O café contém centenas de compostos bioativos. É a maior fonte de antioxidantes para muitas pessoas.
Estudos também mostram que os bebedores de café têm um risco menor de doenças como diabetes tipo 2, distúrbios neurológicos e doenças hepáticas.
No entanto, você pode se perguntar quanto café é seguro para beber e se o excesso de ingestão tem algum risco.
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Explorar novas culináriasEste artigo explica quanto café você pode beber com segurança.
Índice
Quanta cafeína está em uma xícara de café?
A cafeína, ingrediente ativo do café, é a substância psicoativa mais consumida no mundo.
O teor de cafeína do café varia, variando de 50 a mais de 400 mg por xícara.
Uma pequena xícara de café caseiro pode fornecer 50 mg, enquanto um Starbucks grande de 16 onças (475 ml) contém mais de 300 mg.
Geralmente, você pode supor que uma xícara média de café de 240 ml oferece cerca de 100 mg de cafeína.
Várias fontes sugerem que 400 mg de cafeína por dia – o equivalente a 4 xícaras (945 ml) de café – é seguro para a maioria dos adultos saudáveis.
No entanto, muitas pessoas bebem muito mais do que isso sem problemas.
Lembre-se de que existem muitas outras fontes de cafeína, incluindo chá, refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate e certos medicamentos.
Resumo: O teor de cafeína do seu café da manhã pode variar de 50 a mais de 400 mg. Muitas fontes recomendam 400 mg de cafeína diariamente como o limite superior seguro para adultos saudáveis.
Sintomas de curto prazo da ingestão excessiva de café
Se você beber muito café em um curto período de tempo, poderá experimentar sintomas mentais e físicos, incluindo:
- inquietação
- ansiedade
- tontura
- dor de estômago
- irritabilidade
- insônia
- batimento cardíaco rápido
- tremores
Se você sentir esses sintomas depois de tomar café, pode ser sensível à cafeína e deve considerar cortar sua ingestão ou evitar completamente a cafeína.
Embora seja possível morrer de overdose de cafeína, isso é quase impossível apenas com o café. Você teria que beber mais de 100 xícaras (23,7 litros) diariamente.
No entanto, alguns casos raros de pessoas que morrem após tomar suplementos de cafeína.
Resumo: Ingerir muita cafeína pode causar vários sintomas, principalmente relacionados ao cérebro e ao sistema digestivo.
As pessoas toleram quantidades variadas de cafeína
A cafeína afeta as pessoas de maneiras diferentes. Muitos genes foram descobertos que afetam a sensibilidade das pessoas a este estimulante.
Esses genes afetam as enzimas que quebram a cafeína no fígado e os receptores no cérebro que são afetados pela cafeína.
Os efeitos da cafeína no sono também são determinados geneticamente. Algumas pessoas podem tomar café e dormir imediatamente, enquanto outras ficam acordadas durante a noite.
Dependendo da sua composição genética, você pode tolerar muita cafeína – ou muito pouco. A maioria das pessoas está em algum lugar no meio.
Sua tolerância adquirida também é muito importante. Aqueles que bebem café diariamente podem tolerar muito mais do que aqueles que raramente bebem.
Também é importante perceber que as condições médicas podem afetar a sensibilidade à cafeína.
Você pode tolerar menos cafeína se tiver ansiedade, transtorno do pânico, arritmia cardíaca, pressão alta, diabetes ou outras condições médicas. Se você quiser saber mais sobre sua tolerância, fale com seu médico.
Resumo: A sensibilidade à cafeína é altamente variável e depende de genes e receptores de cafeína em seu cérebro.
Café e longevidade
Enquanto a alta ingestão de cafeína causa efeitos colaterais adversos, o café tem muitos benefícios para a saúde. Tem até sido associado ao aumento da longevidade.
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Em um estudo em 402.260 pessoas com idades entre 50 e 71 anos, aqueles que bebiam 4 a 5 xícaras de café por dia tiveram o menor risco de morte durante o período de estudo de 12 a 13 anos.
Duas outras análises apoiaram resultados semelhantes.
No entanto, a pesquisa é mista. Um estudo recente descobriu que beber 4 xícaras ou mais por dia estava associado a um risco aumentado – não diminuído – de morte em pessoas com menos de 55 anos.
Observe que esses e a maioria dos outros estudos não especificam se “xícara” se refere a uma xícara padrão de 240 ml ou apenas a um recipiente genérico que as pessoas podem usar para beber café, independentemente do volume.
No entanto, as variações de volume entre xícaras de café de tamanhos diferentes geralmente não são muito grandes.
Resumo: Embora as evidências não sejam estabelecidas, vários estudos sugerem que os bebedores de café vivem mais – a quantidade ideal de café é de cerca de 4 a 5 xícaras por dia.
Café e risco de doenças
O café também tem sido associado a um risco reduzido de várias doenças, incluindo:
- Diabetes tipo 2. Quanto mais café as pessoas bebem, o risco de diabetes tipo 2 é menor. Um estudo encontrou uma diminuição de 7% para cada xícara diária.
- Cirrose hepática. Beber 4 xícaras ou mais de café diariamente traz a redução mais significativa – até 84% – na cirrose hepática, uma consequência grave de algumas doenças hepáticas.
- Câncer de fígado. Seu risco de câncer de fígado é reduzido em 44% para cada 2 xícaras por dia.
- Doença de Alzheimer. Em um estudo, 3 a 5 xícaras por dia foram associadas a uma redução de 65% no risco de doença de Alzheimer.
- Mal de Parkinson. O café está associado a um risco reduzido de Parkinson, com a maior redução observada em 5 xícaras ou mais por dia.
- Depressão. Estudos mostraram que 4 xícaras ou mais de café por dia estão associados a um risco 20% menor de depressão e um risco 53% menor de suicídio.
Assim, apontar para 4-5 xícaras de café diariamente parece ideal.
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Como todos esses estudos eram de natureza observacional, eles não podem provar que o café causou a redução de doenças – apenas que os bebedores de café eram menos propensos a contrair essas doenças.
No entanto, vale a pena ter em mente esses resultados.
Na maioria dos casos, o café descafeinado deve ter os mesmos efeitos benéficos. Uma exceção é a doença de Parkinson, que parece ser afetada principalmente pela cafeína.
Resumo: O consumo de café tem sido associado a um risco reduzido de muitas doenças, com os efeitos mais notáveis observados em cerca de 4 a 5 xícaras por dia.
Cafeína durante a gravidez
Em mulheres grávidas, a cafeína pode atravessar a placenta e atingir o feto. No entanto, o feto tem problemas para metabolizar a cafeína.
Alguns estudos ligam a alta ingestão de cafeína durante a gravidez com um risco aumentado de aborto espontâneo, natimorto, parto prematuro e menor peso ao nascer.
As mulheres grávidas geralmente são recomendadas a limitar sua ingestão a 100 a 200 mg de cafeína por dia – cerca de 1 a 2 xícaras (240 a 475 ml) de café.
No entanto, muitos especialistas recomendam evitar totalmente o café durante a gravidez. Se você quer estar seguro, esta é uma escolha inteligente.
Resumo: As preocupações sobre o efeito da cafeína no feto em desenvolvimento foram levantadas, por isso geralmente é recomendado evitar ou minimizar a ingestão de café se estiver grávida.
Ingestão de café recomendada
Evidências indicam que 4 a 5 xícaras de café por dia podem ser ideais.
Esse valor está associado ao menor risco de morte prematura e menor risco de inúmeras doenças comuns, algumas das quais afetam centenas de milhões de pessoas.
Claro, isso não significa que você tem que beber café.
Evite esta bebida se você for sensível à cafeína, tiver certas condições médicas ou simplesmente não gostar.
Além disso, se você gosta de café, mas acha que ele tende a causar ansiedade ou problemas de sono, convém reduzir ou eliminar sua ingestão.
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Além disso, você pode negar rapidamente os benefícios do café adicionando açúcar ou outros ingredientes insalubres e altamente calóricos.
Ainda assim, é possível otimizar seu java para obter o máximo de benefícios.
Resumo: As evidências sugerem que 4 a 5 xícaras de café diariamente estão associadas aos benefícios mais significativos para a saúde. No entanto, se você é sensível à cafeína, deve procurar quantidades menores ou evitar completamente o café.
Resumo
Há muito pouca evidência de danos – e muitos benefícios para as pessoas que gostam de café.
Embora 4 a 5 xícaras por dia possam ser ideais, muitas pessoas podem tolerar mais do que isso sem problemas.
Se você gosta de beber muito café e não tem efeitos colaterais, não há razão para parar de beber.
