Muito ou pouco ferro em sua dieta pode levar a problemas de saúde como problemas hepáticos, anemia por deficiência de ferro e lesões cardíacas.
Naturalmente, você pode se perguntar o quanto de ferro é uma quantidade ideal. É aqui que se torna um pouco complicado.
Embora recomendações generalizadas ofereçam alguma orientação, suas necessidades específicas de ferro são influenciadas por muitos fatores, incluindo idade, sexo e dieta.
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Explorar novas culináriasEste artigo discute quanta ferro você pode precisar, fatores que afetam essas necessidades e como dizer se você não está recebendo a quantidade certa.
O que é ferro e por que é importante?
O ferro é um nutriente que desempenha um papel vital no transporte de oxigênio. Ele se liga à hemoglobina, uma proteína especial, e o ajuda a transportar os glóbulos vermelhos dos pulmões para outros tecidos do corpo.
O ferro está naturalmente disponível nos alimentos que você come, e existem dois tipos principais - ferro heme e ferro não heme.
O termo “heme” é derivado de uma palavra grega que se traduz vagamente para “sangue”. Este tipo de ferro vem de proteínas animais, tais como aves, peixes e carne bovina.
Por outro lado, o ferro não heme provém de fontes vegetais, incluindo leguminosas, verdes folhosas e nozes.
O ferro de engomar é mais fácil de absorver pelo seu corpo e é 14-18% biodisponível em dietas mistas. O ferro não-heme, a fonte de ferro em dietas vegetarianas, tem uma biodisponibilidade de 5-12%.
Sumário: O ferro é um nutriente essencial. Dois tipos de ferro são encontrados na dieta humana - o ferro heme vem da proteína animal, enquanto o ferro não heme vem das plantas. Seu corpo pode absorver o ferro heme mais prontamente.
Recomendações
As necessidades de ferro variam de acordo com o sexo e a idade.
Bebês e crianças (até 13 anos de idade)
As necessidades de ferro dos meninos e das meninas desde a infância e até o final da infância são idênticas. Isto porque a menstruação normalmente não começa antes dos 13 anos de idade.
Os recém-nascidos precisam da menor quantidade de ferro de sua dieta. Eles nascem com um estoque de ferro, absorvido do sangue de sua mãe enquanto estão no útero.
A ingestão adequada para bebês desde o nascimento e até os primeiros 6 meses é de 0,27 mg diários. A ingestão adequada é simplesmente uma média do que normalmente é consumido por bebês saudáveis e amamentados. Assim, suas necessidades são atendidas apenas através da amamentação ou de uma fórmula.
Os bebês que passaram menos tempo no útero, como bebês prematuros, precisam de mais ferro do que os bebês de período integral. O mesmo vale para bebês com baixo peso ao nascer.
Entretanto, não foram estabelecidas entradas adequadas para bebês prematuros e de baixo peso ao nascer. Nesses casos, é melhor conversar com seu provedor de saúde sobre as necessidades de ferro do seu bebê.
Nos segundos 6 meses de vida, as crianças de 7 a 12 meses devem receber significativamente mais ferro, a 11 mg diários, de acordo com a dieta recomendada.
Isto se deve ao rápido desenvolvimento de seus cérebros e às necessidades de abastecimento de sangue. O ferro é crucial para o desenvolvimento adequado do cérebro.
À medida que envelhecem para crianças pequenas, ou entre 1 e 3 anos de idade, as necessidades de ferro de seu filho são de 7 mg diários. Então, dos 4 aos 8 anos de idade, meninos e meninas devem ingerir 10 mg de ferro por dia em sua dieta.
Na infância tardia, dos 9 aos 13 anos, as crianças precisam de 8 mg de ferro dietético diariamente.
Adolescentes (14-18)
Entre os 14 e 18 anos de idade, a quantidade de ferro recomendada para a dieta dos meninos é de 11 mg. Isto ajuda a suportar os surtos de crescimento comuns nesta idade.
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As meninas adolescentes precisam de mais ferro do que os meninos de sua idade - 15 mg diariamente. Isto porque elas precisam não apenas apoiar o crescimento, mas também compensar a perda de ferro através da menstruação.
Homens adultos
O crescimento físico e cerebral significativo diminuiu aos 19 anos de idade. Assim, as necessidades de ferro dos homens se estabilizaram durante a idade adulta.
Quer sejam 19 ou 99, tanto os homens adultos mais jovens como os mais velhos precisam de 8 mg diários para manter sua saúde.
Homens altamente ativos, como os atletas de resistência, podem precisar de mais do que essa quantidade, pois seu corpo perde ferro pelo suor.
Mulheres adultas
O adulto típico - masculino ou feminino - armazena entre 1-3 gramas de ferro em seu corpo. Simultaneamente, cerca de 1 mg é perdido diariamente devido ao desprendimento da pele e superfícies de mucosas como as que revestem seu intestino.
As mulheres que menstruam precisam de mais ferro. Isto porque o sangue contém cerca de 70% do ferro do seu corpo. No início do ciclo menstrual, o corpo perde cerca de 2 mg diariamente, pois o sangue é derramado do revestimento do útero.
Entre 19 e 50 anos de idade, as mulheres precisam de 18 mg de ferro por dia. As atletas do sexo feminino têm maiores necessidades para contabilizar a quantidade de ferro perdida por causa do suor.
Mulheres mais velhas, com 51 anos ou mais, precisam de 8 mg de ferro por dia. Isto explica o início da menopausa, que é marcada pelo fim da menstruação.
Adolescentes e adultos transgêneros
Embora as recomendações oficiais não estejam disponíveis, homens transgêneros adultos que fizeram transição médica são frequentemente aconselhados a aderir à recomendação de ferro de 8 mg por dia para homens cisgêneros uma vez que a menstruação tenha cessado.
Mulheres transexuais adultas que tenham feito transição médica também devem receber 8 mg diariamente.
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Se você não tomou hormônios ou se submeteu a outras medidas de transição médica, suas necessidades de ferro podem ser diferentes.
Da mesma forma, as necessidades de ferro dos adolescentes transgêneros - tanto os que fizeram transição médica quanto os que não fizeram - podem diferir das necessidades dos adultos.
Portanto, se você é transgênero, é melhor discutir suas necessidades de ferro com seu provedor de saúde. Eles podem ajudar a determinar a dosagem correta para suas necessidades individuais.
Necessidades de ferro durante a gravidez e a lactação
Durante a gravidez, suas necessidades de ferro sobem para 27 mg para suportar as necessidades do feto.
Se você estiver predominantemente amamentando, suas necessidades de ferro caem dos níveis necessários durante a gravidez. Nessas circunstâncias, as mulheres precisam de 9-10 mg de ferro, dependendo de sua idade. Estes níveis acomodam as próprias necessidades da mulher, assim como as do bebê.
A lactância produz um hormônio chamado prolactina, que pode inibir a menstruação. Portanto, estas recomendações mais baixas assumem que o ferro não está sendo perdido através da menstruação.
Visão geral das necessidades de ferro
Aqui está um resumo visual das necessidades diárias de ferro de acordo com o sexo biológico e a idade:
Feminino
- Nascimento a 6 fontes: 0,27 mg/dia
- 7-12 meses: 11 mg/dia
- 1-3 anos: 7 mg/dia
- 4-8 anos: 10 mg/dia
- 9-13 anos: 8 mg/dia
- 14-18 anos: 15 mg/dia
- 19-30 anos: 18 mg/dia
- 31-50 anos: 18 mg/dia
- 51+ anos: 8 mg/dia
- Pregnância: 27 mg/dia
- Lactação (menos de 18 anos): 10 mg/dia
- Lactação (19-50 anos): 9 mg/dia
Macho
- Nascimento a 6 fontes: 0,27 mg/dia
- 7-12 meses: 11 mg/dia
- 1-3 anos: 7 mg/dia
- 4-8 anos: 10 mg/dia
- 9-13 anos: 8 mg/dia
- 14-18 anos: 11 mg/dia
- 19-30 anos: 8 mg/dia
- 31-50 anos: 8 mg/dia
- 51+ anos: 8 mg/dia
Sumário: As necessidades de ferro variam de acordo com a idade e o sexo. Bebês, crianças e adolescentes têm uma ampla gama de necessidades de ferro. As necessidades dos homens adultos são mais estáveis, enquanto as das mulheres variam de acordo com a idade e se estão ou não grávidas ou amamentando.
Obtendo a quantidade certa
Curiosamente, a forma como seu corpo metaboliza o ferro é única, pois ele não excreta esse mineral e, em vez disso, o recicla e o retém.
Assim, obter muito ou muito pouco ferro pode ser uma preocupação.
Demasiado ferro
O ferro é concentrado no sangue humano. Por causa disso, as pessoas que recebem transfusões de sangue regulares, como as que fazem terapia do câncer, podem estar correndo o risco de receber muito ferro.
Esta condição é conhecida como sobrecarga de ferro. Ela acontece porque seu corpo não pode se livrar de seus estoques de ferro antes de ser alimentado com mais sangue transfusionado.
Embora o ferro seja necessário, muito pode ser tóxico e danificar seu fígado, coração e outros órgãos vitais.
Entretanto, a sobrecarga de ferro não é uma preocupação quando seu ferro vem somente da dieta - a menos que você tenha uma condição como hemocromatose, que causa maior absorção de ferro em seu trato digestivo.
Tenha em mente que o nível superior tolerável de ingestão - a maior quantidade que você pode consumir com segurança - é de 40-45 mg por dia para o ferro, dependendo de seu sexo e idade.
Não há ferro suficiente
Mulheres grávidas, bebês, atletas de resistência e meninas adolescentes correm maior risco de deficiência de ferro.
Os bebês que não estão recebendo o ferro adequado podem ser lentos para ganhar peso. Podem também parecer pálidos, cansados, sem apetite, ficar doentes com mais freqüência e irritáveis.
A deficiência de ferro também pode levar a uma fraca concentração, a um curto período de atenção e a efeitos negativos sobre o desempenho acadêmico das crianças.
Não obter ferro suficiente também poderia causar anemia por deficiência de ferro, a deficiência nutricional mais comum no mundo.
Se você tem esta condição, seu corpo não tem ferro suficiente para formar novos glóbulos vermelhos. É normalmente causado ou por uma dieta deficiente em ferro ou por perda crônica de sangue.
Sintomas a serem procurados
Se você não estiver recebendo ferro suficiente, você pode se sentir fraco, cansado e machucado facilmente. Você pode estar pálido, ansioso, ou ter mãos e pés frios ou unhas quebradiças. Você também pode experimentar desejos anormais, como o desejo de comer terra - uma condição conhecida como pica.
Alternativamente, se você sentir dores nas articulações ou uma mudança no tom da pele, ou se adoecer facilmente, você pode estar recebendo muito ferro. Você corre um risco especial se receber regularmente transfusões de sangue.
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Se você está preocupado com o fato de estar recebendo muito ou pouco ferro, não deixe de falar com seu provedor de saúde.
Sumário: Obter muito ferro pode ser uma preocupação para as pessoas que recebem transfusões de sangue regularmente e pode resultar em toxicidade. A baixa ingestão de ferro pode levar à anemia por deficiência de ferro.
Outras circunstâncias que afetam as necessidades de ferro
Outras circunstâncias podem afetar suas necessidades de ferro, tais como restrições dietéticas, medicamentos e condições de saúde.
Restrições dietéticas
Enquanto a dieta ocidental normalmente contém 7 mg de ferro para cada 1.000 calorias, apenas uma estimativa de 1-2 mg de ferro serão absorvidos pelo seu organismo.
As pessoas que seguem uma dieta vegana precisam de 1,8 vezes a permissão dietética recomendada, em comparação com aqueles que comem carne. Isto porque o ferro não-heme não está tão facilmente disponível para seu corpo quanto o ferro heme.
Por exemplo, uma mulher adulta saudável entre 19 e 50 anos de idade que come proteína animal regularmente pode precisar de 18 mg de ferro diariamente. Se ela seguir uma dieta vegetariana, ela precisará de cerca de 32 mg de ferro por dia.
Alguns remédios
Alguns medicamentos podem se esgotar ou interagir com o ferro. Isto pode alterar suas necessidades de ferro.
Por exemplo, os suplementos de ferro interferem na eficácia do Levodopa, um medicamento comum para o tratamento da doença de Parkinson, bem como da Levothyroxina, usada para tratar o câncer de tiróide e do bócio.
Os inibidores da bomba de prótons, como os usados para tratar o refluxo gástrico, afetam negativamente a forma como o ferro é absorvido. Tomá-los consistentemente por vários anos pode aumentar suas necessidades de ferro.
Se você estiver tomando algum desses medicamentos, fale com seu provedor de saúde para determinar suas necessidades ideais de ferro.
Condições de saúde em andamento
Certas condições de saúde podem afetar suas necessidades de ferro.
Por exemplo, se você sofrer sangramento gastrointestinal por úlceras ou câncer, a perda de sangue adicionada pode significar que você precisa de ferro extra. Obter diálise renal regularmente também aumenta suas necessidades de ferro.
Além disso, ser deficiente em vitamina A pode interferir na sua capacidade de absorver o ferro com eficiência. Isto pode aumentar suas necessidades de ferro.
Fale com seu provedor de saúde se você acha que pode não estar recebendo ferro adequado de sua dieta.
Sumário: Medicamentos, condições de saúde e quaisquer restrições dietéticas podem ter impacto na quantidade de ferro que você deve estar recebendo a cada dia. Por exemplo, veganos e vegetarianos devem receber 1,8 vezes a quantidade recomendada de ferro por dia.
Como obter ferro suficiente em sua dieta
O ferro de engomar é o tipo mais rico e absorvido com mais eficiência. É mais concentrado em mariscos, carnes de órgãos, aves e ovos.
Ricas fontes vegetarianas de ferro incluem grão de bico, quinoa, sementes, feijão, cereais fortificados e verduras de folhas.
Além disso, o chocolate preto contém uma quantidade surpreendente de ferro, a 19% do valor diário por porção de 1 litro (28 gramas).
Tenha em mente que as doses dietéticas recomendadas são específicas para grupos de sexo e idade, enquanto os rótulos dos produtos geralmente se referem ao valor diário. O valor diário é um número fixo, independente do sexo ou da idade. O valor diário estabelecido para o ferro entre sexos e idades biológicas é de 18 mg.
Além disso, o que você come ao lado de alimentos ricos em ferro é importante. A combinação de seus alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, como frutas e vegetais, aumenta a absorção de ferro.
Por exemplo, beber suco de laranja com um prato de ovos aumenta a absorção do ferro em ovos por seu corpo.
Por outro lado, acompanhar seus alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em cálcio, como leite de consumo com um prato de ovos, inibe a absorção de ferro. Portanto, é melhor consumir alimentos ricos em cálcio em um momento separado.
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Suplementos
Se você acredita que precisa complementar sua dieta, os suplementos comerciais de ferro fornecem ferro sob a forma de fumarato ferroso, sulfato ferroso e gluconato ferroso.
Estes contêm quantidades variáveis de ferro elementar. Ferro elementar se refere à quantidade de ferro em um suplemento que seu corpo pode absorver. O fumarato ferroso fornece o máximo, a 33%, e o gluconato ferroso o mínimo, a 12%.
O suplemento com ferro pode causar prisão de ventre e desconforto intestinal, por isso é melhor obter ferro de alimentos sempre que possível.
É normalmente recomendado que crianças ou bebês não consumam suplementos de ferro e, em vez disso, obtenham ferro de sua dieta. Se seu filho nasceu prematuro ou com baixo peso ao nascer, fale com seu provedor de saúde sobre suas necessidades de ferro.
As multivitaminas normalmente fornecem 18 mg de ferro ou 100% do valor diário. Suplementos contendo apenas ferro podem embalar cerca de 360% do valor diário. A ingestão diária de mais de 45 mg de ferro está associada à angústia intestinal e constipação em adultos.
Sumário: A ingestão regular de alimentos ricos em ferro ajuda a manter seus níveis de ferro saudáveis e o emparelhamento com alimentos ricos em vitamina C aumenta a absorção do ferro. Se você sente que está recebendo muito ou pouco ferro, consulte um profissional de saúde.
Sumário
As necessidades de ferro são mais estáveis nos homens. As necessidades das mulheres flutuam de acordo com a idade e se estão ou não grávidas ou amamentando.
Seu consumo ideal de ferro também é afetado por outros fatores, tais como restrições alimentares, problemas de saúde em andamento, e se você está ou não tomando certos medicamentos.
O ferro de engomar é mais facilmente absorvido por seu corpo e vem de proteína animal. A combinação do ferro com vitamina C ajuda seu corpo a absorvê-lo melhor.
Tenha em mente que se você depende apenas do ferro não-hame (baseado em plantas), você precisa consumir mais ferro de um modo geral.
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A ingestão de ferro em excesso pode levar à sobrecarga de ferro, enquanto que a ingestão de ferro em excesso pode levar à anemia por deficiência de ferro.
Fale com seu provedor de saúde se você tiver preocupações sobre a quantidade de ferro que está recebendo.
