A vitamina C é um nutriente solúvel em água com muitas funções vitais em seu corpo.
Ajuda a fortalecer seu sistema imunológico, contribui para a produção de colágeno e a cicatrização de feridas, e atua como um antioxidante para proteger suas células de danos causados por radicais livres.
A vitamina C também é conhecida como ácido L-ascórbico ou simplesmente ácido ascórbico.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasAo contrário de outros animais, os humanos não podem sintetizar a vitamina C por si mesmos. Portanto, você deve obter quantidade suficiente por meio de alimentos ou suplementos para manter uma boa saúde.
Este artigo explica a dosagem recomendada de vitamina C para uma saúde ótima.
Qual é a dose diária recomendada de vitamina C?
O Instituto de Medicina (IOM) desenvolveu um conjunto de valores de referência para níveis específicos de ingestão de nutrientes, incluindo vitamina C.
Um conjunto de diretrizes é a dieta recomendada, que considera a ingestão média diária de nutrientes dos alimentos e suplementos.
A dieta recomendada para grupos específicos de gênero e idade deve atender às necessidades nutricionais de 97-98% dos indivíduos saudáveis.
Aqui está a dose diária recomendada de vitamina C:
- Crianças (1-3 anos): 15 mg
- Crianças (4-8 anos): 25 mg
- Adolescentes (9-13 anos): 45 mg
- Adolescentes (14-18 anos): 65-75 mg
- Mulheres adultas (19 anos ou mais): 75 mg
- Homens adultos (19 anos ou mais): 90 mg
- Mulheres grávidas (19 anos ou mais): 85 mg
- Mulheres lactantes (19 anos ou mais): 120 mg
Além das recomendações da dieta recomendada para a vitamina C, a Food and Drug Administration (FDA) emitiu um valor diário recomendado.
O valor diário foi desenvolvido para rótulos de alimentos e suplementos. Ele ajuda a determinar a porcentagem de nutrientes em uma única porção de alimento em comparação com as necessidades diárias.
O valor diário recomendado de vitamina C para adultos e crianças a partir de quatro anos de idade é de 60 mg, independentemente do sexo. Entretanto, em janeiro de 2020, este valor aumentará para 90 mg.
Sumário: A dose recomendada de vitamina C varia de 15-75 mg para crianças, 75 mg para mulheres adultas, 90 mg para homens adultos, e 85-120 mg para mulheres grávidas ou em período de amamentação.
Benefícios da vitamina C
A vitamina C é essencial para a saúde e o bem-estar geral; o nutriente pode beneficiar particularmente certas condições.
A vitamina é benéfica para a saúde imunológica e suporta a função celular do seu sistema imunológico.
Suplementos de vitamina C podem ajudar a prevenir infecções, enquanto uma deficiência de vitamina o torna mais suscetível a infecções.
Por exemplo, algumas pesquisas sugerem que, embora a ingestão regular de vitamina C provavelmente não impeça você de pegar um resfriado, pode reduzir a duração ou a gravidade dos sintomas do resfriado.
Uma análise de 31 estudos revelou que o consumo diário de 1-2 gramas de vitamina C reduziu a duração do resfriado em 18% nas crianças e 8% nos adultos.
Além disso, é sabido que a vitamina C aumenta a absorção de ferro. Assim, indivíduos com deficiência de ferro podem se beneficiar do aumento de sua ingestão de vitamina C.
Sumário: A ingestão regular de 1-2 gramas de vitamina C diariamente pode reduzir a duração dos sintomas comuns do resfriado e impulsionar seu sistema imunológico. Também pode ajudar a prevenir a anemia por deficiência de ferro.
As melhores fontes alimentares de vitamina C
Tipicamente, as melhores fontes de vitamina C são frutas e vegetais.
É importante notar que a vitamina C nos alimentos é facilmente destruída pelo calor, mas como muitas boas fontes de nutrientes são frutas e vegetais, comer alguns desses alimentos crus é uma maneira fácil de alcançar a ingestão recomendada.
Por exemplo, uma porção de 1/2 xícara (75 gramas) de pimenta vermelha crua fornece 158% da dose dietética recomendada pela IOM.
Sugerido para você: Demasiada vitamina C causa efeitos colaterais? Saiba os riscos
A tabela abaixo mostra o conteúdo de vitamina C e a contribuição para o valor diário recomendado para algumas das melhores fontes de alimento do nutriente.
Esta tabela se baseia na recomendação atual de 60 mg, mas como qualquer alimento que forneça 20% ou mais do valor diário de vitamina C é considerado uma fonte alta, muitos destes alimentos ainda serão grandes fontes após a recomendação do valor diário ter sido alterada para 90 mg em janeiro de 2020.
As grandes fontes de alimentos com vitamina C incluem:
- Pimenta vermelha, 1/2 xícara (75 gramas): 95 mg (158% do valor diário)
- Suco de laranja, copo 3/4 (177 ml): 93 mg (155% do valor diário)
- Kiwifruit, 1/2 xícara (90 gramas): 64 mg (107% do valor diário)
- Pimenta verde, 1/2 xícara (75 gramas): 60 mg (100% do valor diário)
- Brócolis, cozido, 1/2 xícara (78 gramas): 51 mg (85% do valor diário)
- Framboesas, frescas, 1/2 copo (72 gramas): 49 mg (82% do valor diário)
- Brotos de Bruxelas, cozidos, 1/2 xícara (81 gramas): 48 mg (80% do valor diário)
Sumário: As melhores fontes alimentares de vitamina C são frutas e vegetais. O nutriente é facilmente destruído pelo calor, portanto, o consumo destes alimentos crus pode maximizar sua ingestão de nutrientes.
Melhores suplementos de vitamina C
Ao procurar por um suplemento de vitamina C, você pode ver o nutriente em algumas formas diferentes:
- ácido ascórbico
- ascorbatos minerais, como o ascorbato de sódio e o ascorbato de cálcio
- ácido ascórbico com bioflavonoides
Escolher um suplemento com ácido ascórbico é geralmente uma boa escolha, pois tem um alto nível de biodisponibilidade, o que significa que seu corpo o absorve rapidamente.
Além disso, dado que a maioria dos multivitamínicos contém ácido ascórbico, a escolha de um multivitamínico aumentará sua ingestão de vitamina C e outros nutrientes.
Para garantir que você esteja recebendo quantidades adequadas de vitamina C do suplemento que escolher, procure um suplemento que forneça entre 45-120 mg desta vitamina, dependendo de sua idade e sexo.
Sugerido para você: De quanto ferro você precisa por dia? Guia completo sobre consumo diário
Sumário: Suplementos de vitamina C vêm em várias formas. Escolha um suplemento com ácido ascórbico para facilitar a absorção do nutriente pelo seu corpo.
Você pode tomar vitamina C em demasia?
Embora a vitamina C tenha um baixo risco de toxicidade em indivíduos saudáveis, consumi-la em excesso pode causar efeitos colaterais gastrointestinais adversos, incluindo cãibras, náuseas e diarreia.
Além disso, como uma alta ingestão de vitamina C aumenta a absorção pelo corpo de ferro não-heme, o consumo excessivo de vitamina C poderia causar problemas para pessoas com hemocromatose, uma condição na qual o corpo retém muito ferro.
Devido aos potenciais efeitos colaterais do excesso de vitamina C, a IOM estabeleceu os seguintes níveis toleráveis de ingestão superior para a vitamina:
- Crianças (1-3 anos): 400 mg
- Crianças (4-8 anos): 650 mg
- Adolescentes (9-13 anos): 1.200 mg
- Adolescentes (14-18 anos): 1.800 mg
- Adultos (19 anos ou mais): 2.000 mg
Sumário: Para evitar efeitos colaterais gastrointestinais, mantenha sua ingestão de vitamina C dentro dos níveis toleráveis de ingestão superior estabelecidos pela IOM. Os indivíduos com hemocromatose devem ser particularmente cautelosos ao tomar suplementos de vitamina C.
Sumário
A vitamina C é um antioxidante essencial e solúvel em água que desempenha muitos papéis em seu corpo e apoia a cicatrização de feridas, a formação de colágeno e a imunidade.
A dose recomendada de vitamina C é de 15-120 mg, dependendo da idade e sexo.
Os suplementos de vitamina C devem atender à dieta recomendada e permanecer bem abaixo dos níveis toleráveis estabelecidos - 400 mg para crianças pequenas, 1.200 mg para crianças de 9-13 anos, 1.800 mg para adolescentes, e 2.000 mg para adultos.
O consumo de várias frutas e vegetais ricos em vitamina C também pode contribuir significativamente para a saúde e o bem-estar ideais.
