Consumo diário de vitamina C

A vitamina C é um nutriente solúvel em água com muitas funções vitais em seu corpo.

Ajuda a fortalecer seu sistema imunológico, ajuda na produção de colágeno e na cicatrização de feridas e atua como um antioxidante para proteger suas células de danos radicais livres.

A vitamina C também é conhecida como ácido L-ascórbico ou simplesmente ácido ascórbico.

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Ao contrário de outros animais, os humanos não podem sintetizar a vitamina C por si mesmos. Portanto, você deve obter o suficiente de alimentos ou suplementos para manter uma boa saúde.

Este artigo explica a dosagem recomendada de vitamina C para uma saúde ótima.

Qual é a dose diária recomendada de vitamina C?

O Instituto de Medicina (IOM) desenvolveu um conjunto de valores de referência para níveis específicos de ingestão de nutrientes, incluindo vitamina C.

Um conjunto de diretrizes é a dieta recomendada, que considera a ingestão média diária de nutrientes dos alimentos e suplementos.

A dieta recomendada para grupos específicos de gênero e idade deve atender às necessidades nutricionais de 97-98% dos indivíduos saudáveis.

Aqui está a dose diária recomendada de vitamina C:

• Kids (1-3 anos): 15 mg
• Kids (4-8 anos): 25 mg
• Adolescentes (9-13 anos): 45 mg
• Teens (14-18 anos): 65-75 mg
• Mulheres adultos (19 anos de idade ou mais): 75 mg
• Homens adultos (com 19 anos ou mais): 90 mg
• Mulheres grávidas (19 anos de idade ou mais): 85 mg
• Mulheres lactantes (19 anos de idade ou mais): 120 mg

Além das recomendações de dieta recomendada para a vitamina C, a Food and Drug Administration (FDA) emitiu um valor diário recomendado.

O valor diário foi desenvolvido para rótulos de alimentos e suplementos. Ele ajuda a determinar a porcentagem de nutrientes em uma única porção de alimento em comparação com as necessidades diárias.

O valor diário recomendado de vitamina C para adultos e crianças a partir de quatro anos de idade é de 60 mg, independentemente do sexo. Entretanto, em janeiro de 2020, este valor aumentará para 90 mg.

Sumário: A dose recomendada de vitamina C varia de 15-75 mg para crianças, 75 mg para mulheres adultas, 90 mg para homens adultos, e 85-120 mg para mulheres grávidas ou em período de amamentação.

Benefícios da vitamina C

A vitamina C é essencial para a saúde e o bem-estar em geral; o nutriente pode beneficiar particularmente certas condições.

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A vitamina é benéfica para a saúde imunológica e suporta a função celular de seu sistema imunológico.

Suplementos de vitamina C podem ajudar a prevenir infecções, enquanto uma deficiência de vitaminas o torna mais suscetível a infecções.

Por exemplo, algumas pesquisas sugerem que, embora a ingestão regular de vitamina C provavelmente não impeça você de pegar um resfriado, pode reduzir a duração ou a gravidade dos sintomas do resfriado.

Uma análise de 31 estudos revelou que o consumo diário de 1-2 gramas de vitamina C reduziu a duração do frio em 18% nas crianças e 8% nos adultos.

Além disso, é sabido que a vitamina C aumenta a absorção de ferro. Assim, indivíduos com deficiência de ferro podem se beneficiar do aumento de sua ingestão de vitamina C.

Sumário: A ingestão regular de 1-2 gramas de vitamina C diariamente pode reduzir a duração dos sintomas comuns do resfriado e impulsionar seu sistema imunológico. Também pode ajudar a prevenir a anemia por deficiência de ferro.

As melhores fontes alimentares de vitamina C

Tipicamente, as melhores fontes de vitamina C são frutas e vegetais.

É importante notar que a vitamina C nos alimentos é facilmente destruída pelo calor, mas como muitas boas fontes de nutrientes são frutas e vegetais, comer alguns desses alimentos crus é uma maneira fácil de alcançar a ingestão recomendada.

Por exemplo, uma porção de 1/2 xícara (75 gramas) de pimenta vermelha crua fornece 158% da dose dietética recomendada pela OIM.

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A tabela abaixo mostra o conteúdo de vitamina C e a contribuição para o valor diário recomendado para algumas das melhores fontes de alimento do nutriente.

Esta tabela se baseia na recomendação atual de 60 mg, mas como qualquer alimento que forneça 20% ou mais do valor diário de vitamina C é considerado uma fonte alta, muitos destes alimentos ainda serão grandes fontes após a recomendação do valor diário ter sido alterada para 90 mg em janeiro de 2020.

As grandes fontes de alimentos com vitamina C incluem:

• Pimenta vermelha, 1/2 xícara (75 gramas): 95 mg (158% do valor diário)
• Sumo de laranja, copo 3/4 (177 ml): 93 mg (155% do valor diário)
• Kiwifruit, 1/2 xícara (90 gramas): 64 mg (107% do valor diário)
• Pimenta verde, 1/2 xícara (75 gramas): 60 mg (100% do valor diário)
• Brócolis, cozido, 1/2 xícara (78 gramas): 51 mg (85% do valor diário)
• Ramboesas, frescas, 1/2 copo (72 gramas): 49 mg (82% do valor diário)
• brotos de Bruxelas, cozidos, 1/2 xícara (81 gramas): 48 mg (80% do valor diário)

Sumário: As melhores fontes alimentares de vitamina C são frutas e vegetais. O nutriente é facilmente destruído pelo calor, portanto, o consumo destes alimentos crus pode maximizar sua ingestão de nutrientes.

Melhores suplementos de vitamina C

Ao procurar por um suplemento de vitamina C, você pode ver o nutriente em algumas formas diferentes:

• ácido ascórbico
• ascorbatos minerais, como o ascorbato de sódio e o ascorbato de cálcio
• ácido ascórbico com bioflavonóides

Escolher um suplemento com ácido ascórbico é geralmente uma boa escolha, pois tem um alto nível de biodisponibilidade, o que significa que seu corpo o absorve rapidamente.

Além disso, dado que a maioria dos multivitamínicos contém ácido ascórbico, a escolha de um multivitamínico aumentará sua ingestão de vitamina C e outros nutrientes.

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Para garantir que você esteja recebendo quantidades adequadas de vitamina C do suplemento que escolher, procure um suplemento que forneça entre 45-120 mg desta vitamina, dependendo de sua idade e sexo.

Sumário: Suplementos de vitamina C vêm em várias formas. Escolha um suplemento com ácido ascórbico para facilitar a absorção do nutriente pelo seu corpo.

Você pode tomar vitamina C em demasia?

Embora a vitamina C tenha um baixo risco de toxicidade em indivíduos saudáveis, consumi-la em excesso pode causar efeitos colaterais gastrointestinais adversos, incluindo cãibras, náuseas e diarréia.

Além disso, como uma alta ingestão de vitamina C aumenta a absorção pelo corpo de ferro não-heme, o consumo excessivo de vitamina C poderia causar problemas para pessoas com hemocromatose, uma condição na qual o corpo retém muito ferro.

Devido aos potenciais efeitos colaterais do excesso de vitamina C, a OIM estabeleceu os seguintes níveis toleráveis de ingestão superior para a vitamina:

• Kids (1-3 anos): 400 mg
• Kids (4-8 anos): 650 mg
• Adolescentes (9-13 anos): 1.200 mg
• Teens (14-18 anos): 1.800 mg
• Adultos (com 19 anos ou mais): 2.000 mg

Sumário: Para evitar efeitos colaterais gastrointestinais, mantenha sua ingestão de vitamina C dentro dos níveis toleráveis de ingestão superior estabelecidos pela OIM. Os indivíduos com hemocromatose devem ser particularmente cautelosos ao tomar suplementos de vitamina C.

Sumário

A vitamina C é um antioxidante essencial e solúvel em água que desempenha muitos papéis em seu corpo e apoia a cura de feridas, a formação de colágeno e a imunidade.

A dose recomendada de vitamina C é de 45-120 mg, dependendo da idade e sexo.

Os suplementos de vitamina C devem atender à dieta recomendada e permanecer bem abaixo dos níveis toleráveis estabelecidos - 400 para crianças pequenas, 1.200 mg para crianças de 9-13 anos, 1.800 mg para adolescentes, e 2.000 mg para adultos.

O consumo de várias frutas e vegetais ricos em vitamina C também pode contribuir muito para a saúde e o bem-estar ideais.