A vitamina B12 é um nutriente solúvel em água que desempenha muitos papéis críticos em seu corpo.
Algumas pessoas acham que tomar altas doses de B12 - ao invés da dose recomendada - é o melhor para sua saúde.
Esta prática tem levado muitos a se perguntarem o quanto desta vitamina é demais.
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Explorar novas culináriasEste artigo examina os benefícios à saúde, assim como os riscos potenciais de tomar megadoses de B12.
Benefícios da suplementação com vitamina B12
Não há dúvida de que a vitamina B12 é essencial para a saúde.
É responsável por numerosas funções em seu corpo, incluindo a formação de glóbulos vermelhos, produção de energia, formação de DNA e manutenção dos nervos.
Embora o B12 seja encontrado em muitos alimentos, tais como carne, aves, frutos do mar, ovos, produtos lácteos e cereais fortificados, muitas pessoas não se fartam desta importante vitamina.
Condições de saúde tais como doença inflamatória intestinal (DII), certos medicamentos, mutações genéticas, idade e restrições dietéticas podem contribuir para um aumento da necessidade de B12.
A deficiência de vitamina B12 pode levar a sérias complicações como danos aos nervos, anemia e fadiga, e é por isso que aqueles em risco devem conversar com seu médico sobre a adição de um suplemento B12 de alta qualidade à sua dieta.
Enquanto as pessoas que consomem quantidades adequadas de alimentos ricos em B12 e podem absorver e usar adequadamente este nutriente não precisam necessariamente de suplementos, a ingestão de B12 extra tem sido associada a alguns benefícios para a saúde.
Por exemplo, estudos mostram que o suplemento B12 pode beneficiar pessoas sem deficiência das seguintes maneiras:
- Improved mood. Uma revisão dos estudos revelou que níveis mais baixos de B12 no sangue estão associados a um maior risco de desenvolvimento de depressão, embora ainda não existam evidências concretas da capacidade da vitamina de melhorar o humor.
- Sintomas reduzidos de ansiedade e depressão. Tratamento com um suplemento contendo uma dose elevada de B12 durante 60 dias melhorou significativamente os sintomas de depressão e ansiedade em adultos quando comparado a um placebo.
Embora os suplementos de B12 sejam normalmente tomados para aumentar os níveis de energia, não há atualmente evidências que sugiram que mais B12 aumenta a energia em pessoas com níveis adequados desta vitamina.
Entretanto, os suplementos B12 muito provavelmente aumentarão os níveis de energia naqueles que são deficientes, já que este nutriente desempenha um papel importante na conversão de alimentos em energia.
Sumário: B12 é um nutriente importante que é essencial para a formação de glóbulos vermelhos, síntese de DNA, e muitos outros processos vitais. Os suplementos podem ajudar a aumentar o humor e reduzir os sintomas de depressão naqueles que não são deficientes nesta vitamina.
Está tomando altas doses de B12, útil ou prejudicial?
Como a B12 é uma vitamina solúvel em água, é geralmente considerada segura, mesmo em altas doses.
Não foi estabelecido um nível de ingestão superior tolerável para B12, devido a seu baixo nível de toxicidade. O nível superior de ingestão refere-se à dose máxima diária de uma vitamina pouco susceptível de causar efeitos colaterais adversos na população em geral.
Este limite não foi estabelecido para B12 porque seu corpo excreta o que não utiliza através de sua urina.
Entretanto, a complementação com níveis excessivamente altos de B12 tem sido associada a alguns efeitos colaterais negativos.
Vários estudos mostraram que as megadoses da vitamina podem levar a surtos de acne e rosácea, uma condição da pele que causa vermelhidão e inchaços no rosto.
No entanto, deve-se notar que a maioria desses estudos se concentrou em injeções de altas doses em vez de suplementos orais.
Há também algumas evidências que sugerem que altas doses de B12 podem levar a resultados negativos na saúde daqueles com diabetes ou doença renal.
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Um estudo de 2010 descobriu que pessoas com nefropatia diabética (perda da função renal devido a diabetes) experimentaram um declínio mais rápido na função renal quando suplementadas com altas doses de vitaminas B, incluindo 1 mg por dia de B12.
Além disso, os participantes que receberam a alta dose de vitaminas B tinham um risco maior de ataque cardíaco, derrame e morte, em comparação com aqueles que receberam um placebo. Entretanto, são necessários estudos mais recentes para apoiar esta afirmação.
Outro estudo em mulheres grávidas mostrou que níveis extremamente altos de B12 devido aos suplementos vitamínicos aumentaram o risco de distúrbio do espectro do autismo em seu feto.
Embora haja evidências de que a suplementação com B12 pode causar resultados negativos à saúde, estudos demonstraram que suplementos orais diários de até 2 mg (2.000 mcg) são seguros e eficazes no tratamento da deficiência de B12.
Para referência, a dose diária recomendada de vitamina B12 é de 2,4 mcg tanto para homens quanto para mulheres, embora as mulheres grávidas e lactantes tenham uma necessidade maior.
Sumário: Embora haja algumas evidências de que doses muito altas de vitamina B12 podem causar efeitos adversos à saúde em certas populações, as megadoses desta vitamina são comumente usadas para tratar com segurança e eficácia a deficiência de vitamina B12.
Quanto B12 você deve tomar?
Para indivíduos saudáveis que não correm risco de deficiência de vitamina B12, uma dieta bem balanceada e rica em nutrientes deve suprir todas as necessidades de seu corpo.
As fontes alimentares desta vitamina incluem ovos, carne vermelha, aves, frutos do mar, leite, iogurte, cereais fortificados, levedura nutritiva e leite fortificado não-lácteo.
Entretanto, indivíduos que tomam medicamentos que afetam a absorção de B12, mulheres grávidas ou amamentando, veganos e qualquer pessoa com uma condição que afete negativamente a absorção de B12 ou aumente a necessidade de B12 devem considerar a possibilidade de conversar com seu médico sobre a ingestão de um suplemento.
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Além disso, evidências de estudos populacionais sugerem que a deficiência de B12 em adultos idosos é comum, por isso é recomendado que adultos com mais de 50 anos considerem a possibilidade de tomar suplementos.
Embora megadoses de até 2.000 mcg sejam considerados seguros no tratamento da deficiência de B12, é sempre melhor evitar quantidades excessivas de qualquer vitamina, especialmente quando não é necessária.
Embora seja improvável que doses diárias altas de B12 causem danos na maioria das pessoas, doses extremamente altas devem ser evitadas, a menos que um profissional de saúde as prescreva.
Se você acha que pode ser deficiente em B12, fale com seu médico, que pode recomendar um tratamento adequado com base em seu nível de deficiência.
Embora nenhum nível superior de ingestão tenha sido estabelecido para B12, a capacidade de seu corpo de absorver a vitamina depende de quanto ele precisa.
Por exemplo, estima-se que apenas 10 mcg de um suplemento B12 de 500 mcg é absorvido em pessoas sem deficiência.
Por este motivo, tomar altas doses de B12 não beneficia as pessoas sem uma necessidade maior.
Sumário: Embora o suplemento B12 seja necessário para pessoas com uma necessidade maior desta vitamina, é desnecessário para aqueles sem deficiência tomar altas doses.
Sumário
B12 é um nutriente importante que é popularmente utilizado como suplemento nutricional, mesmo por aqueles sem deficiência de B12.
Embora doses de até 2.000 mcg de vitamina B12 sejam consideradas seguras, é melhor falar com um médico para saber se é necessário tomar um suplemento.
A maioria das pessoas pode satisfazer suas necessidades de B12 através de uma dieta rica em nutrientes. Entretanto, algumas pessoas, incluindo adultos idosos e aqueles com certas restrições dietéticas, devem considerar conversar com seu médico sobre a suplementação.
