O sódio é um mineral vital. Mas as organizações de saúde normalmente recomendam que adultos saudáveis limitem a ingestão de sódio a menos de 2.300 mg (cerca de uma colher de chá de sal) por dia para evitar condições como pressão alta.
O sódio – muitas vezes referido simplesmente como sal – é encontrado em quase tudo que você come e bebe.
Ocorre naturalmente em muitos alimentos, é adicionado a outros durante a fabricação e é usado como agente aromatizante em casa e em restaurantes.
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Explorar novas culináriasPor algum tempo, o sódio tem sido associado à pressão alta, que causa danos aos vasos sanguíneos e artérias quando cronicamente elevada. Isso aumenta o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca e doença renal.
Portanto, várias autoridades de saúde estabeleceram diretrizes para limitar a ingestão de sódio.
No entanto, essas diretrizes têm sido controversas, pois nem todos podem se beneficiar de uma dieta com baixo teor de sódio.
Este artigo explica a importância do sódio, os riscos potenciais de consumo excessivo ou insuficiente e quanto sódio você deve ingerir diariamente.
O sódio é necessário para a saúde
Apesar de sua contínua difamação, o sódio é um nutriente necessário para uma boa saúde.
É um dos eletrólitos do seu corpo, minerais que criam íons eletricamente carregados.
Uma fonte significativa de sódio na maioria das dietas é o sal adicionado na forma de cloreto de sódio – que é 40% de sódio e 60% de cloreto em peso.
Como o sal é amplamente utilizado no processamento e fabricação de alimentos, os alimentos processados representam cerca de 75% do total de sódio consumido.
A maior parte do sódio do seu corpo reside no sangue e no fluido que envolve as células, onde ajuda a manter esses fluidos em equilíbrio.
Juntamente com a manutenção do equilíbrio hídrico médio, o sódio desempenha um papel crucial na função normal dos nervos e músculos.
Seus rins ajudam a regular os níveis de sódio do seu corpo, ajustando a quantidade excretada na urina. Você também perde sódio através da transpiração.
As deficiências de sódio na dieta são raras em condições normais – mesmo com dietas com baixo teor de sódio.
Resumo: O sódio é um nutriente essencial para a saúde. Desempenha um papel vital na função nervosa e muscular e ajuda seu corpo a manter o equilíbrio médio de fluidos.
O sódio está ligado à pressão alta
Há muito se sabe que o sódio aumenta a pressão arterial, principalmente em pessoas com níveis elevados.
A maioria dos especialistas acredita que a ligação entre sódio e pressão alta foi identificada pela primeira vez na França em 1904.
No entanto, não foi até o final da década de 1940 que essa conexão se tornou amplamente reconhecida quando o cientista Walter Kempner demonstrou que uma dieta de arroz com baixo teor de sal poderia reduzir a pressão arterial em 500 pessoas com níveis elevados.
Desde então, pesquisas estabeleceram uma forte relação entre ingestão excessiva de sódio e pressão alta.
Um dos estudos mais extensos sobre este tema é o estudo Prospective Urban Rural Epidemiology.
Analisando os níveis de sódio na urina de mais de 100.000 pessoas de 18 países em cinco continentes, os pesquisadores descobriram que aqueles que consumiam mais sódio tinham pressão arterial significativamente mais alta do que aqueles com ingestão mais baixa.
Usando a mesma população, outros cientistas demonstraram que as pessoas que consumiam mais de 7 gramas de sódio por dia estavam em maior risco de doenças cardíacas e morte precoce do que as pessoas que consumiam de 3 a 6 gramas por dia.
No entanto, nem todos respondem ao sódio da mesma maneira.
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Pessoas com pressão alta, diabetes e doença renal crônica, bem como adultos mais velhos e afro-americanos, tendem a ser mais sensíveis aos efeitos do sódio no aumento da pressão arterial.
Se você é sensível ao sal, recomenda-se limitar a ingestão de sódio – pois você pode estar em maior risco de doença cardíaca relacionada à pressão arterial.
Resumo: O sódio aumenta a pressão arterial. Esse efeito é mais forte em certas populações, tornando-as mais sensíveis ao sal e propensas a doenças cardíacas relacionadas à pressão arterial.
Recomendações dietéticas oficiais para sódio
As autoridades de saúde instaram as pessoas a limitar sua ingestão de sódio para controlar a pressão arterial por décadas.
Estima-se que seu corpo precise apenas de 186 mg de sódio diariamente para funcionar corretamente.
No entanto, seria quase impossível consumir tão pouco, ainda atender às suas necessidades energéticas e obter a ingestão recomendada de outros nutrientes vitais.
Portanto, o Institute of Medicine (IOM) recomenda que adultos saudáveis consumam 1.500 mg (1,5 gramas) de sódio diariamente.
Ao mesmo tempo, o IOM, o USDA e o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam que adultos saudáveis limitem sua ingestão diária de sódio a menos de 2.300 mg (2,3 gramas) – o equivalente a uma colher de chá de sal.
Este limite foi estabelecido com base em evidências de estudos clínicos de que a ingestão de sódio acima de 2.300 mg (2,3 gramas) por dia pode afetar adversamente a pressão arterial e aumentar o risco de doença cardíaca.
Devido ao aumento da perda de sódio pelo suor, essas diretrizes não se aplicam a pessoas altamente ativas, como atletas competitivos ou trabalhadores expostos ao calor.
Outras organizações fazem recomendações diferentes.
A OMS sugere consumir 2.000 mg (2 gramas) de sódio diariamente, e a American Heart Association aconselha uma ingestão muito menor de 1.500 mg (1,5 gramas) por dia.
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Hoje, os americanos consomem muito mais sódio do que as autoridades de saúde recomendam – em média cerca de 3.400 mg (3,4 gramas) por dia.
No entanto, essas recomendações têm sido controversas, pois pessoas com níveis normais de pressão arterial podem não se beneficiar da restrição da ingestão de sódio.
Evidências que sugerem que consumir menos sal diminui o risco de doenças cardíacas em pessoas saudáveis são limitadas. Pode até ser prejudicial.
Resumo: As autoridades de saúde recomendam entre 1.500 mg (1,5 gramas) e 2.300 mg (2,3 gramas) de sódio por dia para a saúde do coração - muito menos do que os americanos consomem em média.
Perigos do subconsumo de sódio
Algumas evidências sugerem que reduzir a ingestão de sódio para os níveis recomendados pode ser prejudicial.
Em um estudo de revisão envolvendo mais de 133.000 pessoas com e sem pressão alta de 49 países em seis continentes, os pesquisadores examinaram como a ingestão de sódio afetou o risco de doença cardíaca e morte precoce.
A revisão mostrou que, independentemente da pressão arterial, as pessoas que consumiam menos de 3.000 mg (3 gramas) de sódio por dia eram mais propensas a ter doenças cardíacas ou morrer do que aquelas que consumiram 4.000 a 5.000 mg (4 a 5 gramas).
Além disso, aqueles que consumiram menos de 3.000 mg (3 gramas) de sódio por dia tiveram piores resultados de saúde do que aqueles que consumiram 7.000 mg (7 gramas).
Ainda assim, os pesquisadores também descobriram que pessoas com pressão alta que consumiam mais de 7 gramas de sódio por dia tinham um risco significativamente maior de doença cardíaca ou morte do que pessoas que consumiam 4 a 5 gramas.
Esses resultados sugerem que muito pouco sódio pode ser mais prejudicial à saúde das pessoas do que uma ingestão mais alta.
Resumo: Em ambas as pessoas com pressão arterial alta e normal, consumir muito pouco sódio piorou a saúde mais do que consumir muito.
Você deve limitar sua ingestão de sódio?
Pessoas com pressão alta que consomem mais de 7 gramas de sódio por dia devem, sem dúvida, consumir menos.
O mesmo pode ser aplicado se o seu médico ou nutricionista registrado o instruir a limitar sua ingestão de sódio por razões médicas – como no caso de uma dieta terapêutica com baixo teor de sódio.
No entanto, reduzir o sódio não parece fazer muita diferença para pessoas saudáveis.
Embora as autoridades de saúde continuem pressionando por uma menor ingestão de sódio, reduzir muito o sódio – abaixo de 3 gramas por dia – pode afetar negativamente a saúde.
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Estudos mostram que pessoas que consomem menos de 3 gramas de sódio por dia correm maior risco de doenças cardíacas e morte precoce do que pessoas com ingestão de 4 a 5 gramas.
Isso levanta preocupações sobre se as diretrizes atuais de sódio – variando de 1.500 mg (1,5 gramas) a 2.300 mg (2,3 gramas) – estão fazendo mais mal do que bem, pois um crescente corpo de evidências sugere que esses níveis podem ser muito baixos.
Dito isto, com apenas 22% da população de 49 países consumindo mais de 6 gramas de sódio por dia, a quantidade de sódio que as pessoas saudáveis estão ingerindo atualmente é provavelmente segura.
Resumo: Se você consome mais de 7 gramas de sódio diariamente e tem pressão alta, é uma boa ideia limitar sua ingestão de sódio. Mas se você é saudável, a quantidade de sal que você está consumindo provavelmente é segura.
Outras maneiras de controlar sua pressão arterial e melhorar a saúde
Alcançar as baixas quantidades de sódio que as autoridades de saúde recomendam pode ser difícil e pode não ser o melhor para sua saúde.
Existem formas mais práticas e eficazes de controlar a pressão arterial e melhorar a saúde sem focar apenas na quantidade de sódio que você consome.
Exercício
O exercício está associado a muitos benefícios para a saúde – incluindo pressão arterial mais baixa.
Uma combinação de treinamento aeróbico e de resistência é ideal, mas até mesmo caminhar pode ajudar a diminuir seus níveis.
Se você não puder ir a uma academia, tente caminhar por pelo menos 30 minutos diariamente. Se essa duração for demais para alcançar de uma só vez, divida-a em três blocos de 10 minutos.
Coma mais frutas e vegetais
A maioria das pessoas não come frutas e vegetais suficientes.
Esses alimentos contêm nutrientes essenciais – como potássio e magnésio – que podem diminuir a pressão arterial.
Legumes como alface, beterraba, espinafre e rúcula também são boas fontes de nitrato, o que aumenta sua produção de óxido nítrico.
O óxido nítrico relaxa os vasos sanguíneos e as artérias, fazendo com que se dilatem e aumentem o fluxo sanguíneo – diminuindo a pressão arterial.
Coma menos calorias
O consumo de sódio está associado à ingestão de calorias – quanto mais calorias você come, mais sódio você consome.
Como a maioria das pessoas consome mais calorias do que precisa a cada dia, simplesmente cortar calorias é a maneira mais fácil de reduzir sua ingestão de sódio sem pensar muito.
Comer menos calorias também pode promover a perda de peso, o que também pode diminuir a pressão arterial.
Limitar a ingestão de álcool
Além de várias outras consequências para a saúde, a ingestão pesada de álcool está significativamente associada à pressão arterial elevada.
Mulheres e homens devem limitar a ingestão de álcool a uma ou duas doses por dia, respectivamente. Se você exceder essas recomendações, talvez queira reduzir.
Um copo de álcool é igual:
- 12 onças (355 ml) de cerveja normal
- 8–9 onças (237–266 ml) de licor de malte
- 5 onças (148 ml) de vinho
- 1,5 onças (44 ml) de bebidas destiladas
Resumo: Existem maneiras mais eficientes e eficazes de reduzir sua pressão arterial do que observar sua ingestão de sódio. Isso inclui exercícios, comer mais frutas e vegetais e reduzir calorias e álcool.
Resumo
O sódio é um nutriente essencial que seu corpo precisa para muitas funções vitais.
As autoridades de saúde recomendam entre 1,5 e 2,3 gramas de sódio por dia. No entanto, evidências crescentes sugerem que essas diretrizes podem ser muito baixas.
Pessoas com pressão alta não devem exceder 7 gramas por dia, mas se você estiver saudável, a quantidade de sal que você está consumindo provavelmente é segura.
Se você está preocupado com sua pressão arterial, pode fazer várias outras coisas mais práticas, como se exercitar, otimizar sua dieta ou perder peso.
