Não importa quem você é, dormir é essencial para sua saúde.
No entanto, quando a vida fica ocupada, pode ser uma das primeiras coisas a ser negligenciada ou sacrificada.
Isto é lamentável porque dormir o suficiente é tão vital para a boa saúde quanto comer alimentos saudáveis ou fazer exercícios suficientes.
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Explorar novas culináriasEste artigo ajudará você a entender os benefícios de conseguir um sono de boa qualidade e quantas horas por noite são ótimas.
Dormir é a base para a boa saúde
Dormir é mais do que apenas um momento para seu corpo e sua mente descansarem. Enquanto você está dormindo, seu corpo permanece ativo.
Durante este tempo, seu corpo reconstrói os músculos que você usou durante o dia e remove as toxinas no cérebro que se acumulam enquanto você está acordado. É também essencial para manter suas memórias intactas.
Dormir é igualmente vital para ajudar a regular suas emoções. Ser privado do sono por apenas uma noite pode aumentar sua resposta emocional aos sentimentos negativos em 60%.
Além disso, a privação do sono pode afetar a capacidade de seu corpo de regular funções essenciais como controle do apetite, seu sistema imunológico, metabolismo e peso corporal.
Finalmente, o sono tem um papel vital na manutenção de seu ritmo circadiano ou relógio interno.
Seu relógio biológico interno funciona em um horário de aproximadamente 24 horas controlando o ciclo sono-vigília. Ele também pode influenciar seu metabolismo, inflamação e como você responde ao estresse.
Não dormir o suficiente, dormir a horas estranhas do dia e a exposição à luz brilhante à noite pode perturbar seu relógio interno e os muitos processos que ele regula.
Além disso, embora você possa pensar que está tendo um amplo descanso, nem todo o sono é criado igual. Não só é essencial conseguir o suficiente a cada noite, mas também é importante conseguir um sono de boa qualidade.
No entanto, não há um consenso sobre o que define a qualidade do sono.
Entretanto, isso pode ser determinado pelo tempo que você leva para adormecer, quantas vezes você acorda durante a noite, como descansa no dia seguinte, e quanto tempo você passa em diferentes estágios do sono.
Como dormir é essencial para tantos aspectos de boa saúde, você deve fazer com que a obtenção do suficiente a cada noite seja uma alta prioridade.
Sumário: É necessário dormir o suficiente por vários motivos, incluindo a manutenção de seu sistema imunológico, funções metabólicas e memórias, assim como a regulação do peso corporal.
Não priorizar o sono tem conseqüências negativas para a saúde
Estima-se que cerca de um terço dos adultos e dois terços dos estudantes do ensino médio não dormem o suficiente a cada noite.
Infelizmente, não conseguir dormir o suficiente pode causar outros problemas além de sentir-se cansado.
Se você estiver sem dormir, você pode se envolver em más decisões, ser menos criativo e ter um risco maior de acidentes com veículos motorizados.
Isto pode ser porque não conseguir dormir o suficiente pode afetar o desempenho cognitivo.
Um estudo descobriu que obter apenas 5 horas por noite durante 4 noites seguidas afetou negativamente o desempenho mental na mesma medida que ter um teor de álcool no sangue de 0,06.
Como se isso não fosse suficiente, o sono deficiente pode levar a humores negativos, menos produtividade e comportamento indecoroso no trabalho.
Pior ainda, a má qualidade ou o sono insuficiente pode aumentar suas chances de desenvolver doenças crônicas como diabetes, obesidade e doenças cardíacas.
E porque é o momento em que seu corpo limpa o desperdício do cérebro, pode ser a razão pela qual o sono deficiente parece estar associado a um risco maior de doença de Alzheimer.
Sumário: Não dormir o suficiente está ligado a muitos efeitos adversos, incluindo foco prejudicado e tomada de decisões e um risco aumentado de doenças cardíacas, obesidade, diabetes e Alzheimer.
O quanto você precisa dormir depende de várias coisas
Todos têm necessidades e preferências únicas, e as exigências individuais de sono não são diferentes.
Entretanto, a quantidade de sono que você precisa por noite é determinada principalmente por sua idade.
As recomendações oficiais para a duração do sono são discriminadas por faixa etária:
- Adultos mais velhos (65+): 7-8 horas
- Adultos (18-64 anos): 7-9 horas
- Teenagers (14-17 anos): 8-10 horas
- Crianças da escola (6-13 anos): 9-11 horas
- Escolares (3-5 anos): 10-13 horas (incluindo cochilos)
- Todos os dias de hoje (1-2 anos): 11-14 horas (incluindo cochilos)
- Informações (4-12 meses): 12-15 horas (incluindo cochilos)
- Novos (0-3 meses): 14-17 horas
Entretanto, algumas pessoas podem precisar dormir mais ou menos do que geralmente é recomendado, dependendo dos seguintes fatores.
Maquiagem genética
Sua genética é um fator determinante em quantas horas de sono você precisa por noite.
Algumas mutações genéticas podem afetar quanto tempo você precisa dormir, a que hora do dia você prefere dormir, e como você responde à privação do sono.
Por exemplo, aqueles com uma mutação genética específica precisam apenas de cerca de 6 horas, enquanto as pessoas sem ela precisam de cerca de 8 horas, em média.
E as pessoas que carregam certas outras mutações genéticas são mais negativamente afetadas pela privação do sono ou experimentam um sono mais profundo.
Entretanto, sua composição genética não é algo que você possa mudar, e não há uma maneira prática de saber se você carrega uma dessas mutações.
Portanto, é essencial prestar atenção a como você se sente para determinar se você está dormindo a quantidade certa de sono.
Qualidade do sono
A qualidade de seu sono também pode afetar o quanto você precisa.
Se sua qualidade de sono é ruim, você pode descobrir que ainda se sente cansado depois de conseguir o que deveria ser considerado suficiente.
Por outro lado, se você estiver dormindo bem, você pode conseguir melhor com um pouco menos de.
Estudos constataram que a curta duração do sono e a má qualidade do sono são responsáveis por muitos efeitos adversos relacionados ao sono.
Portanto, é importante não só se concentrar em dormir o tempo suficiente, mas também em dormir bem.
Além disso, muitos distúrbios comuns do sono podem afetar negativamente sua qualidade de sono, como a apnéia do sono Fonte Confiável. Se você muitas vezes sente que não está dormindo bem ou está extremamente cansado e não sabe por que é uma boa idéia verificar com seu provedor de saúde.
Sumário: O quanto você precisa dormir depende de muitos fatores diferentes, incluindo sua idade, genética e o quão bem você dorme à noite. Entretanto, 7-9 horas por noite é ideal para a maioria dos adultos.
Dicas para dormir melhor
Como a qualidade é importante, tente garantir que você dorme bem a noite toda.
Aqui estão algumas dicas para melhorar seu sono:
- Vá para a cama à mesma hora todas as noites ajuda a regular seu relógio interno. Seguir um horário de sono irregular tem sido ligado à má qualidade e duração do sono.
- Criar uma rotina calmante para dormir. Adotar uma rotina relaxante antes de dormir pode ajudar você a entrar no clima para dormir. Por exemplo, a escuta de música tem sido mostrada para ajudar a melhorar o sono.
- Criar um ambiente confortável. Dormir em um quarto silencioso e escuro a uma temperatura confortável pode ajudá-lo a dormir melhor. Ser muito ativo antes de dormir, muito quente, ou em um ambiente barulhento está ligado a um sono ruidoso.
- Minimizar a cafeína, o álcool e a nicotina. Estudos relacionaram o uso de cafeína, álcool e nicotina a uma qualidade de sono mais pobre. Tente evitar a cafeína à tarde e à noite.
- Reduza seu uso de eletrônica. O uso excessivo de telefones celulares e eletrônicos tem sido associado à má qualidade do sono. Mesmo a exposição às luzes brilhantes do quarto antes de dormir pode afetar negativamente seu sono.
- Seja mais ativo. Estudos demonstraram que estar inativo está associado a um sono mais pobre e, inversamente, fazer exercício durante o dia pode ajudar você a dormir melhor à noite.
- Prática de meditação. Meditação e treinamento de relaxamento podem melhorar a qualidade do sono e a função cerebral, embora a pesquisa não seja clara.
Sumário: Dormir bem é importante para permanecer saudável e descansado. Hábitos como minimizar sua ingestão de cafeína e dormir em horários regulares podem ajudar.
Sumário
As necessidades de sono variam de pessoa para pessoa e são afetadas por vários fatores. Entretanto, para a maioria dos adultos, 7-9 horas por noite é a quantidade ideal.
Preste atenção em como você se sente durante o dia para determinar se está recebendo a quantia certa para você.
Se você estiver dormindo o suficiente, você deve se sentir desperto e energizado durante o dia. Se você achar que está lento ou muitas vezes cansado, pode precisar dormir mais.
Para aproveitar ao máximo a hora de dormir, criar bons hábitos, tais como minimizar a ingestão de cafeína e álcool, seguir um horário de sono regular e criar um ambiente de sono confortável.
