer pele exposta, como rosto e mãos. Procure um protetor solar de amplo espectro com pelo menos FPS 15 que bloqueie os raios UVA e UVB.
43. Escolha a ingestão de gordura com sabedoria
Embora alguns ácidos graxos sejam essenciais para nós (olhando para o ômega-3 e o ômega-6), algumas gorduras não são tão boas para nós. O debate sobre gorduras saturadas e colesterol ainda está acontecendo e praticamente todos os profissionais de saúde concordam que a gordura trans é um problema duplo!
A gordura trans pode ser encontrada em muitos alimentos processados, desde gorduras a biscoitos, margarina e, especialmente, alimentos fritos.
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44. Faça escolhas saudáveis mais fáceis
Uma razão pela qual uma alimentação saudável parece uma tarefa tão árdua é porque os alimentos processados são muito mais rápidos de preparar e comer! O mesmo vale para comida pronta.
Seguindo um plano de refeição fácil que inclui uma sessão de preparação para que você tenha refeições saudáveis em suas mãos o tempo todo para investir na entrega de alimentos saudáveis ou caixas de assinatura, existem maneiras de tornar as escolhas saudáveis muito mais fáceis.
45. Smart shopping
Simplificando, você não pode comer o que não tem em casa. Portanto, durante sua próxima ida à loja, certifique-se de colocar no carrinho apenas os itens que você realmente deseja comer.
Uma vez que a fome intensa, o tédio, o pânico ou o que quer que faça você comer menos do que o ideal surgirem, você não terá que fazer escolhas das quais se arrependerá mais tarde.
46. Aumente a variedade
Experimente uma nova alimentação saudável sempre que for às compras. Pode ser uma fruta exótica, um vegetal de aparência assustadora ou uma mistura interessante de especiarias.
Além disso, não vá às compras quando estiver com fome - faça uma lista e cumpra-a. Tentar um novo alimento também pode funcionar quando sair para comer porque o chef saberá como prepará-lo!
47. Inspire outros
Uma alimentação e uma vida saudáveis são muito mais fáceis e divertidas quando amigos e família estão no mesmo caminho que você! Faça-os assistir a documentários inspiradores.
Da mesma forma, você pode presenteá-los com um livro educacional ou motivacional que você acha que eles gostariam!
48. Estabeleça limites
Para honrar o seu verdadeiro eu, comece a ser muito honesto com as pessoas e diga não quando tiver vontade. Conheça seus limites e deixe que outras pessoas saibam sobre eles também!
Em breve, isso mostrará quem se preocupa com você e seu bem-estar - uma chance perfeita de se livrar de relacionamentos tóxicos.
49. Use o que você tem
Faça sucos ou sopas com as sobras de frutas e vegetais antes que estraguem. Você pode congelá-los se não estiver com vontade de consumir nada agora e tiver algumas opções de comida rápida e saudável. Além disso, você economizará dinheiro e exigirá menos recursos.
50. Tigelas coloridas
Faça suas refeições com amor e faça-as parecer apetitosas. Isso significa cozinhar em casa e adicionar mais cores às suas refeições, como vegetais crus ou cozidos no vapor cobertos com ervas frescas, nozes ou manteiga de sementes e um molho delicioso.
Isso não apenas torna sua comida mais saborosa e interessante, mas também aumenta o valor nutricional.
Torne-se mais saudável a cada dia!
Depois de saber como deseja se tornar mais saudável e quais hábitos deseja trazer para sua vida diária, certifique-se de manter o controle.
Conecte-os com algo que você já faz e talvez até faça uma lista de verificação para ver se você segue na maior parte do tempo.
Muitas dessas pequenas mudanças trazem benefícios importantes para a saúde e é ótimo olhar para trás um dia e ver como você deu um passo de cada vez em direção a uma vida melhor.
Sua lista também pode responsabilizá-lo e você pode compartilhá-la com a família ou amigos para inspirá-los. Quem sabe, talvez até participem, tornando ainda mais fácil e agradável!
Escrever seus sucessos ajuda você a se concentrar no positivo e a construir sua motivação para assumir alguns projetos maiores.
