O consumo excessivo de açúcar adicionado está associado a uma variedade de doenças evitáveis.
Fornece calorias sem nutrientes adicionados e pode danificar o seu metabolismo a longo prazo.
Mas quanto é demais? Você pode comer um pouco de açúcar por dia sem prejudicar, ou deve evitá-lo o máximo possível?
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Açúcares adicionados vs. açúcares naturais - Grande diferença
É muito importante fazer a distinção entre açúcares adicionados e açúcares que ocorrem naturalmente em alimentos como frutas e vegetais.
Esses alimentos contêm água, fibras e vários micronutrientes. Açúcares naturais são absolutamente bons, mas o mesmo não se aplica ao açúcar adicionado.
O açúcar adicionado é o principal ingrediente dos doces e é abundante em muitos alimentos processados, como refrigerantes e produtos assados.
Os açúcares adicionados mais comuns são o açúcar de mesa regular (sacarose) e o xarope de milho com alto teor de frutose.
Para otimizar sua saúde, faça o possível para evitar alimentos que contenham açúcares adicionados. Até mesmo as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam limitar as calorias dos açúcares adicionados a menos de 10 por cento do total de calorias por dia.
Além disso, lembre-se de que os açúcares adicionados também podem incluir açúcares naturais. Por exemplo, se você adicionar mel à sua farinha de aveia, ela contém açúcar adicionado de uma fonte natural.
Resumo: O açúcar adicionado a alimentos processados é muito mais prejudicial à saúde do que o açúcar natural em alimentos integrais, como frutas e vegetais.
O consumo de açúcar é extremamente alto
Em 2008, as pessoas nos Estados Unidos consumiam mais de 28 kg de açúcar adicionado por ano - e isso não inclui sucos de frutas.
A ingestão média foi de 76,7 gramas por dia, o que equivale a 19 colheres de chá ou 306 calorias.
De acordo com este estudo, o consumo de açúcar diminuiu 23% entre os anos de 2000 e 2008, principalmente porque as pessoas beberam menos bebidas adoçadas com açúcar.
No entanto, os níveis de ingestão atuais ainda estão muito altos e provavelmente não mudaram muito desde então. Em 2012, a ingestão média de adultos foi de 77 gramas por dia.
O consumo excessivo de açúcar tem sido associado a obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, certos tipos de câncer, cáries dentárias, doença hepática gordurosa não-alcoólica e muito mais.
Resumo: A ingestão excessiva de açúcar é comum. Tem sido associada a várias doenças de estilo de vida, incluindo obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
O que é uma quantidade segura de açúcar para comer por dia?
Infelizmente, não há uma resposta simples para essa pergunta. Algumas pessoas podem comer muito açúcar sem prejudicar, enquanto outras devem evitá-lo o máximo possível.
De acordo com a American Heart Association (AHA), a quantidade máxima de açúcares adicionados que você deve comer por dia é:
- Mulheres: 100 calorias por dia (25 gramas ou 6 colheres de chá)
- Homens: 150 calorias por dia (37,5 gramas ou 9 colheres de chá)
Para colocar isso em perspectiva, uma lata de Coca-Cola de 355 ml contém 140 calorias de açúcar, enquanto uma barra de Snickers de tamanho normal contém 120 calorias de açúcar.
Em contraste, as diretrizes dietéticas dos EUA aconselham as pessoas a limitar sua ingestão a menos de 10% de sua ingestão calórica diária. Para uma pessoa que ingere 2.000 calorias por dia, isso equivaleria a 50 gramas de açúcar ou cerca de 12,5 colheres de chá.
Se você é saudável e ativo, essas recomendações são razoáveis. Você provavelmente vai queimar essas pequenas quantidades de açúcar sem que elas lhe causem qualquer dano.
Ainda assim, é importante observar que não há necessidade de adição de açúcares na dieta.
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Resumo: A American Heart Association aconselha os homens a não ingerir mais que 150 calorias de açúcar adicionado por dia e as mulheres a não mais que 100 calorias.
Se você é viciado em açúcar, talvez você deva considerar evitá-lo completamente
Alimentos açucarados e altamente processados estimulam as mesmas áreas do cérebro que as drogas ilegais.
Por esse motivo, o açúcar pode fazer com que as pessoas percam o controle sobre seu consumo.
Dito isso, o açúcar não é tão viciante quanto as drogas ilegais, e o "vício do açúcar" deve ser comparativamente fácil de superar.
Se você tem um histórico de compulsão alimentar, falha em aderir às regras sobre sua alimentação (como refeições ou dias ilegais) e falhas repetidas com a abordagem de "tudo com moderação", talvez você seja viciado.
Da mesma forma que um fumante precisa evitar completamente os cigarros, alguém viciado em açúcar pode precisar evitá-lo completamente.
Resumo: Se você se sentir viciado em adição de açúcar, considere evitá-lo completamente.
Como minimizar os açúcares em sua dieta
Limite esses alimentos, em ordem de importância:
- Refrigerantes. Uma única lata de refrigerante de 355 ml contém até 8 colheres de chá de açúcar.
- Sucos de fruta. Os sucos de frutas contêm a mesma quantidade de açúcar que os refrigerantes. Escolha frutas inteiras ou frutas em lata sem adoçantes adicionais.
- Doces e doces. Tente limitar o consumo de doces.
- Produtos de padaria. Isso inclui biscoitos, bolos e tortas, entre outros itens de confeitaria. Eles tendem a ser muito ricos em açúcar e carboidratos refinados.
- Alimentos com baixo teor de gordura ou diet. Os alimentos que tiveram a gordura removida costumam conter muito açúcar.
Bebida agua em vez de refrigerante ou sucos e não adicione açúcar ao seu café ou chá.
Em vez de açúcar nas receitas, você pode tentar coisas como canela, noz-moscada, extrato de amêndoa, baunilha, gengibre ou limão.
Tente ser criativo e encontre receitas online. Você pode comer uma variedade infinita de alimentos incríveis, mesmo se eliminar todo o açúcar de sua dieta.
Sugerido para você: Sacarose vs. glicose vs. frutose: Qual é a diferença?
Natural, zero caloria alternativas ao açúcar incluem estévia e fruta de monge.
Resumo: Reduza a ingestão de açúcar limitando refrigerantes, sucos de frutas, doces e assados.
E o açúcar em alimentos processados?
A melhor maneira de reduzir o açúcar é limitar a ingestão de alimentos altamente processados.
Essa abordagem não requer matemática, contagem de calorias ou leitura de rótulos de alimentos o tempo todo.
No entanto, se você simplesmente não consegue se limitar a alimentos não processados por razões financeiras, aqui estão algumas dicas sobre como fazer escolhas mais saudáveis:
- Saiba que o açúcar tem muitos nomes. Esses nomes incluem açúcar, sacarose, xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS), caldo de cana desidratado, frutose, glicose, dextrose, xarope, açúcar de cana, açúcar bruto, xarope de milho e muito mais.
- Verifique a lista de ingredientes. Se a lista de ingredientes de um alimento embalado contiver açúcar nos primeiros 3 ingredientes ou mais de um tipo de açúcar, considere evitá-lo.
- Esteja ciente de alimentos “saudáveis” com alto teor de açúcar. Saiba que outros alimentos com alto teor de açúcar, muitas vezes rotulados como saudáveis, se enquadram na mesma categoria. Estes incluem agave, mel, açúcar de cana orgânico e açúcar de coco.
Você deve considerar a leitura de rótulos nutricionais. Mesmo os alimentos disfarçados de "alimentos saudáveis" podem ser carregados com açúcares adicionados.
Resumo: Se você comer alimentos altamente processados e embalados, pode ser difícil evitar todo o açúcar adicionado. Certifique-se de ler os rótulos e esteja ciente de que os produtores de alimentos muitas vezes disfarçam açúcar adicionado usando nomes alternativos.
Resumo
No final do dia, é importante descobrir a ingestão de açúcar certa para você.
Algumas pessoas conseguem lidar com um pouco de açúcar em sua dieta, enquanto para outras ele causa ânsias, compulsão alimentar, ganho rápido de peso e doenças.
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Cada indivíduo é único e você precisa descobrir o que funciona para você.
